Дене дайындығы адамнан адамға өзгеретін әртүрлі құрамдас санаттарға бөлінеді . Әрбір адам белгілі бір дағдыларды немесе әрекеттердегі өнімділікті жақсарту үшін дене шынықтырудың осы құрамдас бөліктері бойынша дайындалуы мүмкін. Белгілі бір құрамдас бөліктерге негізделу фитнес деңгейлерінде, психикалық денсаулығында және өмір салтында қалаған өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Осы физикалық фитнес компоненттері туралы білу және түсіну үшін оқыңыз.
Сурет: Shutterstock
Дене шынықтырудың денсаулыққа қатысты компоненттері қандай?
Бір-екі шақырым жүгіре алу немесе стендтік прессте тұру жеткіліксіз; өлшеу сіз шынымен қаншалықты жарамдысыз , барлық ұяшықтарды белгілеу міндетті! Жалпы фитнес дене шынықтырудың барлық компоненттерін қаншалықты жақсы орындайтынымен анықталады.
Сурет: Shutterstock Міне, денсаулыққа қатысты физикалық дайындық компоненттері:
- Жүрек-қан тамырларының төзімділігі
(Кал, бұл туралы сөйлемді атап өтіңіз.)Фитнес маманы және диетолог Неха Годиавала Шах былай дейді: «Жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсарту жүрегіміздің, өкпеміздің және қан тамырларымыздың тиімділігін арттыру арқылы жүрек ауруының даму қаупін азайтады! Жүрек-қан тамырлары жаттығулары тиімді орындалса, жүректің жиырылу күші, қан тамырларының серпімділігі және қанның оттегін тасымалдау тиімділігі артады. Егер сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңіз жақсы болса, сіз аэробты және барлық жаттығуларды жасай аласыз күш жаттығулары өте сенімді. Қанды денеңізге айдау қаншалықты оңай болса, соғұрлым оның жүрегіңізге ауыртпалығы азаяды».- Бұлшықет күші
Бұлшықет күші - бұл бір максималды күш салу кезінде бұлшықеттер шығаратын ең үлкен күш мөлшерінің өлшемі! «Бұлшықет күшін дамытатын жаттығулардың мысалдарына ауыр атлетика, дене салмағын көтеру жаттығулары және қарсылық белдеуінің жаттығулары сияқты қарсылық жаттығулары жатады. Жүгіру, велосипед тебу және төбелерге өрмелеу де опциялар болып табылады. Бұлшықет күшін тексерудің ең көп тараған әдістерінің бірі - бір реттік максимум: берілген жаттығу кезінде тек бір қайталау үшін мүмкіндігінше көп салмақ көтеру. Мысалдар кеудеге басу, еңкейу, өлі көтеру және т.б.. Ауыр салмақты көтеру және бірнеше рет қайталау, шамамен 4-8, күш! Зерттеулер көрсеткендей, ол остеопорозбен күреседі, жарақаттануды болдырмайды және сүйектердің жоғалуына қарсы тұрады », - дейді Шах.Ол әрі қарай бұлшықет майдың жағуына көмектесетінін, сондықтан бұлшықеттер қаншалықты көп болса, денеңіз тыныштықта және күн ішінде де соғұрлым көп калория күйдіреді.
- Бұлшықет төзімділігі
Бұлшықет төзімділігі – бұлшық еттің қарсылыққа бірнеше рет күш түсіру қабілеті. Шах былай дейді: Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ұқсас үлгіде бірнеше рет жиырылатын болса, сіз бұлшықет төзімділігін пайдаланасыз . Жаттығуды бірнеше рет қайталау, салмақ жаттығулары, қарсылық жаттығулары немесе велоспорт, жүзу немесе жүгіру сияқты жаттығулар арқылы жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру бұлшықет төзімділігінің нысандары болып табылады.Бұлшықет төзімділігінің тиімді бағдарламасы бір немесе екі аяқты немесе буындарды қолдануға арналған жаттығулардың жақсы қоспасын қамтиды. Мысалдарға итермелеу, тақтайшалар, скваттар, өкпелер, отыру және т.б. жатады. Үй шаруасы сияқты күнделікті өмірлік әрекеттер болсын немесе сіз жаттығудың ортасында болсаңыз да, сіздің денеңізге бұлшықет төзімділігі қажет. Ол көп болса, сіз шаршамайсыз және аз энергия жұмсай отырып, көбірек төтеп бере аласыз. Егер сіз физикалық дайындықтың екі құрамдас бөлігін де салыстырсаңыз, бұлшықет күш спринт сияқты , және бұлшық ет төзімділігі марафонға жүгіру сияқты!'
Сурет: Shutterstock - Икемділік
Икемділік - бұл сіздің буындарыңыздың қол жетімді қозғалыс ауқымында, атап айтқанда әрбір буынға, мысалы, жеке бұлшықеттерді созу немесе өкпе сияқты функционалдық жаттығуларды орындау арқылы еркін қозғалу мүмкіндігі. Жоғары икемділік еденнен заттарды алу, аяқ киімнің бауын байлау және т.б. сияқты күнделікті жұмыстар мен қозғалыстарды оңай орындауға мүмкіндік береді.
Сурет: Shutterstock
- Дене құрамы
Дене шынықтырудың барлық құрамдастарының ішіндегі ең құндысының бірі дене құрамы майсыз массаның денедегі май мөлшеріне қатынасын білдіреді. Дене тінінің майсыз массасына бұлшықеттердің, сүйектердің және мүшелердің жалпы массасы кіреді. Дене салмағының индексі немесе BMI деп те белгілі, бұл арақатынас физикалық дайындықтың өлшемі болып табылады. Денедегі майдың жоғары болуы жүрек ауруы мен басқа да денсаулыққа байланысты асқынулардың қаупін арттырады.
