Ұлттық тамақтану аптасы 2020: жұмыс істейтін әйелдерге арналған тамақтану және денсаулыққа қатысты 10 кеңес

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Тек

• 5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
• 
• 6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
• 8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
• 11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Өткізіп алмаңыз

• Жаңалықтар Американдық жаттықтырушылар үндістандық оқытушыларға арналған ағылшын курстарын басқарады
• Спорт IPL 2021: 2018 аукционда ескерусіз қалғаннан кейін менің ұруым бойынша жұмыс істедім, дейді Харшал Пател
• Қаржы Алтын бағасының құлдырауы NBFC үшін көп алаңдамайды, сондықтан банктер мұқият болуы керек
• Технология AGR міндеттемелері және соңғы спектрлі аукцион байланыс секторына әсер етуі мүмкін
• Фильмдер Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит отбасымен жағымды мерекені атап өткенін еске түсіреді
• Автомобильдер Махиндра Тардың броньдау алты айдың ішінде 50,000 кезеңін кесіп өтті
• Білім CSBC Bihar Police Constable 2021 қорытынды қорытындысы жарияланды
• Саяхат Махараштраға сәуір айында баруға болатын ең жақсы 10 орын

Ұлттық тамақтану аптасы тамақтану және денсаулыққа байланысты мінез-құлық мәселелерін бөлуге бағытталған. Денсаулық пен әл-ауқаттың маңыздылығын түсіндіру мақсатында жыл сайын 1 қыркүйектен 7 қыркүйекке дейін атап өтіледі. NNW-дің тағы бір маңызды аспектісі тамақтану жеткіліксіздігінің себептерін, салдарын және қарсы шараларын атап өту болып табылады.

1982 жылы бұл науқан Үндістандағы Орталық үкіметтің бастамасымен тамақтанудың маңыздылығын түсіну және азаматтар арасында салауатты және тұрақты өмір сүруге шақыру болды. Ұлттық тамақтану апталығының тақырыбын үкімет әлі бөліскен жоқ. Өткен жылы, 2018 жылы Ұлттық тамақтану апталығының тақырыбы «Азық-түлікпен әрі қарай жүру» болды ^[1] .

Осы Ұлттық тамақтану аптасында жұмыс істейтін әйелдердің тамақтану қажеттіліктерін қарастырайық. Жұмыстың талаптарын, отбасылық міндеттерді теңестіруге тырысу, белгілі бір жолмен тамақтануға немесе олар эмоционалды немесе физикалық тұрғыдан қандай жағдайда болса да мінсіз болып көрінуге деген қоғамның қысымымен күресу кейде сізге көп әсер етуі мүмкін. Осы факторлардың барлығы әйелдердің көпшілігінің тамақпен, салмақпен және олардың жалпы денсаулығымен дұрыс қарым-қатынаста болуын едәуір қиындатуы мүмкін ^[екі] .

Сонымен, менің мойындауым керек. Мен бөлмелердің көпшілігінде тағайындалған «тамақтану бойынша сарапшы» бола отырып, әрі күш, әрі стресс болуы мүмкін. Бірақ дұрыс таңдау көңіл-күйді қолдайды, энергияны көтереді, салмақты басқаруға көмектеседі және біздің тамақтануға деген қажеттілігімізді қанағаттандыруға көмектеседі. Сонымен, биыл жұмыс істейтін әйелдер ретінде сіздің күнделікті өміріңізді оңтайландыруға арналған бірнеше кеңестермен бөліскім келеді.

1. Денсаулық сақтау мақсаттарын анықтаңыз

Біріншіден, мансап жолын немесе өмірлік серікті немесе балаңызға дұрыс мектепті таңдау сияқты өміріңіздегі кез-келген күрт өзгеріс сияқты, тамақтану режиміне өзгеріс енгізбес бұрын, зерттеу жүргізіп, мақсатыңызды анықтауыңыз керек өмір салты ^[екі] .

Өзіңіздің не істеп жатқаныңыз туралы нақты болғаныңыз әрқашан жақсы. Мысалы, егер сіз емізетін ана болсаңыз, тамақтануды оңтайландыруды қажет етсеңіз немесе менопаузадағы әйел болсаңыз, сүйікті джинсы жұпыңызға еніп, сүйектің мықтылығын арттыруды мақсат етсеңіз немесе тіпті созылмалы шаршауды шешуге тырыссаңыз да - осының бәрі керемет өзгеріске түрткі болатын жарамды мақсаттар.

