БҰЛШЫҚЕТТІҢ АУЫРСЫНУЫН ЕМДЕУГЕ АРНАЛҒАН 11 ТИІМДІ ЙОГА - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

6 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
7 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
9 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
12 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Сауықтыру Wellness oi-Amritha K By Амрита К. 21 желтоқсан 2018 ж

Біздің ешқайсымыз бұлшықет ауруы және тіндердің ауыруы үшін бөтен емес. Ауырсыну кез-келген әрекеттің шарықтау шегі емес, бұл қазіргі заманғы өмір салты мен әдеттердің нәтижесі. Қатты стресстік жұмыс кестесі және жұмыс уақыты бұлшық еттеріңізде үлкен кернеу туғызады, арқа, аяқ, мойын және т.б.

Біздің көпшілігіміз бұлшықет ауырсынуларын елемеуге және күнделікті жұмыстарды жалғастыруға бейім. Бірақ, бұлшықет күші мен ыңғайсыздықты ескермеу болашақта қолайсыздықты тудыруы мүмкін, мысалы, қозғалыс пен қаттылық.

Бұлшықет ауруларын жеңілдетудің ең тиімді және бейбіт әдісі - йога! Ия, одан құтылудың түпкілікті жауабы ^[1] күнделікті сізді мазалайтын ауыртпалықсыз ауру. Йога жаттығуы бұлшықеттің созылуын және босаңсуын қамтиды, бұл бұлшықет ауырсынуын босатуға көмектеседі. Өзіңіздің және бұлшық еттеріңізді созудың дұрыс тәсілі арқылы икемдеу және тұрақтандыру арқа, аяқ және мойын бұлшықеттерінің ауырсынуын емдейді.

Йога позаларымен жаттығу сізден құтылуға мүмкіндік бермейді ^[екі] бұлшықеттер ауырады, сонымен қатар миыңыздағы қан ағынын жақсартуға және жан тыныштығын қалыптастыруға көмектеседі, дейді доктор Шарад Кулкарни, Бангалордағы ең танымал Аюрведа практиктерінің бірі. Сонымен, бұлшықет ауырсынуынан арылуға көмектесетін таңғажайып және тиімді йога позалары туралы білу үшін оқыңыз.

Бұлшықет ауырсынуының жалпы себептері

Сіңірлердің, сіңірлердің, нервтердің және буындардың артық созылуы және тартылуы иықта, мойында, іштің бүйірлерінде, аяқтарда т.с.с. тудыруы мүмкін. Бұлшықет ауырсынуының ең көп тараған себептері

дегидратация
кейбір дәрі-дәрмектерді қолдану
бұлшықеттер
электролиттік теңгерімсіздік
қолайсыз климат
шамадан тыс жаттығулар.

Йога бұлшықет ауырсынуын тудырады

1. Тадасана немесе пальма ағашы позасы

Бұлшық еттерді, әсіресе саусақтарыңыздан саусақтарыңызға дейін созу арқылы, бұл йога позициясы жүйкеңізді босаңсытуға көмектеседі. Тұрақты асана ұйықтап жатқан күйде де жасалуы мүмкін және сурья намаскарындағы алғашқы және соңғы асана болып табылады. Тадасана бүкіл денеңіздің нервтерін дамытып, белсендіруге көмектеседі және арқадағы ауырсынуды азайтады. Тұрақты жаттығулар тізені, жамбасты, ішті, тобық пен бөкселерді күшейтеді және сіатикада жеңілдік береді.

теріге папайяны қалай қолдануға болады

Мұны қалай істеу керек:

Аяғыңыздың арасында кішкене саңылау бар жерде тіке тұрыңыз.
Терең дем алғанда екі қолыңызды жоғары көтеріңіз.
Қолыңызды жоғары қаратып, саусақтарыңызды байланыстырыңыз.
Енді, өкшеңізді көтеріп, аяғыңызда тұрыңыз.
Позаны 10 минут бойы сақтауға тырысыңыз, күш салмаңыз.
Баяу және терең тыныс алуды сақтаңыз.
Дем шығару арқылы бастапқы күйге оралыңыз (терең дем алу).

Абайлаңыз : Асананы асыра алмаңыз. Бас ауруы, ұйқысыздық және қан қысымымен ауыратын адамдар кеңес алу үшін йога нұсқаушысына жүгіне алады.

