ХАЛЫҚАРАЛЫҚ ЙОГА КҮНІ 2019: ІШТІҢ МАЙЫНАН АРЫЛУҒА АРНАЛҒАН 10 ЙОГА - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Сауықтыру Wellness oi-Amritha K By Амрита К. 2019 жылғы 20 маусымда

Дене жаттығуларының болмауы және шөгінді өмір салты, басқа да факторлармен бірге сіздің ағзаңыздағы, әсіресе ішіңіздегі май қабаттарының дамуына ықпал етеді. Жаңа зерттеуге сәйкес, іштің айналасындағы артық майлар артық салмақтан гөрі зиянды болып саналатындығы анықталды. Іштің майы соншалықты қыңыр деп саналады, сондықтан оны жою оңай емес.

Зерттеулер іш майының екінші типтегі қант диабеті, жүрек ауруы, инсульт, қан қысымы және тіпті қатерлі ісік ауруларын жоғарылатуы мүмкін екенін анықтайды. Йога жаттығулары іштің айналасындағы артық майды жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады. Йога дененің белгілі бір бөліктеріндегі салмақты арнайы азайтуға қабілетті және іштің майын азайтудың ең тиімді әдісі болып саналады ^[1] .

2019 жылғы халықаралық йога күніне қатысты, іштің майын жоғалтуға көмектесетін 10 тиімді йога позасын білейік.

Йога іштің майын жоғалтуға арналған

1. Бхуджасана немесе кобра позасы

Поза өз атын алады, өйткені ол шабуылдан бұрын кобраға ұқсайды. Әдетте бұл тыныс алу жүйесі аурулары бар адамдарға ұсынылатын қалып. Бұл ішектің мықты болуына көмектеседі және іштің майын кетіреді. Бұл сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігін икемді етеді ^[екі] .

1-қадам: Асқазанға жатып, аяғыңызды бір-біріне жақындатып, саусақтарыңызды жерге тегістеңіз. 2-қадам: алақаныңызды иығыңыздың жанына қойып, маңдайыңызды жерге қойыңыз.

3-қадам: Терең дем алыңыз және теңіз аймағына басыңызды көтеріңіз. Төбені көруге тырысыңыз.

4-қадам: 60 секундқа дейін позицияны сақтаңыз. Бүкіл бойына терең дем алыңыз және шығарыңыз.

5-қадам: Терең дем шығарған кезде бастапқы қалпына келіңіз.

6-қадам: Процесті 3-5 рет қайталаңыз.

2. Тадасана немесе тау позасы

Жылыту позасы, бұл йога асана іш майын азайтуға тиімді. Бұл қан айналымын жақсартады, осылайша сіздің ағзаңызға артық майды жағуға көмектеседі ^[3] .

шаштың түсуін табиғи жолмен қалай басқаруға болады

1-қадам: Аяғыңызға тұрып, өкшеңізді жайыңыз.

2-қадам: Арқа түзу, ал қол дененің екі жағында болуы керек.

3-қадам: Терең дем алып, омыртқаны созыңыз.

4-қадам: Алақанды бастың үстінен жоғары көтеріңіз.

5-қадам: Тобығыңызды көтеріп, саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз.

6-қадам: Мұны 10 рет жасаңыз.

3. Уттасана немесе алға иілу

Бұл поза ішті басуға көмектеседі және сіз алға қарай иілесіз, сол арқылы ішті азайтуға болады. Ішіңізге берілетін күш қажет емес майдан арылуға көмектеседі ^[4] .

1-қадам: Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды көтергенде терең дем алыңыз.

2-қадам: Дем шығарған кезде алға қарай иіліп, қолыңызбен жерге жетіңіз.

3-қадам: Еденге қол тигізген кезде алақан жайылып тұрады.

4-қадам: Сонымен қатар, саусақтарыңыз бен тобықтарыңызды ұстаңыз.

5-қадам: Ішіңізді ішке тартып, бір минутта тұрыңыз.

6-қадам: Кейінірек тыныс алып, қайтадан тұрған күйге келіңіз.

7-қадам: Мұны 10 рет қайталаңыз.

4. Пасхимоттанасана немесе отырғызылған алға иілу

Бұл поз Күн плексусының ортасын (асқазан шұңқырындағы симпатикалық жүйке нервтерін) ынталандырады және осылайша сіздің ішіңізді өңдейді. Сонымен қатар, йога асана ас қорыту жүйесінің бұзылыстарын басқаруға да пайдалы ^[5] .

жарқыраған теріге арналған қарапайым бет пакеттері

1-қадам: Алға созылған аяғыңызбен тіке отырыңыз.

2-қадам: Омыртқаңызды тік ұстаңыз, дем алыңыз және шынтағыңызды бүкпестен қолыңызды басыңыздың үстінен созыңыз.

3-қадам: Баяу еңкейіп, аяғыңызға тигізіңіз.

4-қадам: Тыныс алыңыз және ішіңізді ұстаңыз және 60-90 секунд ішінде өз позициясын сақтап көріңіз.

5-қадам: Басыңызды төмен қарай иіп, дем шығарыңыз.

6-қадам: Мұны 10 рет қайталаңыз.

5. Наукасаан немесе қайық позасы

Іштің майын кетіруге арналған ең тиімді йога позаларының бірі, қайық позасы сіздің іш бұлшықеттеріңізді жиырады және ішіңізді тонусқа келтіреді ^[6] .

1-қадам: Аяғыңызды алға созып отырыңыз.

2-қадам: Арқаңызды тік ұстаңыз.

3-қадам: Басын, кеудесін және аяқтарын жерден көтеріп, терең дем алып, дем шығарыңыз.

4-қадам: Қалыпты тыныс алу кезінде позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.

