бір. Іштің майының жиналу себептері
екі. Іштің майын жоғалтуға арналған кеңестер
3. Іштегі майды кетіру үшін бас тарту керек тағамдар
Төрт. Іштің майымен күресетін тағамдар
5. Іштің майын кетіруге тиімді жаттығулар
6. Іштің майы туралы жиі қойылатын сұрақтар
Іштің майы киім сізге ыңғайлы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар өзін-өзі бағалауға әсер етеді. Іштің айналасында жиналатын май висцеральды май деп аталады және 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады. Қалаған жалпақ асқазанға жету қиын болса да, күнделікті жаттығулармен бірге өмір салтын өзгертулер іштің майын азайтуға көмектеседі.
Іштің майының жиналу себептері
Асқазан аймағында салмақ қосудың 5 ықтимал себебі
1. Отырықшы өмір салты
Бұл қазіргі уақытта әлемді алаңдатып отырған көптеген өмір салты ауруларының себебі ретінде анықталды. АҚШ-та 1988 және 2010 жылдар аралығында жүргізілген сауалнама белсенді емес өмір салты ерлер мен әйелдерде салмақтың айтарлықтай өсуіне және іштің кеңеюіне әкелетінін көрсетті. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтқаннан кейін де іштің майын қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Қарсылық жасау және аэробты жаттығулар дөңес ұстау үшін.2. Ақуыздары аз диеталар
Ақуызға бай диеталар сізді толыққанды сезініп, метаболизм жылдамдығын арттырса, аз ақуызды диеталар уақыт өте келе іштің майын қосады. Зерттеулерге сәйкес, ақуызды көп тұтынатын адамдарда іш майының артық болуы ықтималдығы аз. Керісінше, аз ақуызды қабылдау аштық гормоны, нейропептид Y секрециясын арттырады.3. Менопауза
Жету әдеттегідей менопауза кезінде іштің майы . Менопаузадан кейін эстроген деңгейі айтарлықтай төмендейді, бұл висцеральды майдың жамбас пен жамбастың орнына іште сақталуына әкеледі. Артық салмақтың мөлшері әр адамда әр түрлі болады.4. Дұрыс емес ішек бактериялары
Ішек денсаулығы сау иммундық жүйені сақтауға және аурудан аулақ болуға көмектеседі. Ішек флорасы немесе микробиома деп аталатын ішек бактерияларындағы теңгерімсіздік 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ішек бактерияларының зиянды тепе-теңдігі салмақтың, соның ішінде іш майының өсуіне ықпал етеді. Семіздікке шалдыққан адамдардың жүйесінде Firmicutes бактерияларының саны көп, бұл тағамнан сіңірілетін калория мөлшерін арттыруы мүмкін.5. Стресс
Сенің бейімділігіңнің себебі бар стресс кезінде көбірек тамақтаныңыз . Стресс гормонының, кортизолдың жоғарылауы аштықты құмарлыққа әкеледі, бұл өз кезегінде салмақтың өсуіне әкеледі. Алайда, артық калориялар бүкіл денеде май түрінде сақталудың орнына, кортизол іштегі майдың сақталуына ықпал етеді.Іштің майын жоғалтуға арналған кеңестер
Осыларды орындаңыз және асқазандағы майдың жоғалуын бақылаңыз
1. Таңғы ас ішіңіз
Сіз ұйықтап жатқанда денеңіздің метаболизмі баяулайды, ал ас қорыту процесі оны тағы бір рет ынталандырады. Демек, таңғы ас ішу салмақ жоғалтуда табысты рөл атқарады.2. Ерте тұру
Бізге ұнамауы мүмкін, бірақ салауатты өмір салты үшін ерте ояну керек. Мұның астарында ғылым жатыр. Таңертеңгі жарықтың қысқа толқын ұзындығы циркадиялық ырғаққа қатты әсер етеді. Күн сәулесін таңғы 8-ден түске дейін алған жөн, өйткені таңертеңгі жарықтың әсері төмен BMI немесе дене салмағының индексімен сәйкес келеді. Сондықтан созылыңыз!
3. Кішірек тарелкаларды алыңыз
Кішірек тарелкалар порция өлшемдерін үлкенірек етеді, осылайша адамдарды аз тағам тұтынуға шақырады. Тағамды 12 дюймдік табақтарға қарағанда 10 дюймдік табақтарға беру калорияны 22 пайызға азайтады!4. Тамақты ұзағырақ шайнаңыз
Тамақты асықпай жеу ғана емес, оны жақсы шайнау да маңызды! Тамақты 15 рет емес, 40 рет шайнау көп калорияларды жағады. Шайнау саны миыңыз өндіретін гормондардың өндірісімен тікелей байланысты, бұл тамақтануды қашан тоқтату керектігін көрсетеді.
