Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшінТек
-
Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы -
- Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
- Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
- Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж
Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы Өткізіп алмаңыз
- Американдық жаттықтырушылар үндістандық тәрбиешілерге арналған ағылшын курстарын басқарады
- IPL 2021: 2018 аукционда ескерусіз қалғаннан кейін менің соққыларыммен жұмыс істедім, дейді Харшал Пател
- Алтын бағасының құлдырауы NBFC үшін көп алаңдамайды, сондықтан банктер мұқият болуы керек
- AGR міндеттемелері және соңғы спектрлі аукцион байланыс секторына әсер етуі мүмкін
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит отбасымен жағымды мерекені атап өткенін еске түсіреді
- Махиндра Тардың броньдау алты айдың ішінде 50,000 кезеңін айқындайды
- CSBC Bihar Police Constable 2021 қорытынды қорытындысы жарияланды
- Махараштраға сәуір айында баруға болатын ең жақсы 10 орын
Талшық - бұл өсімдікке негізделген маңызды тамақтану, бұл бірінші кезекте салмақ жоғалтуға, ас қорыту және ішектің денсаулығын сақтауға, қалаусыз құмарлықты азайтуға, қандағы қант деңгейін төмендетуге, іш қатумен күресуге және инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Талшыққа бай тағамдар асқазанды молайтуға көмектеседі және ас қорытуды баяулатады, денеде глюкоза мен холестериннің кенеттен пайда болуын болдырмайды. [1]
Артық салмақ негізгі мәселе болып табылады, өйткені денсаулық жағдайларының көпшілігі, мысалы, қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік денеде майдың көбеюіне байланысты. Азық-түліктің немесе аштықтың мөлшерін азайту салмақ жоғалтудың шешімі емес, өйткені бұл организмде көптеген маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
Денедегі қоректік тепе-теңдікті сақтай отырып, артық салмақтан арылудың ең жақсы тәсілі - талшыққа бай тағамдарды пайдалану. Олар салмақты басқаруға көмектесіп қана қоймай, дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін өмірлік маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Арықтауға оңай көмектесетін маңызды тағамдарға назар салыңыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту жолында жаттығулар мен талшықтарға бай тағамдарды біріктіру әрдайым жақсы.
Жемістер
1. Алмұрт
Алмұрт диеталық талшықпен тығыз оралған жемістердің қатарына жатады. Олар сондай-ақ антиоксиданттармен және фенолды қосылыстармен байытылған. [1]
Алмұрттағы диеталық талшық (100 г): 3,1 г.
Қалай қолдануға болады: Алмұртты терімен тікелей жеңіз. Сіз оларды жеміс-жидек ыдысына қосуға немесе қуырғаннан кейін тұтынуға болады.
2. Авокадо
Авокадо құрамында пайдалы майлар және дәрумендер, магний, май қышқылдары және калий сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар. Бұл фитохимиялық заттардың керемет көзі, ол салмақты басқаруға көмектеседі және жүрекке байланысты аурулардың алдын алады. [екі]
Авокадодағы диеталық талшық (100 г): 6,7 г.
Қалай қолдануға болады: Жеміс салатына авокадо қосыңыз. Сондай-ақ, сіз жемістерді жай кесіп, қара бұрыш себіңіз және тұтыныңыз.
3. Қарақат
Аз талшықты диета іш қату мен іштің кебуі сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, ал талшықтары көп тағамдар салмақ жоғалтуға, сонымен қатар қандағы қантты бақылауға және холестеринді азайтуға көмектеседі. Қарақат негізінен салмақ жоғалту үшін қолданылады.
Қарақаттағы диеталық талшық (100 г): 5,3 г.
Қалай қолдануға болады: Қара жидектерді грек йогурті, сұлы немесе ботқасымен бірге тұтыныңыз. Сіз оларды жеміс-жидек ыдысыңызға қоса аласыз.
