болдыңыз ба f Сіз үнемі шаршадыңыз ба? Сіз шаршап оянғаныңызды сезесіз бе? Егер жаңа тапсырмаға тап болсаңыз, сіздің бірінші әрекетіңіз, менде күш жоқ деп ойлайсыз ба? Бұлардың барлығы сегіз В дәрумендерінің ішіндегі ең үлкені және ең күрделі витамині болып табылатын маңызды В12 дәруменінің тапшылығының белгілері. В12 дәрумені дененің көптеген функцияларына қажет, соның ішінде эритроциттерді қалыптастыру және бөлу, жүйке жүйесін қорғау, ДНҚ синтезі, денеңізді энергиямен қамтамасыз ету және т.б. Егер сіздің диетаңызда витамин жеткіліксіз болса, бұл анемияға және қатты шаршауға әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, витамин жүйке жүйесін сау ұстаудан басқа, шаш пен теріге көптеген артықшылықтар береді. Ол шаш фолликулаларының өсуін ынталандырады және шаштың бастапқы түсін сақтауға көмектесетін меланин өндірісін ынталандырады. В12 дәрумені экземаға және басқа тері ауруларына әкелетін белгілермен де күресе алады. Ол терінің ылғалдылығын сақтайды және оны кептіруден қорғайды. сомасы болса да В12 дәруменіне бай тағамдар күнделікті қажеттілік өте жоғары емес, сіз үнемі В12 дәруменіне бай тағамдарды қабылдауды қамтамасыз етуіңіз керек. Сарапшылар ересек адамға күніне шамамен 2,4 микрограмм В12 дәруменін ұсынады. Сондықтан бұл таблеткаларды шығаруды бастамас бұрын бір қадам артқа шегініңіз!
В12 дәрумені бактериялар өндіреді және жануарлардан алынатын өнімдерде көп кездеседі. Себебі жануарлар В12 дәруменіне бай тағамдарды жейді. Вегетарианшыларда да витаминнің бірнеше жақсы көздері бар. Осы бейнені көру арқылы В12 дәруменіне бай тағамдар туралы көбірек біліңіз.
бір. Сүт және сүт өнімдері
екі. Жұмыртқа
3. Тағамдық ашытқы
Төрт. Нори
5. Шиитаке саңырауқұлақтары
6. Бекітілген дәнді дақылдар
7. Ұлу
8. Балық
9. Шаяндар
10. Асшаян
он бір. Жиі қойылатын сұрақтар: В дәруменіне бай тағамдар
1. Сүт және сүт өнімдері
Сүт пен басқа сүт өнімдерінің кальций концентрациясы жоғары екенін бәріміз білеміз, бірақ бұл В12 дәруменінің тамаша көздері. Вегетарианшылар үшін бұл маңызды көзге айналады, өйткені көптеген басқа табиғи көздерге ет, балық және жұмыртқа кіреді. Қарапайым сүт, кәдімгі йогурт және ірімшік сияқты өнімдер нарықта оңай қол жетімді ғана емес, сонымен қатар күннің кез келген нүктесінде тұтынуға болады. Оларды таңғы ас, түскі немесе кешкі ас кезінде басқа тағамдармен біріктіруге болады. Сонымен қатар, оларды өз бетінше, түскі ас немесе кешкі сусын ретінде пайдалануға болады. Нарықта көптеген түрлі ірімшіктер бар және сол швейцариялық ірімшікте В12 дәруменінің ең көп мөлшері бар екені белгілі. Ақуыз, талшық және аздап майы бар толтырғыш тағамдар үшін бір кесек жемісті жұптаңыз. Басқа ірімшіктерге моцарелла, рикота, пармезан және сүзбе (панир) жатады. Бір қызығы, бірнеше зерттеулер адам ағзасы ет, балық және жұмыртқаға қарағанда сүт пен сүт өнімдерінде В12 витаминін жақсы сіңіретінін көрсетеді.
КЕҢЕС: Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, қарапайым йогурт пен судың тең бөліктерін араластыру арқылы май сүтін жасап көріңіз, бұл проблема тудырмауы мүмкін.
