Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшінТек
-
Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы -
- Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
- Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
- Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж
Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы Өткізіп алмаңыз
- Шарад Павар ауруханадан 2 күнде шығады
- Алтын бағасының құлдырауы NBFC үшін көп алаңдамайды, сондықтан банктер мұқият болуы керек
- AGR міндеттемелері және соңғы спектрлі аукцион байланыс секторына әсер етуі мүмкін
- Yonex-Sunrise India Open 2021 мамырда жабық есік жағдайында өтеді
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит отбасымен жағымды мерекені атап өткенін еске түсіреді
- Махиндра Тардың броньдау алты айдың ішінде 50,000 кезеңін кесіп өтті
- CSBC Bihar Police Constable 2021 қорытынды қорытындысы жарияланды
- Махараштраға сәуір айында баруға болатын ең жақсы 10 орын
Сіздің джинсы сәл тар ма? Сіз жамбасыңызда жиналған артық май туралы алаңдап, оны қалай тиімді жағуға болатынын ойлайсыз ба? Енді алаңдамаңыз, бұл мақалада жамбас майын азайтуға арналған жаттығулар туралы айтатын боламыз.
Денедегі майдың болуы өте қалыпты және пайдалы, дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін оның тек белгілі бір мөлшері қажет [1] . Бірақ, оның асып кетуі денсаулыққа көптеген қиындықтар тудыруы мүмкін.
Ерлерде де, әйелдерде де дене майлары бар, әдетте олар жамбаста, жамбаста және бөкселерде жиналуға бейім [екі] . Әйелдерде, әсіресе, жамбастың сыртқы санында сақталатын садақа майлары көп, өйткені олардың жамбастары ерлермен салыстырғанда үлкен [3] .
Санның майын азайтуға көмектесетін белгілі бір жаттығулар бар. Бұл жаттығулармен бірге ұзақ уақытқа созылатын нәтижеге қол жеткізу үшін дұрыс тамақтану және өмір салтын өзгерту қажет.
Біз жамбас майын азайтуға көмектесетін жаттығуларды санап шықтық.
1. Бөлшектер
Жаттығудың патшасы ретінде белгілі скватумдар негізінен жамбас пен глутеустың төрт қырлы бұлшықеттері мен сіңірлеріне бағытталған. [4] , [5] . Бұл жаттығуды қолдану жамбастың тонусын көтеріп, майды азайтуға көмектеседі.
Қалай істеу керек:
● Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, түзу тұрыңыз.
● Глутеусіңізді артқа итеріп, артыңызды түзу ұстап, тізеңізді баяу бүгіңіз.
● Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
● Бұл күйді 10 секунд ұстап тұрыңыз да, баяу қалыпқа келгенше орнынан тұрыңыз.
шаш өсуіне арналған ең жақсы май
● Процесті 10 жиынтықта қайталаңыз.
Кеңес: Өзіңізді шамадан тыс салмаңыз, себебі сіздің тізеңіз ауыруы мүмкін.
2. Кең отыру
Кең скват немесе сумо скватумы қарапайым скваттан ерекшеленеді. Кәдімгі шалқайып жатқан кезде аяқты жамбастың еніне қойып, саусақтарды алға қаратып қояды, ал кең құлашта аяқтар саусақтарын 45 градусқа бұрып, кең қалыпта болады. Кең скват жамбастың ішкі бұлшықеттерін, глутеус, квадрицепс, сіңір және жамбас флексорларына бағытталған.
Қалай істеу керек:
● Аяқтарыңызды иық енінен кең етіп тұрыңыз (шамамен үш-төрт фут), саусақтарыңыз 45 градусқа бұрылып, қолдарыңызды жаныңызда ұстаңыз.
● Арқаңызды тік ұстаңыз, тіке қарап, кеудеңізді жоғары қойыңыз. Тізеңізді бүгіп өзіңізді төмендетіңіз.
● Жамбасыңыз еденге параллель болғаннан кейін, бір рет қайталану үшін аяғыңызға күш салыңыз.
● Жаттығуды сегіз рет қайталаңыз.
