СЕРОТОНИНГЕ БАЙ 12 ҮЗДІК ТАҒАМ ЖӘНЕ ОНЫ КӨБЕЙТУ ЖОЛДАРЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

6 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
8 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
10 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
13 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Тамақтану Тамақтану lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019 жылдың 3 қаңтарында

Серотонин - моноамин ^[1] , немесе жай нейротрансмиттер рөлін атқаратын химиялық затты қойыңыз. Бұл көбінесе мида, сонымен қатар асқазан қабығында және қан тромбоциттерінде аз мөлшерде кездеседі. Ғылыми тұрғыдан ол 5-гидрокситриптамин немесе 5-HT деп аталады, бірақ жалпы түсінік үшін оны «бақытты химиялық зат» деп атайды.

Серотониннің функциялары

Ол мидың бір бөлігінен екінші бөлігіне хабарлама жіберетіндіктен, оның мінез-құлқының кез-келген түріне әсері бар ^[1] аштық, эмоционалды қажеттілік, қозғалтқыш, когнитивті және автоматты функциялар болсын. Бұл адамның ұйқы циклына да әсер етеді. Ішкі сағат серотонин деңгейімен синхрондалады. ^[екі] Бұл химиялық зат көңіл-күйді реттеуде де маңызды рөл атқарады - қуанышты, қайғылы, мазасыздық оның темпераменттік функциясының бірнеше аспектілері болып табылады.

Бұл асқазанда болғандықтан, ішектің оңай бөлінуіне және ас қорытуға көмектеседі. Бұл тромбоциттердің уақтылы ұюына көмектеседі, сондықтан тыртықтар мен жараларды тез жазуға көмектеседі. Бұл диарея немесе жүрек айнуы кезінде кез-келген қатерлі тағамды шығару үшін қан деңгейін бақылайды. Бұл сонымен қатар сау және мықты сүйектерді қолдайды.

Серотонин біздің жыныстық өмірімізде маңызды рөл атқарады. Бұл гормонның төмен деңгейі жоғары либидо ұстайды.

Серотонин деңгейін жоғарылататын тағамдар

Біз не жейміз. Қоқыс пен қуырылған тағамды, зиянды заттарды неғұрлым көп қолдансақ, соғұрлым депрессия, жалқау және жағымсыз сезімдерді сезіну мүмкіндігіміз соғұрлым жоғары болады. Бізді толығымен қоректендіретін органикалық, пайдалы тағамды қабылдағанда, біз өзімізді «жақсы сезінетін» күйде болуды жақсы күтеміз.

1. Тофу

Тофу дегенмен ^[5] құрамында тікелей серотонин жоқ, оның құрамында триптофан, изофлавондар және күрделі көмірсулар бар үш қосылыс бар, олар химиялық өндірісте үлкен рөл атқарады. Тофу - өсімдік тектес ақуыздың керемет көзі. Тофудан бір кесе триптофанның 89 пайызын береді.

Изофлавондар серотонинді тасымалдаушы ақуыздың деңгейін жоғарылатады. Сондай-ақ, күрделі көмірсулар қанда ұзақ уақыт сақталады және оңай бөлінбейді. Бұл моноаминнің мидағы өндірісін күшейтетіні белгілі. Бұл үш қосылыс бірге жұмыс істеп, көңіл-күй циклі мен жыныстық гормондарға әсер етеді.

2. Арқан балық

Лосось - теңіз өнімдерін сүйетіндер үшін ақуыздың ең бай көздерінің бірі. Бұл керемет төзімділікті қамтамасыз етеді және афродизиак деп те аталады. Оның құрамында серотонинді өндіруге көмектесетін омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар. Біздің қанымыздағы 5-HT бөлінуі либидоны реттеуге көмектеседі.

3. Жаңғақтар

Жаңғақтардың алуан түрлілігі бар ^[8] бадам, макадамия және қарағай жаңғағы сияқты оңай қол жетімді. Олардың құрамында серотониннің қанға түсуіне көмектесетін омега-3 май қышқылдарының едәуір мөлшері бар. Адамдардың екі тобы арасында жүргізілген экспериментке сәйкес, сегіз апта ішінде жаңғақ пайдаланған адамдарда жалпы көңіл-күйдің бұзылу көрсеткіші жақсарған. Алайда, әр түрлі сорттар 5-HT деңгейіне ұқсас емес өнім шығарады.

