бір. Жылдам жүру және жүгіру жамбастың майын азайтуға көмектесе ала ма?
екі. Скваттар жамбас майын азайтуға көмектесе ала ма?
3. Өкпе сіздің жамбасыңызды жіңішке ете ала ма?
Төрт. Арнайы жамбас жаттығулары бар ма?
5. Жүзу жамбас майын азайтуға қалай көмектеседі?
6. Тамақтану үлгісіндегі өзгерістер жамбас майын жағуға қалай көмектеседі?
7. Жиі қойылатын сұрақтар: жамбас майын қалай азайтуға болады
Жамбас пен жамбас әйелдер үшін проблемалық аймақ болуы мүмкін екенін жоққа шығаруға болмайды. Өйткені, бұл майдың максималды шөгінділерінен зардап шегетін дақтар. Сондықтан, сіз «жамбас аралығы» туралы ойланбауыңыз керек, бірақ сіз жамбас пен жамбастағы артық майды азайту үшін бар күш-жігеріңізді сала аласыз. Бірақ, ең алдымен, жалпы жағдайды анықтау керек салмақ жоғалту стратегиясы жамбастың майын қалай азайтуға болады диета мен жаттығуды біріктіретін тиімді.
Міне, сіз жамбас майын қалай азайтуға болатынын көрсететін негізгі нұсқаулық.
1. Жылдам жүру және жүгіру жамбастың майын азайтуға көмектесе ала ма?
Жылдам жүруді әрқашан фитнес мамандары көптеген артықшылықтары үшін ұсынады. Бұл үшін сізге жоғары технологиялық жабдық қажет емес, тек жақсы жаттықтырғыштарды киіңіз. Әлемнің түкпір-түкпірінен алынған бірнеше зерттеулер жылдам жүру сізді қалай сергек және сау ететінін көрсетеді. Вирджиния университетінің зерттеушілерінің зерттеуін қараңыз, ол аптасына үш қысқа, жылдам серуендеген әйелдердің (плюс екі ұзағырақ, орташа қарқынмен) бес есе көп жоғалтқанын көрсетті. іш майы аптасына бес күн орташа жылдамдықпен серуендегендерге қарағанда.
Жылдам жүру метаболизм жылдамдығын да жақсартады. Бұл мәселені егжей-тегжейлі түсіндіретін болсақ, жылдамырақ жүру денеңізді энергияға арналған май қорларына итермелеуі мүмкін. Бұл процесте сіз бұлшықеттерді жасайсыз және базальды метаболизм жылдамдығын арттырасыз, бұл өз кезегінде сіз жаттығу жасамаған кезде де күні бойы көбірек калорияларды жағуды жеңілдетеді. Жылдам жүру де жақсы кардио жаттығулары болып саналады. Инсульт қауымдастығының мәліметінше, күнделікті 30 минуттық жылдам серуендеу жоғары қан қысымын бақылауға және инсульт ықтималдығын 27 пайызға азайтуға көмектеседі.
Ең бастысы, жылдам жүру аяқтарыңызды сергітуге және жамбас майын азайтуға көмектеседі. Жаяу балтырларды, төртбұрыштарды және сіңірлерді сергітеді және бөкселерді көтереді.
Сонымен, сарапшылардың пікірінше, тиімді жаяу жүру тәртібін қалай бастауға болады:
- Аптасына кемінде үш рет 20 минуттық серуендеу сеанстарынан бастаңыз. Күніне 30 минуттық жаяу жүру кестесін біртіндеп масштабтаңыз.
- Фитнес күйіңізге байланысты қашықтықты немесе уақытты түзетіңіз. Жылдамдыққа назар аудару керек.
- Қадамдарыңызды бақылай алатын және сізді мотивациялай алатын киілетін технологияға барыңыз.
- Қосымша мотивация үшін серуендеп жүрген дос алыңыз.
- Жылдам жүруді ұнататыныңызды сезсеңіз, жарыстарға немесе қайырымдылық серуендеуге жазылыңыз.
- Біраз қарсылықты қосуға болады. Мысалы, сіз а ауыр рюкзак. Бұл сізге көбірек жұмыс істеу үшін ғана.
Жамбастың майын азайтуға қатысты жүгіру де жақсы нәтиже береді. Басқа нәрселермен қатар, жүгіру квадрицепсті, сіңірді, жамбасты, балтырды және бөксе бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Ол үшін ыңғайлы аяқ киім алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бірақ жүгіру кезінде белгілі бір қауіптер бар екенін есте сақтаңыз. Сондықтан, денені қыздырып, дұрыс жүгіру құралын орнатыңыз.
Pro түрі: Жаяу жүру кезінде дұрыс позаны сақтау керек. Еңкейме.