4. Жаңа піскен інжір
Інжір диеталық талшықпен оралған. Диетаға жаңа інжірді қосу қандағы холестеринді төмендетуге көмектеседі, бұл дене салмағын және денеде дұрыс қан ағымын сақтауға көмектеседі. Жаңа інжір сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. [3]
Жаңа інжірдегі диеталық талшық (100 г): 2,9 г.
Қалай қолдануға болады: Немесе жаңа інжір жеп қойыңыз немесе түні бойы суға салып, тұтыныңыз. Сіз оларды торттарыңызға және пудингтеріңізге қосуға болады, өйткені олар табиғи тәттілендіргіш ретінде жұмыс істейді.
5. Таңқурай
Таңқурай майлы бауыр мен семіздіктің алдын алуға көмектеседі. Дене салмағын және бауыр триацилглицеринін тамақ талшықтарымен бірге маңызды қоректік заттардың болуына байланысты төмендететіні белгілі. [4]
Таңқурайдағы диеталық талшық (100 г): 6,5 г.
Қалай қолдануға болады: Таңқурайды грек йогуртымен, сұлы майымен жеңіл тағам ретінде жеңіз немесе олардан смузи жасаңыз.
6. Кокос жаңғағы
Шикі де, кептірілген кокос та денсаулыққа пайдалы. Жеміс глюкоза деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі және диабетке қарсы әсері бар.
Кокос жаңғағындағы диеталық талшық (100 г): 9 г.
Қалай қолдануға болады: Жеміс ыдысына кокос целлюлозасын қосыңыз немесе оларды қуырыңыз да, тұтыныңыз.
7. Гуава
Бұл маусымдық жеміс талшықтардың керемет көзі және төмен калориялы болып табылады. Зерттеулер жемістердің денеде холестерин мен қант деңгейін реттеп, салмақты сақтауға көмектесетінін айтады.
Гуавадағы диеталық талшық (100 г): 5,4 г.
Қалай қолдануға болады: Гуаваны қабығы жоқ тұтыныңыз. Сондай-ақ, жемістерге тұз сеуіп, жеуге болады.
жаңа жылға арналған жақсы дәйексөздер
8. Киви
Кивиде еритін де, ерімейтін де талшық бар. Тұтынылған кезде жеміс бізге қанықтылық сезімін тудырады және салмақты арттыратын зиянды тағамдарды жеуге жол бермейді.
Кивидегі диеталық талшық (100 г): 3 г.
Қалай қолдануға болады: Оларды тазалағаннан кейін кивиді жеп қойыңыз. Сіз оларды сұлы, ботқа немесе жеміс ыдысына қосуға болады.
9. Анар
Анардың құрамындағы антиоксиданттар, антоцианиндер мен таниндер сияқты маңызды қоректік заттар семіздік пен холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, жеміс қатерлі ісік жасушаларының өсуіне жол бермейді.
Анардағы диеталық талшық (100 г): 4 г.
Қалай қолдануға болады: Күн сайын бір стакан анар шырынын тұтыныңыз. Сондай-ақ, анар тұқымын сұлыға немесе ботқа қосуға болады.
10. Банан
Банан талдың керемет сызығын сақтауға көмектеседі. Ол көмірсуларға бай және құрамында аз калория бар. Сонымен қатар, бір бананмен тамақтану тоқтық сезімін тудырады және аштықты азайтады. Бананды тұтыну салмақ жоғалтуға ғана емес, физикалық жүктемелер кезінде ағзадан жоғалған энергияны толтыруға көмектеседі. [5]
Банандағы диеталық талшық (100 г): 2,6 г.
Қалай қолдануға болады: Бананның бірнеше бөлігін жеміс ыдысына тастаңыз. Сондай-ақ, бананнан жасалған смузи дайындауға немесе сұлыға қосуға болады.
11. Грейпфрут
Грейпфрут аз калориялы және өмірлік маңызды қоректік заттарға бай. Бұл AMP-белсенді протеин киназа деп аталатын ферменттің көмегімен салмақты азайтуға көмектеседі. Фермент метаболизмді күшейтеді және ағзадағы энергияны өндіруге арналған май мен қантты пайдаланады. [6]
Грейпфруттағы диеталық талшық (100 г): 1,1 г.
