Қаншама арықтағымыз келіп, майлы тағамдарды азайтып, басты кінәлі осылар деп ойладық? Кетогендік диета бұл мифті жою үшін ойынды өзгертті. Сырттай қарағанда, бұл жоғары майлы, төмен көмірсутекті диета өте дәстүрлі емес, бірақ оның ішкі жұмысы мен артықшылықтарына шолу оның неліктен бірнеше ерлер мен әйелдерге бірдей пайдалы болғанын көрсетеді. Кетогендік диетаның артындағы ғылым қандай?
Кето диетасындағы калорияларды санаудың қажеті жоқ (бірақ кейбір адамдар әлі де санайды!). Шындық болу үшін тым жақсы естіледі ме? Себебі солай. Алдымен кетогендік диета өз атауын алған кетоз процесін түсінейік. Кетоз - бұл ағзаның табиғи процесі, ол тамақ аз қабылдаған кезде басталады. Бұл кезде бауыр майлары ыдырайды және кетондар түзіледі. Бұл метаболикалық күйге әдетте дене аз көмірсулар мен майларды көп тұтынған кезде қол жеткізіледі. Оның орнына оңтайлы метаболизм және психикалық және физикалық денсаулық үшін кетондарды жаға бастайды. Керісінше, дене көмірсуы жоғары диетаны тұтынғанда, ол глюкоза мен инсулинді шығарады. Сондықтан кето-диета төмен көмірсутекті болғандықтан, мұның алдын алады.
Кето диетасының дұрыс макронутриенттік қатынасы қандай?
Кето диетасын бастау үшін сіз макронутриенттерді олардың дұрыс қатынасында тұтынғаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Ең көп зерттелген және ғылыми тұжырым - сіздің диетаңыздың 70 пайызы пайдалы майлардан, 20 пайызы ақуыздан және тек 10 пайызы көмірсулардан тұруы керек. Ең дұрысы, сіздің әрбір тағамыңыздың осы арақатынасы болуы керек, бірақ жол бойында оны қамтамасыз ету әрқашан мүмкін емес. Сондықтан күн ішінде арақатынастарды теңестіруге тырысыңыз немесе тіпті әр тамақпен шамамен мақсаттарға жетуді мақсат етіңіз. Ең дұрысы - көмірсулардың мөлшерін күніне 50 грамға дейін азайту. Көптеген адамдар тәулігіне 3-4 рет аз мөлшерде тамақ ішу керек, олардың арасында кето-мақұлданған жеңіл тағамдар бар. Сондай-ақ, сіздің май мен калорияны тұтыну сіздің қаншалықты жұмыс істейтініңізге байланысты болуы керек, бұл үшін кәсіби көмек пен диета жоспарын іздеген дұрыс. «Ешқашан кето диетасын ұстануға тырыспаңыз», - дейді Джули Стефански, Йорк штатында орналасқан, кетогендік диетаға маманданған диетолог. «Бастау күнін белгілеңіз және қоймаңызды қайта ұйымдастыру, тамақ пен жеңіл тағамдар опцияларын жоспарлау және сәйкес тағамдар мен диеталық қоспаларды сатып алу арқылы дайындалыңыз. Адамдарға кетомен жабысып қалудың ең үлкен себебі - адамдарда қызықты тағамдардың жеткіліксіздігі, ал көмірсуы жоғары фавориттердің жақсы ниеттен жеңуі. Егер сіз азық-түлік дүкенінен нұсқауларға сәйкес келетін тағамдарды сатып алмасаңыз, сізге қажет кезде тоңазытқышта оңай опция болмайды.'
Кето диетасының артықшылықтары қандай?
Салмақ жоғалту: Салмақ жоғалту - кето диетасының негізгі мақсаты. Көмірсулар аз болғандықтан, ол майды энергия көзі ретінде пайдаланады, яғни ол сіздің денеңіздегі пайдалы майды жағып, сізге нәр береді. Сондай-ақ, бұл жоғары ақуызға бейім, сондықтан сіз оңай ашпайсыз.
Тері күтімі: Майда және қант сияқты тазартылған көмірсулар диетаның бөлігі болмағандықтан, сіз безеу мен құрғаған терінің негізгі себептерінің бірін жоясыз.
