ҮЙДЕГІ МАЙДЫ ҚАЛАЙ АЗАЙТУҒА БОЛАДЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Диеталық фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Неха Гхош 2018 жылғы 10 желтоқсанда

Жақсы тондар - бұл әр адамның арманы және неге олай емес? Кім сенімді болып мақтанатын арық көрінетін аяқтарын кім қаламайды? Сонымен, осы мақалада үйде жамбас майын қалай азайтуға болатындығы туралы жазатын боламыз.

Жамбастың қажет емес майы көбінесе әйелдерде ерлерге қарағанда байқалады. Алайда, ерлерде де жамбас майлары болады. Сондай-ақ, дүниеге келген кезден бастап алты жасқа дейінгі аралықта қыз жасушаларында да, ұл балаларда да май жасушаларының саны мен мөлшері артады, нәтижесінде дене майы пропорционалды түрде өседі.

Жасы ұлғайған сайын, гормондар әйелдердің жамбас, жамбас және бөкселерінде және ерлерде іш аймағында майдың жиналуын тудырады. Өмір бойы әйелдердің денесінде майдың мөлшері жоғары, өйткені сегіз жастан кейін қыздар ұлдарға қарағанда май массасын көбейте бастайды. Майдың бұл үдеуі көбінесе әйелдер гормонының деңгейінің өзгеруіне байланысты.

Әйелдердің жамбас майымен кездесетін тағы бір кемшілігі - целлюлит, бұл жамбас терісін күңгірт және томпақты етеді. Бұл майдың артық шөгінділері тері астындағы дәнекер тіннен өткенде болады. Еркектерде целлюлит көп байқалмайды, өйткені көбінесе белде немесе іште пайда болады.

Сіздің және дененің басқа бөліктеріндегі майларды жоғалту үшін диета мен жаттығуларды біріктіру қажет. Міне, жамбас майын қалай азайтуға болады.

1. Денеңізді ылғалдандырыңыз

Денеңізді сумен ылғалдандыру дегидратацияны болдырмайды, сонымен қатар майдың жоғалуына көмектеседі, өйткені зиянды токсиндерді шығаруға көмектеседі, қоректік элементтерді жасушаларға тасымалдайды және т.с.с. ^[1] . Жақсы өңделген жамбас үшін күн сайын 7 - 8 стакан су ішіңіз.

Газдалған сусындар, энергетикалық сусындар немесе концентрацияланған шырындардан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында калориялар мен қант көп. Әр тамақтанудан 30 минут бұрын бір стакан су ішіңіз, өйткені бұл сіздің ақыл-ойыңызды алдап, сіздің қарныңыз тойып, сіздің құмарлықтарыңыз аз болады деп сендіреді. Бұл жамбас майын және дененің жалпы майын жоғалтуға көмектеседі ^[екі] .

2. Қарапайым көмірсулардан бас тарту

Қарапайым көмірсулар жамбас майын жоғалтқан кезде сізге зиянды. Себебі оларда талшықтар аз және тез қорытылады, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеліп, шамадан тыс тамақтануға ықпал етеді ^[3] . Екінші жағынан, күрделі көмірсуларды тұтыну сізге пайдалы, себебі олар сіздің денеңізге баяу сіңіп, талшықтың көптігімен ішіңізді ұзақ уақыт ұстайды. Күрделі көмірсутектерге мысал ретінде тұтас дәнді дақылдар, қоңыр күріш, тұтас бидай, сұлы және т.б.

3. Жемістер мен көкөністерге ие болыңыз

Жемістер мен көкөністер жамбас майын жоғалтқан кезде ең жақсы тағам болып саналады, өйткені олардың калориялары өте төмен және оларды көп мөлшерде жеу сіздің денеңізге ешқандай әсер етпейді ^[4] . Бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді сорпалар мен салаттарға салат қоспалары мен тұздықтармен емес, оларды қосып қосыңыз.

