ІШТІҢ МАЙЫН ЖОҒАЛТУ ҮШІН ҚАРАПАЙЫМ ЖӘНЕ ТИІМДІ 8 КРОНШТЕЙН ЖАСАУ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Диеталық фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 жылы 14 қаңтарда

Дене жаттығуларының болмауы және шөгінді өмір салты басқа да факторлармен бірге сіздің денеңіздің, әсіресе іштің айналасындағы май қабаттарының дамуына ықпал етеді. Зерттеулерге сәйкес, іштің айналасындағы артық майлар артық салмақтан гөрі зиянды болып саналады. Бұл қыңыр майдан құтылу оңай емес. Зерттеулер іш майының екінші типтегі қант диабеті, жүрек ауруы, инсульт, қан қысымы және тіпті қатерлі ісік ауруларын жоғарылатуы мүмкін екенін анықтайды.

Құрметті «махаббат тұтқалары» деп аталады, іштің майын әдетте сіздің беліңіздегі айналдыра өлшеу арқылы бағалайды. Ерлерде 40 дюймден (102 см) және әйелдерде 35 дюймнан (88 см) жоғары өлшемдер іштің семіздігі деп аталады. Іштің майын жоғалту сіздің денсаулығыңызға әсер етеді және ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Май жоғалту құралдары көп болғанымен, іштегі майға санаулы ғана әсер етеді ^[1] ^[екі] .

Міне, іштегі майды азайтуға көмектесетін ең тиімді, ғылыми негізделген жаттығулар ^[3] . Біз мақсат үшін пайдалы крунчтардың әртүрлі түрлерін зерттейтін боламыз. Қара.

терең көзге арналған макияж

Іштің майын жоғалтуға арналған кран

Іштің майы тері астына жататын тері асты майынан және висцеральды майдан тұрады, олар магистральдың тереңінде орналасқан және сіздің ішкі мүшелеріңізді қоршап тұрады. Висцеральды май қабынуды күшейтетін және жүрек-қан тамырлары, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік ауруларын қоса, аурудың жоғарылауына ықпал ететін қосылыстар шығарады.

Іштің майы, шын мәнінде, артық калорияларды сақтайтын қойма. Май май жасушаларында триглицеридтер түрінде сақталады, олар физикалық жаттығулар кезінде жанып кетеді. Егер сіз жеткілікті калорияларды күйдіріп, оларды алмастырмасаңыз, сіз ақыр соңында жоғалтасыз іш майы .

Дұрыс тамақтану және басқа физикалық жаттығулармен қатар кручингтер жасай отырып, сіз беліңізде жиналған артық және қажет емес майлардан арыласыз. Біз іштің майының бір бөлігін күйдіруге көмектесетін тиімді тығындар жинадық.

1. Тұрақты дағдарыс

Негізгі немесе тұрақты дағдарыс іш жаттығуларының ең кең таралған түрлерінің бірі болып табылады және күш жаттығулары бағдарламасының тиімді бөлігі болып табылады. Кронштейндер кезінде сіз өзіңіздің формаңызға мұқият болуыңыз керек, әсіресе беліңізде немесе мойныңызда қиындықтар туындаған жағдайда.

Қалай

Жаттығу төсенішінде арқаңызда жатыңыз.
Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек жерге отырғызыңыз.
Тізеңізді бүгіп, қолыңызды кеудеге қойыңыз.
Іштің абсактімен келісім жасаңыз және дем алыңыз.
Басыңызды және мойныңызды бос ұстап, демді шығарыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
Демді ішке тартып, бастапқы күйге оралыңыз.

2. Twisted Crunch

Жаттығудың бұл түрі іштің жоғарғы және төменгі бөліктерінде ғана емес, сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттерінде де жұмыс істейді. The бұралған дағдарыс асқазанның бүйіріндегі бұлшықеттерде жұмыс істейді.

Қалай

Арқаңыздағы еден төсенішіне жалпақ жатып, тізеңізді 90 градусқа бұрыңыз.
Қолыңызды бастың артына немесе кеудеге қойыңыз (жаңадан бастаушылар кеудеге қою керек).
Сіздің денеңізді тізеңізге қарай бұраңыз, иық пышақтарын жерден көтеріңіз.
Бұйралау кезінде бір шынтақ тізеңізге бағытталатындай етіп бұраңыз.
Бүктелген күйде ұстап, іш бұлшықеттерін 2 секундқа қысыңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.