үйде асқазанды азайту үшін жаттығулар

5-қадам: Ингаляция жасаңыз, содан кейін терең дем шығарыңыз, баяу босаңсытып, алғашқы күйіңізге оралыңыз.

6-қадам: Мұны 10 рет қайталаңыз.

6. Паванамуктасана немесе желді жеңілдететін поза

Іштің кебуіне және газды кетіруге арналған ең жақсы йога позаларының бірі желді жеңілдететін позаның өзі әділеттілікке ие. Ісінуді кетіру және газды азайту үшін өте ыңғайлы поза ішекті, аш ішекті және асқазанды ынталандырады. Тізеңіз ішіңізге қысым жасайтындықтан, бұл жағдай іштің майын жағуға көмектеседі ^[7] .

1-қадам: Екі аяғыңызды алдыңызға созып, арқаңызда жалпақ жатыңыз.

2-қадам: Баяу тізені көкірегіңізге көтеріп, екі қолыңызбен 20 дем алыңыз (2 минут).

3-қадам: Аяқтағаннан кейін, екінші жағына ауысыңыз.

4-қадам: Мұны кем дегенде 7-10 рет қайталаңыз, ал 15 секундтық аралықты қалдырыңыз.

7. Дханурасана немесе садақ позасы

Садақтың позасы деп те аталады, ол ішіңізді тонусқа келтіреді және ішіңізді, артыңызды, саныңызды, қолыңыз бен кеудеңізді созуға көмектеседі. Позаның тұрақты жаттығулары іштің майын жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қатты қысым жасайды. ^[6] .

1-қадам: Ішіңізде жатыңыз.

2-қадам: Аяғыңызды артқа көтеріп, қолыңызды құлақтың артына алыңыз.

3-қадам: Енді саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз.

4-қадам: Денеңіздің салмағын ішіңізбен көтеріңіз.

5-қадам: Терең дем алғанда, тізеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз.

6-қадам: Қалыпты тыныс алу кезінде позаны 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.

7-қадам: Демді шығарыңыз және денеңізді соза отырып баяу босаңсытыңыз.

8. Чатуранга дандасана немесе аласа тақта

Осы позаны орындау кезінде сіз денеңізді негізінен тақтаға айналдырасыз. Бұл білектеріңізді, қолдарыңызды, іш бұлшықеттеріңізді, өзегіңізді және беліңізді нығайтуға және тонусқа келтіруге көмектеседі, осылайша сіздің ішіңізде пайда болған майды кетіреді. ^[7] .

1-қадам: Еденде жатыңыз.

2-қадам: Баяу қолды және саусақты көтеріп, баяу дем алыңыз.

3-қадам: Дем шығарған кезде денеңіздің үстіңгі қолдары еденге параллель болатындай етіп, итергіштің жартысына дейін төмен түсіріңіз.

4-қадам: Позицияны 10-15 секунд ұстауға тырысыңыз.

9. Пранаяма

Тыныс алу жаттығуларының бір түрі, тыныс алу жаттығуларының сериясы сіздің бұлшық еттеріңізді тоналуға көмектеседі.

1-қадам: Лотос жағдайында арқаңызды тік отырыңыз.

2-қадам: Ішіңізден дем алып, баяу дем шығарыңыз.

3-қадам: 15-20 рет қайталаңыз.

10. Сурья намаскар немесе күнмен сәлемдесу

Бұл позамен жаттығу денеңіздің барлық бөліктерін жаттығуға көмектеседі. Сурья намаскарында көптеген алға және артқа созылуларды қамтитын он екі түрлі позиция бар, бұл сіздің ішіңіздегі артық майды азайтуға көмектеседі. ^[8] .

шаш өсуіне арналған хина

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Бернштейн, А.М., Бар, Дж., Эрман, Дж. П., Голубич, М., & Ройзен, Ф. Ф. (2014). Артық салмақ пен семіруді басқарудағы йога.Америкалық өмір салты медицинасы журналы, 8 (1), 33-41.
[екі]Мюллер, Д. (2002). Йога терапиясы.ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Іштің семіздігі және олардың жалпы организммен байланысы: майдың таралуы және құрамы. Алжирлік жасөспірім ерлер орта мектебінің оқушылары. Оқушылардың физикалық тәрбиесі, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015). Әйнекті трансформациялау: денені қабылдау арқылы семіз әйелдердің жыныстық мүмкіндіктерін арттыру. Май жынысы: теория мен белсенділіктің жаңа бағыттары, 51-66.
[5]Стэнли, Дж. (2017) .Әр денеде йога: Қорқыныштан бас тартыңыз, матқа отырыңыз, денеңізді сүйіңіз. Workman Publishing.
[6]Swartz, JM, & Wright, YL. (2015). Менопауза, перименопауза және менопауза алдындағы биодезиялық гормондардың даналығы: эстроген, прогестерон, тестостерон, өсу гормоны инсулинді, бүйрек үсті бездерін, қалқанша безді іштің майын жоғалтуды қалай теңестіруге болады (7-том). . Лулу. Ком.
[7]Тейт, А. (2016). Анаға арналған Иьенгар йога: бейресми оқыту жағдайындағы трансформацияны оқыту. Оқыту мен оқудың жаңа бағыттары, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Стресс, қабыну және йога практикасы.Психосоматикалық медицина, 72 (2), 113.
[9]Ли, Дж., Ким, Дж. В., және Ким, Д.Ю. (2012). Семіздіктен кейінгі семіздік кезеңіндегі әйелдерде йога жаттығуларының адипонектин мен метаболикалық синдром факторларына әсері.Менопауза, 19 (3), 296-301.
[10]Крамер, Х., Томс, М.С., Анхейер, Д., Лоше, Р., & Добос, Г. (2016). Іштің семіздігі бар әйелдерде йога - рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.