Холестерин деңгейі: Кето диетасы HDL-ге бай пайдалы майларды немесе авокадо мен ірімшік сияқты жақсы холестерин деңгейін тұтыну және LDL немесе жаман холестерині бар барлық ингредиенттерді жою арқылы жүрек денсаулығын айтарлықтай жақсартады. Бұл өз кезегінде оңтайлы жүрек денсаулығына әкеледі. Диета сонымен қатар гемоглобин A1c деңгейін төмендетеді, бұл адамның қандағы қант деңгейін өлшеу.
Қатерлі ісіктің алдын алады: Кето диетасын үнемі ұстану қатерлі ісік ауруының азаю мүмкіндігіне әкеледі, өйткені ол тотығу стрессін тудырады. Бұл сонымен қатар химиотерапия немесе сәулеленуден өтіп жатқан адамдар үшін жақсырақ және қосымша диета, бұл көбірек тамақтануға және рак клеткаларының жылдам тотығуына мүмкіндік береді.
PCOS және аналық бездердің басқа мәселелері қаупін азайтады: Төмен көмірсутекті диета гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін пайдалы, бұл өз кезегінде ұрпақты болу денсаулығына жауап береді. Салмақ жоғалту, инсулин деңгейін жақсарту және кисталардың пайда болу қаупін азайту - кето диетасының кейбір артықшылықтары.
Ұстамалардың азырақ ықтималдығы: Эпилепсияға бейім адамдар, әсіресе балалар, ұстамалардың қарқындылығы мен жиілігін азайту үшін кето диетасын ұстана алады. Кетогендік диетадағы балалардың шамамен 50 пайызы ұстамаларын екі есе азайтады. Балалардың шамамен 10-15 пайызы диетаны қабылдағаннан кейін ұстамаларды байқамайды.
Мидың жұмысына көмектеседі: Кето диетасының бірнеше неврологиялық артықшылықтары бар. Бұл когнитивтік денсаулыққа көмектеседі, Паркинсон Альцгеймер ауруы қаупін азайтады, тіпті кейбір жағдайларда стресс пен ұйқысыздықты азайтады.
Кето диетасы үшін қандай тағамдарды жеуге болады?
Майлы тағамдар: Транс майларынан басқа, кето диетасындағы барлық басқа майларды, әсіресе қаныққан және қанықпаған майларды пайдалану керек.
Қаныққан майлар: Оларға кокос майы, шөппен қоректенетін ет және құс еті, шөппен қоректенетін май және май және тұтас сүт кіреді.
Қанықпаған майлар: авокадо, бадам майы, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, скумбрия, лосось, асқабақ тұқымы және жаңғақ қанықпаған майларға бай.
Ақуыз: Кето диетасына сәйкес келетін протеиннің көздері майлы тағамдардағы әріптестерімен сәйкес келеді. Жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқалар, ұлулар (шаяндар, асшаяндар, крабдар, мидиялар, устрицалар, моллюскалар, кальмарлар), шөппен қоректенетін құс еті және ірімшіктер - сіз таңдау керек ақуыздың кейбір көздері.
Көкөністер: Жасыл - көкөністерге қатысты танымал сөз. Топинамбур, спаржа, брокколи, брюссель өскіндері, жасыл бұршақ, бамия, шпинат, салат және аругуланың барлық сорттарын алыңыз. Қазып алуға болатын басқа көкөністер - репа, сквош, қызанақ, су каштаны, пияз және бринжал.
Жидектер: Қара жидек әсіресе кето-диета кезінде жақсы, өйткені талшық пен антиоксидант деңгейі жоғары. Көкжидек, құлпынай және таңқурайды да аз мөлшерде тұтынуға болады.
Кето диетасында неден аулақ болу керек?
Тазартылған дәндер: Макарон өнімдері, пиццалар, нандар, ротис және күріш кето диетасының бөлігі емес, өйткені тамақтанудың кез келген түріне қарағанда көмірсуларға көбірек көңіл бөлінеді.
Крахмалды көкөністер: Кетодиета кезінде картоп, ямс және басқа да крахмалды көкөністерден аулақ болу керек, өйткені оларда көмірсулардың жоғары деңгейі бар.
Жемістер: Жидектер босатылғанымен, басқа жемістер кето диетасының бөлігі емес. Оларда қант пен көмірсулар көп. Және, әрине, жеміс шырындары жоқ.
Жасанды тәттілендіргіштер және өңделген тағамдар: Олар кето-диетада жоқ-жоқ болып қана қоймайды, олар кез-келген диета үшін үлкен жоқ-жоқ! Бұған газдалған сусындар да кіреді. Сондықтан алыс болыңыз.
Кето диетасының ықтимал қауіптері қандай?