Кеңес: Тізеңізді артық салмайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
3. Аяқтың бүйірін көтеру
Аяғыңызды бүйірден көтеру - бұл сіздің жаттығуларыңызға енгізілетін тағы бір жаттығу. Бұл жаттығу аяқтың дененің орта сызығынан итерілуін қамтиды, ол сіздің жаныңызға жату арқылы жасалады. Бүйір аяғын көтеру глутеус, жамбас және жамбас бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жамбас майын азайтуға арналған тиімді жаттығу болуы мүмкін [6] .
Қалай істеу керек:
терінің тотығуы дегеніміз не
● Еденге төсеніш қойыңыз. Қандай жағдайға ыңғайлы болсаңыз, сол жақта немесе оң жақта жатыңыз.
● Денеңізді аяғыңызды ұзартқан және бірінің үстіне бірін басынан аяғына дейін түзу ұстаңыз.
● Жақсы қолдау үшін бір қолыңызды басыңыздың астында ұстаңыз, ал басқа қолыңызды алдыңызға қойыңыз.
● Дем шығарған кезде бір аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды созбаңыз.
● Демді ішке тартып, аяғыңызды бастапқы күйге қайта келтіріңіз.
● Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Кеңес: Бүйір аяғын көтеру жаттығуын жасағанда, аяғыңызды тым жоғары көтеруден аулақ болыңыз және беліңіздегі ауырлықты сезінген кезде оны сәл төмендетіңіз.
Кескін: Youtube
Шаршаған көзге арналған 10 үздік жаттығу
4. Аяқтың артқы / глутеуспен көтерілуі
Артқы / глутеус аяғын көтеру - жаңадан бастаушылар үшін тамаша жаттығу. Ол глутеус пен сіңір бұлшықеттерінде жұмыс істейді, бұл сізге үйде жамбасқа оңай қол жеткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығуды орындау бұлшық еттердің тонусын көтеруге көмектеседі.
Қалай істеу керек:
● Еденіңізге төсеніш қойыңыз. Кілемшеге қарап жатып, саусақтарыңызды бекітіп, маңдайыңызды оған қойыңыз.
● Баяу, аяғыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды төмен қарай бастапқы күйге түсіріңіз.
● Осы жаттығуды қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
● Бұл жаттығуды 10 рет жасаңыз.
Кеңес: Бұл жаттығуды орындаған кезде артыңызды доңғаламаңыз, беліңізде ауыртпалық болмас үшін.
Кескін: медициналық желі
5. Алдыңғы аяқты көтеру
Алдыңғы аяқты көтеру - жамбастың арық болуына көмектесетін тағы бір жаттығу. Бұл жаттығу квадрицепс пен жамбас флексорларында жұмыс істейді. Алдыңғы аяқты көтеру жаттығуын тұрып, жатып та жасай аласыз.
Қалай істеу керек:
Тұрақты позиция
● Тікелей тұрып, барлық салмақты бір аяғыңызға қойып денеңізді теңестіріңіз.
● Саусақтарыңыз бен тобықтарыңызды жоғары қаратып, денеңіздің алдында басқа аяғыңызды жоғары және төмен көтеріңіз.
● Жаттығу кезінде аяғыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз.
● Енді осы жаттығуды аяқтарын ауыстыру арқылы орындаңыз.
● Бұл жаттығуды 5-тен 10-ға дейін қайталаңыз.
Кеңес : Аяғыңызды жоғары көтергенде, денеңіздің жоғарғы бөлігін артқа жылжытпаңыз. Тікелей ұстаңыз.
Жатқан күйі
бұйра шашқа арналған шаш үлгісі
● Еденге төсеніш қойыңыз. Арқаға жатып, оң аяғыңызды алдыңызға қойып, сол аяғыңызды қолыңызбен қойыңыз.
● Баяу, аяғыңызды сол аяғыңыздың биіктігіне жеткенше жоғары көтеріңіз.
● Содан кейін аяқты жайлап түсіріңіз.
