Бойыңызды арттыруға арналған 18 үздік жаттығулар

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

  • 5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызыChaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
  • adg_65_100x83
  • 6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз! Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
  • 8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
  • 11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж
Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Диеталық фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2019 жылғы 26 маусымда

18 жастан кейін өсу мүмкін емес. Алайда, бұл мүмкін емес деген сөз емес! Сіздің бойыңыз бен бойыңыздың өсуіне қоршаған орта, гормондар, гендер және тамақтану сияқты бірнеше факторлар әсер етеді. Бірақ, сіздің бойыңызды өсіруге көмектесетін құралдар жоқ екендігі айтылмайды.





қақпақ

Жаттығу - бұл сізге қосымша биіктікке жетуге көмектесетін алғашқы және маңызды қадам. Биіктігін арттыру үшін омыртқа, мойын және аяқ бұлшықеттерін созу керек, және оған қарапайым созылу жаттығуларымен оңай жетуге болады [1] .

Бойыңызды арттыруға көмектесетін бірнеше тиімді жаттығулар [екі] .

Сіздің бойыңызды арттыруға арналған жаттығулар

1. ілу

Қолыңызды тірек ретінде пайдаланып, денеңізді іліп қойыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді созуға көмектеседі, осылайша сіздің бойыңыздың өсуіне ықпал етеді [екі] .



Қалай

  • Қолыңызбен барға іліп қойыңыз.
  • Қолдарыңыз бен омыртқаңызды тік ұстаңыз.
  • 30 секунд күйінде тұрыңыз.
  • Күнделікті кемінде үш рет қайталаңыз.

2. Жүгіру

Сіздің бойыңызды көтеруге арналған маңызды жаттығулардың бірі, жүгіру аяғыңызды ұзартуға көмектеседі. Бұл жыныстық жетілу кезеңінен кейін бірден жасалғанда тиімді, бірақ оны сіздің өміріңіздің кез келген кезеңінде жүзеге асыруға болады [3] .

3. Өткізу

Секіру де көңілді әрі пайдалы, бойдың өсуіне көмектеседі, себебі ол секіруді қажет етеді. Жіптен секіру кезінде секіру аяқтарыңызды нығайтады және оларды ұзағырақ етеді, ақыр соңында сіздің бойыңыз ұзарады [екі] .



жаңа жылдық баға ұсыныстарын күту

Ескерту : Секіру және секіру кезінде екі аяғыңыздың бір уақытта кетіп, жер бетіне түскеніне көз жеткізіңіз.

4. Тік иілістер

Бұл жаттығу сіздің балтыр аймағыңыздағы бұлшық еттеріңізді кеңейтуге көмектеседі. Тік шекаралар, аты айтып тұрғандай, бұлшықеттерді тік бағытта кеңейтеді - осылайша сізді ұзын етеді.

Қалай

  • Аяғыңыздан тұрып, аяғыңызды бір-бірінен сәл алшақ ұстаңыз.
  • Еңкейіп, еденге тигізуге тырысыңыз.
  • Тізеңізді бүкпеңіз.
  • Оны 7-8 рет қайталаңыз.
жаттығулар

5. Аяқ көтергіштер

Бұл жаттығуды орындау өте оңай. Саусақтарыңызға күш көрсетіп, жоғары көтергенде қолыңыздағы бұлшық еттер, сондай-ақ аяқтарыңыз ұзарады [4] .

Қалай

  • Арқаңызды тік ұстап, саусақтарыңызда тұрыңыз.
  • Жоғары көтеріліп тұрған кезде аяқтарыңыздағы бұлшық еттеріңізді созыңыз.
  • Бір уақытта төбеге жету үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз.
  • Мұны өз қалауыңыз бойынша қайталаңыз.

6. Аяқ

Бойды көтерудің ең қарапайым тәсілдерінің бірі - аяғыңды көтеру. Аяқтарды жоғары көтеру жаттығуларын жасағанда, аяғыңыз созылудың ауыр процесін өтеді - бойдың өсуіне себеп болады.

Қалай

  • Бетіңізді алақаныңызбен жатқызыңыз.
  • Алақаныңызды кеуде жағына қойыңыз.
  • Екі аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, аяғыңызды тік ұстап, бірге ұстаңыз.
  • Қажет болса, артыңызды қолыңызбен қолдаңыз.
  • Әр қайталануы 60 секундқа созылған кезде шамамен 10 минут қайталаңыз.

7. Балама соққы

Корей жекпе-жегінің 'Tae Kwon Do' түрінен жасалған, аяқтың балама соққысы аяғыңыздың бұлшық еттерін кеңейтуге көмектеседі [екі] .