2. Дұрыс тамақтаныңыз

Қоректік заттарға бай тағамдар қуат беріп, ауру қаупін азайтады. Күніне не қосу керек екендігі туралы нұсқаулық:

• Бұршақ, жасымық, импульс, тофу, балық, құс еті, жаңғақ және тұқым сияқты тағамдар арқылы кем дегенде 4-5 порция ақуыз.
• Кем дегенде 3-4 кесе түрлі-түсті көкөністер - жаңа немесе мұздатылған
• Шамамен 1-2 кесе жеміс ^[3]
• Бидай наны, сұлы, қоңыр күріш немесе қара бидай сияқты 100 грамм дәнді дақылдар
• Сүт, йогурт, ірімшік немесе байытылған бадам / соя сүті сияқты сүт / өсімдікке негізделген баламалардың шамамен 3 порциясы
• Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері, негізінен қантсыз сусындар, іс-әрекеттің негізінде толықтырылады

3. Микроэлементтерге назар аударыңыз

Микроэлементтер біздің денемізге өмір бойы аз мөлшерде қажет болатын маңызды элементтер ретінде анықталады. Олар денсаулықты сақтау үшін бірқатар физиологиялық функцияларды орындайды. Егер сіз тығыз жұмыс кестесінде болсаңыз және тамақ екінші орынға ие болса, микроэлементтерді қабылдауды ұмытып кету қиын емес, олардың кейбіреулері әйелдер үшін маңызды ^[3] .

Темір: Темір - менопаузаға дейінгі әйелдер арасындағы энергия деңгейін сақтауға көмектесетін негізгі қоректік заттардың бірі. Қызыл ет, тауық, балық, жапырақты жасыл, бұршақ, жасымық және жаңғақ тәрізді тағамдар тағамдық темірдің жақсы көзі болып табылады. С витаминіне бай тағамдарды вегетариандық темір көздерімен бірге қабылдау абсорбцияны жақсарта алады ^[4] .

Фолат: Бала туу жасындағы әйелдер туа біткен ақаулар қаупін азайту үшін фолийді (фолий қышқылы) жеткілікті мөлшерде қабылдауды қажет етеді. Табиғи жағдайда құрамында фолий мөлшері көп болатын цитрус жемістері, жапырақты жасыл, бұршақ және бұршақ сияқты тағамдарды қосу арқылы фолатты жеткілікті мөлшерде алуға болады. Фолаттарға қажеттілік әсіресе жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдерге жоғары. Осылайша, қосымша тамақтану қажет болуы мүмкін ^[5] .

Кальций және Д дәрумені: Күшті сүйектер мен тістерге қол жеткізу және сақтау үшін әйелдер күнделікті кальцийге бай тағамдарды тұтынуы керек. Менопаузаға жеткен әйелдер үшін бұл сүйектің жұқаруын болдырмау үшін үлкен маңызға ие, сондықтан екі қоректік заттарға да қажеттілік артады ^[3] .

тырнақ бояуының комбинациясы

Кальцийге бай кейбір тағамдар - сүт, йогурт, ірімшік, сардин, тофу (кальций сульфатымен жасалған), бадам, хиа тұқымдары және байытылған кальций бар сүттің баламалары. Д витаминінің жеткілікті мөлшері кальцийді сіңіру мен сүйек денсаулығының маңызды бөлігі болып табылады. Д витаминінің жақсы көздеріне лосось, жұмыртқа және байытылған тағам сияқты майлы балықтар жатады ^[10] .

4. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз

Өмірдің қай кезеңінде болсаңыз да, ультра өңделген тағамды ең аз мөлшерде ұстау өте маңызды. Сонымен, бірінші кезекте ас үйіңізді, офис үстеліңізді, печенье, печенье, торт, пирожныйлар мен тәттілер сияқты оралған тағамдар шкафын жинап, тек жемістер, көкөністер, жаңғақтар, бұршақ, ірімшік, сияқты толық немесе аз өңделген тағамдарды жинаңыз. йогурт, жануарлардың майсыз ақуызы, тәттіленбеген сусындар және пайдалы майлар және т.с.с., осылайша сіздің көп тағамдарыңыз калориялы, тәуелді, зиянды тағамдардан айырылады, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін ^[3] .