2. Парсваконасана немесе бүйірлік бұрыштық қалып

Бұл позиция бұлшық еттеріңізді созуға көмектеседі және төменгі арқа ауруымен ауыратын адамдарға өте пайдалы. Парсваконасана жасау сіздің арқа, аяқ және сан бұлшықеттеріңізді созады, сонымен қатар остеопорозды емдейді. Бұлшықеттерде тартылыс жасай отырып, асана ауызша дискілерді де тамақтандырады. Бұл сондай-ақ іштің бұлшық еттерін босату арқылы етеккірдегі ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Тадасана позасынан бастаңыз.
Кеудеңізді кеңейтіп, иығыңызды тастаңыз және мойынды тік ұстаңыз.
Ингаляция жасап, оң аяғыңызды солдан 4 дюймге дейін алыңыз, сонда екі аяқ бір-біріне параллель орналасады.
Денеңізді бұрмай, оң аяғыңызды тоқсан градусқа оң жаққа бұраңыз.
Жамбасыңызды жерге параллель етіп, оң тізеңізді бүгіңіз.
Демді шығарыңыз және онымен оң қолыңызды бүгіңіз, оң аяқтарыңызға тигізіңіз.
Бицепсіңіз сол құлағыңызға тиетін етіп, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
Қолыңызды тік ұстап, сол қолыңызды жоғары қаратыңыз.
Қалыпты тыныспен 20-30 секунд ішінде өз позицияңызды сақтаңыз.
Сол қолыңызды артқы сол жақ жамбасқа тигізу арқылы бастапқы қалпына келіңіз.
Тыныс алу үшін оң қолыңызды артқа шығарыңыз.
Дем шығарып, аяғыңызды бірге құрастырыңыз.

Абайлаңыз : Егер сіз ұйқысыздықтан немесе жоғары және төмен қан қысымымен ауыратын болсаңыз, асанадан аулақ болыңыз. Жатыр мойнында немесе мойнында қиындықтар туындаған жағдайда, басын бұрудың орнына тіке қараңыз - мойныңызды созыңыз.

3. Баддха конасана немесе аяқ киім позасы

Бұл асана бұлшықеттің бос белдеуін және релаксациясын сақтауға көмектеседі. Баддха конасана бұлшықеттердің икемділігін арттыру арқылы бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Бұл кез-келген қозғалмайтын мәселелер мен бұлшықет спазмтарын емдейді. Асана ішкі жамбас, тізе және шапты созып көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Еденге тік омыртқамен отырыңыз.
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жақындатыңыз.
Табандарыңыз тиетін етіп аяғыңызды бірге қойыңыз.
Терең дем алып, дем шығарған кезде жамбас пен тізені еденге басыңыз. Мұны жамбастың шынтағымен немесе тізеңізге басу арқылы жасаңыз.
Қалыпты тыныс алуды сақтаңыз және баяу шапалақтау қимылымен жамбасыңызды жоғары және төмен баяу көтеріңіз.
Позаны 1-5 минут ұстаңыз.
Аяғыңызды созу арқылы бастапқы күйге оралыңыз.

Абайлаңыз : Шап аймағында зақымданған адамдар бұл асанадан аулақ болу керек.

беттегі дақтарды қалай азайтуға болады

4. Макарасана немесе қолтырауынның қалпы

Жаңадан бастаушы ретінде, бұл дене бұлшық еттерін босаңсытып, кез-келген ауырсынудан немесе ыңғайсыздықтан арылуға көмектеседі. Макарасана жасау сіздің мойын омыртқаңызды босаңсытуға көмектеседі және спондилитпен ауыратын адамдарға пайдалы. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, макарасана арқа мен тізедегі ауырсынуларға және әсіресе жұлынның кез-келген бұзылуына көмектеседі. Макарасана жаттығудан кейінгі бұлшықет аурулары үшін өте пайдалы.

Мұны қалай істеу керек:

Төсеніште асқазаңызда жатыңыз.
Басыңызды және иығыңызды көтеріңіз.
Қолыңызды бүктеп, шынтағыңызды көрсетіп, алдыңғы жаққа қойыңыз.
Иегіңізді алақаныңызда ұстаңыз және қысым бірдей бөлінуі үшін шынтағыңызды жақын ұстаңыз.
Көзіңізді жауып, тұрақты тыныс алуды қолдаңыз, дем алыңыз және дем шығарыңыз.
Мұны 10-15 минут жасаңыз.
Аяғыңызды біріктіріп, иегіңізді алақаныңыздан көтеріп, бастапқы қалпына келіңіз.

Абайлаңыз : Егер сізде арқа немесе тізе жарақаттары болса, осы асанадан аулақ болыңыз.

5. Ястикасана немесе таяқша позасы

Бұл асана сіздің денеңіздегі қатып қалған иықтардан немесе тығыз бұлшықеттерден арылуға көмектеседі. Ястикасана бұлшық еттердегі стрессті немесе шиеленісті жою арқылы денеңізді нығайтады. Ол буындардағы ауырсынуды жеңілдетеді, өйткені ол сіздің жоғарғы және төменгі аяқтарыңызды, сондай-ақ омыртқаңызды созады. Асана жаттығуларымен сіз денеңіздің бұлшықеттерін, әсіресе жамбас және іш қуысын босаңсыта аласыз.