Кез келген басқа диета сияқты, кетогендік диетаны ұзақ уақыт қолдану әртүрлі жанама әсерлер мен денсаулыққа байланысты асқынуларды тудыруы мүмкін. Бұл қанның қышқылдық деңгейін жоғарылатуы, бұлшықет проблемаларын, бүйрек тастарының пайда болуын, бейімді науқастарда қандағы қанттың төмендеуін, іш қатуды және т.б. Егер сізде қант диабеті, гипогликемия немесе жүрек ауруы болса, әсіресе сақ болыңыз. Жүкті әйелдер де бұл диетадан бас тартуы керек. Сондай-ақ, егер сізде кальций жеткіліксіз болса, сүйек денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан оны тексеріп отырыңыз. Кейбір жағдайларда бұл жанама әсерлер ең басында байқалады, содан кейін сіздің денеңіз диетаға үйренген кезде жоғалады. Бұл «кето тұмауы» деп аталады және көмірсулардың кенеттен тартылуына байланысты бас айналу мен шаршауды тудырады. Осы кезеңде өзіңізді көру үшін кокос суы сияқты электролиттермен толықтырыңыз. Басқа жағдайларда олар баяу пайда болуы мүмкін. Қалай болғанда да, өзіңізді сезіну жолындағы немесе денеңіздің реакциясындағы кез келген өзгерісті қадағалаңыз және кето диетасын сынамас немесе жалғастырмас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен және диетологпен кеңесіңіз.
Вегетарианшылар кето диетасын таңдай ала ма?
Жауап иә. Сізге дұрыс ингредиенттерді жинақтау үшін біраз жұмыс істеу керек, бірақ сіз мұны әлі де жасай аласыз. Егер сіз жұмыртқа жей алсаңыз, тамаша. Егер қолыңыздан келмесе, майы жоғары сүтті таңдаңыз, оны шөппен қоректенетін жергілікті сиырлардан алыңыз. Көмірсуды тұтынуды күніне 35 г дейін шектеңіз, оның орнына тофу, жапырақты көкөністер, крахмалды емес көкөністер, майлар (кокос, бадам, зәйтүн) жаңғақтар (кешью, бадам, грек жаңғағы, пісте), тұқымдар (зығыр тұқымдары, асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары), авокадо, жидектер және қалың, грек йогурты. Дәндерден, жемістерден және қант көздерінен аулақ болыңыз. Жасымық тұтынуды шектеңіз - иә, тіпті бұршақ! Мүмкіндігінше тағам жоспарыңызға табиғи ақуыз коктейлін қосуға болады. Егер сіз бүкіл шошқаға барғыңыз келсе және вегетариандыққа айналғыңыз келсе, кокос сүті мен кілегей, бадам сүті мен бадам майы, кешью майы және т.б. пайдалануға болады.
Кето диетасын үнді тағамдарына қолдануға бола ма?
Үнді тағамдарында көмірсулар көп болғанымен, сіз өзіңіздің аспаздық тамырларыңызға адал болып, кето диетасын қолданғыңыз келсе, тамаша нұсқалар бар. Қой мен тауық етінің кәуаптары, үнді дәмдеуіштері қосылған зәйтүн майында қуырылған көкөністер, ет және көкөніс каррилері, сорпалар мен расамдар, тіпті қарапайым байнган ка бхарта да кетоға қолайлы. Ең бастысы - кәдімгі үнді диетасының бөлігі болып табылатын ротиді, күрішті немесе кез келген астықты түбегейлі қысқарту және оның орнына карри мен негізгі тағамдарға назар аудару.
Рецепттер
Кетогенді тағамды қалай дайындайсыз? Мұнда сізге бастау үшін қарапайым күнделікті рецепт диаграммасы берілген.
7: Іш
Шпинат-бадам-майлы смузи
Құрамы:
1 ас қасық сары май
2 кесе майдалап туралған шпинат жапырақтары
1 кесе бадам сүті
½ өз таңдауыңыз бойынша кесе жеміс (банан немесе ананас жақсы жұмыс істейді)
1 шай қасық зығыр тұқымы
1 шай қасық туралған бадам
Әдіс:
- Блендерде сары майды, шпинатты, бадам сүтін, жемістер мен зығыр дәндерін араластырыңыз, содан кейін барлық ингредиенттер біріктірілгенше бірнеше минут бойы төмен жылдамдықта баяу араластырыңыз.
- Стаканға құйып, туралған бадаммен безендіріңіз.
- Дереу ішіңіз.
