Планк - тегіс жерден басқа жабдықсыз бір уақытта әртүрлі бұлшықеттердің (оның ішінде жету қиын төменгі іш бөліктерін) жұмыс істеуге арналған ең үлкен жаттығулардың бірі. Ұзақ уақыт бойы мұны істеу қиын болғанымен, шындық мынада, сіз тақтайшаны қажетінен әлдеқайда ұзағырақ ұстайтын шығарсыз. Сонымен, нәтижелерді шынымен көру үшін сізге қанша уақыт ұстау керек? Тек дұрыс пішінді сақтай алғанша ғана , - дейді мамандар.
қалың шашқа арналған шаш майы
Кейбір спорттық супержұлдыздар үшін бұл тақтаны үш минут бойы (немесе одан да көп) ұстауды білдіруі мүмкін, бірақ төртбұрыштарыңыз дірілдеп, иықтарыңыз ауырып айқайлай бастағанға дейін 30 секунд жеткілікті болса, бұл мүлдем жақсы. «Тақтаны ұзақ ұстауға өзіңізді итермелеу жақсылықтан гөрі көп зиян әкеледі. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қатайтады және сіз жұмыс істегіңіз келмейтін және итергіңіз келмейтін буындар мен басқа аймақтарға қысым жасайды », - дейді Лаура Мартенс, DPT.
Бұл жеке тақта рекордын жаңарта алмай жүрген немесе оны жарты минуттан астам ұстаған кезде жалығып немесе алаңдай бастайтын кез келген адам үшін тамаша жаңалық. 30 секундтық тақталардың бірнеше айналымы сізге және жаттығуыңызға өте ұзақ, бірақ тиімсіз ұстау үшін қуат бергеннен әлдеқайда жақсы болуы мүмкін.
Сонымен, дұрыс тақта пішіні қалай көрінеді? «Жердегі шынтақтар (немесе қолдар) иығыңыздың астында, арқа тік және аяқтар иықтың енінде. Арқа мен жамбасты бір сапта ұстау бұл жаттығуды тиімді ету үшін есте сақтаудың ең маңыздысы болуы мүмкін», - деп растады Мартенс. Сіз мұны дұрыс істеп жатқаныңызды анықтауға көмектесетін жақсы ереже: егер сіз іш немесе бөкселеріңізде ештеңе сезінбейтін болсаңыз, онда сіз мұны дұрыс істемеуіңіз мүмкін.
бетке арналған зәйтүн майының артықшылықтары
Біз үшін бақыт, Мариска Бреланд, негізін қалаушы Fuse Pilates , шын мәнінде өзегіңізді тартуға және дұрыс туралауыңызға көз жеткізу үшін ыңғайлы кеңесі бар — жамбасыңызды бөксеге қысу үшін айналдырыңыз. Бұл қарапайым түзету сіздің арқаңыздың салбырап кетпеуіне және омыртқаны қатайтпауына көмектеседі.
Сондықтан келесі жолы дене салмағына арналған жаттығуларға дайындалған кезде, апаңыздың төрт минуттық әсерлі рекордын жеңуге тырысуды ұмытыңыз. Оның орнына қысқарақ қайталауды көбірек орындауға назар аударыңыз, дұрыс тақтайшалар және алдағы күндерде оны өз жүрегіңізде сезінуге дайын болыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығу кезінде жиі кездесетін 8 қателік