2. Жұмыртқа
Жұмыртқа жан-жақты ғана емес, олар маңызды қоректік заттардың қуатты орталығы болып табылады және В12 дәруменіне бай. Күніне бір жұмыртқа В12 витаминінің қажетті тәуліктік дозасын қамтамасыз ету үшін жеткіліксіз болғанымен, қажетті мөлшерді алу үшін оларды витаминге бай басқа тағамдармен біріктіруге болады. Зерттеулер сондай-ақ сарыуызда В12 дәруменінің ақтарға қарағанда жоғарырақ екенін көрсетеді, ал сарыуыздағы сарысы да оңай сіңеді. Сондықтан жұмыртқаның ақтығын ғана емес, тұтас жұмыртқаны жеу ұсынылады. Жұмыртқаларды шикі немесе пісірілген сатып алғыңыз келе ме, оңай қол жетімді. Оларды пісіру де оңай. Сондықтан өз таңдауыңызды алыңыз - пісірілген, омлет немесе бенедикт жұмыртқасы! Егер сіз оларды қарапайым ұнатпасаңыз, оларды салатқа лақтырыңыз, сэндвичке салыңыз немесе оларды тұздықтарға батырыңыз!
КЕҢЕС: Күні бойы диетаңызға кем дегенде бір жұмыртқаны енгізуге тырысыңыз.
3. Тағамдық ашытқы
Бұл жаңғақ дәмі бар белсенді емес ашытқы және «nooch» деп те белгілі, оны халық арасында вегетариандық ірімшік деп атайды. Қант қамысы немесе қызылша мелассасынан алынатын сары ұнтақты базардан сатып алуға болады. Дәмінің тереңдігін арттыру үшін оны ыстық және салқын тағамдарға себуге болады. Попкорныңызға сызықша қосыңыз, оны нанға себіңіз немесе тұздыққа немесе макаронға араластырыңыз. Ол вегетарианшылар үшін В12 дәруменінің жақсы көзі болады, өйткені ол әдетте дәруменмен байытылған. Бұл сонымен қатар ақуыз мен минералдардың жақсы көзі. Күшейтілген қоректік ашытқыны сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
КЕҢЕС: Сүт құрамына байланысты ірімшікті пайдалана алмайтындар тағамыңызға ірімшік тәрізді дәм беру үшін оны қоректік ашытқымен оңай алмастыра алады.
4. Нори
Нори - танымал жапон тағамы сушиде қолданылатын жеуге жарамды теңіз балдыры. Сіз оны құрғақ, сынғыш парақ түрінде сатып ала аласыз. Оны соустар жасауға немесе сэндвичке немесе салатқа себу үшін ұнтаққа айналдыруға болады. Ол қытырлақ және өздігінен тұзды дәмі бар. Қосымша артықшылығы оның калориясы төмен және В12 витаминінің жақсы вегетариандық көзі болып табылады.
КЕҢЕС: Нори парақтарын суға салып, сығындыны өзіңізге ұнайтын сорпаға негіз ретінде пайдаланыңыз.
5. Шиитаке саңырауқұлақтары
Нори сияқты, шитаке сияқты кейбір саңырауқұлақтар да В12 витаминіне бай. Бұл дәрумен өсімдік тектес тағамдарда өте сирек кездесетіндіктен, ол сізді тәулік ішінде қажет В12 дозасын толық қамтамасыз ете алмайды. Бірақ оның басқа қоректік заттары бар және оны таңғы ас, түскі ас, кешкі ас немесе түскі ас кезінде басқа тағамдармен оңай қосуға болады.
КЕҢЕС: Шитаке саңырауқұлағы негізінен құрғақ түрінде болады, сондықтан оларды қолданар алдында оларды жылы суға салып қойыңыз.
6. Бекітілген дәнді дақылдар
Таңертеңгілік жарманы ақылмен таңдасаңыз, таңғы асты аяқтаған кезде В12 дәруменінің дозасын алуға болады! Бұл үшін сіз нығайтылған дәнді дақылдарды таңдауыңыз керек В12 дәрумені . Қосылған В12 дәруменінің ауқымы жармадан жармаға және брендке қарай өзгереді. Таңдауыңызды жасамас бұрын оқып шығыңыз! Сіздің денеңіз дәруменді нығайтылған дәнді дақылдардан жақсы сіңіруі мүмкін, өйткені дәруменді сіңіру үшін ағзаңыз оны ыдыратпауы мүмкін. Егер сіз В12 дәруменін тұтынуды арттыру үшін нығайтылған жарманы пайдалануды таңдасаңыз, құрамында қант аз және талшық немесе тұтас дәндер көп брендті таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
КЕҢЕС: Таңертең жарманы сүтпен біріктірсеңіз, сіз В12 дәруменін тұтынуды арттырасыз.
