Сіз мұны білесіз талшық дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бірақ шынын айтайық: сіз қандай талшықты білесіз болып табылады дәл? Диетологтан сұрайық.
Талшық - бұл тұтас жемістер мен көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, дәнді дақылдарда және жасыл, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдарында кездесетін өсімдік тағамдарының қорытылмайтын бөлігі, дейді тіркелген диетолог. Бринн МакДауэлл . Диеталық талшық екі негізгі санатқа бөлінеді: суда еритін және біздің ішектегі пайдалы бактериялар арқылы ыдырай алатын еритін талшық және ерімейтін және нәжісімізге көлемді қосатын ерімейтін талшық, деп түсіндіреді Макдауэлл. Екеуі де біздің күнделікті диетамыз үшін маңызды, өйткені талшық қандағы қантты реттеуге, холестеринді төмендетуге, ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыруға, жүрек ауруларының қаупін азайтуға, іш қатудың алдын алуға және тамақтанғаннан кейін толық сезінуге (және қалуға) көмектеседі.
Ағымдағы тамақтану нұсқаулары 50 жастан асқан әйелдер күніне 25 грамм талшық жеуі керек, ал 50 жастан асқан әйелдер күніне 21 грамм талшықты жеуі керек дейді. Иә, жеткілікті талшық алу маңызды. Тағамдық талшықты аз тұтыну ас қорытудың нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл іш қату, дивертикулярлық ауру және геморрой қаупін арттырады, дейді МакДауэлл. Қандағы холестерин деңгейі де көтерілуі мүмкін, бұл жүрек ауруы мен инсульт қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Талшықта аз диета әдетте жаңа піскен жемістер мен көкөністерде, тұтас дәндерде, бұршақтарда және бұршақтарда аз диетаны білдіреді. Талшықтың аздығынан басқа, бұл әртүрлі қоректік заттар, витаминдер мен минералдар жетіспейтін диетаны білдіруі мүмкін. Иә.
Мехди түсін қолыңыздан қалай алып тастауға болады
Тамаша жаңалық - диетаңызға талшықты тағамдарды қосу өте қарапайым. Бір кесе таңқурайда сегіз грамм талшық, бір кесе тұтас бидай спагеттиінде алты грамм және жарты кесе қара бұршақта 7,5 грамм талшық бар. Сонымен қатар, диетаға талшықты қосу тым күрделі болмауы керек. Мен сіздің қазіргі тамақтарыңызды қарап шығуды және қазірдің өзінде жеп жатқан нәрсеге талшықты қалай қосуға болатынын көруді ұсынамын, дейді МакДауэлл. Мысалы, ақ нанның орнына 100 пайыз толық бидай нанын таңдау талшықтың құрамын арттырады. Йогуртқа жаңа піскен жидектер мен туралған бадам қосу, таңертеңгілік смузиге бір шелек чиа тұқымын немесе зығыр тұқымын салу немесе сорпаға немесе чилиге бұршақ қосу - тамаққа көбірек талшық қосу үшін ас үйде жасауға болатын қарапайым қадамдар. Диетада талшықты көбейткенде, оны баяу жасаңыз, сонымен қатар суды тұтынуды арттырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Талшықты күшейтуге дайынсыз ба? Осы 14 дәмді тағамның бірін қолданып көріңіз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Микробиома дегеніміз не (және неліктен сіз өзіңізге мән беруіңіз керек)?
Фото: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл1. Фарро, қара бұршақ және тахини қосылған лосось ыдысы (27 г талшық)
Бұл рецепттің әрбір дерлік элементінде талшық бар: таңғыштағы екі ас қасық тахиниде үш грамм дерлік талшық бар, ал салат жапырақтары мен авокадо тағы бір жақсы қуат береді.
Рецепт алыңыз
Фото: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл2. Қызыл карри жасыл бұршақтары қосылған көкөніс Никоиза салаты (7 г талшық)
Көптеген салаттарда талшық көп, бірақ тунец қосылған классикалық салаттағы бұл вегетариандық риф жасыл бұршақпен қосымша қосады.
Рецепт алыңыз
Сурет: Майкл Марканд/Стиль: Джоди Морено3. Баклажан және тары қосылған Харисса ноқат бұқтырмасы (35 г талшық)
Тары - салыстырмалы түрде айтылмаған талшық батыры. Бұл дәнді дақылдың 100 грамына тоғыз грамнан келеді және ол макарон сияқты дәмді, біз уәде береміз. Оған барлық ащы бұқтырылған дәмдеуіштерді сіңіруге рұқсат етіңіз, сонда сіз ілулі боласыз.
