Біздің денеміз әртүрлі пішіндер мен түрлерде келеді. Сізде тамаша құм сағаты немесе үлкен бюсттері мен жұқа аяқтары бар конустық дене пішіні болуы мүмкін. Немесе сізде эктоморфты дене түрі болуы мүмкін, сондықтан өте арық болуыңыз мүмкін немесе оңай салмақ түсіруге бейім эндоморф болуыңыз мүмкін. Сіздің дене пішініңіз немесе түріңіз қандай болса да, біз сізге пішінді сақтауға көмектесетін ауқымды диета мен жаттығуларды ұсынамыз. Сондықтан сіздің құрылымыңыз қандай екенін анықтаңыз және онымен жұмыс істеңіз.
бір. Әйелдердің дене пішінінің түрлері
екі. Құм сағатындағы дене пішіні
3. Тіктөртбұрышты дене пішіні
Төрт. Дене пішіні конус
5. Қасық дене пішіні
6. дене түрлері
7. Эктоморфты дене түрі
8. Мезоморфты дене түрі
9. Эндоморфты дене түрі
Әйелдердің дене пішінінің түрлері
Құм сағатындағы дене пішіні
Классикалық сегіздік фигурадағы дене пішіні 8 фигурасына ұқсайды. Мысалы, Малайка Арора Хан сияқты. Малайканың денесін ортасынан қысып тұрған кішкентай белі бар құм сағат тәрізді фигурасы бар. Егер сізде сағаттық шыны дене пішіні болса, кеудеңіз бен жамбасыңыз шамамен бірдей ені, ал беліңіз кішкентай. Сонымен, конькиші көйлектер - сіздің ең жақсы досыңыз, ал жақсы жаңалық - бұл шайқастың жартысы жеңді. Жаман жаңалық мынада, сіз жамбастарыңызда, жамбастарыңызда және қолдарыңызда салмақ жинайсыз - бұл салмақ жоғалтудың ең қиын аймақтары.
Құм сағат дене пішініне арналған жаттығу нұсқаулығы
1. Ашық ауада көптеген спорт түрлерімен айналысыңыз.
2. Велосипед тебу және жүгіру сияқты басқа жоғары кардио спорт түрлері сияқты күн сайын бір сағат жүзу осы дене түріне өте қолайлы.
3. Жаттығуыңызға бірнеше салмақ қосуды ұмытпаңыз.
4. Бицепті және трицепті бұйралар міндетті болып табылады, сонымен қатар еңкейіп кету және тартылу сияқты негізгі дене салмағы. Жақсы жаңалық мынада, сіз іш қуысы жаттығуларын оңай жасай аласыз!
Құм сағат дене пішініне арналған диеталық нұсқаулық
Сіз калорияларды беліңізден бас тартпай-ақ жинай аласыз, бірақ ол сіздің денеңіздің басқа бөліктеріне тікелей кетеді!
1. Қызылша, сәбіз және картоп сияқты крахмалы тамыры бар көкөністерден аулақ болыңыз.
2. Оның орнына брокколи мен цуккини сияқты жасыл көкөністерді таңдаңыз.
3. Жасыл емес көкөністерді жеу керек болса, оның орнына бринжал немесе тәтті картопты қолданып көріңіз.
3. Лосось сияқты омега 3-ке бай тағамдардың көптігі де сіздің тәрелкеңізге жол табуы керек.
4. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, зығыр сияқты тұқымдарда да омега-3 май қышқылдары көп.
Тіктөртбұрышты дене пішіні
Анушка Шарма сияқты Тіктөртбұрыш немесе сызғыш дене түрі түзу пішіннің көрінісін береді. Актердің тым көп қисығы жоқ, денесінің майы біркелкі бөлінген, белі жамбас пен кеудеден әлдеқайда аз емес. Бұл ұнамсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс кеңеспен тіктөртбұрышты дене пішіні барлар өздерінің күшті жақтарымен ойнай алады және сөзбе-сөз формада болады.Тіктөртбұрышты дене пішініне арналған жаттығу нұсқаулығы
1. Біріншіден, беліңізді аздап кіргізуге назар аударыңыз. Барлық абс жаттығуларына ауыр болыңыз.