7. Балдыркөк
Бұл кішкентай, шайнайтын ұлулар бірнеше қоректік заттарға және В12 витаминіне бай. В12-ден басқа, олар мырыш, мыс, фосфор және темірдің жақсы көзі болып табылады. Бұл сонымен қатар денеңізге антиоксиданттарды қосатын ақуыздың майсыз көзі. Сіз оларды әртүрлі тәсілдермен тұтынуға болады, соның ішінде шошқа немесе сорпа және макарон соустарын жасау. Оларды жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген түрде сатып алуға болады.
КЕҢЕС: Балшықтарды дайындаудың ең жақсы тәсілі - оларды жай ғана бумен пісіру.
8. Балық
Әр түрлі балықтар В12 дәруменінің бай көздері екені белгілі, соның ішінде майшабақ, лосось, сардина, тунец және форель.
Майшабақ: Бұл В12 дәруменін ұсынатын және жақсы көзі болып табылатын кішкентай балықтар омега 3 май қышқылдары . Олар денсаулыққа жауапты, жарқыраған бет және жылтыр шаш.
Ақсерке: Тіпті бір лосось филесі В12 дәруменіне бай. Ол сондай-ақ аминқышқылдары мен омега 3 май қышқылдарына жоғары.
Сардиндер: Бұл жұмсақ сүйектері бар шағын тұзды балықтар. Көбінесе сіз оларды суда немесе майда сақталған қаңылтырларда сатып ала аласыз. Кейбір жерлерде оларды жаңадан сатып алуға болады. Сардиндер өте қоректік, өйткені оларда жақсы мөлшерде іс жүзінде әрбір қоректік заттар бар. Олар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
тунец: Бұл нәрлі заттарға, соның ішінде ақуызға, витаминдерге және минералдарға бай танымал балық. Тунецтегі В12 дәруменінің концентрациясы терінің дәл астында. Ол сондай-ақ ақуыздың, фосфордың, селеннің және А және В3 дәрумендерінің жақсы мөлшерін жинақтайды.
Бахтах: Балықтың ең пайдалы сорттарының бірі екені белгілі, бұл тұщы су балық түрі ақуыздың, пайдалы майлардың және В дәрумендерінің, соның ішінде B12, омега-3 май қышқылдарының және марганец, фосфор және селен сияқты минералдардың тамаша көзі болып табылады.
КЕҢЕС: Максималды тағамдық құндылықты сақтау үшін балықты мүмкіндігінше аз уақыт пісіріңіз.
9. Шаяндар
В12 дәруменіне бай тағы бір тамаша көз, крабдар майы аз ақуыздың, ниациннің және мырыштың жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар ол фолий қышқылын, темірді және минералды селен деп аталатын антиоксиданттың көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Оның құрамында В12 дәрумені өте жоғары, сондықтан оны жейтіндерге көп пайда әкеледі. Шаян етінде холестерин мен жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары да бар. Оның үстіне шаян етінде қаныққан май аз.
КЕҢЕС: Шаяндарды пісірілген, бумен пісірілген немесе карри түрінде беруге болады.
10. Асшаяндар
Шаянтәрізділердің патшасы саналатын асшаяндар күнделікті қажеттіліктің 80 пайызын құрайтын В12 дәруменінің үлкен мөлшерін қамтиды. Сонымен қатар, бұл майсыз ақуыздың тамаша көзі. Оны көкөністермен қуырыңыз, оны салаттарға қосыңыз, асшаяндарды коктейльді дайындаңыз немесе жай ғана қуырыңыз.
КЕҢЕС: B12 мазмұнын арттыру үшін оны басқа балықпен біріктіріңіз.