Қалай қолдануға болады: Күніне жарты грейпфрут тұтынуға болады.
12. Apple
Алма - тағамдық талшықтар мен полифенолдардың негізгі көзі. Бұл семіздікке шалдыққан адамдардың ішіндегі майды азайтуға айтарлықтай көмектеседі. Жемістердегі полифенолдар ас қорытуға да көмектеседі. [7]
Алмадағы диеталық талшық (100 г): 2,4 г.
Қалай қолдануға болады: Таңғы асыңызға жемістер салатына, сұлыға немесе ботқа қосып, алма қосыңыз.
13. Тұтқа
Манго қанықтылыққа ықпал ететін пайдалы тағамдар жасайды. Оның құрамында бета-каротин бар, бұл қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектеседі. Манго сонымен қатар С, В дәрумендерінің және антиоксиданттың салмағын жоғалтуға көмектесетін ликопеннің бай көзі болып табылады.
Мангодағы диеталық талшық (100 г): 1,6 г.
Қалай қолдануға болады: Оның маусымы кезінде мангоды жіберіп алмаңыз. Оларды қабығынан кейін тұтыныңыз. Сондай-ақ, манго шырынын немесе смузи дайындауға болады.
14. Құлпынай
Құлпынай тамақ талшықтарының, флавоноидтардың және басқа да маңызды қоректік заттардың болуына байланысты жүрек аурулары, қабыну, семіздік және қан қысымын төмендетеді. [8] Жемістердегі талшықтар салмақты басқаруда оңай көмектеседі.
Құлпынайдағы диеталық талшық (100 г): 2 г.
Қалай қолдануға болады: Жеміс ыдысыңызға құлпынай қосыңыз. Сіз сондай-ақ оларды грек йогуртымен жеуге немесе сұлы үстіне қоюға болады.
15. Өрік
Өріктердің гликемиялық индексі төмен және калориялары төмен, бұл оларды салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін керемет етеді. Қара өрік витаминдермен (А, С) және антиоксиданттармен қапталған.
Өріктегі диеталық талшық (100 г): 1,4 г.
Қалай қолдануға болады: Өріктерді смузи, салаттарға немесе сұлы майына қосыңыз.
Көкөністер
16. Сәбіз
Бұл қытырлақ көкөністегі талшықтардың көп мөлшері салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сәбіз К витаминіне, калий мен бета-каротинге бай, олар денені сау ұстауға көмектеседі.
Сәбіздегі диеталық талшық (100 г): 3,1 г.
Қалай қолдануға болады: Сәбізді шикі күйінде тұтыныңыз немесе көкөністеріңізге қосыңыз. Сіз оларды сорпаға немесе салаттарға қоса аласыз.
17. Жасыл бұршақ
Жасыл бұршақ талшықтар мен витаминдердің бай көзі болып табылады. Оларды күнделікті тұтыну артық салмақтан арылуға көмектеседі, өйткені олар табиғи тәбетті басатын зат ретінде әрекет етеді.
Жасыл бұршақтағы диеталық талшық (100 г): 5,7 г.
Қалай қолдануға болады: Жасыл бұршақ қайнатыңыз және оларды салатқа қосыңыз. Сіз оларды шикі түрінде де жей аласыз.
18. Шалғам
Шалғам - бұл ас қорытуды жақсартуға көмектесетін тағамдық талшықтардың бай көзі. Сондай-ақ, қажет емес токсиндерді кетіру арқылы денені залалсыздандырады. Шалғам - бұл түскі немесе кешкі ас кезінде тұтынудың жақсы нұсқасы, өйткені ол метаболизм жылдамдығын арттырады және дене салмағын төмендетуге көмектеседі. [9]
Шалғамдағы диеталық талшық (100 г): 1,8 г.
Қалай қолдануға болады: Шалғамды сорпаға немесе көкөністерге қосыңыз.