2. Толық отыру сізге көмектеседі, кикбоксинг және тіпті ролик тебу сияқты қызықты әрекет! Хатха Йоганың көптеген артықшылықтары бар.
3. Көзге көрінетін пайдасын көру үшін кем дегенде күніне екі рет қайық (навасан) және соқа (haalasan) сияқты асана жаттығуларын жасаңыз.
4. Пранаяма - фитнестің тағы бір құралы. Калабати Пранаяма іштің тонусына көмектеседі, сонымен бірге ақыл мен жанға көптеген пайда әкеледі.
5. Осы іш қуысына назар аударып жатқанда, күн сайын 15-20 минут жылдам жүру арқылы денеңіздің қалған бөлігін пішінде ұстауды ұмытпаңыз.
Тіктөртбұрышты дене пішініне арналған диеталық нұсқаулық
1. Газдалған сусындар мен ақ көмірсулардан аулақ болыңыз. Ақ күрішті қоңыр немесе қызыл күрішке ауыстырыңыз.
2. Ақ нанды көп дәнді, тіпті глютенсіз опциямен ауыстыруға болады.
3. Авокадо, сардина, аралас жаңғақтар мен тұқымдар сияқты басқа нәрлендіретін тағамдармен бірге тәтті картоп сияқты диетаңызға күрделі көмірсуларды қосыңыз.
4. Денсаулыққа пайдалырақ болу үшін тағамдарды зәйтүн майында немесе салқын сығымдалған күнжіт немесе кокос майларында пісіріп көріңіз.
5. Тәттілерге «жоқ» деңіз.
Дене пішіні конус
Шартты түрде алманың дене түрі ретінде белгілі, конус үлкен кеуде және кең иықпен, қалың белмен, бірақ Сонакши Синха сияқты жұқа жамбас және тар аяқтармен келеді. Қысқасы, бұл дене пішінін төңкерілген конус сияқты елестетіңіз. Бұл дене түрі шын мәнінде үлкен болмауы мүмкін, бірақ олар дене құрылымы мен майдың таралуына байланысты олардан ауыр көрінеді. Көптеген адамдар адамның салмағын үстіңгі денесіне қарап қабылдайтындықтан, бұл киіну және онымен күресу өте қиын дене түрі.
Конустың дене пішініне арналған жаттығу нұсқаулығы
1. Тұрақты жаттығуларға барудың орнына, аралық жаттығуларды орындап көріңіз, кенеттен жоғары қарқынды жаттығуларды төмен қарқынды жаттығулармен ауыстырыңыз.
2. Денеңізді анда-санда таң қалдырыңыз — оның күнделікті тәртіпке айналуына жол бермеңіз.
3. Дене салмағын бөрпе және скват сияқты жаттығулар үшін тиімді пайдаланыңыз, бірақ тым көп итермелеу мен тартылудан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің денеңіздің үстіңгі жағын ұлғайтады.
Конустың дене пішініне арналған диеталық нұсқаулық
Бұл дене түрі қалқанша безі мен қандағы қант проблемаларына бейім, егер олардың диетасы бақылаусыз қалса.
1. Глютенсіз өмір сүруге тырысыңыз.
2. Майы аз сүт өнімдерімен, бұршақтар мен бұршақтармен бірге тары, сұлы жармасы және квиноа сияқты дәнді дақылдарды ұстаңыз.
3. Жұмыртқалар мен өскіндер сіздің диетаңызға қосудың басқа жақсы нұсқалары болып табылады.
4. Қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз: тазартылған көмірсулар, қант және тіпті крахмал көп көкөністер.
Қасық дене пішіні
Илеана Д'Круз - қасық дене пішінінің мысалы. Бұл денені кеңірек бөлігі төмен қараған тік, тік қасық деп елестетіңіз. Д'Круз жағдайында оның кеудесі мен белі кішірек, ал жамбастары дененің қалған бөлігінен үлкенірек. Дененің бұл түрі үнділік денелерде өте жиі кездеседі - біреуі кішкентай және үстіңгі жағынан кішкентай болып келеді, бірақ сүйіспеншілік тұтқалары, салмағы және жамбастары, жамбастары мен іштерінде айналады, бұл аяқты көріксіз етеді.