Қалай

үй жағдайында бұйра шашты табиғи жолмен қалай түзетуге болады
  • Кілемшеге тура тұрыңыз.
  • Оң аяғыңызды созып жатқанда денеңізді барынша созыңыз.
  • Қолыңызды кеудеге жақын ұстаңыз және жұдырықтарыңызды қатайтыңыз.
  • Аспанды шамамен 30 секунд бойы тебуді бастаңыз және бұл әрекетті сол аяғыңызбен қайталаңыз.

8. Секіруге секіру

Бұл жаттығуды орындау сіздің денеңіздің төменгі бөлігінің бұлшық еттері мен буындарының жай-күйіне көмектеседі, ал бұл сіздің бойыңызды жақсартуға көмектеседі [5] .

Қалай

  • Қалыпты қалыптан бастаңыз.
  • Тізеңізді бүгіп жатып, жамбасыңызды артқа және төмен түсіру арқылы скваторға түсіңіз.
  • Секіру кезінде скваттан шыққан кезде өзіңізді аяғыңызбен күштеңіз.
img 2

9. Су перісінің созылуы

Бұл жаттығу интеркостальды (қабырға арасында жүретін бұлшық еттердің бірнеше тобы) және иық бұлшықеттерін созуды қамтиды. Поза сіздің денеңізді түзу ұстауыңызды талап етеді және сіздің иығыңызды қамтиды, мұнда бұлшықеттердің созылуы сіздің бойыңызды ұзартады.

Қалай

  • Сол жағыңызға тізеңізді бүгіп отырыңыз.
  • Сол қолыңызбен тобықтан ұстаңыз.
  • Оң қолыңызды көтеріңіз, созыңыз және басыңыздың үстіне жетіңіз.
  • Сіздің денеңіздің оң жағында жақсы созылуды сезініңіз.
  • 20 - 30 секунд ұстаңыз.
  • Екінші жағынан да қайталаңыз.

10. Бүйір тақталар

Бұл жаттығу сіздің бойыңызды өсіруге тиімді басқа жаттығулар сияқты аяғыңыздың бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Бұл сіздің аяғыңызды мықты әрі жұқа етуге көмектеседі [екі] .

жарқыраған тері үшін жеуге болатын нәрселер

Қалай

  • Иықтарыңызды мойныңыздан төмен ұстап, бүйіріңізбен жатыңыз.
  • Аяғыңызды созып, сол қолыңызды сол жамбасыңызға қойыңыз.
  • Беліңізді жерден көтеріп, оң қолыңыздың деңгейіне дейін көтергенде, ішіңізді тіреңіз.
  • Денеңізді еденге қиғаш етіп жасаңыз.
  • 30 секунд күйінде болыңыз.
img 3

Сіздің жоғарғы денеңізге арналған жаттығулар

11. Жамбастың ауысуы

Бұл жаттығу сіздің төменгі омыртқа мен арқа сүйектеріңіздің қисаюын арттырады, осылайша сіздің бойыңыз өседі [екі] .

Қалай

  • Кілемшеге жатып, иығыңызды еденге тегіс қойыңыз.
  • Алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
  • Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеге жақындатыңыз.
  • Жамбас көтерілетін етіп, артыңызды доғада ұстаңыз.
  • Бөксені қысып, аяғыңыз бен иығыңыз сіздің салмағыңызды көтерсін.
  • Орынды кем дегенде 30 секунд ұстап, қайталаңыз.

12. Бүйірлік созылу

Бұл қалыпта тұру және созылу бұлшық еттердің өсуіне және созылуына көмектеседі. Бүйірлік созылу қабырғааралық бұлшықеттерді созады және күшейтеді. Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді артқы жағынан иыққа дейін созуға көмектеседі [6] .

Қалай

  • Тікелей тұрып, аяғыңызды бірге ұстаңыз.
  • Басыңызға созылып, қолдарыңызды қысыңыз.
  • Денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға қарай иіңіз.
  • Созылуды 20 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.
  • Созуды екі рет қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
жаттығу

13. Төмен өкпе доғасы

Бұл жаттығу сіздің денеңізді және денеңіздің жоғарғы бөлігін иілуді талап етеді, бұл сіздің бойыңызды көтерудің ең тікелей құралы. Дененің жоғарғы бөлігін созу өте қиын, бірақ төмен өкпе доғаларын жасау бұлшықеттерді қозғауға көмектеседі.

Қалай

  • Алақаныңызды саусақтарыңызбен бекітіңіз.
  • Қолыңызды оң аяғыңыздың алдыңғы жағына қарай созыңыз.
  • Оң аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды созыңыз.
  • Мүмкіндігінше созыңыз және позада 30 секунд тұрыңыз.
лла

14. Алға қарай созылу

Сіздің арқаңызға, сіңіріңізге және ішіңізге назар аудара отырып, омыртқаның алға созылуы созылып, денеңіздің осы бөліктерін созып, бойыңызды өсіруге көмектеседі [екі] .