3. Велосипед дағдарысы

Физикалық артықшылықтарының бірі велосипедтер салмақ жоғалтуды қамтиды. Жаттығудың осы түрін жүйелі түрде орындау бұлшық еттерге күш, күш, қуат береді. Велосипед дағдарысымен байланысты қозғалыс пен қимылдар қажетсіз май қабаттарын кетіру арқылы тегіс және тоналды асқазанды алуға көмектеседі.

Қалай

Төменгі арқаңызды еденге тегіс басып, басыңыз бен иығыңызды сәл жоғары көтеріп, жерде жатудан бастаңыз.
Қолыңызды бастың екі жағына жеңіл қойыңыз, саусақтарыңызды артқа тоқып тастамаңыз (басыңызды қолыңызбен итеріп алудан сақ болыңыз).
Денеңіздің жоғарғы бөлігін солға бұрап, оң аяғыңызды сол тізеңізге қарай бұрап, оң аяғыңызды жерге қарай 45 градус бұрышқа дейін түзеңіз.
Енді бүйірлерін ауыстырып, екінші жағынан дәл сол қимылды жасаңыз.

4. Қосарланған дағдарыс

Дұрыс орындалған кезде қосарланған дағдарыс өздігінен іштің қысылуын жасаудан гөрі негізгі бұлшықеттерді тиімді түрде қосады. Бұл екеуі бір-бірімен қозғалу сіздің қиғаштарыңызды, жамбастың бүгілуін және іштің тік ішегін (алты бұлшықетті бұлшықеттер деп те атайды) бағыттайды.

Қалай

Қолыңызды басыңыздың артына жатып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
Басыңды және иығыңды аяғыңа қарай көтеріп, жоғарғы ішіңді бұйрала.
Сонымен қатар, тізеңізді ақырындап көтеріп, кеудеге қарай бұраңыз.
Дене бөліктерін бұрап жатқанда демді шығарыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз.

5. Тік аяқтың сынуы

Бұл жаттығудың негізгі мақсаты, классикалық кранчтар сияқты, нығайту және сергіту іш бұлшықеттері . Сондай-ақ, бұл сіздің іш майыңыздан арылуға бірдей пайдалы және ауыр немесе қымбат жабдықты пайдалануды қажет етпейді. Тік аяқтың қысылуы төменгі және жоғарғы іш бұлшықеттерін күшейте алады.

Қалай

Шамамен төсекке жатып, қолыңызды мойынның артына қойыңыз.
Аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді еденге перпендикуляр етіп созып, тізеңізді сәл бүгіңіз және омыртқаңызды тегіс ұстаңыз.
Көтерілуге дайындық кезінде абспен келісім жасаңыз.
Содан кейін денеңіздің үстіңгі жағын баяу бұйралаудан бастаңыз, иық пышақтарын еденнен көтеріп, жоғары бағытталған қимылмен дем шығарыңыз.
Аяғыңызды тік ұстап, жоғары қараңыз, олардың теңселуіне немесе бір жаққа тізбелуіне жол бермеңіз.
Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді пайдаланып денеңізді жоғары қарай бұраңыз.
Сіздің иық пышақтарыңыз еденнен тыс болған кезде, сәл кідіріп, позицияны бір-екі минутта ұстаңыз.
Дененің жоғарғы бөлігін төмен қарай баяулатып түсіруді бастаңыз.
Төмен бағытталған қимылмен дем алыңыз.
12-ден 16 жиынтыққа дейін қайталаңыз.

6. Қиғаш дағдарыс

Бұл жаттығу абдоминальды қабырға мен қиғаштарды (абдоминальдың бүйірінде орналасқан бұлшықеттер) байланыстырады және белді мүсіндеуге көмектеседі. Бұл жаттығу артқы жағын нығайтады, өзегін қатайтады, абсасты тоналайды, тепе-теңдік пен икемділікті жақсартады.