2. Скваттар жамбас майын азайтуға көмектесе ала ма?
Сіз скваттарды қыздың ең жақын досы деп атай аласыз! Басқа нәрселермен қатар, скваттар жіңішке жамбастарды, сексуалды аяқтар мен тонды бөкселерді қамтамасыз етеді. Сарапшылардың айтуынша, егер сіз жамбастың майын азайтқыңыз келсе, скваттар сіздің фитнес жаттығуларыңыздың ажырамас бөлігі болуы керек. Бұл, ең алдымен, скваттар күрделі жаттығу болғандықтан, олар жамбастың барлық бұлшықеттерін жұмыс істеуге жақсырақ жабдықталған; аяқтарымыздың үстіңгі бөлігінде төрт аяқты, жамбас бұлшықеттерін, жамбас аддукторларын (санда орналасқан қаңқа бұлшықеттері) және ұрлауды (негізінен, жиырылуы аяқ-қолды қозғалтатын бұлшықеттер) қамтиды және скваттар олардың қосымша жұмыс істеуіне көмектеседі, осылайша жамбасымызды сергітеді және жіңішке етеді. Жалпы айтқанда, скваттар сізді керемет мөлшерде калорияларды жағуға мәжбүр етеді - айтудың қажеті жоқ, сіз қанша калория күйдірсеңіз, соғұрлым көп майды жоғалтасыз. Сонымен қатар, скваттар қажетсіз және жағымсыз целлюлиттен арылуға көмектеседі. Төменгі дененің ішкі мүшелеріне біршама қысым жасай отырып, скват ас қорытуды жақсартады және ішектің тегіс қозғалысын қамтамасыз етеді. Скваттар сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді нығайтудың тамаша тәсілі болып табылады, өйткені олар сіздің іш және арқа бұлшықеттеріңізді тартады.
Скваттардың барлығы тепе-теңдікке негізделгендіктен, олар жақсы позаны қамтамасыз етеді. Бірақ бір ескерту бар: егер сіз скваттарды дұрыс жасамасаңыз, сіз қалаған пайданы ала алмайсыз.
Содан кейін күшейтілген скваттар деп аталатын нәрсе бар. Скватты тиімдірек ету үшін салмақ қосуға болады. Гантельдерді иық деңгейінде ұстауға болады. Не істесеңіз де, алдымен жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Паллаб Бисвас, спорт залының менеджері, Solace, Kolkata, скват үшін мына қадамдарды ұсынады:
- Аяқтарыңызды шамамен бір иық еніне қойып, тік тұрыңыз.
- Осы жерден сіз қай бұлшықеттерді нысанаға алғаныңызға байланысты позицияңызды кеңейте аласыз немесе тарылта аласыз — кеңірек позиция буындар мен бөкселерді жұмыс істейді, ал тар позиция төртбұрышты жұмыс істейді.
- Саусақтарыңызды аздап сыртқа қаратыңыз, себебі бұл сіздің позицияңызды тұрақтандыруға көмектеседі.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Тізеңізді 90 градус бұрышқа баяу бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріңіз.
- Тікелей еңкейгеннен гөрі, сіз көрінбейтін орындықта отырғандай жамбасыңызды іліп алғыңыз келеді.
- Сүйектеріңіз еденге параллель болғанша иілуді жалғастырыңыз. Сіздің тізелер саусақтарыңыздың ұшынан аспауы керек.
- Сіздің дене салмағыңыз саусақтарыңызға емес, өкшеге шоғырлануы керек. Бұл сізге тереңірек отыруға мүмкіндік береді.
- Арқаңызды тік ұстаңыз және алға қараңыз.
- Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстау өте маңызды, әйтпесе омыртқаға қажетсіз қысым жасауыңыз мүмкін, бұл бұлшықет тартылып немесе грыжа пайда болуы мүмкін.
- Кеудеңізді тік ұстау және көзіңізді алға қаратып отыру арқаңызды тік ұстауға көмектеседі.
- Жаттығуды орындау кезінде асқазан бұлшық еттерін белсендіруге тырысыңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа көтеріліңіз.
- Скваттың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа баяу көтеріліңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізден жоғары итеріңіз.
Pro түрі: Скваттар арасында бір минуттық үзіліс жасаңыз.
3. Өкпе сіздің жамбасыңызды жіңішке ете ала ма?
Скваттар сияқты, өкпелер де кез келген жерде жасауға болатын күрделі жаттығу болып табылады. Егер сіз оларды дұрыс жасасаңыз, lunges жамбас майын азайтуда өте тиімді болуы мүмкін. Өкпеге бармас бұрын, сізге бағыт беретін фитнес жаттықтырушымен кеңесіңіз. Сіз абай болуыңыз керек - бұлшықеттеріңізді немесе буындарыңызды ауыртпаңыз.
