БОДИБИЛДИНГКЕ АРНАЛҒАН ҮНДІСТАНДЫҚ ДИЕТА ЖОСПАРЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Диеталық фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Неха Гхош 2018 жылдың 3 қыркүйегінде

Жақында әйгілі реалити жұлдызы және үш баланың анасы Ким Кардашиан Вест өзінің инстаграм парақшасында өзінің жаттығу режимінің көрінісімен бөлісті. Салмағы 140 фунттан кейін Ким Кардашян 116 фунтқа дейін төмендеді. Оның аяғы мен денесінің жоғарғы жағы - кез-келген әйел қызғанады. Ол сіз бодибилдинг диетасын ұстанады, онда сіз массаңыздың көп мөлшері бар және денеде майдың мөлшері аз. Ол ақуызға және күрделі көмірсуларға бай тағамдарға баса назар аударады.

Көптеген үнділік ерлер мен әйелдер Голливуд жұлдыздары сияқты денеге ие болғысы келсе, әйгілі адамдар ұстанатын диета кейбір тағамдардың болмауына байланысты мүмкін болмауы мүмкін. Дегенмен, үнді тағамдарындағы ақуыз бен көмірсулардың құрамын түсінген жағдайда денеңізді Үндістанда бар тағамдармен құра алатыныңызды түсіну маңызды. Бұл мақалада бодибилдингке арналған үндістандық диета туралы айтылады.

тырнақ тазартқышсыз тырнақ бояуын қалай кетіруге болады

Бодибилдинг диетасы әйелдер үшін күніне 1500-ден 3000-ға дейін, ал ерлер үшін күніне 2500-ден 5500-ге дейін құрайды. Калорияны қабылдау жаттығулардың түрлері мен деңгейлеріне байланысты. Егер сіз бұлшықет өсіруді және дененің майын жоғалтқыңыз келсе, бодибилдингке арналған ең жақсы үнді тағамдарын қарастырыңыз.

Біз диетаны екі санатқа бөлеміз - вегетариандық емес диета және бодибилдингке арналған вегетариандық диета.

Бодибилдингке арналған вегетериандық емес диета

Вегетариандық емес диета бұлшықеттерді құруда табиғи рөл атқарады, өйткені ол ақуызға бай. Міне, бұлшықет өсіру үшін қолданылатын вегетериандық емес тағамдар.

1. Жұмыртқа

Бодибилдингтің тамақтану жоспарында жұмыртқа негізгі тағам болып табылады. Бір үлкен қайнатылған жұмыртқада 6 г ақуыз бар. Жұмыртқаның ағы - бұл сіздің ағзаңызға қажетті 9 маңызды аминқышқылдары бар ақуыздың керемет көзі. Ол сонымен қатар бұлшықетті бақылау үшін қажетті маңызды қоректік зат - холинге бай. Жұмыртқаның сарысы майдың жақсы көзі болып табылады, олар бұлшықет өсуіне де көмектеседі. Егер сіз бодибилдинг тағамы ретінде жұмыртқаны жегіңіз келсе, онда ең дұрысы қайнатылған жұмыртқаны тұтынғаныңыз жөн. Күніне кем дегенде 10-15 жұмыртқа жеу керек.

2. Қызыл ет

Аздап майлы қызыл ет - бұлшықет өсіру диетасының негізгі компоненті. Қызыл ет құрамында қан тамырларын кеңейтетін және жақсы холестеринді жоғарылататын В3 дәрумені немесе ниацин бар. Сонымен қатар, қызыл ет құрамында денеге бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді құруға қажет барлық аминқышқылдары бар. 3 унция (85 г) сиыр етінде 19,7 г ақуыз бар, 100 г қуырылған шошқа еті 9 г май, 199 калория және 27,6 г ақуыз береді.

3. Шаян еті

Шаян етін бодибилдерлер бұлшықет өсіру үшін кеңінен пайдаланады. Шаян еті - бұл сүйек денсаулығына арналған ең жақсы тамақ, бұл мырыш пен кальций, калий, магний сияқты маңызды минералдардың қоры, бұлшықет күші мен физикалық иммунитетті жоғарылатады. Әр 100 г шаян етінде 18,1 г ақуыз бар.