4. Ақуыздың мөлшерін жоғарылатыңыз

Ақуыз - бұл макроэлементтер, бұл сізді аз калориямен қанықтыруға көмектеседі. Бұл жамбастың тонусын және дененің жалпы майын жағуды жеңілдетеді. Американдық клиникалық тамақтану журналы жүргізген зерттеуге сәйкес, жоғары ақуызды диетаны ұстанатын адамдар калорияны көп пайдаланады және тамақтан кейін оларды қанықтырады ^[5] . Сондай-ақ, ақуызы жоғары диетаны қабылдау бұлшықет массасын береді, бұл сіздің жамбасыңызды тонға түсіруге тырысқанда қажет.

5. Омега 3 май қышқылын көбірек жеңіз

Омега 3 май қышқылдары лосось, скумбрия, майшабақ және т.с.с. балықтарда болады. Бұл май қышқылдары ағзаға тегіс тін мен теріге қажет. Жамбастағы целлюлитті осы майлы балықтардың құрамында болатын антиоксиданттар көмегімен бұзуға болады, сонымен қатар омега 3 май қышқылдарының болуы тері тіндерін қалпына келтіре алады ^[6] . Сонымен, целлюлиттің азаюына ықпал ету үшін апта сайын майлы балықтардың 4-5 порциясын ұсыныңыз.

6. Тұзды тұтынуды азайтыңыз

Артық тұзды тағамдарды қолдану сіздің ішіңізде, жамбасыңызда және жамбасыңызда кебетін артық судың жиналуына әкеледі. Тұзды қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым бүйрек сүзгісінің орнына су ағзаңызға көбірек жиналады. Бұл гипертонияны тудырады ^[8] . Американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша, адамдар күніне 2300 мг натрийді қажет етеді, ал егер олардан көп мөлшерде тұздық, консервіленген сорпа және картоп түрінде болса, жүйеңіз бұзылады.

7. Жүру (жүгіру жолы)

Жаяу жүру жамбастың арықтауына жақсы ма? Жаяу жүру екі жолмен де жұмыс істейді - біреуі, ол дененің төменгі бөлігінде сергітетін жаттығу ретінде қызмет етеді, ал екеуі бүкіл денеде калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз әдеттегі қарқынмен жүре бастауға болады, бірақ сіздің әр қадамыңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз. Жаяу жүруге дағдыланған сайын жылдамдығыңызды біртіндеп арттырыңыз, бұл сіздің жамбасыңызға қысым жасап, майларды күйдіреді ^[7] . Күніне 30 минуттық серуендеуді мақсат етіңіз.

8. Squats жасаңыз

Скват - бұл жамбаста, жамбаста және бөкселерінде дененің қосымша майларын көтеретіндер үшін тамаша жаттығу. Squats бұлшық ет массасын құруға көмектеседі және кіші, тығыз және тонды санды қамтамасыз етеді. Бұл целлюлитті дұрыс тамақтанумен үйлескенде ғана азайтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіз қанша калория жағасыз, соғұрлым майлардан және бүкіл денеден көп май кетеді.

9. Арқанмен секіру

Дене шынықтыру жөніндегі Американдық кеңестің мәліметтері бойынша дененің белгілі бір аймағындағы майды жоғалту мүмкін емес, сіз бүкіл денеден, жамбаспен бірге майды жоғалтуыңыз керек. Арқанмен секіру жаттығуларын орындау дене салмағының төмендеуіне көмектеседі және жамбасыңызды қысқартады. Бұл дененің төменгі бөлігінің негізгі бұлшықеттерін белсендіру арқылы жұмыс істейді және бұлшықет массасын жоғарылатады. Бұл жаттығу бұлшықет санының орнына бұлшықет төзімділігіңізді арттырады, бұл сізге салмақ тастаған кезде аяғыңыздың кішірейгенін көруге мүмкіндік береді.