19. Ladyfinger
Ледифингер немесе окра фолий қышқылының, С дәрумені, кальцийдің және В дәруменінің қайнар көзі болып табылады, таңғы аста немесе түскі астан кейін окраны тұтыну денеде майдың бөлінуіне және салмақ жоғалтуға ықпал ететін талшықтардың көп мөлшерін тудыруы мүмкін.
Леди фингердегі диеталық талшық (100 г): 3,2 г.
Қалай қолдануға болады: Бамиден карри дайындаңыз және оларды қоңыр күрішпен немесе тұтас дәнді чапатиспен тұтыныңыз.
20. Брокколи
Брокколидің калория мөлшері төмен. Брокколиді негізгі диета ретінде пайдалану көкөніс құрамындағы талшық пен судың көп мөлшеріне байланысты салмақты азайтуға көмектеседі. Оның құрамында А, С, К дәрумендері және кальций бар. Брокколи ұзақ уақыт бойы қанықтылықты қамтамасыз етеді және гипертонияны реттеуге көмектеседі және жүректің жақсы денсаулығына ықпал етеді.
Брокколидегі диеталық талшық (100 г): 2,6 г.
Қалай қолдануға болады: Брокколи вегетарианға немесе салатқа салауатты түрде қосылады.
21. Шпинат
Бұл крест тәрізді вегетариан салмақты, сау сүйектерді, бұлшықеттерді және жүректің денсаулығын жақсарту үшін жақсы. Шпинат сонымен қатар В2 дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен магнийге бай. [10]
Шпинаттағы тағамдық талшық (100 г): 2,2 г.
Қалай қолдануға болады: Макаронға, сорпаға, бутербродқа немесе көкөністерге шпинат қосыңыз.
22. Жасыл бұршақ
Жасыл бұршақ талшықтардың, С дәрумені, фолат, темір және кремнийдің керемет көзі болып табылады. Бұл қоректік заттар ішек қатерлі ісігі мен қант диабеті қаупінің алдын алады. Жасыл бұршақтар сіздің беліңізді қарап отырсаңыз, тамаша тағам жасайды.
Алмұрттағы диеталық талшық (100 г): 2,7 г.
раушан суының теріге пайдасы
Қалай қолдануға болады: Жасыл бұршақтарды сорпаға қосыңыз немесе қайнатыңыз да, салаттарыңызға қосыңыз.
23. Тәтті картоп
Тәтті картоп диеталық талшықтар мен антиоксиданттармен байытылған. Бұл сонымен қатар С дәрумені, селен және минералдардың керемет көзі, бұл ішектің денсаулығын нығайтуға көмектеседі және мидың жұмысын жақсартады. [он бір]
Тәтті картоптағы диеталық талшық (100 г): 2,4 г.
Қалай қолдануға болады: Тәтті картопты қайнатыңыз немесе грильдеңіз немесе қуырыңыз, тұтыныңыз.
24. Асқабақ
Асқабақтың бірнеше түрі нарықта жазда да, қыста да бар. Асқабақ құрамында калориясы төмен және талшықтары көп болғандықтан, майдың азаюына көмектеседі. Асқабақты қыста тұтыну денеде қажет емес килолардың күйіп кетуіне ықпал етуі мүмкін.
Асқабақтағы диеталық талшық (100 г): 2,1 г.
Қалай қолдануға болады: Асқабақты көкөністерге немесе сорпаларға қосыңыз немесе асқабақ пирогын дайындаңыз.
25. Қызылша
Талшық, калий, магний, темір және С дәрумені сияқты барлық маңызды қоректік заттармен байытылған қызылша - салмақ жоғалтуға арналған тамаша тағам. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені көтеріп, ағзадағы артық суды кетіреді, бұл да салмақ қосуға әкелуі мүмкін. [12]
Қызылша пюресі құрамындағы диеталық талшық (100 г): 1,7 г.
Қалай қолдануға болады: Салатыңызға қызылша қосыңыз, вегетариандық сорпа жасаңыз немесе қызылша сығындысының бір стақан шырынын ішіңіз.