9.00: таңғы ас
Жұмыртқа-бекон-авокадо табақшасы
Құрамы:
2 жұмыртқа
1 авокадо
бірнеше жалбыз жапырақтары
4-5 қуырылған бекон жолақтары
Әдіс:
- Авокадоның етін алып тастап, біртекті қоспа пайда болғанша бірнеше жалбыз жапырақтарымен араластырыңыз.
- Жұмыртқаны бір-бірден күн жағын жоғары қаратып қуырыңыз.
- Авокадо қоспасын қызмет көрсететін табаққа салыңыз, содан кейін қуырылған жұмыртқаны, содан кейін бекон жолақтарын салыңыз.
- Таңғы ас ыстық болғанша тамақтаныңыз.
12:00 түскі ас
Пісірілген брокколи мен ірімшік
Құрамы:
2 кесе жаңа брокколи
1 ас қасық сары май
½ ас қасық ұн
½ пияз, туралған
½ кесе сүт
1 кесе швейцариялық ірімшік, ұсақталған
1 жұмыртқа
Тұз және бұрыш, дәміне қарай
Әдіс:
- Пешті 165 градусқа дейін қыздырыңыз.
- Брокколиді жұмсақ, бірақ қатты болғанша бумен пісіріңіз.
- Кәстрөлде сары майды ерітіп, ұн қосып, араластырыңыз. Содан кейін пиязды қосып, біраз уақыт араластырыңыз.
- Аздап сүт қосып, біраз уақыт араластыра беріңіз.
- Бұл қайнағаннан кейін, оны бір минут пісіріңіз, содан кейін оттан алыңыз.
- Жұмыртқаны шайқаңыз, содан кейін кастрюльге араластырыңыз. Ұсақталған ірімшікті, тұзды және бұрышты қосып, жақсылап араластырыңыз.
- Соңында брокколиді салып, пісірме табаққа салыңыз.
- Алдын ала қыздырылған пеште жарты сағат пісіріңіз.
16.00: Шай уақыты
Оқ өткізбейтін кофе
Құрамы:
2 ас қасық оқ өткізбейтін ұнтақталған кофе дәндері
1-2 ас қасық ми октаны немесе кокос майы
1-2 ас қасық сары май немесе май
Әдіс:
- Кофе дәндері қосылған 1 кесе суды пайдаланып кофе қайнатыңыз.
- Май қосыңыз.
- Содан кейін шөппен қоректенетін майды немесе май қосыңыз. (Тұзсыз екеніне көз жеткізіңіз)
- Оны блендермен көбікті латтеге ұқсағанша араластырыңыз.
- Ыстық сусын ішіңіз.
18.00: тағамдар
Лосось пирогы
Құрамы:
400 г лосось
1 жұмыртқа
¼ туралған пияз
2 ас қасық құрғақ нан үгіндісі
1 ас қасық зәйтүн майы
Әдіс:
- Ыдысқа жұмыртқаны сындырып, оны шайқаңыз.
- Лосось 4-5 бөлікке кесіледі.
- Әр лосось бөлігін аздап жұмыртқа, нан үгіндісі және пиязбен біркелкі қолданылғанша араластырыңыз.
- Табада зәйтүн майын қыздырыңыз, содан кейін пирожныйларды алдымен бір жағын, содан кейін екінші жағын қызартыңыз.
- Дайын болған соң, майды ағызып, жей беріңіз.
20.00: Кешкі ас
Туралған тауық салаты
Құрамы:
½ сүйексіз тауықтың төс еті
Салат жапырақтары, бір уыс
10-12 жасыл зәйтүн
50 г фета ірімшігі
3 қызанақ
1 ас қасық зәйтүн майы
1 ас қасық сары май
Тұз және бұрыш дәміне қарай
Әдіс:
- Тауық етін текшелеп турап, текшелерге тұз бен бұрыш себіңіз. Сіз сондай-ақ кез келген басқа дәмдеуіштерді қосуға болады.
- Табаға 1 ас қасық сары майды алыңыз, содан кейін оған тауықтың төс етін қосыңыз. Тауық жұмсақ және сәл қызарғанша бірнеше минут пісіріңіз. Оны газдан алыңыз, ыдысқа салып, суытыңыз.
- Барлық басқа ингредиенттермен бірге зәйтүн майын қосып, жақсылап араластырыңыз.
- Тауық текшелері салқындағаннан кейін, оны ақырын араластырыңыз және қазып алыңыз.
Фотосуреттер: Shutterstock