10. Жүгіру (жүгіру жолы)

Жүгіру кезінде сіз калорияларды күйдіресіз және бұл жамбастың арықтауына ықпал етеді ^[9] . Алайда, егер сіз бір-екі күн жүгіріп, бір апта үзіліс жасап, бірнеше күн қайта бастасаңыз, сізге керемет нәтиже бермейді. Санның майын тиімді күйдіру үшін күнделікті орташа қарқынмен жүгіру керек. Күніне 30 минут жүгіруді мақсат етіңіз.

11. Велосипед тебу

Велосипед - бұл жалпы майдың жамбаспен қоса азаюына көмектесетін жүрек-қан тамырлары жаттығуы ^[10] . Циклмен жүру жамбастағы майды азайту арқылы жамбаста жұмыс істейді. Сонымен қатар, сіз велосипедпен жүргенде көп калорияларды күйдіресіз, бұл сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығына және сіздің салмағыңызға байланысты болады.

12. Йога

Белгілі бір йога позалары сіздің жамбасыңызды жауынгерлік позалар, жарты ай, құдай позалары, бүйірлік көлбеу, бүркіт позалары, ұшақтардың позалары, бишілер позалары және орындықтардың позалары сияқты кесуге көмектеседі. Бір аяғыңызда тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік беретін кез-келген йога позасы сіздің жамбасыңызға қиындық тудырады. Алайда, бұл йога позалары сіздің жамбасыңызға тікелей бағытталмайды, сонымен бірге дененің жалпы майын жоғалтуға көмектеседі.

Санның майын жағуға арналған басқа пайдалы кеңестер

Қажет болған кезде лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен көтеріліңіз.

Тамақтануды қадағалау сізге қанша жеп отырғаныңызды білуге мүмкіндік береді.

Кекстер, хот-догтар, гамбургерлер және т.б. майлы тағамдардан аулақ болыңыз.

Күн сайын ұйықтаңыз, өйткені ұйқы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Попкин, Б.М., Д’Анчи, К.Э. & Розенберг, И.Х. (2010). Су, гидратация және денсаулық. Тамақтану туралы шолулар, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[екі]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Шамадан тыс су қабылдаудың дене салмағына, дене салмағының индексіне, дене майына және артық салмақтағы әйел қатысушылардың тәбетіне әсері. Жаратылыстану, биология және медицина журналы, 5 (2), 340.
[3]Людвиг, Д.С., Мажзоуб, Дж., Аль-Захрани, А., Даллал, Г.Э., Бланко, И., & Робертс, С.Б. (1999). Гликемиялық индексі жоғары тағамдар, артық тамақтану және семіздік. Педиатрия, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Орта жастағы австралиялық ерлер мен әйелдердің үлкен үлгісіндегі жемістер мен көкөністерді қабылдау және дене салмағының индексі. Қоректік заттар, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Салмақ жоғалту мен күтімдегі ақуыздың рөлі. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Бакли, Дж. Д., Хау, П.Р (2010). Ұзын тізбекті омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары семіздікті азайтуға пайдалы болуы мүмкін - шолу. Қоректік заттар, 2 (12), 1212-1230.
[7]Райан, А.С., Никлас, Б.Дж., Берман, Д.М., & Деннис, К.Э. (2000). Диетаны шектеу және жаяу жүру семіздікке толған егде жастағы әйелдердің ортаңғы бөлігіндегі майдың жиналуын азайтады. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Созылмалы артық тұзды тұтынудың маңызды гипертония патогенезіндегі мүмкін рөлі. Американдық кардиология журналы, 8 (4), 571-575.
[9]Уильямс, П.Т. (2013). 6.2 жылдық бақылау кезінде жаяу жүруден гөрі жүгіруден үлкен салмақ жоғалту. Спорт және жаттығулардағы медицина және ғылым, 45 (4), 706.
[10]Квист, Дж.С., Розенкилде, М., Петерсен, М.Б, Грам, А.С., Сёдин, А., & Сталлнехт, Б. (2017). Артық салмақ пен семіздікке ие әйелдер мен еркектердегі майдың жоғалуына белсенді жүру және бос уақыт жаттығуларының әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Халықаралық семіздік журналы, 42 (3), 469-478.