4. Тауық

Егер сіз тауық етін жегенді ұнататын болсаңыз, сіз бұлшықет массасын арттыру үшін күніне қанша тауық жеуге болатындығы туралы сұрақ қоюыңыз мүмкін. 400-ден 500 г-ға дейін терісі жоқ тауықтың төс еті жеткілікті, егер сіз тауыққа белокқа толық тәуелді болсаңыз. Егер сіз бодибилдинг диетаңызға басқа ақуыз көздерін қосатын болсаңыз, 300 г тауық еті тұтынудың лайықты мөлшері болып табылады. Тауық денеге бұлшықет массасын қосады. 172 г терісі жоқ, пісірілген тауық төсінде 54 г ақуыз бар.

5. Устрицалар

Устрицалар - бұл ауырлататын және бодибилдингпен айналысатын бұлшық еттерді дамытатын тағамдар. Оларда мырыш, магний және басқа да маңызды минералдар бар, олар ақуыз синтезіне қажет, бұл устрицаларды бұлшықет өсуіне ең жақсы тамақ етеді.

100 г пісірілген устрицада тек 5 г майы бар 20 г-нан жоғары ақуыз бар.

6. Тауық бауыры

Тауық бауыры ақуызға өте бай, оның құрамында бір унцияда (28,3 г) шамамен 7 г қызмет бар. Өкінішке орай, тауық бауырында холестерин көп, сондықтан оны мөлшерде жеу керек. Бұдан басқа тауық бауыры мырыш, тиамин, марганец, рибофлавин, А дәрумені, В6 дәрумені, фолат және т.б.

7. Арқан балық

Лосось бодибилдингке арналған жақсы тағам болып саналады, өйткені ол бұлшықет өсіретін ақуызға бай және жүрекке пайдалы майлардың керемет көзі. Өсірілетін лососьтің орнына жабайы лососьті таңдаңыз, өйткені оның құрамында улы заттар көп. 100 грамм лосось құрамында 19,84 г ақуыз бар.

Бодибилдингке арналған вегетариандық үнділік диета

Адамдарда кездесетін ең көп таралған сенім - ақуыздар көп мөлшерде тек вегетариандық емес тағамдарда болады. Вегетариандық тағамдар ақуыздың жақсы көзі болып табылады және сіздің бодибилдинг диетаңыздың бір бөлігі бола алады.

1. Тәтті картоп

Тәтті картоп аз калориялы және көмірсуларға толы, бұл жаттығу кезінде ауыр деңгейге жетіп, энергия деңгейіңізді жоғарылатады. Олар тәбетті бақылау, май жағу, бұлшық еттердің өсуіне және бұлшықеттердің денсаулығына ықпал ету үшін өте маңызды тағам талшықтарының қайнар көзі. Тәтті картоп ақуызға бай болмаса да, сіз оны жаттығуға дейінгі тағам ретінде ала аласыз. 100 г порцияда 1,6 г ақуыз бар.

2. Сүт және сүт өнімдері

Сүт сарысуы бар протеинмен және казеин протеинімен жоғары ақуыз құрамына сәйкесінше жалпы белок құрамының 20 және 80 пайызын құрайды. Сарысу ақуызы көптеген бодибилдерлер ақуыздың ең жақсы қоспасы болып саналады. Ал казеиннің сіңімділігі төмен, сарысулық протеинді сіңіруге көмектеседі.

Сүт өнімдеріндегі кальцийдің құрамы майдың жоғалуын күшейтеді, сонымен бірге сүйектеріңізді нығайтады, осылайша сіздің денеңізді құруға көмектеседі. Бір кесе сүтте (244 г) 8 г ақуыз бар.

3. Киноа

Квиноа бодибилдингке қатысты үнділік вегетариандық тағамдардың тізімін бастап тұр. Құрамында барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар, сондықтан бұл суперфуд бұлшықет өсуіне ең жақсы деп саналады. Киноа күрделі көмірсулар мен ақуызға бай, сондықтан оны жаттығулар кезінде қиын энергиямен қамтамасыз етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, киноа бұлшықет массасының өсуі мен күшіне маңызды өсу гормоны - IGF-1 синтезіне ықпал етеді. 1 стакан пісірілген кинода (185 г) құрамында 8,14 г ақуыз бар.