Қасық дене пішініне арналған жаттығу нұсқаулығы
1. Қасықтар салмақпен оңай жүруі керек, өйткені олар дененің төменгі бөлігіне кеңдік қосады.
2. Оның орнына секіру және жылдам жүру сияқты бүкіл дене жаттығуларына барыңыз.
3. Дененің үстіңгі бөлігіндегі бұлшықетті қалыптастыру үшін стендтік пресс немесе отжиманияны қолданып көріңіз.
4. Аяқтарды көтеру - аяқтарыңызды сергіту үшін жақсы идея — бір аяқ пен бүйір аяқ екеуін де көтереді.
5. Аштанга йогасы сіздің досыңыз.
6. Әр күн сайын кем дегенде бір сағат жаттығу жасаңыз.
Қасық дене пішініне арналған диеталық нұсқаулық
1. Диетаңыздан қаныққан майларды және тікелей асқазанға түсетін басқа заттарды алып тастаңыз.
2. Оның орнына қуырылған майдың орнына сүт, құрғақ жемістер мен пісірілген тағамдар сияқты табиғи май көздерін таңдаңыз.
3. Майсыз ақуыздар – ақ ет, жасыл жапырақты көкөністер және жасымық – міндетті түрде болуы керек.
4 .Салаттарды көп жеңіз, бірақ тым көп тәтті жемістерден аулақ болыңыз; күніне бір ғана порция жасайды.
3 дене түрі
Эктоморфты дене түрі
Эктоморф сымбатты, ұзын аяқты және жіңішке сүйекті болады, мысалы, Сонам Капур сияқты денесінің майы мен бұлшықеттері өте аз болады. Оның дене пішіні нәзік және нәзік, сондықтан олар салмақ қосу немесе бұлшықет қосу қиынға соғады. Олардың дене бітімі сызықты, кішкентай иықтары, кеудесі және бөкселері болады. Эктоморфтар тез және тиімді метаболизмге ие және әдетте гиперактивті.
Эктоморфты дене түріне арналған жаттығу нұсқаулығы
Эктоморфтардың бұлшық еттерінің өсуі баяу болғандықтан, көп жаттығу керек. Салмақ жаттығуларынан бастаңыз және оны жабық кардио жаттығуларымен жалғастырыңыз. Күн сайын бір сағат жаттығу керек. Жаттығулар үлкен бұлшықет топтарына назар аудара отырып, қысқа және қарқынды болуы керек. Кардионы қысқартуға болады, өйткені салмақ қосу өте қиын. Қолға, кеудеге, арқаға, аяққа және иыққа назар аударыңыз. Дененің барлық бөліктерін жұмыс істейтін жаттығулар жасаңыз. Әртүрлі бұлшықет бөліктеріне әсер ететін әртүрлі жаттығулар сізге жақсы нәтиже береді. Эктоморфтарға арналған ең жақсы жаттығулардың кейбірі негізгі скваттар, қатарлар, қадамдар және итермелеу болып табылады. Сондай-ақ жүгіру жолын сынап, кикбоксингпен айналысуға болады.
Эктоморфты дене түріне арналған диеталық нұсқаулық
Эктоморфтың немесе эктоның күтімі қажет негізгі міндеті - бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету. Экто - бұл күні бойы тамақ іше алатын және оның метаболизмі өте жылдам жүретін әдеттегі арық қыз. Жалпы алғанда, эктостар кішкентай буындары мен бұлшықеттері бар кішірек құрылымға ие. Әдетте ол ұзын аяқты және тар иықты. Дипика Падуконе немесе Калки Кохлин деп ойлаңыз; Абхишек Баччан немесе Фархан Ахтар. Эктоморфтарға салмақ қосу өте қиын.