Шынын айту керек! Біздің көпшілігімізде пайдасыз тағамға деген құштарлықты қанағаттандыру үшін туған күндер, кездесулер мен конференциялар сияқты көптеген әлеуметтік шаралар бар, сондықтан олар біздің қоймада орын болмауы керек ^[6] .

5. Кофеинді шектеңіз

Кеңселерде кофе мен шайға шексіз қол жетімді асханалар немесе асханалар бар. Бұл кофеинді сусындарға оңай қол жетімділік тұтынудың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Зерттеулер әйелдер ұзақ уақыт жұмыс істеген кезде тағамдар, темекі шегу немесе кофеиннің көп мөлшерін ішу сияқты ерлерге қарағанда зиянды күрес механизмдерін дамыта алатындығын анықтады. Зерттеу барысында стресстен адамдар денсаулыққа зиянды қант пен майлы тағамдарды таңдауға да мәжбүр болатындығы анықталды.

Тәттілендірілмеген кофе мен шайдың құрамында калория болмаса да, олар басқа тұтынылатын тағамдардың қоректік заттардың сіңуін төмендетуге, сұйықтыққа қажеттілікті жоғарылатуға және кофеиннің мөлшері мен уақытына байланысты ұйқыны бұзуға қабілетті. Сондықтан кофеинді тамақтанудан бөлек күніне 1-2 стаканмен шектеу дұрыс. ^{[7] [8]} .

6. Мүмкіндігінше үйде дайындалған тағамды әкеліңіз

Үйде жасалған тағамдарды тұтынудың калориялы болу мүмкіндігі бар, дегенмен, сіз дайындаған тағамыңызға байланысты, бірақ сіз мейрамханалар мен басқа да тамақтану орындарында ішкен тағамға қарағанда тағамға қосатын ингредиенттердің мөлшері мен түрін көбірек басқара аласыз ^[3] . Кейбір нейробиологтар гипер-дәмді тағамдар әлем алдында тұрған семіздік эпидемиясын ішінара түсіндіруі мүмкін деп санайды.

Май, қант және тұз қосылған гиперпататталатын тағамдар - бұл өте тартымды және тәуелді, яғни жаппай өндірілетін тағамдар. Сонымен, үйде дайындалған тағамды алып келу гиперпататталатын тағамға деген әсеріңізді азайтады және тағамға тәуелділіктің даму қаупін азайтады ^{[5] [6]} .

безеулер мен қара дақтарды қалай азайтуға болады

7. Эмоционалды аштық пен нағыз аштықты ажыратуды үйреніңіз

Көпшілігіміз екінің арасында шатасып, ақыр соңында ағзамызға қажет емес тағамдарды жейміз ^[9] .

8. Жұмыспен байланысты стресстің сау механизмдерін табыңыз

Медитация: Әр түрлі зерттеулер медитация стрессті азайтатындығын көрсетті, бұл бізге тамақ таңдау туралы ойлауға көмектеседі. Тәжірибе жасау арқылы сіз жақсы көңіл бөліп, жайлылықты тамақтануға итермелемей қалуыңыз мүмкін. Сондықтан стрессті басқаруға көмектесу үшін бірнеше сағат сайын кем дегенде 1-2 минут тыныс алуды өткізіңіз ^{[10] [он бір]} .

Әлеуметтік қолдау: Достар, әріптестер және басқа да әлеуметтік қолдау көздері стрессті жеңілдетуге оң әсер ететін сияқты. Адамдар әлеуметтік қолдау мен есеп беру кезінде стрессті жақсы жеңетін сияқты. Біраз бу жіберу үшін достарыңыз бен отбасыңызбен бірге сусын немесе тамақ алып келіңіз!

9. Денеңізді қозғалтыңыз

Жаттығу жалпы денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі екендігі барлығымызға белгілі, бірақ көпшілігіміз оған тек уақытты арнауға тырысамыз. Күні бойы жұмыс үстелінің артында немесе аз жұмыссыз отыру сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін ^[12] . Дене саулығы тұрғысынан ұзақ отыру қант диабеті, жүрек ауруы, тіпті қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Жұмыс үстелінен ең алыс ванна бөлмесіне жаяу бару немесе ішкі электрондық пошта / чат функциясын пайдаланудың орнына әңгімелесу үшін әріптесіңіздің жұмыс үстеліне тез бару, тіпті кәдімгі үстелдің орнына отыру үшін отыру оңай және қарапайым сіздің жұмыс күніңізге көбірек қозғалысты қосу тәсілдері ^[13] .

