2 жаста менің жиенім сүйкімді. Бірақ ол маусым айының ортасында өзінің бастапқы мерзімінен он күн өткенде, әпкем оны сипаттайтын басқа таңдаулы сөздерді тапты. Ол жүкті болғанды ұнататын, бірақ үшінші триместрінің соңына қарай ол нәрселердің қозғалуын күте алмады (және тұңғыш ұлымен кездесу). Көптеген аналар сияқты, оның мерзімі де көрінбей келді. Бұл қосымша уақыт мүлдем қалыпты болса да, сіздің балаңыз ешқашан келмейтіндей сезінуі мүмкін. Бақытымызға орай, босануды табиғи түрде тудыруға көмектесетін қауіпсіз және тиімді әдістер бар - олардың бірі жаттығу.
Енді, біз суға түспес бұрын, сіз білуіңіз керек нәрсе бар. Егер сіздің денеңіз бұл процесті бастамаса, әйелдердің босануын тудыратын жаттығулар жоқ, деп түсіндіреді. Хизер Иробунда, медицина ғылымдарының докторы және Нью-Йорк қаласында орналасқан басқарма сертификаты бар OB/GYN. Дегенмен, бұл сіздің денеңізді болашаққа дайындауға көмектеседі. Әдетте жаттығулар сіздің денеңіздің ерте еңбек процесінен белсенді еңбек процесіне өтуіне көмектеседі. Негізінен, бұл нәрестенің орналасуын дұрыс реттеу арқылы босануды ынталандыруға, сондай-ақ жатыр мойнына көбірек салмақ түсіру арқылы ананың туралануын жақсартуға көмектеседі, бұл денеге және дәлірек айтқанда, жатырға сигналдарды арттырады. Жаяу жүру сияқты жеңіл кардио - бұл процесті ілгерілетудің бір жолы. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, ол сондай-ақ скваттар мен өкпелер сияқты аз әсер ететін қозғалыстармен айналысуды ұсынады. Сондай-ақ, жамбасыңызды ашуға және нәрестенің жамбастың төменгі бөлігінде отыруына мүмкіндік беру үшін денеге босану уақыты келгенін білуге көмектесу үшін жаттығу допында отыруға және айналдыруға болады.
сау кешкі ас
Біз сенің не ойлайтыныңды білеміз... бірақ ол қауіпсіз бе? Жауап иә. Шындығында, жүктілік кезінде [қозғалыстар] сіздің жүктілігіңіз басталғанға дейінгі дене шынықтыру деңгейінен ауыр болмаса, жалпы жаттығу жасау қауіпсіз. Dr. Irobunda дейді. Сіздің екінші триместріңіз бірінші марафонға жаттығуды бастауға уақыт емес, ал соңғы триместр жаңа зумба сабағын сынап көруге уақыт емес. Денеңіз үйреніп қалған аз әсер ететін қозғалыстарды ұстаныңыз және әрқашан осы жаттығуларды қауіпсіз орындауға болатын ортада екеніңізге көз жеткізіңіз. Жаттығумен айналысатын досыңыздың болуы да жақсы идея. Көмек керек болса, жақын жерде біреу бар екеніне көз жеткізіңіз, - деп ескертеді ол. Жаттығу жасап жатқанда біреудің болуы мүмкін болмаса, көмек қажет болған жағдайда телефоныңыздың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Сіз тіпті үлкен серпілу жаттығу добын сатып алмас бұрын, әрқашан дәрігеріңізбен кез келген еңбек және босану жоспарларын талқылаңыз. Белгілі бір медициналық жағдайы бар немесе жүкті болу қаупі жоғары әйелдерге жаттығу ұсынылмауы мүмкін.