Мұны қалай істеу керек:

Кілемшеге тегіс жатыңыз.
Терең дем алған кезде қолыңызды бастың үстінен көтеріп, аяғымен бірге созыңыз.
Аяқтар мен қолдар арасындағы минималды алшақтықты сақтаңыз.
Тұрақты тыныс алуды сақтай отырып, 20-25 минут ішінде өз позициясын сақтаңыз.
Ұзын және терең деммен бастапқы күйге келіңіз және қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
3-5 рет қайталаңыз.

Абайлаңыз : Жоғары қан қысымы, кифоз, созылмалы бел аурулары және жүрек аурулары бар адамдар бұл ұстаныммен айналыспауы керек.

6. Мацясана немесе балық позасы

Бұл поза мойын мен иықтағы шиеленісті босатуға көмектеседі. Күнделікті күйзеліс пен мазасыздықтың көп бөлігі иық пен мойынға байланысты, бұл ауырсыну орталығына айналады, матясана жаттығулары ауырсынудан арылуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Төбеңізге қарап төсенішіңізде жерге жатыңыз.
Оң аяғыңызды бүгіңіз, содан кейін оң аяғыңызды сол жамбасқа қойыңыз.
Сол сияқты, сол аяғыңызды бүгіп, оң жамбасыңызда ұстаңыз.
Шынтақтарыңызбен арқаңызды көтеріп, доғаға салыңыз.
Тәжіңізді жерге тіреп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
Қалыпты тыныс алуды сақтаңыз және позицияны 5-6 минут ұстаңыз.
Алдымен демді шығарып, басыңызды көтеріп, арқаңызды еденге тастау арқылы келіңіз.
Аяқтарды шешіп, босаңсытыңыз.

Абайлаңыз : Жоғары немесе төмен қан қысымымен, ұйқысыздықтан және мигреннен зардап шегетін немесе ауыр жарақат алған адамдарға позамен айналысудан аулақ болу ұсынылады.

7. Адхо муха савасана немесе төмен қараған ит позасы

Бұл асана жаттығуы бұлшықет бұлшықеттерін созып, бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді. Бұл сіздің аяғыңыздың артқы жағындағы бұлшық еттеріңізді созады, осылайша тығыздықты босатады. Adho mukha savasana сіатикалық нервтерге қысым концентрациясын төмендетуге көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Төрт аяғыңызда тұрыңыз, оны үстелдің позасы деп те атайды.
Тізе мен шынтақты дем шығарғанда және түзеткенде жамбасыңызды ақырын көтеріңіз.
Қолдар иықпен, ал аяқтар жамбаспен бір қатарда болуы керек.
Саусақтарды сыртқа бағыттау керек.
Қолыңызды жерге аздап басыңыз, содан кейін мойныңызды созыңыз.
Көзіңізді кіндігіңізге бұрып, сол күйде бірнеше секунд тұрыңыз.
Тізеңізді бүгіп, үстел күйіне оралу арқылы бастапқы күйге келіңіз.

Абайлаңыз : Егер сіз жоғары қан қысымымен, карпальды туннель синдромымен немесе иығыңыздың бөлінуімен ауыратын болсаңыз, adho mukha savasana-дан аулақ болыңыз.

8. Баласана немесе баланың позасы

Ұрық жағдайына ұқсас бұл асана жамбас пен арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Баласана омыртқаңызды созады және жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуын емдеуге өте тиімді. Сондай-ақ, позиция мойынның ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Тізеңізді бір-бірінен алшақ ұстап, жерге өкшеңізге отырыңыз.
Маңдайыңызды түсіріп, алға қарай иіліп, дем шығарған кезде еденге тигізіңіз.
Алақаныңызды жоғары және денеңіздің жанында ұстаңыз.
Кеудеңізді жамбасыңызға ақырын басып, 1 минут ұстаңыз.
Ингаляция жасаңыз және осылай жасай отырып, омыртқаға кіндігіңізді тартыңыз.
Дем шығарыңыз және осылай жасай отырып, бүкіл денеңізді жұмсартыңыз.
Мұны 4-12 тыныс алу кезінде жасаңыз.
Ингаляция кезінде алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, денеңізді отырған күйіне қайта көтеру арқылы бастапқы күйге келіңіз.

Абайлаңыз : Жүктілік кезінде, егер сіз тізе жарақаттарымен ауыратын болсаңыз, баласанадан аулақ болыңыз.