26. Брюссель өскіндері
Брюссель өскіндері - салмақ жоғалту сеанстарын өткізетін адамдар үшін пайдалы нұсқалардың бірі. Бұл тағам құрамында көп мөлшерде тағамдық талшықтар, фолацин, кальций, калий және А дәрумені бар. Брюссельдегі өсімдіктің құрамындағы талшықтар тек майдың азаюына ғана емес, сонымен қатар холестерин деңгейін төмендетуге де көмектеседі.
Брюссель өскіндеріндегі диеталық талшық (100 г): 3,8 г.
Қалай қолдануға болады: Брюссель өскіндерін пісіріп, оларды вегетариандық салатпен бірге қолданыңыз немесе араластырыңыз.
27. Артишок
Артишок диабет пен адамның салмағын бақылауға көмектеседі. Көкөніс құрамында жеткілікті мөлшерде магний, С дәрумені, фолий қышқылы, тағамдық талшықтар, марганец және басқа да маңызды қоректік заттар бар. Артишок ағзадан токсиндер мен қажет емес суды кетіруге көмектеседі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Артишоктағы диеталық талшық (100 г): 5,4 г.
Қалай қолдануға болады: Нарықта қол жетімді артишок көкөністерін немесе оның сығындысын тұтыныңыз.
Дәнді дақылдар
28. Қоңыр күріш
Қоңыр күріштің талшықтары ақ күрішпен салыстырғанда көбірек. Арықтауға арналған саяхатқа баратын адамдардың ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жиі қолдануды жөн көретіндігінің себебі осы. Қоңыр күріштің гликемиялық индексі төмен және бірнеше микроэлементтері бар. [13]
Қоңыр күріштегі диеталық талшық (100 г): 4 г.
Қалай қолдануға болады: Түскі асқа немесе кешкі асқа қоңыр күрішті тұтыныңыз. Сондай-ақ таңғы асқа қоңыр күріш ботқасын дайындауға болады.
29. Дәнді нан
Дәнді дақылдардың нандары әрі дәмді, әрі пайдалы. Олар көбінесе талшықтың көптігі мен бай тағамдық құндылығына байланысты басқа наннан артық көреді.
Дәнді нанның құрамындағы диеталық талшық (100 г): 7,4 г.
Қалай қолдануға болады: Сэндвичті дәнді нанмен дайындаңыз немесе оларды майсыз джемдермен бірге алыңыз.
30. Өңделмеген бидай кебегі
Өңделмеген бидай кебегі немесе Миллер кебегі - бұл бидайдың талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай сыртқы қабаты. Құрамындағы талшықтардың көп мөлшері жүрекке, тоқ ішекке және ас қорыту мүшелерінің денсаулығына пайдасын тигізеді, сонымен бірге салмақты басқаруға көмектеседі. [14]
Бидай кебегіндегі өңделмеген диеталық талшық (100 г): 42,8 г.
Қалай қолдануға болады: Сорпаңызға, смузи немесе жармаға диірмен кебегін себіңіз. Сіз оларды йогуртпен араластырып, тұтына аласыз.
31. Киноа
Киноада көптеген мөлшерде талшықтар мен ақуыздар бар. Киноаның қызметі гликемиялық индексті төмендетеді және ас қорытуды бәсеңдетеді. Бұл сіздің күніңізді салауатты жолмен бастауға мүмкіндік береді. Сіз зиянды тағамдарды жеп қоймас үшін Quinoa қанықтылықты қамтамасыз етеді. Осылайша, бұл қосымша калорияларды тұтынуға жол бермейді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
лимон шайының денсаулыққа пайдасы
Пісірілмеген кинодағы диеталық талшық (100 г): 7 г.
Қалай қолдануға болады: Таңғы асқа квиноа ішіңіз. Сіз оларды смузи, үйдегі энергетикалық барларда, салаттарда, десерттерде немесе сорпаларда қолдануға болады.