5. Уақытында ұйықтаңыз
Кеш ұйықтайтын әрбір сағат үшін BMI 2,1 ұпайға артады. Уақытында ұйықтау метаболизміңізді бақылайды. Ұйқыға азырақ сағат алудан гөрі, демалу уақыты көп болған сайын калория мен майдың көп мөлшері жағылады. Сондықтан сегіз сағат ұйықтаңыз!Іштегі майды кетіру үшін бас тарту керек тағамдар
Ішіңіз тегіс болсын десеңіз, осы 8 нәрсеге «жоқ» деңіз
1. Қант
Тазартылған қант майдың сақталуына ықпал ететін денедегі инсулин деңгейін көтеруге көмектеседі. Ол сондай-ақ иммундық жүйеге әсер етеді және микробтар мен аурулармен күресуді қиындатады. Сонымен, қосымша торт тіліміне келесі жолы жеткенде беліңіз туралы ойланыңыз.
2. Газдалған сусындар
Газдалған сусындарда қанттың көп мөлшерін айтпағанда, артық салмақ қосатын бос калория бар. Бұл қант фруктоза және басқа қоспалар түрінде келеді. Бұл қантты, әсіресе орта бөлімде күйдіру оңай емес. Диеталық содалар да бар жасанды тәттілендіргіштер денсаулықтың нашарлауына ықпал етеді.3. Сүт өнімдері
Газ әдетте жеңіл немесе ауыр болуы мүмкін лактозаға төзбеушілік симптомы болып табылады. Егер сіздің ішіңіз ісіп кетсе, ірімшік, йогурт және балмұздақ қабылдауды шектеңіз. Егер айырмашылықты байқасаңыз, лактозасыз сүтті таңдаңыз.
4. Ет
Егер сіз диетаңыздан етті алып тастай алмасаңыз, оны тұтынуды азайту - қосымша фунт тастаудың жылдам жолы.5. Алкоголь
Алкоголь орталық жүйке жүйесін тежеу арқылы метаболизмді баяулатады. Британдық зерттеу алкогольді майлы, жоғары калориялы тағамға қосқанда, диеталық майдың аз күйіп, көп бөлігі дене майы ретінде сақталатынын көрсетті. Сондықтан тамақты бір стақан қызыл сумен емес, сумен жуған дұрыс.
6. Көмірсулар
Нан, картоп және күріш сияқты тазартылған көмірсулар инсулиннің жоғарылауын тудырады, бұл өз кезегінде сіздің демалу кезінде метаболизм жылдамдығын төмендетеді. Сондай-ақ, адамдар көмірсуларды азайтқанда, олардың тәбеті төмендейді және салмақ жоғалтады.7. Қуырылған тағамдар
Француз картоптары сіздің сүйікті тағамдарыңыз болуы мүмкін, бірақ олар майлы және витаминдер мен минералдар немесе талшықтар өте аз. Оның орнына, қуырылған тағамдар асқазанда пайда болатын натрий мен транс-майға толы.
8. Артық тұз
Натрий әдетте өңделген тағамдарда сақталады және дәмге қосу қабілетіне байланысты кең таралған, асқазанның дөңес болуына ең үлкен үлес қосатындардың бірі болып табылады. Бұл суды ұстап тұруды тудырады және а әкелуі мүмкін ісінген асқазан . Натрий шамадан тыс тұтынылған кезде қан қысымын қауіпті түрде өзгертуі мүмкін.Іштің майымен күресетін тағамдар
Міне, сол дөңеспен күресуге арналған құпия қаруларыңыздың тізімі
1. Банандар
Калий мен магнийге толы банан тұзды өңделген тағамдардан туындаған ісінуді тежейді. Олар сондай-ақ денеңіздің су балансын реттеу арқылы метаболизміңізді арттырады.
