Жалпы алғанда, қатты жаттығулардан немесе басқа қарқынды физикалық жаттығулардан кейін шаршау немесе энергияның болмауы алаңдаушылық туғызбайды. Дегенмен, күнделікті әрекеттерді орындағаннан кейін жиі тыныс алу немесе шыдамдылық жетіспеушілігіне шағымданатын болсаңыз, дереу әрекет ету маңызды. Отырықшы өмір салтын жүргізу, шамадан тыс стресс және басқа да дұрыс емес өмір салтын таңдау себеп болуы мүмкін.
Міне, шыдамдылық пен энергияны арттырудың жолдары
1. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Күніңізді сау нотамен бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Таңғы ас күннің ең маңызды тағамы болып табылады және сіздің денеңіздің метаболизмін жақсарту үшін бұл тағамды өткізіп алмағаныңыз жөн. Мүмкін болса жасаңыз сұлы ұны немесе толық бидай наны мен жұмыртқа таңғы асыңыздың бір бөлігі. Кейде сіз өзіңізді жержаңғақ майымен емдеуге болады, өйткені ол «жақсы» калорияларды тұтынуды арттыруға көмектеседі және сіздің энергияңызды айтарлықтай арттырады.
2. Ылғалданған күйде болыңыз
Егер сіз өзіңізді жиі қуатсыз сезінсеңіз, оны сусыздандыруға кінәлаңыз. Сондықтан сұйықтықты тұтынуды арттыру маңызды су ішу тұрақты аралықта. Сонымен қатар, бір стақан ішу қызылша шырыны таңғы асқа күнделікті таңғы асқа. Қызылша шыдамдылықты арттыруға және күнді жел сияқты өткізуге көмектесетін нитраттардың жақсы мөлшерімен толтырылған.
Таңертең ыстық суды ішу - метаболизмді жақсартуға және ас қорытуды жақсартуға көмектесетін тиімді әдіс.
3. Магнийге жол ашыңыз
Егер сіз спортпен немесе физикалық белсенділіктің кез келген түрімен айналысатын болсаңыз, магнийді күнделікті рационыңыздың бір бөлігіне айналдыру маңызды. Магний глюкозаны энергияға айналдыруға көмектеседі, бұл сізге лезде серпін береді. Жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, балық, соя бұршақтары, авокадо, банандар және қара шоколад магнийдің жақсы көздері болып табылады.
4. Диетаға көмірсуларды қосыңыз
Тәтті картоп, қоңыр нан және т.б. сияқты көмірсуларға бай тағамдар денеңізді крахмал мен қантпен қамтамасыз етеді, бұл өз кезегінде энергияны қамтамасыз етуге және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, нан, макарон және күріш сияқты тағамдарда кездесетін күрделі көмірсулар қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, күні бойы жігерлі және толық сезінуге көмектеседі. Мұндай тағамдар сіздің денеңіздің отын ретінде пайдаланылатын лезде энергия көзін қамтамасыз етеді.
Жаңа піскен жемістерді, жаңғақтар мен сұлыларды жегеніңізге көз жеткізіңіз, өйткені олар қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі және холестеринді төмендетуге көмектеседі.
5. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
Жүйелі түрде жаттығу шаршауды жеңу арқылы денеңіздің қарсылығын арттыруға және фитнесті сақтауға көмектеседі.
1. Күн сайын бірнеше минут жүгіру, серуендеу немесе жүзу сияқты жеңіл жаттығулар да сізді күшті етеді. Төбеде жүгіру немесе велосипедпен жүру - бұл калорияларды жағудың және бір уақытта күш пен төзімділіктің тамаша тәсілі. Үйде жаттығуды ұнатсаңыз, жүгіру жолында жүгіруге немесе жай ғана орнында жүгіруге болады. Жүзу, керісінше, бұлшық ет пен төзімділікті арттыратын жақсы жаттығу, өйткені су қарсылықты қамтамасыз етеді, осылайша бұлшықеттердің жұмысын күшейтеді. Күнделікті йога немесе би сабағын өткізу де көмектеседі.
2. Апталық жаттығуларыңызға кем дегенде жарты сағаттық күш немесе бұлшықет жаттығуларын қосыңыз. Курс барысында сіз ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз. Ол үшін салмақ жинағыштар, салмақты барлар немесе гантельдер сияқты арнайы жабдықты пайдалану керек.