Эктоморф бұлшық еттерін арттыру үшін диетадағы теңдестірілген денені құру диетасы жоспарымен калорияларды тұтынуды арттыруы керек. Нағыз көк эктоморф ретінде ол 1000 калорияны қамтуы керек немесе қалыпты, 750 калория сіздің қызмет көрсету деңгейлеріңізден тым нашар болмайды. Мұндай үлкен мөлшердегі калорияларды қабылдау сіздің денеңіздегі май деңгейін жоғарылатады ма деп алаңдамауыңыз керек. Шын мәнінде, бұл калориялар бұлшықеттердің жылдам өсуіне эктостарға көмектеседі және олардың метаболизмі жоғары болғандықтан оларды қалпына келтіреді.
Диетолог Швета Прасад қоспаларды ұсынады. Жалпы, эктоморфтар майды оңай жоғалтуы мүмкін, бұл олар үшін арық бұлшықетті қысқартуды жеңілдетеді. Сондықтан қандай да бір себептермен тамақты өткізіп алмаңыз және сізге әдеттегіден көп жеу керек болады, деп ескертеді Прасад. Қажет болса және кез келген уақытта қажетсіз және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Әр сағат сайын, 30 минут сайын тамақ ішіңіз (күніне кемінде алты рет), өйткені ең бастысы - күйгеннен гөрі көп калория. Протеиннің, көмірсулардың және майдың калориялық қатынасы 40% ақуыз, 40% көмірсу және 20% май болуы мүмкін. Макарон, күріш, дәнді нан және кептірілген жемістер сияқты күрделі көмірсуларды қабылдау максималды нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Бұлшықеттерді ылғалдандыру және жеткілікті демалу үшін көп су ішіңіз - бұл тамаша салмақ пен бұлшықет күшін алу үшін қажет, - деп қорытындылады ол.
Мезоморфты дене түрі
Жаңадан бастағандар үшін мезоморфтың үлкен сүйек құрылымы, үлкен бұлшықеттері және табиғи спорттық дене бітімі бар. Бипаша Басу сияқты. Олар керемет спортшыларды жасайды, олардың табиғи пішіні мен бұлшықеттерін қою қабілеті - бұл үлкен игілік. Олардың көпшілігі салмақ қосуды және жоғалтуды оңай деп санайды. Олар табиғи түрде күшті болады, бұл бұлшықетті құру үшін тамаша негіз болып табылады.
Мезоморфтық дене түріне арналған жаттығуларға арналған нұсқаулық
Мезоморфтар дене салмағының артуына жол бермеу үшін тұрақты кардиоға баруы керек. Бұлшықеттерді пішіндеу және мүсіндеу үшін аптасына үш рет жеңіл және орташа салмақты жаттығулар жасаңыз. Айналдыру жаттығулары күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Дене жаттығуларға тез бейімделеді, сондықтан жаттығу режимін өзгертуді жалғастырыңыз.
Мезоморфты дене түріне арналған диеталық нұсқаулық
Егер сіз күнделікті жаттығу залына баратын болсаңыз, журнал немесе жаттықтырушының печенье кескіш бағдарламасы бойынша жұмыс жасасаңыз, жақсы тамақтансаңыз, сіз жаттығу залындағы табысыңыздың үлкен нәтижесі болуы мүмкін шағын мүмкіндікті назардан тыс қалдыруыңыз мүмкін - сіздің дене түрі. Сіздің денеңіздің негізгі пішіні мен қасиеттері салмақ қосу немесе жоғалтуға қатысты жақсы және жағымсыз жақтарға ие болады. Білмейтіндер үшін дененің үш негізгі түрі бар: Эндоморф — толық денелі дива — СІЗ дегенді білдіреді; Эктоморф - мыңдаған брендтерді шығаратын жіңішке әйел және ең соңында, Мезоморф немесе Мезо - Олимпиададан алтын әкелетін спортшы.