32. Сұлы
Сұлы құрамында ас қорытуға және асқазан денсаулығына пайдалы талшық бар. Салмақ жоғалту бағдарламасына қатысатын адамдарға таңертеңгілік асқа күн сайын сұлы жеуге кеңес беріледі. [он бес]
Сұлыдағы диеталық талшық (100 г): 10,1 г.
Қалай қолдануға болады: Сұлы майын сүтке немесе суға түнде сіңіріңіз. Суға малынған жаңа піскен жемістерді қосып, тұтыныңыз. Сондай-ақ, орама сұлы қосылған упа немесе утаптап дайындауға болады.
33. Арпа
Арпа бета-глюкан деп аталатын еритін тағамдық талшықтардың бір түріне бай. Бұл организмдегі холестерин мен глюкозаның деңгейін төмендетуге көмектеседі. Арпа сонымен қатар ас қорытуды жақсартады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. [16]
Арпа құрамындағы диеталық талшық (100 г): 17,3 г.
Қалай қолдануға болады: Арпамен ботқа дайындаңыз. Сіз оларды сорпаға қосып немесе арпа ұнын дайындап, пісіру кезінде қолдануға болады.
34. Барлық дәнді макарон өнімдері
Толық дәнді макарон тағамдық талшықтың көп болуына байланысты тәбетті төмендетеді. Бұл адамдарда семіздік пен қант диабеті қаупін азайтады. [17]
Пісірілген тұтас дәнді макарон өнімдеріндегі диеталық талшық (100 г): 3,9 г.
Қалай қолдануға болады: Түскі асқа немесе кешкі асқа дәнді макарон өнімдерін тұтыныңыз.
35. Жержаңғақ майы
Бірнеше зерттеулер жержаңғақ майын тұтыну BMI деңгейін төмендетуге, дұрыс белдеуін сақтауға, семіздікті төмендетуге және денеде глюкоза деңгейін төмендетуге көмектеседі дейді. Бұл негізгі тағам құрамында тағамдық талшықтардың болуына байланысты. [18]
Жержаңғақ майындағы диеталық талшық (100 г): 5 г.
Қалай қолдануға болады: Жержаңғақ аллергиясы болмаса, жержаңғақ майын кез-келген нәрсеге қосуға болады. Жержаңғақ майымен жемістерді жеңіз немесе оларды йогуртқа қосыңыз.
Көкөністер
36. Ноқат
Ноқат ақуыздың және тамақ талшықтарының қайнар көздері болып табылады, олардың екеуі де салмақ жоғалту процесін жеделдету үшін маңызды. Ноқаттың кішкене тостағының өзі асқазанды толтырып, тәбетті төмендетуі мүмкін. [19]
Ноқаттағы тағамдық талшық (100 г): 4 г.
Қалай қолдануға болады: Ноқатты қайнатыңыз және оны таңғы астан кейінгі тағамдар ретінде немесе түскі ас кезінде ішіңіз. Тиімді пайда табу үшін ноқатты аптасына 3-4 күн тұтыныңыз.
37. Қара бұршақ
Қара бұршақ жеңіл салмақтан арылғысы келетін адамдар үшін пайдалы диеталық нұсқа бола алады. Олар дененің майын жоғалтуға және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Қара бұршақтарда төмен калориялы және жоғары талшық бар, бұл ас қорытуды қоздырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Қара бұршақтағы диеталық талшық (100 г): 15,5 г.
Қалай қолдануға болады: Сіз қара бұршақты карри, сорпа немесе көкөністерге сәбіз, бұршақ және бұршақ дақылдарымен бірге қосуға болады.
38. Лима бұршағы
Егер сіз салмағыңызды тез азайтуды қаласаңыз, лима бұршағын тұрақты диетаның бөлігі ретінде қолданыңыз. Лима бұршақтары талшықпен байытылған және салмақты азайтудың, дұрыс ас қорытуды жақсартудың және қандағы қант деңгейін реттеудің табиғи көзі болып табылады. Лимиялық бұршақтың құрамындағы талшықтар денедегі метаболизмді жақсартады және артық калорияларды азайтуға көмектеседі.