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге рұқсат берсе, мұнда қазір орындауға болатын OB/GYN мақұлдаған сегіз жаттығу бар. Брук Кейтс , босанғанға дейінгі және кейінгі жаттығулар бойынша маман, сонымен қатар негізін қалаушы Гүлдену әдісі және Блум студиясы . Осы жаттығуларды орындау кезінде ол екі негізгі нәрсеге назар аударуды ұсынады: ашу және жұмсарту. Төменгі денеде және жамбас аймағында қозғалыс пен күш жасай отырып, жатыр кеңістігіндегі кернеуді босату (сіздің өзегіңіз бен жамбас түбіңіз) жақында босанатын әйелге қолдау көрсете алады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Фитнес брендінің аналарға арналған киімдер желісі болып табылатын Nike (M) компаниясымен танысыңыз
Маккензи Корделл1. Төртаяқты терең диафрагмалық тыныс
* Диафрагматикалық тыныс алу және негізгі бұлшықет релаксация жаттығулары жамбас қабатын жұмсартуға және қосылуға көмектеседі.
Төрттік позицияда иықтарыңызды білегіңіздің үстіне және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, мұрын арқылы тыныс алуды және шығаруды бастаңыз. Әр тыныс алуды мүмкіндігінше ұзартқанда, қозғалысты диафрагмаға ауыстырып, тыныс алу жиілігін арттырыңыз. Дем алған кезде кеуде торы ішіңізбен бірге кеңейе берсін. Сонымен қатар, әрбір жаңа тыныс алу кезінде жамбас қабатын саналы түрде ұзартуға тырысыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді жеңіл және еркін ұстай отырып, қозғалыстарды кері айналдырыңыз. Еш нәрсені мәжбүрлеуге болмайды және бұлшықеттер белсенді түрде тартылмауы керек. Мұнда басты назар тыныс алуыңызға бағытталған, бұл оған кеңістік құруға және ұзартуға мүмкіндік береді.
Маккензи Корделл2. Төртаяқты жамбас еңкеюі
Төрттік позицияда иықтарды білезіктердің үстіне және тізелерді жамбастың астына қойып, дем шығарған кезде жамбас сүйектеріңізді кеуде торына қысып, содан кейін құйрық сүйегіңізді аспанға жіберіп, жамбасты ашуды және жабуды бастаңыз. дем алу. Бұл жаттығудың жетілдірілген нұсқасы үшін сіз ашқан кезде бұлшықеттерді жұмсақ ұзартумен жұптастыру кезінде терең өзегіңізді және жамбас қабатын бірге жиыруға болады.
Маккензи Корделл3. Төртаяқты тау жыныстары
Төрттік позицияда иықтарыңызды білегіңіздің үстіне және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, жамбасыңызды алға-артқа шайқаңыз, жамбас пен жамбастың одан да тереңірек ашылуына шақырыңыз. Жамбас өкшеңізге қарай қозғалған кезде дем алыңыз (денеңіз рұқсат еткендей жүріңіз) және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз.
Маккензи Корделл4. Ұстап отырып еңкейу
*Шығып отыру жамбасты ашуға көмектеседі және денеге босануға дайындалу уақыты келді деген сигнал береді. Қолдау көрсетілетін терең скватта отыру және өзек пен жамбас қабатының байланысын түрту босану кезінде де өте пайдалы болуы мүмкін.
Аяқтарыңызды жамбастың еніне жақын және саусақтарыңызды денеңізден алшақ қойып, стандартты еңкеюден бастаңыз. Бөксеңізді төмен және артқа жылжыта отырып, еңкейіп төмен түсіріңіз. Осы жерден бастап, тізеңізде аздап бүгілуді сақтай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді жоғары басыңыз. Бұл қозғалыста өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін, еңкейіп кетуіңіздің ең төменгі нүктесінде 15-30 секундтық ұстауды қосып көріңіз. Бұл жамбастың ашылуының қосымша қабатын қосады, сонымен қатар жамбас қабатын босаңсытады. Осы жерде болған кезде назарыңызды өзегіңізге шоғырландыру үшін диафрагмалық тыныс алумен айналысыңыз.