4. Тұқымдар

Нарықта жеуге болатын тұқымдар туралы көптеген нұсқалар бар ^[7] . Асқабақ, қарбыз, асқабақ, зығыр, күнжіт, чиа, насыбайгүл тұқымдары және басқалары қарапайымдардың қатарына жатады, олардың барлығы серотонин өндірісін реттейтін омега-3 май қышқылдарының деңгейіне ие. Сондай-ақ, қара тұқым немесе қара зире триптофанның жақсы пайызына ие, бұл мидың 5-HT деңгейін жоғарылатады.

5. Түркия

Түркияда триптофан мөлшері тауық немесе шошқа етінен көп. Оның құрамында басқа аминқышқылдарының деңгейі де жақсы. Күркетауық еті кейбір көмірсулар көздерімен жұптастырылған кезде мидағы серотонин деңгейін жоғарылатып, бізді бақытты сезінеді, тіпті ұйқышыл етеді.

6. Жапырақты көкөністер

The ^[6] Біздің салат табақшамыздағы жасыл түстердің көптеген пайдасы бар. Олар тек талшықтар мен минералдарға бай емес, сонымен қатар құрамында маңызды май қышқылдары бар. Брюссель өскіндері, капуста және шпинатта альфа-линолен қышқылының жақсы пайызы бар, бұл серотонинді өндіруге көмектеседі.

7. Сүт

Сүт ^[9] және басқа сүт өнімдерінде құрамында триптофан мөлшері көп альфа-лактальбумин бар. Сондықтан ұйықтар алдында жақсы жылы тостаған сүт ұсынылады, өйткені ол серотонинді шақырады, бұл бізді ұйықтатады. Менструальдық синдромды бастан кешіретін әйелдер көңіл-күйдің тітіркенуін, тұрақсыз ұйқыны және көмірсуларға деген құштарлықты жақсарту үшін сүтті үнемі тұтынуы мүмкін.

8. Жұмыртқа

Жұмыртқа - таза ақуыздың керемет көзі, сонымен қатар құрамында маңызды аминқышқылдары мен май қышқылдары бар. Жұмыртқалар жоғары триптофаннан тұрады және денеде серотонин деңгейін ұстап тұруға өте қолайлы.

9. Ірімшік

Ірімшік ^[9] құрамында альфа-лактальбумин бар тағы бір сүт өнімі. Триптофанның пайызы өте үлкен емес, бірақ 5-HT деңгейлерін теңестіру үшін жеңіл фракцияға ықпал етеді.

10. Жемістер

Банан, қара өрік, манго, ананас, киви, бал және грейпфрут қан сарысуында жоғары концентрация болғандықтан серотонинді тиімді шығарады. Қызанақ пен авокадо сияқты жемістер 5-HT деңгейінің дамуына және тепе-теңдігіне көмектесетін қоректік заттармен тығыз келеді.

11. Попкорн

Попкорн құрамында гликемиялық индексі төмен күрделі көмірсулар бар. Бұл көмірсулар серотонин ағынын реттейді, бұл өз кезегінде біздің көңіл-күйімізді көтереді.

USDA бойынша жоғары триптофан бар ең жақсы 11 тағам ^[14]

Серотонинді теңдестірудің тиімді жолдары

1. Қара, улунг немесе жасыл шай сияқты шай жапырақтарын пайдалану амин қышқылы болып табылатын L-теанин концентрациясын арттырады. Ол мидың 5-HT деңгейін көтереді, осылайша тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер етеді. L-теаниннің ең көп мөлшері жасыл шайға ие. Сондықтан оны күн сайын аз стресс пен психикалық бұзылуларға әкеліп отыру ұсынылады.

2. Куркума құрамында куркумин бар, ол серотониннің мида ұзақ уақыт белсенді болуына көмектеседі.

3. Магний, мырыш және D дәрумені қоспалары нейрондарға серотонин түзуге көмектеседі, осылайша депрессияны төмендетеді.

4. Родиола роза гүлінің сығындылары 5-HT мөлшерін қалыпқа келтіреді және ұйқысыздық, созылмалы стресс, биполярлық бұзылулар мен тұрақсыз эмоциялармен ауыратын адамдарға көмектеседі.

5. Шафран, магнолия қабығы және зімбір мидағы серотонинді көбейту арқылы психикалық бұзылуларды емдеуге тиімді.