Лима бұршағындағы тағамдық талшық (100 г): 19 г.
Қалай қолдануға болады: Лима бұршақтары балық, ет және құс еттерімен жақсы үйлеседі. Сіз сондай-ақ лиманың бұршақтарын қайнатып, оларды сорпаға немесе салаттарға қосуға болады.
39. Бұршақ
Бөлінген бұршақ - ағзаға жеткілікті мөлшерде энергия беріп қана қоймай, салмақ жоғалтуға ықпал ететін ақуыздың бай көзі. Талшық сияқты, ақуыз да калорияларды жоюға көмектеседі және ас қорыту процесін баяулатады. Бөлінген бұршақ сізді ұзақ уақыт аштық пен тоқтық сезімін тудырады. [жиырма]
Бұршақтағы диеталық талшық (100 г): 22,2 г.
Қалай қолдануға болады: Бөлінген бұршақ қосылған салат немесе сорпа дайындап, оларды кешкі тәбет ретінде алыңыз.
40. Жасымық
Бұршақ дақылдары ақуыздармен және еритін талшықтармен қапталған, олардың құрамында калориялар мен майлар аз. Олар холестерин деңгейін төмендетуге және ас қорыту процесін баяулатуға көмектеседі. Жасымықта төзімді крахмалдың болуы жинақталған майдың күйіп кетуіне және тәбетті реттеуге көмектеседі. [жиырма бір]
Жасымықтағы диеталық талшық (100 г): 10,7 г.
Қалай қолдануға болады: Пісірілген жасымықты салаттарға лақтырыңыз немесе оларды жасыл көкөністермен араластырыңыз.
41. Соя
Соя - ақуыздар мен изофлавондардың көп көзі. Бұл қосылыстар семіздікті азайту және дене майының массасын азайту үшін маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, соя құрамында талшықтар көп, бұл салмақты басқаруға көмектеседі. [22]
Соядағы диеталық талшық (100 г): 4,2 г.
Қалай қолдануға болады: Көкөністерге сояны қосыңыз. Сондай-ақ соя, тофу, темпе немесе соя наны сияқты түрлі соя өнімдеріне баруға болады.
42. Бүйрек бұршағы
Бүйрек бұршағы - дене салмағын жоғалтуға арналған күшті тамақ. Олар ақуыздың бай көзі, ол тұтынғаннан кейін толықтық сезімін тудырады. Қызыл бүйрек бұршақтары зиянды тағамдардан бас тартуды азайтады және калория тұтыну мөлшерін бақылайды.
Бүйрек бұршақтарындағы диеталық талшық (100 г): 15,2 г.
Қалай қолдануға болады: Қызыл бүйрек бұршақтарын қайнатып, оларды көкөніс салатына қосыңыз.
Сау тұқымдар
43. Зығыр тұқымдары
Зығыр дәндері табиғи тәбетті басатын зат. Бұл тұқымдардағы тағамдық талшықтар ас қорыту процесін баяулатады. Зығыр тұқымы қабынуды азайтуға, метаболизмді қоздыруға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Зығыр тұқымындағы диеталық талшық (100 г): 27,3 г.
Қалай қолдануға болады: Сіз зығыр тұқымын ұнтақтап, оны сұлы, йогурт, салат немесе нанға жайып қолдануға болады. Екі ас қасық зығыр тұқымын тұтыну тәулігіне 250-500 калорияны төмендетуі мүмкін.
44. Чиа тұқымдары
Хиа тұқымдары салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар талшықпен толтырылады, олар толықтығын қамтамасыз етеді және зиянды тағамдарға деген ықыласты азайтады. Зерттеулер дененің салмағын төмендету үшін екі қасық чиа тұқымының да жеткілікті екендігін анықтайды. [2. 3]
Хиа тұқымындағы тағамдық талшық (100 г): 27,3 г.
Қалай қолдануға болады: Хиа тұқымын сұлы майына немесе смузиға қосыңыз.
