Ақуыз туралы ойлағанда, сіз ет, теңіз өнімдері, бұршақ, тофу , йогурт, ірімшік, жаңғақтар және жұмыртқа — кәдімгі күдіктілер. Сіз қателеспейсіз - олар бұлшықет массасын қалыптастыратын маңызды макронутриент болып табылатын ақуызды тұтынуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі. Бірақ қызық факт: жемістерде аз мөлшерде ақуыз бар.
сәйкес FDA , әйелдер тәулігіне 46 грамм, ал ерлер күніне 56 грамм ақуызды тұтынуы керек. Жемістің бір кесе порциясы әдетте алты грамнан аз ақуызды қамтамасыз етеді, сондықтан иә, күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін сізге фунт пен фунт жеуге тура келеді. The шынайы жеміс-жидектерге бай диетаны жеудің артықшылықтары - бұл тағам тобы қамтамасыз ете алатын басқа дәрумендер мен қоректік заттар, сонымен қатар пайдалы көмірсулар мен талшық. Ал егер сіз өзіңіздің күнделікті жеміс-жидек дозаңызды басқа ақуызға бай тағамдармен біріктірсеңіз, қанағаттанарлық, ақуызға толы пикап жасай аласыз. Мұнда сіздің диетаңызға қосу үшін ақуызы жоғары он жеміс* (одан да көп ақуызды жасыру үшін жеңіл тағамдар).
*Барлық тамақтану деректері мына жерден алынған USDA .
БАЙЛАНЫСТЫ: Стейк пен картопты жалықтырмайтын 30 жоғары ақуызды тағам
Хиам Йи Ли/EyeEm/Getty Images1. Джекфрут (3 грамм ақуыз)
Джекфрут інжірге жататын тропикалық жеміс, ал оның піспеген етінің құрылымы тартылған шошқа етіне өте ұқсас. Бір кесе порцияда үш грамм ақуыз бар. Ол сондай-ақ үш грамм талшық пен 110 миллиграмм жүрекке пайдалы калий, сондай-ақ А және С витаминдері, магний, кальций, темір және рибофлавин сияқты денсаулыққа пайдалы басқа да пайдалы заттарға толы. Кливленд клиникасы .
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру : Бір уыс ащы қуырылған ноқат
қысқа қыздарға арналған сән
Wokephoto17/Getty Images2. Гуава (4 грамм ақуыз)
Тағы бір тропикалық тағам, гуаваның бір шыныаяқында шамамен төрт грамм ақуыз бар, бұл оны сіз таба алатын ақуызы жоғары жемістердің бірі етеді. Табиғи өте тәтті жемісте С дәрумені мен талшық көп, әсіресе теріні жесеңіз және тұқымдар (сіз мүмкін және керек!).
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру : Өткір чеддер ірімшігінің бірнеше тілімдері
olindana/Getty Images3. Авокадо (3 грамм ақуыз)
Сіз авокадоның пайдалы майлардың тамаша көзі екенін бұрыннан білетін шығарсыз, бірақ оның әрбір шыныаяқында үш грамм ақуыз бар екенін білесіз бе? Сәйкес Сидарлар-Синай , ол сондай-ақ талшыққа, фолий қышқылына, магнийге, рибофлавинге, ниацинге және C, E және K витаминдеріне бай. Май мен талшықтың үйлесімі сізді де толыққанды етеді.
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Үйде дайындалған іздің қоспасы
Адам Смигельски / Getty Images4. Өрік (2 грамм ақуыз)
Бір кесе шикі (кептірілген емес) өрік сізге екі грамм ақуыз береді. Тас жеміс сонымен қатар калий мен А, С және Е дәрумендерінің көзі мен тері денсаулығы үшін жақсы көзі болып табылады. WebMD . Еттегі де, терідегі де талшық ас қорытуға көмектеседі және сізді қанағаттандырады.
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Кішкене уыс қуырылған бадам
valeconte/Getty Images5. Қаражидек (2 грамм ақуыз)
Бір таңқаларлығы, бір кесе шикі қаражидекте шамамен екі грамм ақуыз (және сегіз грамм талшық) бар. Сондай-ақ сіз С витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің шамамен 50 пайызын, сонымен қатар бос радикалдармен күресетін антиоксиданттардың және миды күшейтетін полифенолдардың жоғары деңгейін таба аласыз.
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Жарты кесе грек йогурты
GeorgeDolgikh/Getty Images6. Киви (2 грамм ақуыз)
Бір кесе кивиде шамамен екі грамм ақуыз бар және теріні жақсы тазаласаңыз, оның талшыққа бай пайдасын да көре аласыз. Кивиде сонымен қатар С дәрумені, калий мен фосфор, сондай-ақ темір көп.
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Майы аз сүзбе порциясы
бет майын азайту үшін жаттығулар
kevinjeon00/Getty Images7. Шие (1,6 грамм ақуыз)
Жаздың ең дәмді тағамында бір шыныаяқта шамамен 1,6 грамм ақуыз бар (табиғи, шұңқыр). Олар қан қысымын реттей алатын және бұлшық ет жұмысына өте қажет калийдің тамаша көзі және оларда көптеген антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттер бар. Сондай-ақ шие мелатонинге бай, ол сізге витамин алуға көмектеседі тыныш түнгі ұйқы . (Және олар маусымда болмаған кезде, смузилерге араластыру үшін оларды мұздатылған сатып алуға болады.)
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Бадам майымен тосттар
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. Мейіз (1 грамм ақуыз)
Шикі жемістерге қарағанда олардың қант мөлшері жоғары болғандықтан, мейіздің бір порциясы тек бір унцияға тең (әйел, аналық). Бірақ бұл аз мөлшерде әлі де шамамен бір грамм ақуыз, сонымен қатар тонна талшық пен калий бар. Мейізде де темірдің жеткілікті мөлшері бар, ол алдын алуға көмектеседі анемия .
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Қуырылған аралас жаңғақтардың шағын порциясы
yipengge/Getty Images9. Банан (1,6 грамм ақуыз)
Сіз мұны естідіңіз банандар оларда калий көп (аяқ ауруы үшін біреуін жеңіз!), бірақ олардың әрқайсысында шамамен 1,6 грамм ақуыз бар. Олар талшықтың, пребиотиктердің, А, В6 және С дәрумендерінің және магнийдің қолайлы көзі болып табылады. Маңыздылығыңыз үшін, сіз бұл жіптерді жеуіңіз керек (aka флоэма шоғырлары ): Олар жеміс ішіндегі барлық қоректік заттардың жолы сияқты.
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Бір-екі ас қасық жержаңғақ майы
Joannatkaczuk/Getty Images10. Грейпфрут (1,3 грамм ақуыз)
Күн шуақты грейпфруттың бір кесеінде 100 калориядан кем емес, 1,3 грамм ақуыз бар. Басқа цитрус жемістері сияқты, ол иммунитетті арттыратын С дәруменіне, сондай-ақ сүйек нығайтқыш кальций мен темірге толы. Және сәйкес WebMD , грейпфрут құрамындағы лимон қышқылы бүйрек тастарының пайда болуына жол бермейді (организмдегі артық кальцийді байланыстырады, бұл ауыр жағдайға әкелуі мүмкін).
Ақуызға бай тағамдарды біріктіру: Бірнеше қасық тұздалған пісте
БАЙЛАНЫСТЫ: Дәмі жақсы болатын 25 пайдалы протеинді тағамдар