Міне, фитнес мамандары ұсынған негізгі процедура: Біріншіден, үстіңгі денені тік ұстауды, иықтарды артқа қалдыруды ұмытпаңыз. Демалыңыз, иегіңізді жоғары ұстаңыз. Тіке қараңыз және белгілі бір нүктеге назар аударуға тырысыңыз - төмен қарамаңыз. Енді бір аяқпен алға қадам жасаңыз, тізеңіз шамамен 90 градус бұрышта бүгілгенше жамбасыңызды төмендетіңіз. Есіңізде болсын, сіздің алдыңғы тізе тобыңыздан тікелей жоғары болуы керек. Сондай-ақ, екінші тізеңіз еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз етіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Паллаб Бисвас, спорт залының менеджері, Solace, Kolkata, тамаша соққы үшін мына қадамдарды ұсынады:
- Тұр, түзу. Қажет болса, қосымша тепе-теңдік үшін қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Оң аяқты алға, сол аяқты артқа қойып, оң аяқты тізеде бүгіп, 90 градус бұрыш жасаймыз.
- Жарақаттардың алдын алу үшін оң тізеңіз тобықтан өтіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Салмағыңызды өкшеңізге басыңыз.
- Бастапқы күйге дейін сақтық көшірме түймесін басыңыз.
- Қажетті қайталау санын (қайталау) аяқтаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Pro түрі: Сондай-ақ қолыңыздағы мылқау қоңыраумен lunge жасай аласыз.
4. Жамбасқа арналған арнайы жаттығулар бар ма?
Әрине, біздің денеміздің белгілі бір бөліктеріне бағытталған белгілі бір жаттығулар бар. Сарапшылар жамбастың майын азайту үшін шар көпірін ұсынады. Бисвастың айтуынша, бұл қозғалыс ішкі жамбастар мен сіңірлерге бағытталған. Ол келесі қадамдарға кеңес береді:
- Доптық көпірді орындау үшін, аяқты еденге тегіс қойып, тізеңізді бүгіп шалқаңыздан жатыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытыңыз.
- Допты тізеңіздің арасына қойыңыз. Ішкі жамбасыңызды тарту үшін допқа тізеңізді қысыңыз.
- Допты сығу кезінде жамбасыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз.
Pro түрі: Денеңіздің белгілі бір бөліктеріне бағытталған кез келген жаттығу тек фитнес жаттықтырушыларының тиісті нұсқауымен орындалуы керек.
5. Жүзу жамбас майын азайтуға қалай көмектеседі?
Жүзу - жамбастың майын азайтудың және аяқтарыңызды сергітудің тамаша тәсілі. Жүзу кезінде барлық бұлшықеттер жұмыс істейді. Сарапшылардың айтуынша, кейбір жүзу соққылары жамбастың майын азайту үшін қосымша пайдалы болуы мүмкін. Кеудеге соққылар жасаңыз. Кеудеге соғу кезінде суды тебу әдісі ішкі жамбас пен жамбасыңызды сергітуге көмектеседі.
Pro түрі: Аквааэробиканы үйреніңіз, ол жамбастың майын азайту үшін жақсырақ болуы мүмкін.
жағажайдағы күйді қалай кетіруге болады
6. Тамақтану үлгісіндегі өзгерістер жамбас майын жағуға қалай көмектеседі?
Диетаны бақылау салмақ жоғалту стратегияңыздың маңызды құрамдас бөлігі екенін айтудың қажеті жоқ. Және бұл жамбас майын азайтуды қамтиды. Алдымен диетологпен кеңесуден бастау керек. Соңғысы сіздің физикалық жағдайыңызды анықтағаннан кейін қатесіз диеталар кестесін жасай алады. Диеталық сәнге бой алдырмаңыз - бұл, әрине, барлық танымал диеталар жаман деп айтуға болмайды. Өзіңізге рецепт бермеңіз. Сондай-ақ диетаны бақылаудың кейбір негізгі тактикасын ұстаныңыз. Мысалы, өзіңізді аш қалдырмаңыз немесе артық тамақтанбаңыз. Оның орнына тамақ бөліктерін бақылаңыз. Бөлшектерді бақылау салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұл сіз аз калория тұтынасыз. Ең бастысы - тағамнан алынған энергия сіздің денеңізге жұмсалып, май ретінде жиналмауы үшін дұрыс тамақтану.
Газдалған сусын, чипсы және печенье сияқты өңделген тағамдарды жеуден аулақ болыңыз; Оның орнына үйде дайындалған тағамдарға назар аударыңыз. Тамақ арасында тіске басар азғыруға қарсы тұрыңыз. Егер сізге бірдеңе тағамдарды жеуге тура келсе, жержаңғақ майы немесе тұтас бидай тосттарына йогурт негізіндегі шұңқырлар сияқты пайдалы тағамдарға барыңыз. Соңғысы, бірақ кем дегенде, көп су ішіңіз - сарапшылар күніне кемінде 2-4 литрді ұсынады.
