1. Ұйқы механизмдерін түсініңіз
Дене, ол күрделі. Мидың сіздің денеңізге және мүшелер жүйесіне ұйықтап кетуге неліктен немесе қалай нұсқайтынын анықтау үшін медициналық мектепке барудың қажеті жоқ, егер сіз ұйқы кестесін қалай түзетуге болатынын білгіңіз келсе, сізде негізгі түсінік болуы керек.
Сондықтан біз доктор Варгаға сөйлесуге рұқсат етеміз: біздің ішкі сағаттарымыз белгілейтін біздің ұйқы кестемізге ұйқы дискісін басқару үшін үйлесімді әрекет ететін екі процесс әсер етеді. Біріншісі - ұйқының гомеостатикалық күші. Басқаша айтқанда, адам неғұрлым ұзақ ұйықтап, ұйқысыз жүрсе, соғұрлым ұйықтағыңыз келеді.
Доктор Варга жалғастырады: Екінші процесс - жарықтың әсерінен ең күшті әсер ететін ұйқының тәуліктік қозғалысы. Көбірек жарық, аз ұйқы. Бұл жүйе аздап сахна артында, бірақ сіз оны міндетті түрде шеше аласыз (№2 қараңыз). Доктор Варганың айтуынша, бұл екі процесс әдетте түнде жарықтың әсері азайған кезде ұйқыны жоғарылату үшін бір-бірімен үйлеседі.
2. Ұйықтар алдында экрандарға қарауды тоқтатыңыз
Төсекте телефонды айналдыру жаңалық емес. Бірақ бұл қарапайым болғандықтан оны сау етпейді. The көк жарық Біздің сүйікті құрылғыларымыздағы экрандар миды әлі күндіз деп ойлап, тәуліктік ырғақты, ұйқымызды қамтамасыз ететін физиологиялық циклді бұзуы мүмкін. Доктор Варга түсіндіреді: Артқы жарық экраны бар электронды құрылғылар көк толқын ұзындығы жарықтың өте жоғары пайызын шығарады. Кез келген көзден, соның ішінде теледидарлар, ұялы телефондар, ноутбуктер, электронды оқырмандар және планшеттер - күндізгі уақытта көгілдір жарықтың әсер етуі біздің циркадиялық фазаны ілгерілетеді, яғни түнде табиғи түрде шаршайды. .
Сабақ осында? Телефоныңызды жатын бөлмесінің сыртында қалдыру үшін ескі мектеп оятқышына ақша салыңыз. (Psst: Бұл сіздің жыныстық өміріңіз үшін де жақсы.)
3. Әр түнде сәл ертерек ұйықтаңыз
Күнделікті түнде құдайсыз уақытта ұйықтауға дағдыланған соң, денеңіздің ертерек ұйықтау үшін жеткілікті шаршағанын күту қисынсыз. Басқа кез келген нәрсе сияқты, бұл біраз уақыт алуы мүмкін процесс.
Өзгерістерді бірте-бірте жасау әдетте пайдалы, деп кеңес береді доктор Варга. Соңғы төрт жыл бойы таңғы 5-те ұйықтайтын колледж студенті кешкі сағат 10-да кенеттен ұйықтауға тырысады. өйткені олардың қазір таңғы сағат 8-де жұмыста болуын талап ететін жұмысы бар, егер ұйқы кестесін уақыт өте келе түзетуге болатын болса, үлкен жетістік болуы мүмкін.
Мысалы, таңғы 4:30-да ұйықтауға дағдыланған адам бір түнде таңғы 4-те, содан кейін тағы бір түнде 3:30-да және одан да қолайлы уақытқа жеткенше ұйықтауға тырысуы керек.
құрғақ теріге арналған сода
4. Мелатониннің шағын дозасын қабылдаңыз
Доктор Варганың айтуынша, мелатониннің төмен дозасын - 0,5-тен 1 миллиграмға дейінгі концентрация (әрине, дәрігермен сөйлесіңіз) - жоспарланған ұйқыға дейін үш-төрт сағат бұрын қабылдануы мүмкін. Бұл сізге әлдеқайда қолайлы сағатта тыныш ұйықтауға көмектеседі.
5. Оянғанда көк жарықты пайдаланыңыз
Иә, көк шам төсекке жатқыңыз келсе, жоқ-жоқ, бірақ ояу болғыңыз келгенде ол сіздің досыңыз болуы мүмкін. Көк жарық жәшіктері, Amazon компаниясының осы танымалы сияқты, күн сайын бір уақытта оянуға көмектесу үшін ұйықтап қалуымызға тыйым салатын жарық түрін еліктейді — ұйқы кестеңізді түзетудің негізгі құрамдас бөлігі. Доктор Варга тәуліктік фаза мәселесінен зардап шегетін адамдар үшін көк жарықтың дұрыс уақытта әсер етуі сізді оятуға көмектеседі, осылайша ұйықтар алдында шаршайсыз. Қалаған ояту уақытынан кейін 20 минут бойы көк жарықта жуыңыз және оның сиқырлы жұмыс істеуіне мүмкіндік беріңіз. (Рахмет, Amazon.)
БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің қара шеңберлеріңізді тудыруы мүмкін ұйқыдағы 9 қате
6. Ұйқы журналын жүргізіңіз
Түнде сізді сергек ұстаудың не екенін түсіну, мысалы, телефон үшін түнгі үстелге жақындау, түн ортасында тамақ ішу немесе кешкі сағат 21-де жүгіруге бару - бұл бұзылған ұйқы циклін жөндеудің кілті. Түнгі әдеттеріңізді қадағалаңыз және жақсы түнгі ұйқыға не ықпал ететінін және бірнеше сағаттық лақтырулар мен бұрылуларға не әкелетінін көріңіз. Соңғысын күнделікті өміріңізден шығарыңыз.
Доктор Варга, көк жарық, тамақ және жаттығулардың барлығы оянуға арналған экологиялық сигнал екенін түсініңіз. Бұл ұйқының жоспарланған уақытына дейін бірнеше сағат ішінде оятуға ықпал ететін осы факторлардан аулақ болғаныңыз жөн және сіз не істеуге кінәлі екеніңізді анықтаған дұрыс.
7. Таңертеңгілік жаттығу
Иә, күннің уақытына қарамастан, сіздің күнделікті жаттығуларыңызға кейбір жаттығуларды қосу сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте жақсы...егер сізде ұйқы кестесі бұзылмаса. Дух. Түнде ұйықтай алмай жүрген адамдар үшін доктор Варга таңертең жаттығуды ұсынады, өйткені бұл сергектікке ықпал етіп, кейінірек ұйықтап кетуді жеңілдетуі мүмкін. Егер бұл мүмкін болмаса, доктор Варга кез келген жаттығудың ұйқы басталғанға дейін (яғни, ұйықтағыңыз келетін уақыт) кем дегенде үш сағат бұрын аяқталғанына көз жеткізіңіз, өйткені жаттығу сізге қуат береді.
8. Жаңа уақыт белдеулерін реттеу кезінде мелатонинді және көк жарықты пайдаланыңыз
Ұйқы кестеңіз басқа уақыт белдеуіне саяхаттаған кезде айтарлықтай соққы алады. Сіз кенеттен күн әдеттегіден бірнеше сағат бұрын немесе кеш батқан жерде боласыз. Бірақ доктор Варганың негізгі кеңесі бұрыннан білетін нәрсені пайдалану болып табылады: жаңа уақыт белдеуіне кірген кезде қалаған ұйқыға дейін шамамен үш-төрт сағат бұрын мелатониннің төмен дозасын қабылдаңыз және ашық көк жарықты кем дегенде 20 уақытқа өшіріңіз. межелі жерде қалаған ояту уақытынан кейін минуттар.
тері реңкінің кестесі үшін ең жақсы шаш түсі
Егер сіз Денверден Лондонға ұшатын болсаңыз, мысалы, жеті сағаттық уақыт айырмашылығы - кешкі сағат 7-де мелатонинді қабылдап көріңіз. үш сағаттан кейін ұйықтау үшін Лондонда болған кезде. Ұйқының жаңа уақыт белдеуіне бейімделуіне көмектесу үшін келесі күні таңертең, мысалы, Лондонда таңғы сағат 8-де күнді бастауға дайын болған кезде көк жарық қорабын пайдаланыңыз.
9. Ұйқы уақытын ұстаныңыз
Сенбі және жексенбі күндері сіз колледжде оқып жүрген кезіңізде күндізгі таңғы демалыс барлығына тегін болған болуы мүмкін, бірақ қазір бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзады. Ұйқыңыз бен ояну уақытыңызды қалыпқа келтіру үшін, жұмысыңыздың уақытына қарамастан, күн сайын бір уақытта оянуға және төсектен тұруға тырысыңыз.
Оның көп бөлігі жеке шектеулерді орнату, адамның ұйқы кестесін бұзу мүмкіндігі бар қоршаған орта факторлары мен жеке әдеттерді тану және күнделікті ұйқының басталуы мен ауысу уақытындағы, әсіресе демалыс және демалыс күндері арасындағы айырмашылықты азайтуға тырысады дейді. жұмыс күндері.
10. Оған (біраз) уақыт беріңіз
Өмір салтын өзгерту және аздап шыдамдылық арқылы бағытын өзгертуге болатын уақытша үзілген ұйқы кестесі мен дәрігердің көмегін қажет ететін созылмалы мәселе арасында айырмашылық бар. Алдымен оны өзіңіз жасаңыз, бірақ мәселе бірнеше аптадан астам уақытқа созылса, мамандарды шақырудың уақыты келді.
Токиодан Нью-Йоркке дейінгі көптеген уақыт белдеулерін кесіп өту кезінде адамның ұйқы кестесін қалыпқа келтіру үшін екі апта қажет болатыны белгілі, дейді доктор Варга. Сондықтан, менің ойымша, ұзақ уақыт бойы ұйықтау кестесі дұрыс болуы мүмкін. Бірақ бұл сонымен қатар бұзылу дәрежесіне және мәселенің қаншалықты созылмалы болғанына байланысты. Айлар мен жылдар бойы қиындық тудырған қатты бұзылған кестелер үшін ұйқы медицинасының маманын мүмкіндігінше тезірек көру пайдалы болуы мүмкін.
Бұл жерде сіздің ұйқы кестеңізге байыпты қараудың тепе-теңдігі бар - бұл біздің жалпы денсаулығымыздағы ең маңызды факторлардың бірі - бұл сіздің ұйықтамауыңыздың себебіне айналатыны соншалық. Дәрігердің кеңесіне құлақ асыңыз, қадамдарды орындаңыз және демалуға тырысыңыз. Құм адам келе жатыр.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйықтаудың ең жақсы уақыты қашан? Міне, сарапшылар не дейді