6. Эфир майларын лаванда, розмарин, апельсин, жалбыз, жожоба және т.б. шаш пен теріні уқалауға қолдануға болады. Олар қан айналымын жоғарылатады және серотонинді қалпына келтіруге тосқауыл қояды, осылайша олардың антидепрессант, релаксациялық қасиеттерін чанелейді.

Серотонинді көбейту үшін өмір салтын өзгерту ^[12]

1. Стресті төмендету

Дене стресс кезінде кортизол гормондарын шығарады. Егер адам жиі мазасызданса, кортизол өзінің серотонин деңгейін күрт төмендетуі мүмкін. Мазасыздық әдеттерімізбен күресу үшін біз күн сайын он-он бес минут ішінде медитациямен айналысқанымыз жөн. Позитивті ойларды жазу біздің стрессті шығармашылық тұрғыдан қарауға көмектеседі. Шөптен жасалған шай ішу, құнарлы тағамды тұтыну - біздің салауатты өмір салтымыздың өзгеруі.

2. Жаттығу

Жаттығудан туындаған сарқылу триптофан деңгейін жоғарылатуы мүмкін, осылайша мидағы серотонин реттеледі. Күн сайын кем дегенде жарты сағат жаттығу жасау өте маңызды. Біз өзімізді бақытты және сенімді сезінетінімізді айтудың қажеті жоқ. Серотонин біздің көңіл-күйімізді және өзін-өзі бағалауды арттырады. Спортпен жиі айналысатын адамдар депрессияға онша бейім емес.

3. Йога және медитация

Йога және медитация біздің сакралды чакраны табуға және ойларымызды теңестіруге көмектеседі. Біз нәрсеге жеңіл қарауды және кішігірім кедергілерге алаңдамауды үйренеміз. Бұл өзін-өзі тануға, мәселелерді шешуге, табиғатқа бейімделуге және т.б. көмектеседі, осылайша біз көбінесе стресстен аулақ болуды үйренеміз. Бұл серотонинді жоғарылатудың және психологиялық теңгерімсіздіктермен күресудің тиімді әдісі.

4. Психотерапия

Психикалық бұзылулармен күресу кезеңінде терапевттердің кеңестері серотониннің белсенділігін арттырады және созылмалы депрессияны азайтады.

5. Музыкалық және би терапиясы

Оң тербелісті тудыратын көтеріңкі музыка 5-HT деңгейінің жоғарылағаны байқалады. Би триптофанның көбеюіне көмектеседі. Шынында да, эмоциялардың кез-келген шығарылымы біздің көңіл-күйімізді жақсартуға көмектеседі.

Серотонинді көбейту үшін физикалық емдеу

1. Нейро кері байланыс

Кері байланыс ^[10] әдетте мигреньдерде, PTSD, фибромиалгия синдромында қолданылады. ЭЭГ толқындары мидың қызметін жасанды түрде өзгерту үшін қолданылады, біздің мінез-құлқымыз бен танымымыз бір уақытта әсер етеді. Екі-үш апта емдеуден кейін науқас аз мазасыздықты, шаршағыштықты және стрессті бастан кешіреді.

2. Массаж терапиясы

Эфир майларымен, кейде тіпті қалыпты маймен уқалау кортизол гормонын азайтады және серотонин деңгейін жоғарылатады. Бұл адамның демалуына және тынышталуына көмектеседі. Үнемі пайдалану депрессиямен күресуде тиімді.

ең романтикалық 10 фильм

3. Акупунктура

Бұл ежелгі қытай терапиясы қан айналымын жеңілдетуге және стресстік бұлшықеттерді жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сарысудағы серотонин белсенділігін арттырады, осылайша денсаулықты жақсартады ^{[он бір]} .

4. Жарық терапиясы

Фотобиомодуляция ^[4] , сонымен қатар Bright Light Therapy деп аталатын, бірнеше күн ішінде серотонин деңгейін теңестіреді. Алайда ұзақ мерзімді қолданудың жанама әсерлері әлі белгісіз. Егер олар қысқа мерзімде қолданылса, олар биполярлық бұзылуларды емдей алады.