3. Кардиодан басқа, секіру, борпи, скватпен секіру және тіпті секіру сияқты жаттығулар жүрек-қан тамырларының күш-қуатын жақсартады, осылайша төзімділік пен өнімділікті арттыруға көмектеседі.
Jump Squats қалай жасауға болады
а. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.б. Кәдімгі скват жасаудан бастаңыз, содан кейін өзегіңізді қосып, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Ауада жүргенде аяқтарыңызды бірге ұстауға тырысыңыз.
в. Қонған кезде, бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді қайтадан еңкею күйіне түсіріңіз. Мүмкіндігінше тегіс жерге қоныңыз.
Lunges қалай жасауға болады
а. Жоғарғы денеңізді, сонымен қатар иықтарыңызды тік ұстаңыз.б. Сіз өзіңіздің алдыңызда қарау үшін нүктені таңдай аласыз, содан кейін өзегіңізді тарта аласыз.
в. Оң аяқты артқа, содан кейін солға жылжытыңыз, екі тізе шамамен 90 градус бұрышта бүгілгенше жамбасыңызды төмендетіңіз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.
Бурпиді қалай жасауға болады
а. Еңкейіп, қолыңызды еденге, аяғыңыздың сыртына қойыңыз.б. Екі аяғыңызды артқа секіріңіз, сонда сіз қазір тақтай күйінде боласыз.
в. Кеудеңіз еденге тиіп тұрғанына көз жеткізіп, итермелеуге түсіңіз. Оның орнына сіз тізеңізге құлай аласыз.
г. Планк күйіне оралу үшін жоғары итеріңіз
e. Аяқтарды қолдарыңызға қарай кері секіріңіз.
f. Қолдарыңызды тік көтеріп, ауаға секіріңіз.
3. Қарқынды жаттығу сеансын бастамас бұрын бұлшық еттердің созылуын немесе зақымдануын болдырмау үшін жеткілікті жылынғаныңызды, созылғаныңызды және демалғаныңызды тексеріңіз.
4. Егер ештеңе болмаса, кем дегенде күнделікті бірнеше минут сүйікті спорт түрін ойнағаныңызға көз жеткізіңіз. Футбол, баскетбол және басқа да спринттік ойындар сияқты спорт бұлшық еттерді нығайтуға көмектеседі, оттегі денеңіздің барлық бөліктеріне жететініне көз жеткізеді, осылайша төзімділікті арттырады.
4. Қарқынды жаттығулардан кейін демалу да өте маңызды.
5. Денеңізді салқындату үшін бірнеше минут медитация жасағаннан артық не бар.
6. Жақсы ұйықтаңыз
Сіздің денеңізге күннің соңында кері оралу үшін уақыт қажет. Сондықтан психикалық және физикалық өнімділікті жақсарту үшін күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтау маңызды. Түнде ұйықтай алмасаңыз, делдалдық немесе йогамен айналысуға бірнеше минут жұмсаңыз. Бұл стресс пен психикалық шаршауды жеңуге көмектеседі.
Дегенмен, ауыр тамақтан кейін бірден ұйықтау сіздің денеңізде майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Сондықтан кешкі ас пен ұйықтау арасында кем дегенде бір сағаттық үзіліс болғаны маңызды. Жылдам жүру кешкі астан кейін - метаболизмді жақсартудың және ас қорытуды жақсартудың ең жақсы жолы.
7. Дұрыс тамақтаныңыз
Шыдамдылықты арттыру үшін; Сіз не жеп жатқаныңызға және сіз тұтынатын тағам сізге жақсылық жасай ма, жоқ па, соған назар аудару өте маңызды. Сонымен қатар, сіздің денеңізді үздіксіз қуатпен қамтамасыз ету үшін тамақты одан кейін тұрақты аралықтарда тұтынуға болатын бес кішігірім пропорцияға бөлген дұрыс.