2. Цитрус жемістері
Сол сияқты, цитрустағы калий ісінумен күресуге көмектеседі, ал антиоксиданттар іштегі майдың сақталуымен байланысты қабынумен күреседі. Бөртпелерді жеңудің негізгі бөлігі дұрыс ылғалдандыру болғандықтан, суға лайм немесе қызғылт сары сына қосу ақыр соңында арықтауға көмектеседі.3. Сұлы
Сұлы құрамында ерімейтін талшықтар мен кейбір көмірсулар бар, олар аштықты басуға көмектеседі, сонымен бірге жақсы жаттығу үшін жеткілікті күш береді және денеңіздегі майдың мөлшерін азайтады. Дегенмен, хош иіссіз сұлы сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені хош иістендірілген сұлы құрамында қант пен химиялық заттар бар.
4. Импульстар
Дәл осылай, импульстар да аминқышқылдарына бай, калориясы төмен және май.5. Жұмыртқа
Жұмыртқа ақуызға бай, ал калориясы мен майы төмен. Сондай-ақ олардың құрамында қосымша майларды жағуда катализатор ретінде әрекет ететін лейцин деп аталатын амин қышқылы бар. Күніне бір қайнатылған жұмыртқа ішу іш майын жағуға көмектеседі.
6. Жаңғақтар
Жаңғақтар сізді ұзақ уақыт бойына қанықтырады. Сонымен қатар, олар сіздің калорияңызға қосылмайтын жақсы майлар. Жаңғақтар да вегетарианшылар үшін қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Омега-3 майына толы, олар энергия мен метаболизмді арттырады.
Іштің майын кетіруге тиімді жаттығулар
Сізге анықталған абсты беретін 5 қозғалыс
1. Басыңызды сыртқа шығарыңыз
Аэробика арқылы іштегі майды кетіру салыстырмалы түрде оңай. Жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген басқа жаттығулар майды тезірек ерітеді. Дьюк университетінің зерттеуіне сәйкес, аптасына 12 мильге тең жүгіру іштің майын жоғалтуға көмектеседі.2. Йога
Кез келген басқа тыныштандыратын жаттығулар көмектеседі. Зерттеу 16 апта бойы йогамен айналысқан постменопаузадағы әйелдердің іштегі майдың айтарлықтай мөлшерін жоғалтқанын көрсетті. Сондай-ақ, демалыңыз. Егер сіздің стресс деңгейіңіз төмен болса, ол висцеральды маймен байланысты кортизол мөлшерін азайтады.
3. Интервалды оқыту
Арасында демалу кезеңдері бар шағын серпілістермен жаттығулар жасасаңыз, бұлшықет сапасын жақсартасыз және төзімділікті қалыптастыру . Сондықтан 20 секунд бойы ең жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін серуендеуге дейін баяулаңыз. 10 рет қайталаңыз. Сондай-ақ, монотондылықты бұзу үшін баспалдақпен көтерілуді немесе жылдам серуендеуді қарастыруға болады.
4. Кардиомен айналысыңыз
Калорияларды тез жағатын жаттығуларды орындаңыз және бүкіл денеден, сайып келгенде, іштегі майды жоғалтуға көмектеседі. Жүгіруге барыңыз және уақытты белгілеңіз. Жүрек-қан тамырларының төзімділігі жақсарғаннан кейін, бір миль жүгіруге кететін уақыт азаяды. Жалпы, кардио жаттығуларын аптасына үш рет жасаңыз.
5. Қырулардан аулақ болыңыз
Қарын бұлшықеттері бұлшықеттерді дамытып жатқанда, олар флябтың астына тығылып қалады және іш қуысы қалыңдаған сайын асқазанды үлкейтеді. Оның орнына арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз. Ол сіздің қалпыңызды қалыптастырады және ішіңізді тартады. Тақталар, скваттар немесе бүйірлік созылулар жасаңыз.Іштің майы туралы жиі қойылатын сұрақтар
Q
Диетасыз жалпақ асқазанды қалай алуға болады?
TO Қатты диета - сіздің денеңізге жасай алатын ең жаман нәрселердің бірі. Иә, ол жылдам нәтиже береді, бірақ бұл сіздің жүйеңізді бұзады. Өзіңізді аштыққа ұшыратқанда немесе диетаңыздан маңызды азық-түлік топтарын алып тастаған кезде, сіздің денеңіз бұзылады және бұл дұрыс емес салмақ жоғалтуға әкеледі. Диетасыз тегіс асқазанға ие болу үшін дұрыс тамақтану және жаттығу керек. Аз көмірсулар мен көп ақуызды қамтитын дұрыс диета жоспарын орындаңыз. Жемістерді, шикі көкөністерді жеп, денеңізді суды және кокос суы, лимон шырыны және жасыл шай сияқты сұйықтықтарды ішу арқылы ылғалдандырыңыз. Өзіңізді аштыққа ұрындырудың орнына, денеңіздің метаболизмін жақсарту үшін күніне бес-алты рет аз мөлшерде тамақтаныңыз. Диетаңыздан артық майды, тұзды және қантты алып тастаңыз және жақын арада нәтижені көресіз.