9. Бхужангасана немесе кобра позасы

Бұл сіздің бицепске, иыққа немесе трицепске байланысты ауырсынуды жеңілдету үшін өте пайдалы. Кобра позасы қатты жараланған немесе қатты иықтарды, артқы жағы мен мойнын созу арқылы көмектеседі. Поза сіздің беліңіздің икемділігін жақсартуға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Асқазанға жатып, маңдайыңызды еденге қойыңыз, аяғыңызды біріктіріп қойыңыз.
Еденді аяғыңыздың жоғарғы бөлігін басыңыз.
Қолыңызды иықтың астына қойып, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
Позицияларыңызды иық пышақтарыңызбен артқа және төмен қарай ұстаңыз.
Аяғыңызды жерге басу арқылы беліңізді тұрақтандырыңыз.
Ингаляция жасап, кеудеңді және басыңды еденнен көтер.
Иығыңызды бос ұстап, арқа бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз.
Демді шығарып, жерге құлап түсіңіз.
Қолдың көмегімен өзіңізді көтеру арқылы бастапқы күйге келіңіз.

Абайлаңыз : Егер сізде гипертиреоз, грыжа, асқазан жарасы немесе ішек туберкулезі болса, практикадан аулақ болыңыз.

10. Шавасана немесе мәйіт позасы

Бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудегі ең пайдалы асананың бірі, бұл позицияны қолдану сіздің дене бұлшықетіңізді босатуға көмектеседі. Шавасана қазіргі әлемнің бос өмір салты мен кеңсе өмірінің салдарынан пайда болатын бұлшықет ауруынан арылуға пайдалы. Еденге жатып, тұрақты тыныс алу арқылы поза сіздің денеңізді және онымен бірге бұлшық еттеріңізді босаңсытып, кез-келген ауырсынудан арылуға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Жатуға төсенішті немесе парақты қолданыңыз.
Кілемшенің ортасына жатыңыз.
Омыртқаңызды тік ұстап, иығыңызды бүйіріңізде ұстаңыз.
Қолыңызды саусақтарыңызбен бос ұстап, алақандарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға көңіл бөліп, бетіңізді босаңсытыңыз.
Осы күйде 15-30 минут болыңыз.

11. Setu bandha sarvangasana немесе қолдау көрсетілетін көпір позасы

Бұл асана кеуде, мойын және арқа бұлшықеттерін созу арқылы кез-келген шоғырланған ауырсынуды жеңілдетеді. Бұл өте пайдалы бірлескен ауырсынуды босату . Setu bandha sarvangasana сіздің барлық мүшелеріңізді қамтиды және бет бұлшықеттерін босаңсыту үшін қолданылады.

безеу белгілерін қалай азайтуға болады

Мұны қалай істеу керек:

Арқаңызда жатыңыз.
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденде бөлек ұстаңыз.
Сіздің тобықтарыңыз бен тізелеріңіз түзу сызықта болуы керек.
Алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
Ингаляция жасаңыз және осылайша еденнен жоғары және артқа көтеріңіз.
Иығыңызды кеудеге тигізетін етіп айналдырыңыз.
Сіздің салмағыңызды аяғыңыз, иығыңыз және қолыңыз ұстап тұруы керек.
Саусақтарыңызды алмастырыңыз, қолыңызды жерге итеріңіз және денеңізді көтеріңіз.
Бұл позаны 1 минут ұстаңыз, баяу және терең тыныс алуды сақтаңыз.
Демді шығарып, еденге жатып, бастапқы күйіне оралыңыз.

Абайлаңыз : Мойын жарақаттарынан зардап шегетін адамдар және арқадағы проблемалар бұдан аулақ болу керек. Жүктілік кезінде аулақ болыңыз.

Йоганың сіздің денсаулығыңызға арналған керемет артықшылығы

* Доктор. Шарад Кулкарни - Бангалордағы ең танымал Аюрведа практиктерінің бірі. Ол бүкіл Үндістандағы денсаулық сақтау саласындағы ықпалды спикер болды. Ол 2018 жылдың қарашасында RULA Awards-тен «ЕҢ ҮЗДІК Зерттеуші Аюрведа Операциясы» марапатына ие болды. Доктор Кулкарни - Лондонда Аюрведада сөйлеуге шақырылған ең жас Аюрведа дәрігерлерінің бірі.

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Крамер, Х., Лоше, Р., Хоман, С., Людке, Р., Халлер, Х., Михалсен, А., ... & Добос, Г. (2013). Созылмалы мойын ауруы үшін йога мен үйдегі жаттығуларды салыстыратын рандомизацияланған бақылаулы зерттеу. Ауырсынудың клиникалық журналы, 29 (3), 216-223.
[екі]Шерман, К.Дж., Черкин, Д.С., Эрро, Дж., Миглиоретти, Д. Л., & Дэйо, Р.А. (2005). Йога, жаттығу және созылмалы бел ауруы үшін өзін-өзі күту кітабын салыстыру: рандомизацияланған, бақыланатын сынақ. Ішкі аурулар шежіресі, 143 (12), 849-856.