Кеңес: Позаны және бұлшықет пен буын жұмысын жақсарту үшін осы физикалық фитнес компоненттеріне назар аударыңыз.
Дене шынықтырудың дағдыларға байланысты компоненттері қандай?
Сурет: Shutterstock Дағдыға қатысты элементтер нақты тапсырмаларға, мысалы, спортқа қатысты фитнес модульдерден басқа ештеңе емес. Физикалық дайындықтың бұл құрамдас бөліктері орындаушыға әртүрлі салаларда жақсартуға көмектеседі, мысалы, жылдамдық футбол үшін маңызды, ал тепе-теңдік гимнастика үшін маңызды!
Дағдыға қатысты физикалық дайындық компоненттері туралы біліңіз:
- Қуат
Бұл физикалық дайындықтың физикалық құрамдас бөлігі де, дағдыға қатысты құрамдас бөлігі де. Қуат бұлшықет немесе бұлшықет тобы қолдана алатын, бірақ ең қысқа уақыт аралығындағы максималды күшті білдіреді. Басқаша айтқанда, бұл жүгіру немесе жүзу сияқты бұлшықеттердің ең қысқа уақыт ішінде максималды күш көрсету қабілеті. Бұл фитнес компоненті жүрек-қан тамырлары төзімділігіне қатысты.
Сурет: Shutterstock - Шапшаңдық
Шах былай дейді: «Ептілік – дұрыс қалыпта ұстау арқылы бағытты тез және тиімді өзгерту қабілеті. Егер сіз екі жаққа қозғалуға тырыссаңыз немесе өзіңізді көп тепе-теңдікте тапсаңыз, ептілік жаттығулары өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Бұл айналу, аяқ-қолдарды жылжыту және бұрылу дағдыларын тез үйренуге көмектеседі. Шапшаң болу сіздің күнделікті қозғалысыңызды жақсарта алады. Тепе-теңдікті, икемділікті, бақылауды жақсартқыңыз келсе, ақыл-дене байланысын орнатқыңыз келсе немесе қалпына келтіру уақытын жақсартқыңыз келсе, ептілік жаттығулары сізді сол жерге жеткізеді.'- Жылдамдық
Бұл дағдыға қатысты құрамдас ептілікпен байланысты және заттарды ұстау, тарту немесе лақтыру сияқты жоғарғы және төменгі аяқ-қолдарды жерде жылдам жылжыту мүмкіндігін білдіреді. Жылдамдық жаттығулары тек спортшылар үшін ғана емес, сонымен қатар ауыр заттарды өңдеумен айналысатындар үшін де маңызды.
Сурет: Shutterstock - Реакция уақыты
Реакция уақыты футбол, бокс және осындай спорт түрлері сияқты үнемі өзгеріп отыратын сыртқы ынталандыруларға жауап беруге кететін уақытты білдіреді. Реакция уақытын қысқартуға арналған жаттығуларға орында толық жылдамдықпен жүгіру немесе жүгіру жолында жүгіру кіреді.- Дәлдік
Бұл компонент дененің өзін бағыттау қабілеті және ол белгілі бір нүктеге бағытталған күш. Дәлдік ептілікпен бірге найза лақтыру сияқты спорт түрлерінде ойнайды, ұзындыққа секіру, биіктікке секіру , т.б. Концентрация, медитация және жаттығу арқылы дәлдікті арттыруға болады.
Сурет: Shutterstock - Тепе-теңдік және үйлестіру
Тұрақты өзгеретін позалар мен қозғалыстар дененің теңгерімді, яғни тік тұруын талап етеді. Денені үйлестіру дененің бірнеше дене мүшелерін бірге, тиімді және тиімді жылжыту қабілетін білдіреді.Кеңес: Дағдыға қатысты фитнес құрамдастары денсаулыққа қатысты фитнеске қарағанда жоғары фитнес деңгейін талап етеді.
Сурет: Shutterstock Жиі қойылатын сұрақтар
Q. Неліктен дене шынықтырудың барлық компоненттеріне назар аудару маңызды?
TO. Шах былай дейді: «Үнемі жаттығулар немесе кез келген физикалық белсенділік күшті бұлшықеттер мен сүйектерге ықпал етеді. Ол жүрек-қан тамырлары денсаулығын, тыныс алу органдарының денсаулығын және жалпы денсаулықты жақсартады. Ол сонымен қатар салауатты салмақты сақтауға, 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары, семіздік қаупін азайтуға және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Дене шынықтыруды бірінші орынға қойсаңыз, көптеген артықшылықтар бар. Фитнес деген не екенін және адамның фитнеске қалай жетуге болатынын түсіну маңызды. Дене шынықтырудың барлық құрамдас бөліктеріне назар аудару маңызды, өйткені ол сіздің жеке теңдестірілген жаттығуларыңызды ұйымдастыруға және орындауға көмектеседі.'
Сурет: Shutterstock Q. Дене шынықтырудың дағдыларға байланысты құрамдастарын жақсартудың салауатты жолдары?
TO. Шах кеңес береді, «Белгілі бір дағдыны жетілдіру мақсатымен жаттығу. Жалпы фитнесті жақсартатын, сондай-ақ күнделікті әрекеттерді қолдайтын жаттығуларды қамтитын фитнес бағдарламаларын әзірлеу маңызды. Күнделікті өмірде не істеп жатқаныңызға байланысты фитнес жаттығулары сізді жақсартуға көмектесетін белгілі бір дағдыларды қамтиды.'Ары қарай оқу : Іш майды не қыңыр ететінін және оны қалай жоюға болатынын біліңіз