Рецепт алыңыз
Фото: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл4. Ноқат және көкөніс кокос карриі (32 г талшық)
Ноқат талшыққа толы және бұл карриге көбірек көкөністер қоссаңыз, соғұрлым пайдалы заттарды тұтынасыз.
Рецепт алыңыз
Ниша Вора5. Кремді вегетариандық жасымық және қуырылған көкөніс пісіру (11 г талшық)
Бұл тағамды кешью кремімен вегетарианизациялау әдетте сүт өнімдері болатын талшықты қосады, ал үстіңгі қарағай жаңғақтары да қосымша сызық қосады.
Рецепт алыңыз
Aubrie Pick / Керемет дәмдер6. Жасымық, қызылша және сәбіз қосылған лимон тахини салаты (19 г талшық)
Кез келген салатты тағамға айналдырудың кілті? Жасымық қосыңыз. Олар талшыққа толы, ол сізді толтырады (қазір сіз білетіндей).
Рецепт алыңыз
Фото: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл7. Ең керемет квиноа авокадо ыдысы (13 г талшық)
Осы уақытқа дейін сіз біздің досымыз квиноамен жақсы таныс шығарсыз. Бұл шын мәнінде астық емес, бұл тұқым, сондықтан ол талшықтың әсерлі мөлшеріне оралған кезде көптеген тонна ақуызға ие.
Рецепт алыңыз
беттегі тыртықтарды емдеуге арналған үй құралдары
Фото: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл8. Жержаңғақ соусы қосылған Соба кеспесі (8 г талшық)
Қарақұмықтан жасалған жапондық соба кеспесі ақ ұннан жасалған кеспеге жоғары талшықты балама болып табылады. Жержаңғақтарда да бұршақ сияқты лайықты мөлшер бар.
Рецепт алыңыз
Сурет: Кристин Хан/Стилинг: Эрин МакДауэлл9. Қырыққабат, картоп және фонтин қосылған қарақұмық гнокчи (6 г талшық)
Егер сіз жобаны қалайтын болсаңыз, кілегейлі рикотта ірімшігімен жасалған үйдегі қарақұмық гнокчи болуы керек. Картоп сонымен қатар талшықтың таңғажайып көзі болып табылады, бір орташа картопта шамамен бес грамм бар. Қырыққабатты және көбірек жасылдарды талшықты одан да көп қосыңыз.
Рецепт алыңыз
Нассима Ротакер / Калифорния: өмір сүру + тамақтану10. Авокадо, редис және жаңғақтар сәбіз-мисо байысымен (13 г талшық)
Бұл дайындалған салат мейрамхананың асүйінен шыққан сияқты, бірақ оны жасау өте оңай. Жақсы пышақтарыңызды алыңыз, кесіңіз және жинаңыз.
Рецепт алыңыз
ескі созылу белгілерінен қалай тез арылуға болады
Фото: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл11. Арпа рисоттосымен толтырылған портобелло саңырауқұлақтары (10 г талшық)
Саңырауқұлақтар талшықты қуаттан басқа, калорияларда, майларда және көмірсуларда төмен. Сондықтан бұл портобеллды кремді тұтас дәндер түріндегі одан да көп талшықпен толтырыңыз. Бір тістеп алсаңыз, денсаулықты мақсат еткеніңізді ұмытасыз.
Рецепт алыңыз
Жартылай пісірілген егін 12. Жасыл чили сальсасы қосылған тәтті картоп және қара бұршақ нахосы (10 г талшық)
Чиптерді қытырлақ тәтті картопқа ауыстыру - тағамға лайық нахос табақшасына көбірек талшық қосу үшін ақылды және дәмді қадам. Сонымен қатар, үйдегі қызанақ сальсасы мен қара бұршақ қоспасы тағамға көбірек талшық қосады.
Мен тамақ блогымын 13. Ащы чили қытырлақ ақ бұршақ және арпа бұқтырмасы қырыққабат және жұмыртқа қосылған (14 г талшық)
Чили қытырлақ талшыққа бай ингредиенттерге толы бұл вегетариандық бұқтырылған тағамның дәмділігін арттырады. (Көбірек алу үшін эдамама мен қоңыр күріштің бір жағын қосыңыз.)
The Modern Proper 14. Вегетариандық толтырылған бұрыш (7 г талшық)
Ең жақсы тағамдар жеуге болатын ыдыстарда келеді. Бұл толтырылған бұрыштарды жасау өте оңай, егер сіз ақ күрішті қоңыр күрішке немесе басқа дәнді дақылға ауыстырсаңыз (алдымен оны аздап пісіріңіз), сіз одан да көп қосасыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Біз үш диетологтан ең жақсы сау ішек кеңесін сұрадық... Олардың барлығы бірдей айтты.