Серотониннің жоғары деңгейінің жанама әсерлері

5-HT артық деңгейлері ^[13] серотонин синдромын тудыруы мүмкін, бұл өмірге қауіпті жағдай. Бұл терапиялық дәрі-дәрмектерден немесе рекреациялық дәрі-дәрмектермен кездейсоқ араласудан туындауы мүмкін. Бұл гипер қозуды, психикалық дисфункцияны, деформацияланған когнитивті жағдайды тудыруы мүмкін. Адамда қатты діріл мен гиперрефлексия болуы мүмкін.

Тіпті аутист адамдар серотонин деңгейінің жоғарылауынан зардап шегеді. Гиперсеротонемиямен ауыратын жүкті әйелдер әдетте аутизмге шалдыққан балаларды туады.

Осылайша, серотонин біздің көңіл-күйіміз бен эмоционалды белсенділігімізді басқаруда маңызды рөл атқарады. Бұл моноаминге бай тағамның әділ дозасы біздің қуат пен позитивтік деңгейімізді жоғарылатуға пайдалы. Сондай-ақ, депрессия, стресс және ұйқысыздықты жеңу үшін өмір салтымызға тиісті өзгерістер енгізуіміз керек. Сонымен қатар, біз шектен шығып кетпеу үшін де мұқият болуымыз керек. Баланс маңызды.

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Фрейзер А, Хенслер Дж. Серотонин. Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW және т.б., редакторлар. Негізгі нейрохимия: молекулалық, жасушалық және медициналық аспектілер. 6-шы басылым.
[екі]Дженкинс, Т.А., Нгуен, Дж.С., Полглэйз, К.Э., & Бертран, П.П. (2016). Триптофан мен серотониннің көңіл-күй мен танымға әсері, ішек-ми осінің мүмкін рөлімен. Қоректік заттар, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Көмірсулардың жұтылуы және мидың серотонин синтезі: көмірсулардың түсуін реттейтін бақылау аспабына сәйкестігі және аспартамды тұтынудың әсері. Қосымша 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Жарық терапия серотонин деңгейін және бас ауруы бар әйелдердің қан ағымын реттейді. Алдын ала зерттеу. Эксперименттік биология және медицина (Мейвуд, Н.Ж.), 241 (1), 40-5.
[5]Мессина М. (2016). Соя және денсаулық туралы жаңарту: клиникалық және эпидемиологиялық әдебиеттерді бағалау. Қоректік заттар, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Гиперлипидемиялық егеуқұйрықтардағы шпинаттың антиоксидантты әсері (Spinacia oleracea L.). Профилактикалық тамақтану және тамақтану, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (қара тұқым) майын қайталап енгізгеннен кейін 5-HT деңгейінің жоғарылауы егеуқұйрықтарға антидепрессант әсерін тигізеді. Scientia pharmaceuticalica, 82 (1), 161-70.
[8]Греб, В. (1982) .Жаңғақ дәндеріндегі серотониннің қызметі. Фитохимия. 21 (4), 819-822.
[9]Уивер, Саманта және Лапорта, Химена және Мур, Спенсер және Эрнандес, Лаура. (2016). Өтпелі кезеңдегі серотонин және кальций гомеостазы. Үй жануарларының эндокринологиясы. 56. S147-S154.
[10]Хэммонд, Д. (2005). Мазасыздық пен аффективті бұзылулармен нейро-кері байланыс. Солтүстік Американың балалар мен жасөспірімдердің психиатриялық клиникалары. 14. 105-23, vii.
[он бір]Ли, Юн және Уорден, Шерри. (2016). Акупунктураның серотонин алмасуына әсері. Еуропалық интегративті медицина журналы. 8, (4).
[12]Лопрести, АЛ, Гуд, С.Д., & Драммонд, П.Д. (2013) .Қатты депрессиямен байланысты маңызды жолдарға ықпал ететін өмір салты факторларына шолу: Диета, ұйқы және жаттығу. Аффективті бұзылыстар журналы. 148 (10), 12-27.
[13]Крокетт, Дж., Сигел, Дж. З., Курт-Нельсон, З., Оусдал, О. Т., Хикаят, Г., Фрибанд, С., Гроссе-Руескамп, Дж. М., Даян, П., ... Долан, Р. Дж. (2015). Моральдық шешім қабылдаудағы зиянды бағалауға серотонин мен допаминнің бөлінбейтін әсерлері. Ағымдағы биология: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, USDA тағам құрамының мәліметтер базасы. Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылық Министрлігі Ауылшаруашылық зерттеу қызметі.