Үй шаруасымен ғана айналысып, кенет арқаңыз ауырған кездер болды ма? Немесе сіз ұйықтап жатқанда, сіз бұрылуға тырысқанда, кенеттен беліңіз ауырады ма? Біз бәріміз сол жерде болдық: бірдеңені көтеруге тырысқанда, бізді ең жақсы сезінетін ауырсыну. Сондықтан бізге дәл қазір қажет нәрсе төменгі арқадағы ауырсынуға арналған үй жаттығулары .
Төменгі арқа, асқазан және жамбас бұлшықеттеріне шоғырлану бұл үй жаттығулары көмектесетін негізгі тұрақтылыққа әкеледі. Ең бастысы, біз WFH болған кезде, біз жасай аламыз. үй жаттығулары төменгі арқа ауруы үшін біздің күміс төсеміміз. Бұл үшін сізге 20 минуттан жарты сағатқа дейін уақыт бөлу жеткілікті үйдегі төменгі арқадағы ауырсынуға арналған жаттығулар , және сіз жұмысқа қайта оралмас бұрын, арқадағы ауырсынуыңыз айтарлықтай азаяды. Төменде төменгі арқадағы ауырсынуға арналған WFH жаттығуларының тізімі берілген.
бір. Мысық пен сиыр жаттығулары
екі. Арқаны ұзарту жаттығулары
3. Глюте көпірлері төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі
Төрт. Жиі қойылатын сұрақтар: Төменгі арқадағы ауырсынуға арналған үй жаттығулары
Мысық пен сиыр жаттығулары
Мысық пен сиыр жаттығулары денеңізді жылытады және арқаңызға көбірек қозғалғыштық әкеледі кезінде арқа мен мойынға жақсы созылу береді . Сондай-ақ ол сіздің іш мүшеңізді жұмсақ ынталандырады.
Кілемшеде төрт аяқпен жүруден бастаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың деңгейінде екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз төсеніштің жоғарғы жағына бағытталған болуы керек. Енді басыңызды және бөкселеріңізді жоғары көтерген кезде арқаңызды батырыңыз. Қолыңызды тартпас бұрын бірнеше секунд демалыңыз артқа көтеріп, басыңызды төмен еңкейтіңіз жерге. Бір позадан екіншісіне ауысқан сайын тыныс алуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеңес: Бұл жаттығуды таңертең бірінші орындаңыз күшті төменгі арқа және ауысу кезінде екеніне көз жеткізіңіз мысықтан сиырға поза , өту баяу.
Артқы кеңейтімдер E жаттығулар
Артқы кеңейтімдер - a төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтудың тамаша тәсілі . Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз де өзгермейтін боласыз бұлшықеттерді күшейту бөкселеріңізде, жамбастарыңызда және иықтарыңызда.
Кілемшеде ішіңізбен жатыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің жанына қойып, тыныс алу кезінде кеудеңізді көтеріңіз. Мүмкіндігінше жоғары қозғалуға тырысыңыз және позаны бес секунд ұстаңыз. Енді қолдарыңыздағы кернеуді босатыңыз және дем шығару кезінде бастапқы позаға оралыңыз.
Кеңес: Сен істей аласың артқы кеңейтімдер бойынша ілгерілеуді жалғастырыңыз . Біріншіден, жартылай арқаны созуға тырысыңыз. Келесі деңгейде, қолыңызды созыңыз толығымен. Үшінші деңгейде қолдарыңызды 90 градусқа ұстаңыз және оның қолдауынсыз үстіңгі денені көтеріңіз. Сондай-ақ, қолдарыңызды алға ұстап, дененің жоғарғы бөлігін көтеруге тырысуға болады.
Глюте көпірлері төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі
Бұл жаттығудың тамаша тәсілі жамбастың қозғалғыштығын жақсарту бір уақытта, арқаңызды нығайту . Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс орындасаңыз, сіз бөкселеріңіздің күйіп кетуін сезінесіз және консистенциямен қозғалыс ауқымын жақсарта аласыз.
Кілемшеде екі аяғыңызды бүгіп, алақаныңызды жамбастың бүйіріне қойыңыз. Қазір бөкселерді қысыңыз және тыныс алу кезінде оларды мүмкіндігінше жоғары итеріңіз. Бөкселерді жоғары итеріп жатқанда, арқаңыздың тартылмағанына көз жеткізіңіз. Енді осы позицияны бес секунд ұстаңыз, дем шығарып, оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. a пайдалана аласыз созылу жолағы ілмегі аяқтарыңыз бір-біріне жақын екеніне көз жеткізу үшін.
Кеңес: Негізгі бөксе көпірлерімен ыңғайлы болған сайын, вариацияны қолдануға болады. Бөкселерді жоғары итергенде, бір аяқты жоғары созуға тырысыңыз, оны төмен түсіріңіз, содан кейін бөкселерді бастапқы күйге жылжытыңыз. Бұл вариация бөкселерді, жамбастарды, жалпы өзегін және аяқтарыңыздың артқы жағын одан әрі күшейтеді.
Жиі қойылатын сұрақтар: Төменгі арқадағы ауырсынуға арналған үй жаттығулары
Q. Төменгі арқа ауырсынуына арналған үй жаттығуларын орындау кезінде нені есте сақтау керек?
TO. Үйде жаттығу өте жақсы болғанымен, біз жаттығулардың кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек деп есептейміз, әсіресе сіздің ауру тарихыңыз болса. Бірақ егер сіз баруға дайын болсаңыз, жаттығу режимінде нәресте қадамдарын жасау - бұл Радхика Талсания, жеке фитнес жаттықтырушы Cult кезінде. Fit, деп түсіндіреді Мумбай. Әңгімеге келгенде үш нәрсені есте ұстау керек үшін үйде жаттығу төменгі арқадағы ауырсыну. Біріншіден, реттілік жаттығулар маңызды келгенде көп төменгі арқа жаттығулары немесе осы мәселе бойынша кез келген жаттығу үшін.
Ең аз жүктелген жаттығулардан бастаңыз және оларды біртіндеп кеңейтіңіз. Екінші маңызды нәрсе - қалып пен техника. Мұнда қателесуге болмайды, әсіресе төменгі арқа ауырсынуымен. Үшіншісі - қайталау жиілігі және орындауға болатын рет саны күні бойы жаттығулар . Сондықтан, егер сіз жаңадан бастасаңыз, қарқындылықты төмен және қозғалысты қайталау санын жоғары ұстауға болады. Сондай-ақ, бастапқыда күніне бір рет жаттығу сізге төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Дегенмен, егер сіз арқаны ұзарту сияқты жаттығулардың тек бір түрін орындасаңыз, онда әрбір үш-төрт сағаттан кейін жаттығу көмектесе алады емдеп, арқаңызды нығайтады .
Q. Төменгі арқа ауырған кезде қандай жаттығулардан аулақ болу керек?
TO. Бұл ауырсынудың қарқындылығына байланысты. Егер сізде а төменгі арқадағы ауырсынудың жоғары деңгейі және көптеген ыңғайсыздықтар, арқаға жалпақ жату - ең жақсы жауап. Дегенмен, бір рет сіз физиотерапевтпен сөйлесіңіз немесе сіздің дәрігеріңіз және олар сізге рұқсат береді, сіз кейбір негізгі әрекеттерді орындағыңыз келуі мүмкін негізгі нығайту жаттығулары әлі. Төменгі арқадағы ауырсыну кезінде кез келген плиометриялық жаттығулардан, HIIT-тен немесе кез келген әсерлі жаттығулардан аулақ болу керек және тек ұтқырлық пен маңыздылыққа назар аудару керек. төменгі арқаны нығайту жаттығулары », - дейді Талсания.
басқаларға жақсылық жасау дәйексөздері