Қалай

  • Биікке отырып, аяғыңызды тік ұстаңыз.
  • Аяғыңызды сәл жайып, омыртқаның түбінен мүмкіндігінше биікке отырыңыз.
  • Аяғыңыздың бұлшық еттерін тарта отырып, қолыңызды созып, өкшеңізге жетіңіз.
  • Арқаңыз С-ны құрайтындай етіп салыңыз, төменгі ішіңізге назар аударыңыз.

15. Глютендер және жамбас көпірі

Бұл жаттығуды орындау сіздің бойыңызды арттырумен қатар икемділігіңізді жақсартуға көмектеседі. Жамбастың бүгілуін созу арқылы беліңіз жамбастың артқы жағымен бірге ұзарады.

Қалай

  • Арқаңызда жатып, тобықтан ұстау үшін қолыңызды төмен созыңыз.
  • Тізе мен жамбасты еденге параллель көтеріңіз.
  • Сіздің денеңізді жамбасыңыздан көтеріп, артыңызды созып аяқтаңыз.

16. Жерде жүзу

Құрлықта жаттығу деп те аталады, құрлықта жүзу бойыңызды өсіру және дене бұлшықеттерінің икемділігін арттыру мақсатында жүзеге асырылады.

жазғы жемістер мен көкөністер тізімі

Қалай

  • Тегіс жерге жатып, аяғыңызды бір-бірлеп көтеріңіз.
  • Алдыңғы жағыңызға қолыңызды созып, жүзу жағдайына еліктеңіз.
  • Мұны 10-15 минут жасаңыз.

17. Бүйірлік иілістер

Бұл жаттығу бел бұлшық еттерін созуға бағытталған. Сонымен қатар, бұл сіздің бүйір қабырғаларыңызды нығайтуға, өзегіңізді қатайтуға және сіздің бойыңызды арттыруға әсер ететін қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі [екі] .

Қалай

  • Аяғыңызды еденге қойып тік күйде тұрыңыз.
  • Денеңізді бүйіріңізге бүгіп, мүмкіндігінше созыңыз.
  • Орынды 30 секунд ұстаңыз.
  • Оны дененің екінші жағымен қайталаңыз.
жаттығу

Төменгі денеңізге арналған жаттығу

18. Жалғыз секіртпелік секіру

Көңіл көтеру мен жаттығудың үйлесімі, жалғыз аяқпен секіру сіздің денеңіздің күшін жақсартуға орталықтандырылған, осылайша сіздің бойыңыздың өсуіне көмектеседі [7] .

Қалай

  • Қолыңызды төбеге қарай тіке жоғары қойыңыз.
  • Сол аяғыңызға он рет секіріңіз.
  • Оң аяғыңызға он рет секіріңіз.
  • Қайталаңыз.
секіру Мақала сілтемелерін қараңыз
  1. [1]Кімге, H. T. S. G. H. (2016). Өсу гормонын табиғи түрде ұзарту үшін оны қалай ынталандыруға болады. Жұлдыз.
  2. [екі]Декаталаон. (nd). БІЙІКТІКТІ КӨТЕРУ ҮШІН 30 ЕҢ ЖАҚСЫ ЖАТТЫҚТАР [Блог пост] Https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 сайтынан алынды
  3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Дененің биіктігі әлеуметтік сигнал ретінде. Антропология бойынша құжаттар, 28 (1), 47-60.
  4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Жоғары әсерлі жаттығулар жүгіруден гөрі жоғары жіліншік штамдарын тудырады ма ?. Британдық спорт медицинасы журналы, 34 (3), 195-199.
  5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Дене құрамына, тік секіру биіктігіне және төменгі қол күшінің дамуына арналған элиталық жаттығулармен біріктірілген күш жаттығуларының әсері: элиталық ер гандболшыларда: кейс-стади. Адам кинетикасы журналы, 41 (1), 125-132.
  6. [6]Бобберт, М.Ф., & Ван, А.С. (1994). Бұлшықетті күшейтудің тік секіру биіктігіне әсері: имитациялық зерттеу. Спорт және жаттығулардағы медицина және ғылым, 26 (8), 1012-1020.
  7. [7]Гонсалес-Раве, Дж. М., Мачадо, Л., Наварро-Вальдивиелсо, Ф., & Вилас-Боас, Дж. П. (2009). Ауыр салмақты жаттығулардың, созылу жаттығуларының және ауыр салмақты плюс созылу жаттығуларының қисайып секіру мен қозғалысқа қарсы секірулерді орындаудағы өткір әсерлері. Күш және кондиционалды зерттеулер журналы, 23 (2), 472-479.

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Танымал Хабарламалар