Әдетте, мезо көмірсулар, ақуыздар және майлар қоспасынан тұратын диетамен жақсы жұмыс істейді. Олардың тұтынатын тағам мөлшері де физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Шындығында, мезолар көмірсулардың тұтынуын 40 пайыздан 60 пайызға дейін ұстауы керек. Диетолог Швета Прасад мезоның әдеттегі диеталық бөлігі жұдырықтай порцияланған тағамдардан тұруы керек деп кеңес береді - бұл сөзбе-сөз бір порция өлшемі. Мысалы, мезо әйел әр тамаққа бір пальма ақуызы бар тағамдарды қосуы керек; көкөністердің бір жұдырығы; бір шыныаяқ көмірсуы көп тағамдар; майлы тығыз тағамдардың бір саусағы. Прасад әрі қарай мезоморфқа күніне бес-алты тағамды кішірейту керек деп кеңес береді. Соңында, ол сонымен қатар мезолар бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті калорияларды жеуді ұмытпау керек екенін ескертеді. Сондықтан қоректік заттарға бай және май, тұз және қант азырақ өңделген тағамдарға қарағанда тұтас тағамдарды таңдап, калорияңызды есептеңіз. Крахмалсыз көкөністерге, жаңа піскен жемістерге, майсыз ақуыздарға, тұтас дәндерге, аз немесе майсыз сүт өнімдеріне, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқымдарға назар аударыңыз.
Эндоморфты дене түрі
Эндоморфтар әдетте қисық және толық фигураға ие және дене майды оңай сақтайды. Видя Балан деп ойлаңыз. Олардың метаболизмі баяу. Бұлшықет пен май дененің төменгі бөлігінде шоғырланған. Бұл сонымен қатар салмағыңызды және жалпы фитнесіңізді басқарғыңыз келсе, ең қиын дене түрі.
Эндоморфты дене түріне арналған жаттығуларға арналған нұсқаулық
Эндоморфтар өз денесін көбірек тыңдауы керек. Жаттығуды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) және CrossFit эндоморфты дене түрі бар адамдар үшін өте қолайлы. Сондай-ақ салмақ жаттығулары мен орташа төзімділік жаттығуларын жасау керек. Жақсы сапалы майлар мен ақуыздарды жеп, дене құрамын барынша арттыру үшін көмірсулар тұтынуды шектеңіз.
Эндоморфты дене түріне арналған диеталық нұсқаулық
Адамның дене түрі салмағын қалай оңай жоғалтатынын немесе артқанын анықтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ол қалай және қандай тағам түрі денені жақсы қуаттайтынына және салмақ тастауға көмектесуі мүмкін. Мысалы, эктоморф бір килограмсыз кез келген нәрсені жей алады, ал эндоморф көмірсуларға сезімтал. Өкінішке орай, дененің басқа түрлеріне қарағанда, соңғысы физикалық жаттығулар арқылы нашар диеталық әдеттердің орнын толтыру қиынға соғады. Артық салмақтан арылу, өзін жігерлі сезіну және денсаулығы жақсы болу үшін ол диетаны дұрыс ұстауы керек.
Американдық Медициналық Ассоциациясының зерттеуі басқа дене түрлерімен салыстырғанда эндоморфтың салмағымен көбірек күресетін себептерінің бірі оның тамақты шамалы шамадан тыс тұтынуға өте сезімтал болуы екенін көрсетеді. Аударылғанда, бұл қосымша калориялар эктоморфпен салыстырғанда май ретінде сақталатынын білдіреді, бұл майдың сақталуына үлкен бейімділікке әкеледі. Макронутриенттердің арақатынасы (ақуыздың, көмірсулардың және майдың арақатынасы) салмақ жоғалту және дене шынықтыру үшін маңызды.
Эндоморфтар палео тәрізді диетада жақсы жұмыс істейді; эндоморфтар үшін жұмыс істейтін орташа макронутриенттердің арақатынасы олардың диетасына 40% көмірсу, 35% ақуыз және 30% май қосу болып табылады. Қант, ақ макарон және ақ күріш сияқты көмірсулардың барлық зиянды көздерін алып тастаңыз. Оның орнына картоп пен жүгеріден гөрі жасыл жапырақты таңдаңыз. Сондай-ақ, қоңыр және жабайы күріш сияқты талшықтары жоғары тұтас дәнді дақылдарды қосыңыз; балық, тауық еті және тофу сияқты майсыз ақуызды және зәйтүн майы мен грек жаңғағы сияқты пайдалы моноқанықпаған майларды ұнатыңыз.
СУРЕТТЕР: Йоген Шах және Шутерсток