45. Асқабақ тұқымдары
Асқабақ сияқты, асқабақтың дәндері де салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Асқабақ тұқымдарының құрамында талшықтар мен омега 3 май қышқылдарының көп мөлшері бар. Тұқымның болуы сізге қосымша килограммдарды тастауға және қажетті пішінді алуға көмектеседі. Ол сонымен қатар ағзадағы қандағы қант деңгейін бақылайды.
Асқабақ тұқымындағы тағамдық талшық (100 г): 6,5 г.
Қалай қолдануға болады: Асқабақ тұқымын (шикі / қуырылған) тағамдар ретінде тұтыныңыз. Сіз оларды смузи, сорпа, гранола немесе пісірілген тағамға қоса аласыз.
Құрғақ жемістер
46. Бадам
Бадам сіздің асқазаңызды ұзақ уақыт қанықтыра алады. Олар моноқанықпаған май мен тағамдық талшықтың болуына байланысты аштық сезімін азайтады және асқазанды толтырады.
Бадамдағы диеталық талшық (100 г): 10,6 г.
Қалай қолдануға болады: Бадамды кешкі ас немесе түскі 3-ке жеңіл тағам ретінде тұтыныңыз. Сіз сондай-ақ оларды сұлыға немесе беткейге қосуға болады.
47. Анжир (кептірілген сурет)
Анжир деп те аталатын кептірілген інжір жаңа салмақтан арылуға көмектеседі. Олар калориялардың тұтынылуын бақылайды және керемет белдеу үшін іштің томпиған бөлігін кесіп тастайды.
Голливудтық романтикалық фильмдер тізімі
Анжирдегі диеталық талшық (100 г): 9,8 г.
Қалай қолдануға болады: Анжирді пудингтерге немесе сұлыға қосыңыз. Сіз оларды қанттың орнына алмастырғыш ретінде пісіру кезінде қосуға болады.
48. Кешьюлар
Кешьюдегі магний мен талшықтар организмдегі метаболизмді реттеп, салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Кешью ақуыздың жақсы көзі болып табылады және салмақты басқаруға көмектеседі.
Кешьюдегі диеталық талшық (100 г): 2,9 г.
Қалай қолдануға болады: Кешьюді кешкі тағамдар ретінде ішіңіз немесе оны қолданар алдында қуырыңыз.
49. Жаңғақ
Грек жаңғағы талшықтардың болуына байланысты салмақ жоғалтуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Олар холестерин деңгейіне және систолалық қан қысымына жағымды әсер етеді, бұл денедегі майдың төмендеуіне әкелуі мүмкін. [24]
Грек жаңғағындағы диеталық талшық (100 г): 6,7 г.
Қалай қолдануға болады: Грек жаңғағын жеміс салаттарына, макаронға немесе йогуртке қосыңыз. Сіз оларды басқа кептірілген жемістермен бірге тұтына аласыз.
50. Қара өрік (кептірілген өрік)
Қара өрік тәбетті басу арқылы аштықты тоқтатуға көмектеседі. Олар энергияның жақсы көзі болып табылады және талшықтардың, фруктозаның және сорбитолдың болуына байланысты қандағы қантты бақылауға көмектеседі. [25]
Қара өріктегі диеталық талшық (100 г): 7,1 г.
Қалай қолдануға болады: Өріктерді тіскебасар ретінде жеке-жеке жеп қойыңыз немесе оларды сұлы немесе пудингке қосыңыз.
51. Мерзімдері
Құрма талшықтарға, май қышқылдарына және темір құрамына бай. Бұл қоректік заттар денедегі майды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Құрма - бұл адамға ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін тудыратын энергияға бай тағам.
Құрмадағы диеталық талшық (100 г): 8 г.
Қалай қолдануға болады: Құрмадан тұқымдарды алып тастаңыз және оларды жалғыз немесе басқа құрғақ жемістермен бірге тұтыныңыз. Сіз сондай-ақ оларды десерттерден немесе салаттардан жоғары қоюға болады.
Ескерту: Мақалада айтылған барлық құндылықтар Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментіне (USDA) сәйкес келеді.