8. Тұзды жеңілдетіңіз
Терлеу кезінде немесе қатты физикалық белсенділікпен айналысқанда, терлеу кезінде денеңіз көп тұзды жоғалтады. Сондықтан тұзды тұтынуды қадағалап отыру маңызды, өйткені сіз натрий деңгейінің кенеттен төмендеуін қаламайсыз. Тұзды аз қабылдау электролиттік теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін, бұл бас айналуды тудыруы мүмкін, осылайша сіздің төзімділікті төмендетеді. Натрийді тұтынудың күнделікті ұсынысы 2300-2400 мг екенін есте сақтаңыз. Чипсы, фастфуд, консервіленген және дайындалған сорпалар, гастрономиялық ет, мұздатылған тағамдар, өңделген немесе оралған кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
С дәруменіне, ақуыздарға және темірге бай тағамдар энергияны арттыруға, иммундық жүйені жақсартуға және денеңіздің бұлшықеттері мен тіндерін қалпына келтіруге көмектеседі. Апельсин, киви, лимон, лайм, мүкжидек, алма, гуава, грейпфрут, жүзім, шпинат, қырыққабат, болгар бұрышы, қызанақ, брокколи, түсті қырыққабат, Брюссель өскіндері, қарлыған, пияз, насыбайгүл және тимьян С дәруменіне бай. Балық, құс еті, жұмыртқа, сүт, ірімшік, бұршақ және жаңғақтар ақуызға бай болса, сүт, ірімшік, йогурт, жасыл жапырақты көкөністер мен сардина сіздің денеңіздегі темір мен кальций деңгейін арттыруға көмектеседі.
Міне, төзімділікті арттыруға көмектесетін басқа да тағамдар:
Жержаңғақ майы
Бұл омега-3 май қышқылдарына бай, бұл өз кезегінде жүрек пен мидың сау болуына көмектеседі. Бұл тағамның құрамында жоғары калория болғандықтан, оны қорыту үшін ұзағырақ уақыт қажет, осылайша ұзақ уақыт бойы толық және қанағаттанарлық күйде қалуға көмектеседі.Банандар
Банандар әсіресе жақсы энергия көзі болып табылады, өйткені олар көптеген қоректік заттармен толтырылған. Қатты жаттығудан кейін банан коктейльін немесе коктейльді ішкен дұрыс. Сонымен қатар, банандар дофаминнің бөлінуіне көмектеседі, зейін мен зейінді арттыратын химиялық зат, жаттығуыңызға көмектеседі.Киноа
Амин қышқылдарына, дәрумендерге, талшықтарға және минералдарға бай, бұл супер астық басқа дәндерге қарағанда екі есе көп жақсылықты қамтамасыз етеді. Бір тостаған квиноа сізге бір күнді өткізуге көмектесетін жедел энергия дозасын қамтамасыз ету үшін жеткілікті.Соя бұршақтары
Бұл ерімейтін талшықтарға, витаминдерге және минералдарға бай өсімдік ақуыздарының ең бай көздерінің бірі. Бұлшықет күшін арттыру және төзімділікті арттыру үшін оларды күнделікті диетаңызға қосқаныңызға көз жеткізіңіз.Жұмыртқа
Жұмыртқа ақуыздардың және витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты басқа қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Бір қатты пісірілген жұмыртқаның құрамында алты грамм белок бар, бұл орташа адамға қажетті күнделікті ақуыздың шамамен 11 пайызын құрайды. Олар ұзақ уақыт бойы қанықтыруға ғана емес, сонымен қатар шаршаудан арылуға көмектеседі.Салмағыңызды тексеріңіз
1. Бойыңыз бен дене құрылымыңызды ескере отырып, идеалды салмақты сақтауға тырысыңыз.
2. Егер сізде салмақ аз болса, сізге көмектесу үшін дәрігермен немесе тамақтану жөніндегі маманмен кеңесіңіз.
3. Сол сияқты, егер сіз семіз болсаңыз, барлық зиянды таңдаулардан бас тартып, дереу әрекет етіңіз.
4. Фитнестің минималды деңгейін сақтау үшін аптасына бес күн кем дегенде 30 минут жаттығу жасап көріңіз.
5. Ешбір нәтиже көрмесеңіз, бермеу маңызды, өйткені төзімділікті арттыру уақытты алады.
6. Егер сіз жаттығумен айналыспасаңыз, оның орнына зумба, аэробика немесе осындай қызықты сабақтарға жазыла аласыз.