● Мұны 10 рет қайталаңыз және сол аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
Кескін: спорттық-емдік дене шынықтыру, фитнес-фитнес
салмақ жоғалту үшін қалыпты диета
6. Есек тепті
Эшекті тебуге арналған жаттығу, яғни жамбастың төрт еселенген кеңеюі және аяқтың қисаюы деп аталады - бұл бөкселерде орналасқан үш бұлшық еттер тобынан тұратын глутеальды бұлшықеттерге арналған ең жақсы жаттығу. Есек тонды тепкілейді, глутеусты қатайтады және күшейтеді, бұл сізге бөкселерді берік етеді. Бұл жаттығу gluteus maximus-қа бағытталған, бұл барлық үш глутеальды бұлшықеттердің ішіндегі ең үлкені және күшті.
Қалай істеу керек:
● Еденіңізге төсеніш қойыңыз. Алақандарыңызға және тізелеріңізге төмен түсіңіз, қолдарыңыз иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз тікелей жамбастың астында болады. Мойын мен омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз.
● Бөксеңізді қысып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көрсете отырып, сол аяғыңызды төбеге қарай баяу көтеріңіз.
● Қалыпты күйге оралыңыз.
● Бұл жаттығуды бір жағынан 12 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз да, сол әрекетті жасаңыз.
Кеңес: Аяғыңызды жоғары көтергенде, беліңізді доғал етпеңіз. Төменгі белді түзу ұстап, глутеусқа назар аударыңыз.
Кескін: Youtube
Санның майын азайтуға арналған өмір салтын өзгерту
Диета мен жаттығуларды біріктіру қажет, егер сіз дене майын, соның ішінде жамбас майын жоғалтқыңыз келсе. Міне, осы жаттығулармен бірге күнделікті өмірге енгізу керек бірнеше өмір салтын өзгерту.
● қосу ақуызға бай тағамдар сіздің диетаңызға жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, балық, жаңғақ, сүт өнімдері, майсыз ет және құс еті қосылады.
● Жаңғақ пен тұқым, зәйтүн мен зәйтүн майы, авокадо және т.б. сияқты пайдалы майларға бай тағамдарды жеу.
● Әр түрлі болуы керек түрлі-түсті жемістер мен көкөністер .
● Түнгі демалысты алыңыз.
● Стресстен аулақ болыңыз.
● Алкогольді тұтынуды шектеңіз.
● Темекі шегуден аулақ болыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ жамбас майды азайтады ма?
TO . Ия, скваталь жамбас майын азайтуға көмектеседі.
Q. Жүгіру жамбас майын күйдіре ме?
TO. Жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған тамаша жаттығу. Ол калорияларды күйдіреді және денедегі майды азайтуға көмектеседі. Ол аяғыңыз бен бөксеңізді тоналайды, осылайша бөкселеріңіз бен жамбастарыңызға анағұрлым айқын пішін береді.
С. Қандай жаттығулар жамбас майынан арылтады?
бір күнде жұмсақ қызғылт ерінді қалай алуға болады
TO. Кең отыру, есектің тепкісі, бүйір аяғын көтеру, алдыңғы аяқты көтеру - бұл жамбас майынан арылуға көмектесетін жаттығулар.
С: жамбас майын азайту үшін қандай тағамдарды жеуім керек?
TO . Жемістер мен көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды, ақуызға бай тағамдарды және зәйтүн майы мен жаңғақ майлары сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.
Q. Жамбас майын жоғалтпау үшін неден аулақ болуым керек?
TO. Француз фриі, қантты сусындар, ақ нан, тоқаштар, печенье, балмұздақ және кәмпиттер сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
Q. Сіз жамбас майын тек жаттығумен ғана жоғалта аласыз ба?
TO. Жоқ, тек жаттығулар пайдалы тамақтануға көмектеспейді, жаттығулармен бірге жамбастағы майды азайтуға көмектеседі.
Q. жамбас майын жоғалту қанша уақытты алады?
TO . Бұл генетикалық факторға, метаболизм жылдамдығына, гормондарға және адамның өмір салтына байланысты.
Сьюзен ДжениферФизиотерапевтФизиотерапия магистрлері Толығырақ біліңіз