Маккензи Корделл5. Ұстап отырып, терең туу стилі
Аяқтарыңызды жамбас аралығынан кеңірек етіп кең көлбеу позициядан бастаңыз. Бөксеңізді төмен және артқа жылжыта отырып, терең скватқа түсіріңіз. Ең төменгі позицияңызды табыңыз (егер сіз бөксеңізді балтырыңызға қоюға ыңғайлы болса, оған барыңыз). Осы жерден бастап, тізеңізде аздап бүгілуді сақтай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді жоғары басыңыз. Бұл қозғалыста өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін, еңкейіп кетуіңіздің ең төменгі нүктесінде 15-30 секундтық ұстауды қосып көріңіз. Бұл жамбастың ашылуының қосымша қабатын қосады, сонымен қатар жамбас қабатын босаңсытады. Осы жерде болған кезде назарыңызды өзегіңізге шоғырландыру үшін диафрагмалық тыныс алумен айналысыңыз.
Маккензи Корделл6. Босану допындағы жамбас орамдары
*Жамбас қимылдары а туу немесе тұрақтылық добы нәрестенің келуіне және дененің тууға дайындығына физикалық дайындықты қолдауға көмектеседі. Бұл жаттығуды кез келген жаттығу шарында немесе бөксені аяғыңыздан көтеріп тізе бүгіп орындауға болады.
Босану немесе тұрақтылық допында ыңғайлы отыру орнын табыңыз. Жамбасыңызды айналмалы қозғалыста жылжыту арқылы бастаңыз, бір бағытта бастап, содан кейін керісінше ауысыңыз. Бұл қозғалыс ауқымы әркім үшін әртүрлі болады. Ең жақсы сезімге байланысты оның қысқа және таяз немесе терең және кең болуына рұқсат етіңіз.
Маккензи Корделл7. Тыныс алу жұмысымен жатқан бақытты нәресте
*Кез келген қажетсіз қысымды жеңілдету үшін арқа мен иығыңыздың астына бірнеше жастық қойыңыз.
Шалқаңызбен жатыңыз (немесе денеңізге қажет болса тіреліп тұрыңыз) және аяқтарыңызды көтеріп, аяғыңызды кең етіп бақытты нәресте позасына ашыңыз. Аяғыңызды, балтырыңызды немесе балтырыңызды ұстаңыз (қайсысы ыңғайлырақ болса да) және денеңіздің осы күйге түсуіне мүмкіндік беріңіз. Диафрагматикалық тынысыңызды тауып, осында қалмаңыз немесе ақырын екі жаққа тербеліңіз.
Маккензи Корделл8. Тыныс алумен жұмыс жасайтын терең босану стилі
*Осында бірнеше отыру арқылы қолдау қосыңыз йога блоктары немесе арқаңызды қабырғаға немесе диванға қою арқылы.
Терең босану стилінде аяқтарыңызды кең, бөкселерін төмен түсіріп, кеудені жоғары көтеріп, екі аяғыңызды жерге мықтап қойып еңкейіңіз. Бұл күйде өкшеңіз көтерілсе, астына оралған орамал немесе йога төсенішін қойыңыз. Қолдарыңызды жүректің ортасына келтіріп, қарсылық жасау үшін шынтағыңызды тізеңіздің ішкі жағына ақырын басыңыз. Диафрагматикалық тынысыңызды табыңыз және ол сізді осы ұстау арқылы бағыттауға мүмкіндік беріңіз.
* Гүлдену әдісі Блум студиясы бұл виртуалды фитнес-студия босанған және босанған әйелдерді қауіпсіз және тиімді жаттығулармен оқытуға және нығайтуға арналған. Егер сіз көбірек әрекет жасағыңыз келсе, кодты пайдаланыңыз PUREWOW50 дейін бірінші айда 50% жеңілдік алыңыз.