4. Бұршақ және бұршақ дақылдары

Бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамында ақуыз көп, бұл оларды бодибилдингке қолайлы тағам етеді. Бұршақ пен бұршақ дақылдары ішектің қозғалысын жақсартады және инсулинге төзімділікті арттырады, бұл дененің қоректік заттарды сіңіру қабілетін арттыру арқылы бұлшықеттердің өсуіне әсер етеді. 100 г порцияда 21 г ақуыз бар. Жасымық тәрізді бұршақ тұқымдастарда 100 г-да 9 г ақуыз бар.

5. Сүзбе

Сүзбе немесе панир арық бұлшықет массасын жақсартады және қандағы аминқышқылдары деңгейінің баяу және тұрақты өсуіне ықпал ететін казеинді қамтиды. Сүзбе бұлшықеттің көбеюін қолдайтын қоректік заттардың ыдырауы мен сіңуін жеңілдетеді. 100 г сүзбеде 11 г ақуыз бар.

6. Тұқымдар

Зығыр тұқымы, күнбағыс тұқымы, күнжіт тұқымы және чиа тұқымы маңызды май қышқылдарының, ақуыздың және талшықтардың қайнар көздері болып табылады. Бұл май қышқылдары жаттығудан кейін тіндерді қалпына келтіруге және қабынуды азайтуға көмектеседі. Бодибилдингке арналған тұқымдарды жеуге ең жақсы уақыт - оны жаттығуға дейінгі және кейінгі тағамдар ретінде қабылдау. 100 г порция чиа тұқымында 17 г ақуыз, 100 г зығыр дәнінде 18 г ақуыз, 100 г күнжіт тұқымында 18 г ақуыз және 100 г кептірілген күнбағыс дәнінде 21 г ақуыз болады.

беттегі безеулерге қарсы дәрі

7. Жаңғақтар

Бадам және кешью жаңғағы тәрізді жаңғақтар бұлшықет өсуіне көмектесетін ақуыздармен, талшықтармен және пайдалы майлармен қапталған. Бодибилдингке арналған жаңғақтарды жеуге қолайлы уақыт - жаттығудан кейінгі тағамдар және таңертең ерте сүтпен бірге. 100 г бадамның құрамында 21 г ақуыз және 100 г кешью жаңғағында 18 г ақуыз бар.

Бодибилдингке арналған кеңестер

Бодибилдинг диетасын бастамас бұрын сіздің салмағыңызға сәйкес ақуыз бен көмірсуларға деген қажеттілікті түсіну маңызды. Тұтастай алғанда, күніне 2500 калория бұлшықет өсіру үшін жеткілікті, сіз бұлшықет өсіру кезінде аз мөлшерде май жинай аласыз, бірақ толып жатқан кезде бұл туралы алаңдамаңыз.
Бір уақытта бұлшық еттеріңізді көтеріп, майларыңызды жағу үшін штангаларды көтеру, штангалық штангалар, штангалық әскери пресс, штангалар мен гантельдер стендтері және басқа ауыр атлетика жаттығуларына күш салыңыз.
Кардио жаттығуларының кез-келген түрі иіру, велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу, төбеден жүгіру сияқты. Бодибилдерлерге арналған кардиологиялық жаттығулардың негізгі әдісі олардың калориялы шығынын арттыру болып табылады.
Қант сияқты қарапайым көмірсулар мен тазартылған өнімдерді тұтынудан аулақ болыңыз. Дәнді дақылдар, қызыл немесе қоңыр күріш, сұлы, арпа және сынған бидай сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
Біздің калориямыздың 15-20 пайызы жаңғақ, тұқым, балық майы, авокадо, зәйтүн майы, күнбағыс майы, күріш кебегі майы және т.б майлардан алынуы керек.
Грейпфрутта, жоңышқада және балықта HMB мөлшері көп (гидрокси y-метилбутират) - лейциннің белсенді метаболиті, бұлшықет ақуызының бөлінуін азайтады. Дене HMB-ны ақуызға бай тағамдағы лейцин аминқышқылын ыдыратады. HMB салмақ жаттығуларының пайдасын арттырады.
Қатты жаттығулардан кейін денеңізге тынығу үшін жеткілікті ұйқы алыңыз.
Үнділік бұлшықет жасаушылар еркек немесе әйел болсын, өте ауыр және мұқият жаттығуларға қатысады, көп мөлшерде су ішуі керек. Су жаттығуларға төзімділік пен бұлшықет қабілетін арттырады.

Осы мақаламен бөлісіңіз!