Сіз сондай-ақ төмен көмірсутекті диеталарды қарастыра аласыз, бірақ алдымен диетологпен кеңесіңіз:
Аткинс диетасы: Бұл, бәлкім, 70-ші жылдардың басынан бастап жазылған төмен көмірсутекті диетаның ең танымал түрі. Ондаған жылдар бойы бірнеше вариациялар болды. Негізінен, бұл көмірсулардың ашығуы арқылы майды тез жағуды уәде етеді. Көмірсулар жоқ болса, дене энергияны алу үшін майға тәуелді болады және сіз майды неғұрлым көп күйдірсеңіз, салмағыңыз соғұрлым аз болады. Аткинс диетасының жаңа түрлері майға ешқандай шектеулер қоймайды, бірақ көмірсулардың күнделікті мөлшері 20-25 г құрайды. Бұл, әрине, кезең-кезеңімен орындалады. Аткинс диетасына қатысты көптеген қайшылықтар бар. Кейбір қауіптерге бас айналу, ұйқысыздық, жүрек айнуы және іш қату жатады. Протеин мен қаныққан майдың көп мөлшері жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
Кето: Бұл негізінен ақуыздар мен майларды тұтынуға баса назар аударатын өте төмен көмірсутекті диета. Диета денені майды жағуға мәжбүр етеді, өйткені сіз көмірсуларға ұзақ уақыт тәуелді бола аласыз. Бұл диетадан аулақ болу керек нәрселер - күріш, роти, макарон, қант және нан немесе печенье. Ал диетаға ақуызы жоғары заттар кіреді - жұмыртқа, балық, тауық және дәнді дақылдар. Кето диетасы адамдарды бір айда 6-8 кг салмақ тастауы мүмкін дейді.
Палео диетасы: Бұл форма сіздің диетаңызға өнеркәсіптік революцияға дейін болған тағамдарды қосуға сенеді. Бұл палеолит дәуіріндегі ата-бабаларымыз жеген нәрсеге оралу сияқты. Негізінен, диета көмірсуларға өте аз және ет, көкөністер, түйнектер, теңіз өнімдері, жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге бағытталған. Оның үстіне ол өңделген тағамдарды толығымен жояды.
Pro түрі: Бөлшектерді бақылау және пайдалы тағамдар салмақ жоғалтуға және жамбастың майын азайтуға күш салуыңызды арттырады.
Жиі қойылатын сұрақтар: жамбас майын қалай азайтуға болады
Q. Велосипед тебу/велосипед тебу жамбастың майын азайтуға көмектесе ала ма?
TO. Төменгі дененің түзетілмейтін тонасы үшін велосипедпен жүру немесе велосипедпен жүру - тамаша нұсқа. Егер сіз бала кезіңізде велосипедпен айналысқан болсаңыз, бұл әдетіңізді қайтарыңыз. Мамандардың айтуынша, велосипед тебу немесе педаль тебу аяқ бұлшықеттерінің көп бөлігін жұмыс істейді. Сонымен қатар, велосипедпен жүру сағатына шамамен 400 калорияны жаға алады - осылайша сіз салмақ жоғалтып, жамбас майын азайта аласыз. Джхум Джум Р Ширали, Solace спорт залының кеңесшісі, Калькута, «Американдық спорттық медицина колледжі аптасына кемінде бес күн 30 минут жаттығуды ұсынады. Жаяу жүресіз бе, жүзесіз бе немесе велосипедпен айналыссаңыз да, жүрек соғу жиілігін арттыру және калорияларды барынша жағу үшін қалыпты қарқындылықпен орындауға болатын жаттығу түрін таңдау маңызды. Ең жақсылардың бірі аэробты жаттығулар Өйткені аяқ – бұл велосипед тебу. Төмен қарқындылық әсіресе жаңадан бастағандар үшін пайдалы және ол тізелерді ауыртпайды. Велосипедпен жүру сонымен қатар жамбас, балтыр, бөксе бұлшықеттеріндегі және төртбасты бұлшықеттердегі бұлшықеттердің төзімділігін арттырады.
Q. Йога жамбас майын азайтуға көмектесе ала ма?
TO. Фитнес мамандарының айтуынша, кейбір тамашалар бар асана Уткатасана және Яну Сирсасана сияқты жамбас майын жоғалтуға көмектеседі. Бірақ оларды өз бетіңізше сынамаңыз. Тиісті йога жаттықтырушысымен кеңесу міндетті болып табылады.