Қалай

Бүйірден, білекпен төмен, тізені сәл бүгіп жатудан бастаңыз.
Көк джинсының артқы қалтасында отырғаныңыз сияқты, глютіңізге сәл артқа қарай ораңыз және аяғыңызды төсеніштен бірнеше дюймге көтеріңіз.
Жоғарғы қолды бастың артына алып келіңіз, сонда шынтақ та бүгіледі.
Тізеңізді шынтағыңызға көтеріп, аяғыңызды көтеріңіз, сонымен бірге шынтағыңызды тізеңізге қарай қысыңыз.
Әр көтерген сайын беліңізді қысыңыз.
Қажетті қайталау санын орындаңыз және жағын ауыстырыңыз.

7. Аяқтың көтерілуі

Көтерілген қытырлақ Оларды баяу орындағаныңыз тиімді. Әдетте, ол еденге жатып немесе иекке немесе көтерілген қисық жолаққа ілулі тұрғанда орындалады. Әрқайсысы сізге әртүрлі артықшылықтар береді, бірақ бәрі іштің төменгі бұлшықеттерінде көрінетін күш пен анықтаманы арттыруға көмектеседі. Жоғары көтерілген аяқтың қысылуы салыстырмалы түрде қиын және нәтижені көрмей тұрып бірнеше айға созылуы мүмкін.

Қалай

Жамбаспен және тіземен 90 градусқа бүгілген күйде жатыңыз.
Сіздің жамбас еденге перпендикуляр болуы керек.
Қолыңызды бүктеп, кеудеге қойыңыз.
Төменгі омыртқа еденге тегістелетіндей етіп, іштің жиырылуын жасаңыз.
Содан кейін, қолдарыңызды кеудеге жақын ұстай отырып, үстіңгі артқы және иықтарыңызды еденнен ақырын көтеріңіз.
Қабырға торыңызды жамбас сүйегіңізге қарай қысыңыз (адам денесінің төменгі бөлігінің іш пен жамбас арасында) және жамбасыңызға шынтақпен жетуге тырысыңыз.
Мүмкіндігінше қысылғаннан кейін, позицияны бір-екі секунд ұстап тұрыңыз.
Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

8. Кері дағдарыс

Негізгі ядроның бірі күшейту жаттығулары , кері круждар төменгі арқа, жамбас және омыртқа бойында тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығудың негізгі мақсаты - төменгі бұлшықеттеріңізді күш пен икемділікпен қамтамасыз ету.

Қалай

Дәстүрлі қытырлақ күйде еденге жатыңыз, аяғыңыз тізеңізге, қолыңыз бастың астына бүгіліп немесе бүйіріңізге созыңыз.
Төменгі арқаңызды еденге басып, аяғыңызды жерден көтеріңіз.
90 градус бұрышта бүгілген тізелеріңізді бірге ұстаңыз.
Өзіңіздің өзегіңізді қолданып (алдыңғы, артқы және бүйірлік аймақтарды қосқанда осы аймақтың барлық бұлшық еттерін қосатын ортаңғы бөлік), тізеңізді кеудеге тартыңыз.
Еденге аяғыңызбен тигізбестен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Ескерту : Жаңа жаттығуларды бастау қиын болуы мүмкін. Сондықтан оларды күнделікті өмірге қоспас бұрын жаттықтырушыдан немесе маманнан нұсқаулық алу өте маңызды.

Соңғы ескертуде…

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлерін таңдауға болады. Сізге сәйкес келетін бірнешеуін тауып, әрқайсысының арасында міндетті түрде араластырыңыз. Мақсат - асықпай бастап, денеңіздің күнделікті өмірге үйренуіне жол беру. Асығудың пайдасы жоқ, өйткені күш салу тек теріс нәтижелерге әкелуі мүмкін.

Мақсатыңызға жету үшін жоғарыда аталған жаттығулардан басқа дұрыс тамақтану мен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қабылдауыңыз керек.

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Lilly, R. (2018). Пробиотиктер және салмақ жоғалту.
[екі]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix шолуы: іштегі майды қалай жоғалтуға болады.
[3]Ladon, J. (2017). Аптаның ең жақсы жаттығулары: сәтсіз дағдарыс…. ҚУАТ, 30 (2018).