Q
Баяу метаболизммен іштегі майды қалай жоғалтуға болады?
TO Әр адамның метаболизмі бар, ол сіздің денеңіздің калорияларды жағу жылдамдығы және тағамды жасушалық әрекеттеріңізді орындау үшін энергияға айналдырады. Әр адамның метаболизм жылдамдығы әртүрлі және метаболизмі жоғары болғандықтан көп тамақ ішкенімен салмақ салмайтын бақытты адамдар аз. Егер сізде бар болса баяу метаболизм , майды жылдам жағу үшін сізге қосымша күш қажет. Сіз зат алмасу жылдамдығын шынымен өзгерте алмайсыз, бірақ сіз калорияларды жылдамырақ жағуға көмектесетін бірнеше кеңестерді бейімдей аласыз. Тамақтану арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз. Бұл ас қорыту процесі метаболизмді жақсартуға көмектесетіндіктен, бірнеше сағат сайын тамақтану маңызды. Үш-төрт кесе алыңыз көк шай күн сайын, өйткені ол калорияларды жағуға көмектеседі және метаболизмді жақсартады. Денеңіз оны іш аймағында сақтамауы үшін майы жоғары тағамдарды жеуден аулақ болыңыз.
Q
Гормондар мен іш майының арасында қандай байланыс бар?
TO Гормондар біздің денеміздегі көптеген функцияларға жауап береді және тіпті олардың біреуіндегі кез келген теңгерімсіздік біздің денсаулығымызға теріс әсер етуі мүмкін. Іштің майына да солай. Сіздің денеңіз инсулин мен лептин гормондарын көбірек шығарса, сіз іш аймағында көбірек май жинап, қант диабетімен ауыруыңыз мүмкін. Эстроген деңгейінің кенеттен төмендеуі немесе жоғарылауы да іштің ұлғаюына әкеледі, сондықтан біздің денеміз бұл деңгейді дұрыс диета мен жаттығулардың көмегімен сақтау маңызды. Стресстен туындаған кортизол гормонының жоғарылауы асқазандағы майға да жауап береді, өйткені ол метаболизмді төмендетеді және ас қорыту процесін тежейді. Майдың жиналуын болдырмау үшін әйелдер дұрыс тамақтануы керек және олардың гормоналды деңгейін сақтау үшін жаттығулар жасау керек.
Q
Майлы гендермен қалай күресуге болады?
TO Егер сіздің отбасыңызда семіздік немесе іш майы болса, кейінірек денсаулығыңыздың асқынуын болдырмау үшін ертерек жауапкершілікті алу маңызды. Денеңізді белсенді ұстау және көбірек калорияларды жағуға көмектесу үшін күн сайын 30 минут жаттығу жасау керек. Сонымен қатар, сіздің денеңізде іш аймағындағы висцеральды майды сақтамауы үшін дұрыс тамақтану керек. Дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау арқылы сіз семіздік, қант диабеті және т.б. сияқты жағдайларға бейім болатын гендермен күресуге болады.
Q
Бір аптада май жоғалту мүмкін бе?
TO Май бір күнде жиналмайды, сондықтан оны бір уақытта жоғалту мүмкін емес. Қысқа уақыт ішінде майды кетіруге уәде беретін диеталар бар болса да, бұл жақсылықтан гөрі зияны көп және олардан аулақ болу керек. Бір апта ішінде майдың біраз мөлшерін жоғалту мүмкін болса да, үздіксіз күш-жігермен сіз іштегі майды жоғалта аласыз. Аптасына бір-екі кг салмақ жоғалту сау болып саналады, бірақ одан да көп зиян келтіруі мүмкін, сондықтан оны баяу қабылдаңыз. Бір аптада майдың аз мөлшерін жоғалту үшін диетаңызды майы аз, ақуызы жоғары диетаға ауыстырыңыз және көп сұйықтық ішіңіз. Майды үнемі жоғалту үшін осы диетаны жалғастырыңыз.
Сіз әрі қарай оқи аласыз іштің майын азайтуға арналған жаттығулар .