10. Калория туралы ұмытпаңыз

Әдетте, әйелдердің бұлшықет массасы төмен және май массасы жоғары және олар ерлерге қарағанда аз. Нәтижесінде, дененің сау салмағы мен белсенділік деңгейін ұстап тұру үшін, әйелдерге әдетте аз калория қажет. Демек, тұтынылатын тағамдардың санын басқару да маңызды, өйткені оның сапасына назар аударған жөн ^{[12] [13]} .

Картика Тиругнанам - клиникалық диетолог / диетолог, Tucker Medical, Сингапур. Тәжірибелік клиникалық диетолог ретінде Тиругнанам ханым диетологияның әр түрлі бағыттарында жұмыс істейді, мысалы тамақтану бойынша кеңес беру, білім беру және презентация, рецепт әзірлеу және мәдениетке сәйкес тамақтану интервенциясы.

1. [1]Үндістан атап өтуде. (nd). ҰЛТТЫҚ ТАМАҚТАНДЫРУ АПТАСЫ. Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ сайтынан алынды
2. [екі]Гей, Дж. (2018). Әйелдердің денсаулығы: ғаламдық перспектива. Маршрут.
3. [3]Willett, W. (2017). Тамақтаныңыз, ішіңіз және сау болыңыз: Гарвард медициналық мектебі дұрыс тамақтануға арналған нұсқаулық. Симон мен Шустер.
4. [4]Аббаспур, Н., Хуррелл, Р., & Келишида, Р. (2014). Темірге шолу және оның адам денсаулығы үшін маңызы. Медициналық ғылымдардағы зерттеулер журналы: Исфахан медициналық ғылымдар университетінің ресми журналы, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., and D Brownell, K. (2011). Гиперпатальды тағамға тәуелділіктің әлеуеті. Ағымдағы есірткіге қарсы шолулар, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Сезімдеріңізді тамақтандыру: эмоционалды тамақтанудың өзіндік есебі. Процедуралық-әлеуметтік және мінез-құлық ғылымдары, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). 4,0 мг фолий қышқылымен туа біткен ақаулардың және жүктіліктің басқа жағымсыз нәтижелерінің алдын-алу: Италия мен Нидерландыдағы қауымдастыққа негізделген рандомизацияланған клиникалық сынақ. BMC жүктілігі және босануы, 14 (1), 166.
8. [8]Аббаспур, Н., Хуррелл, Р., & Келишида, Р. (2014). Темірге шолу және оның адам денсаулығы үшін маңызы. Медициналық ғылымдардағы зерттеулер журналы: Исфахан медициналық ғылымдар университетінің ресми журналы, 19 (2), 164.
9. [9]О'Коннор, Д.Б., Джонс, Ф., Коннер, М., Макмиллан, Б., және Фергюсон, Е. (2008). Күнделікті қиындықтар мен тамақтану стилінің тамақтану тәртібіне әсері. Денсаулық психологиясы, 27 (1S), S20.
10. [10]Фесканич, Д., Уиллетт, В.С., & Колдиц, Г.А. (2003). Кальций, D дәрумені, сүтті тұтыну және жамбастың сынуы: постменопаузды әйелдер арасында перспективалық зерттеу. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 77 (2), 504-511.
11. [он бір]Каттерман, С.Н., Клейнман, Б.М., Гуд, М.М., Накерс, Л.М. және Корсика, Дж. (2014). Зейінді медитация көп тамақтануға, эмоционалды тамақтануға және салмақ жоғалтуға араласу ретінде: жүйелі шолу. Тамақтану тәртібі, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Фокус: жыныстық және гендерлік денсаулық: тамаққа деген құштарлық пен семіздікке байланысты гендерлік айырмашылықтар. Йель биология және медицина журналы, 89 (2), 161.
13. [13]Бисвас, А., О, П.И., Фолкнер, Г.Э., Баджад, Р., Сильвер, М.А., Митчелл, М. С., & Альтер, Д.А. (2015). Отырықшы уақыт және оның ауруға шалдығу, өлім қаупі және ересектердегі ауруханаға жатқызу қаупімен байланысы: жүйелі шолу және мета-анализ. Ішкі аурулар шежіресі, 162 (2), 123-132.

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету