Үйде жасауға болатын 15 ең жақсы негізгі жаттығулар, ешқандай жабдық қажет емес

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Тегіс алты бума бірде керемет көрінеді екі бөлікті , бірақ күшті ядроның артықшылықтары жыл сайынғы жағажай сапарыңыздан асып түседі. Сіздің өзегіңіз денедегі ең маңызды бұлшықет топтарынан тұрады: бұл сіздің ауырлық центріңіз, сіздің ең күшті активіңіз және ол сіздің денеңіздің ішінде де, сыртында да жасаған әрбір дерлік қозғалысқа қатысады. Спорт залы . Бірақ әдемі ортамен мақтану үшін Equinox-та күніне жүздеген жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Қолданыстағы күш жаттығуларыңызға бірнеше ақылды жаттығуларды енгізуге міндеттенсеңіз, нақты нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Өзекті қандай бұлшықеттер құрайды?

Сіздің «өзегіңіз» тек іштің үстіндегі және астындағы аймаққа қатысты деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан. Сіздің өзегіңіз бірнеше түрлі бұлшықет топтарынан тұрады, соның ішінде:

Көлденең іш:Бүйірлік денеңіз бен омыртқаның айналасында созылатын ең терең бұлшықет қабаты. Іштің тік ішекОртаңғы сызық бойымен тігінен өтетін абдоминальдар, яғни сіздің «алтылық». Ішкі және сыртқы қиғаштар:Іштің екі жағында орналасқан бұлшықеттер денені бүгуге және қысуға көмектеседі. эректор омыртқасыТұрақтандыруға көмектесу үшін омыртқаны қоршап тұрған бұлшықеттер. Multifidus:Көбірек омыртқа, арнайы омыртқалардың екі жағында сакрумнан (жамбас) осіне (бас) дейін орналасқан. Жамбас бұлшықеттері:Қуық, ішек және жатырды қолдайтындар. Диафрагма:Сіз қабылдаған әрбір тыныс үшін жауапты.

Сонымен қатар (біз сізге көп екенін айттық), сіздің бөкселер , latissimus dorsi немесе «лат» және трапеция немесе «тұзақтар» да өзегіңіздің бөлігі болып саналады.

Негізгі жаттығулардың қандай пайдасы бар?

Тамаша сұрақ. Біз LA жеке жаттықтырушысына хабарластық Дэнни секіреді біздің өзегімізді жұмыс істеу неге соншалықты маңызды екенін түсіну үшін. Мықты іргетасы болмаса, берік ғимарат бола алмайсың, дейді ол. Күшті өзек теннис добын соғуға, бейсбол таяғын сермеуге, футбол лақтыруға, еденді сүртуге, гаражды тазалауға, сәбиді көтеруге және миллиондаған басқа қозғалыстарға қажетті қуатты жасайды. Фитнес кеңістігінде он жылдан астам тәжірибесі бар Салтос - сіздің кейбір сүйікті Instagram әсер етушілеріңіздің қатты абс артындағы құпия, мысалы Джен Аткин , Камила қоян және Эйми әні . Бірақ күшті ядроның артықшылықтары селфиге деген қызғаныштан да асып түседі. Олар істей алады:

1. Жарақаттың алдын алуға көмектесіңіз
2. Позаны жақсартуға көмектесіңіз
3. Тепе-теңдікті арттыруға көмектесіңіз
4. Жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесіңіз

Ыңғайсыз арқа ауруымен күресуге тура келді ме? Әлсіреген ядро ​​кінәлі болуы мүмкін. Бұл зерттеу екі апталық негізгі тұрақтандыру жаттығуларынан кейін төменгі арқадағы ауырсынудың айтарлықтай төмендеуін көрсетті (whoa). Ол тіпті төменгі арқадағы ауырсынуды емдеуге қатысты негізгі жұмыс физиотерапиядан тиімдірек деп тапты. Бұл тақтаның күші, адамдар.

мұрындағы қара нүктелерді қалай тазартуға болады

Сіздің үйдегі негізгі жаттығулар жоспары

Бұл абсты көтеруге дайынсыз ба? Төмендегі тізімнен сүйікті бес жаттығуды таңдап, әр қозғалыс үшін ұсынылған қайталау санының екі айналымын аяқтаңыз. Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, біздің резидент жаттықтырушы Дэнни жақсы көретін бес жұлдызды жаттығуларды орындап көріңіз (тақта, айналуы бар бүйір тақта, өлі бақ, велосипедтің қысылуы және аяқты көтеру). Егер сіз жаңадан бастасаңыз, аптасына кемінде бір рет жаттығу жоспарыңызға қосу арқылы осы жаңа қозғалыстармен танысыңыз. Аптасына үш рет қабылдауға жеткілікті күшті болғанша жиілікті өз қарқыныңызбен арттырыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қонақ бөлмеде жасауға болатын 12 еркін салмақ жаттығулары

1. Планк

Планк - бұл толық дене жаттығулары, бірақ дәлірек айтқанда, ол сізге көмектеседі көлденең abdominis, rectus abdominis (aka алты-пакет), ішкі және сыртқы қиғаш және иық (иық) бұлшықеттері .

1. Барлық төрт аяқпен итермелеу күйінде бастаңыз. Білектеріңізді еденге шынтақпен иығыңыздың астына қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда біріктіріңіз немесе алақаныңызды еденге тегіс ұстаңыз.
   
   
2. Денеңізді тұрақтандыруға көмектесу үшін аяқтың бұлшықеттерін тартыңыз. Төменгі арқаңызды жоғары көтеру үшін іш қуысын тартыңыз. Арқаңызды бүктемей, бөксеңізді мүмкіндігінше төмен ұстаңыз. Мойын мен омыртқаға қажетсіз жүктемені болдырмау үшін назарыңызды қолыңыздан бір табанға жақын жерге шоғырландырыңыз.
   
   
3. Қажетінше реттеңіз және ыңғайлы болыңыз. 30-60 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.

бір күнде жұмсақ қызғылт ерінді қалай алуға болады

2. Өрмекші адам Планк

Сіздің жұмысыңыз көлденең іш, іштің тік бөлігі, ішкі және сыртқы қиғаш, трицепс, иық бұлшықеттері және бөкселер. Бұл қозғалыс сонымен қатар жамбас қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

1. Барлық төрт аяқпен итермелеу күйінде бастаңыз. Білектеріңізді еденге шынтақпен иығыңыздың астына қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда біріктіріңіз немесе алақаныңызды еденге тегіс ұстаңыз.
   
   
2. Ішіңізді тартып, сол тізеңізді сол жақ шынтағыңызға дейін көтеріп, оны мүмкіндігінше алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   
   
3. Оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға дейін көтеріп, мүмкіндігінше алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   
   
4. Әр аяққа 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

3. Планк ұялары

Сіздің жұмысыңыз көлденең іш, іштің тік бөлігі, ішкі және сыртқы қиғаш, иық бұлшықеттері , квадалар және бөкселер.

1. Барлық төрт аяқпен итермелеу күйінде бастаңыз. Білектеріңізді еденге шынтақпен иығыңыздың астына қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда біріктіріңіз немесе алақаныңызды еденге тегіс ұстаңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз, аяқтарыңызды кеңірек секіріңіз, содан кейін секіргіш домкрат жасап жатқандай қайта біріктіріңіз. Көзіңізді алға және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
   
   
3. 20 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

4. Планктен төменге қарай ит шүмектері

Сіздің жұмысыңыз көлденең іш, іштің тік бөлігі, ішкі және сыртқы қиғаш, иық бұлшықеттері , бөксе және жамбас сүйектері.

1. Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, төрт аяқтап итеру күйінде бастаңыз.
   
   
2. Өзегіңізді тартыңыз, бөксеңізді жоғары және артқа көтеріңіз, аяғыңызды төмен қарай итке түзетіңіз. Бір уақытта сол қолыңызды оң аяғыңызға қарай созыңыз, мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз.
   
   
3. Итеру позициясына оралыңыз және қайтадан төмен қарай итке өтіңіз. Бұл жолы оң қолыңызды сол аяғыңызға қарай созыңыз, мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз.
   
   
4. Әр аяққа 10 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 20). Демалыңыз және қайталаңыз.

5. Айналмалы бүйірлік тақта

Сіздің жұмысыңыз көлденең іш, іштің тік бөлігі, ішкі және сыртқы қиғаш, иық бұлшықеттері , latissimus dorsi (aka сіздің lats) және бөкселер.

1. Оң жақ иығыңызды оң шынтағыңыздың үстіне қойып, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне жинап алып, бүйірлік тақтай күйінде бастаңыз. Осы позицияны сақтаңыз және сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
   
   * Бұл өздігінен жаттығу, бірақ оны көтеру үшін біз айналымды қосамыз.
   
   
2. Денеңізді алға қарай бұраңыз және қолыңызды денеңіздің астына өткізіп, артқа қарай созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   
   
3. Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 20). Демалыңыз және қайталаңыз.

6. Құс ит

Сіздің жұмысыңыз erector spinae бұлшықеттері (бұл омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі) , тік бұлшықет және бөкселер.

1. Тізеңізді жамбас енінен бөлек, қолыңызды иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
   
   
2. Сол қолыңызды алға созыңыз, сонымен бірге оң аяғыңызды түзу болғанша артқа созыңыз. Ұзартылған қолыңызды да, аяғыңызды да денеңізге сәйкес ұстаңыз, ал жамбастарыңыз жерге төртбұрышты болып қалады. Төменгі арқаңызды доғаға түсірмеу үшін өзегіңізді тартыңыз. Үзіліс, бастапқы күйге оралыңыз, жақтарын ауыстырыңыз және қайталаңыз.
   
   
3. Әр аяққа 10 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 20). Демалыңыз және қайталаңыз.

сопақ беті бар қыздарға арналған шаш үлгісі

7. Өлі жәндік

Орнатқыш омыртқа бұлшықеттерін, іштің көлденең бұлшықеттерін жұмыс істейді, rectus abdominis және ішкі және сыртқы қиғаш.

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен ауада шалқаңызда жатыңыз, тізеңіз 90 градус бұрыш жасау үшін бүгіңіз.
   
   
2. Еден мен төменгі арқа арасындағы байланысты сақтай отырып (бұл кілт), өкшеңіз бетінен бір-екі дюйм жоғары болғанша сол қолыңызды жоғары және оң аяғыңызды алға қарай баяу созыңыз. Төменгі арқаңызды бүгіп қалмау үшін өзегіңізді тартыңыз. Үзіліс, бастапқы күйге оралыңыз, жақтарын ауыстырыңыз және қайталаңыз.
   
   
3. Әр жағынан 15 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 30). Демалыңыз және қайталаңыз.

8. Велосипед сынуы

Іштің тік бөлігін (әсіресе іштің төменгі бөлігін), жамбас бүгілулерін және ішкі және сыртқы қиғаштарды жұмыс істейді.

1. Артқы жағында жатып, аяғыңызды алдыңызда түзу. Саусақтарыңызды басыңыздың артына біріктіріңіз.
   
   
2. Сол жақ тізеңізді кеудеге қарай келтіріп, иық пышақтарын еденнен жоғары көтеріңіз. Оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге жақындатыңыз, жоғары көтеріліп, сәл бұраңыз. Басыңыздың артындағы тұтқаны бос ұстаңыз және мойныңызды тартпаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.
   
   
3. Әр аяққа 10 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 20). Демалыңыз және қайталаңыз.

9. Аяқтарды көтеру

Іштің тік бөлігін (әсіресе іштің төменгі бөлігін), жамбас бүгілулерін және ішкі және сыртқы қиғаштарды жұмыс істейді.

1. Артқы жағында жатып, аяғыңызды алдыңызда түзу. Қолыңызды, алақаныңызды төмен, тікелей бөксеңіздің астына немесе жаныңыздағы еденге қойыңыз.
   
   
2. Екі аяқты еденнен жоғары көтеріңіз. Төменгі арқаңызды еденде мықтап ұстау үшін өзегіңізді тартыңыз. Жоғары көтерілген кезде кіндігіңізді тартыңыз. Еденге баяу төмендеп, қайталаңыз.
   
   
3. 20 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

10. Шыны тазалағыштар

Іштің тік бөлігін, ішкі және сыртқы қиғаштарын және бөкселерін жұмыс істейді.

1. Аяғыңызды тік көтеріп, 90 градус бұрышта шалқаңызда жатыңыз. Қолдау үшін қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
   
   
2. Еденнен бірнеше дюйм жоғары тоқтап, аяқтарыңызды оңға бұрыңыз. Аяқтарыңызды артқа қарай тарту үшін қиғашыңызды пайдаланған кезде сол иығыңызды еденге бекітіңіз. Сол жаққа бұрып, қайталаңыз.
   
   
3. Әр аяқта 6 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 12). Демалыңыз және қайталаңыз.

11. Russian Twists

Көлденең іш, тік ішек, ішкі және сыртқы қиғаш, жамбас бүггіштері, тік арқа бұлшықеттері, иық бұлшықеттері және latissimus dorsi

1. Отырған күйде аяқтарыңызды бүгіп бастаңыз. Денеңіз бен жамбасыңыз V пішінін құрайтындай етіп, арқаңызды, иығыңызды және басыңызды көтеру үшін өзегіңізді тарта отырып, сәл артқа еңкейіңіз. Аяғыңызды жерден көтеріп, тобықты айқастырыңыз.
   
   
2. Тепе-теңдікті сақтай отырып, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұру үшін қиғаштарды пайдаланыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.
   
   
3. Әр жағынан 15 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 30) және қайталаңыз.

12. Аяқ саусақтары

Іштің тік бөлігін (әсіресе іштің жоғарғы бөлігін) жұмыс істейді.

1. Аяғыңызды тік көтеріп, 90 градус бұрышта шалқаңызда жатыңыз (қажет болса, тізеңізді сәл бүгіңіз). Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
   
   
2. Іш қуысын пайдаланып, иық пышақтарын еденнен көтеріп, саусақтарыңыз саусақтарыңызға тиюге тырысқандай, жоғары көтеріліңіз. Бастапқы күйге оралу үшін абсыңызды пайдаланыңыз (жай ғана құлап кетпеңіз).
   
   
3. 20 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

13. Айналмалы тік аяқты отыру

Сіздің жұмысыңыз көлденең abdominis, rectus abdominis (әсіресе іштің жоғарғы бөлігі), жамбас бүгетін және ішкі және сыртқы қиғаштары.

1. Артқы жағында жатып, аяғыңызды жамбастың енінен алшақ етіп алдыңызда түзу. Қолдарыңызды еденге тигенше жоғары көтеріңіз.
   
   
2. Ішіңізді қысып, иық пышақтарын көтеріп, еденнен төмен түсіру үшін пайдаланыңыз. Кішкене бұралу үшін оң қолыңызды сол аяғыңызға созыңыз. Бастапқы күйге оралу үшін абсты пайдаланыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
   
   
3. Әр аяққа 10 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 20). Демалыңыз және қайталаңыз.

14. Биік қайықтан төмен қайыққа

Сіздің жұмысыңыз көлденең іш, іштің тік бөлігі (іштің жоғарғы және төменгі бөлігі), ішкі және сыртқы қиғаш және түзуші омыртқа бұлшықеттері.

1. Отырған күйде аяқтарыңызды бүгіп бастаңыз. Денеңіз бен жамбасыңыз V пішінін құрайтындай етіп, арқаңызды, иығыңызды және басыңызды көтеру үшін өзегіңізді тарта отырып, сәл артқа еңкейіңіз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, құйрық сүйегіңізде теңгеріңіз. Қолдарыңызды алдыңызға тіке созыңыз. Бұл сенің биік қайығың.
   
   
2. Аяғыңызды төмендетіңіз, оларды түзетіңіз, сонымен бірге жоғарғы денеңізді түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз бен иық пышақтары еденнен бірнеше дюймге дейін ең ұзартылған жерде көтерілуі керек. Бұл сенің аласа қайығың. Бастапқы күйге оралу үшін абсты пайдаланыңыз. Бұл 1 қайталау.
   
   
3. 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

қолдардағы күйді кетіруге арналған кеңестер

15. Өте түрту

Іштің тік және ішкі және сыртқы қиғаштарын жұмыс істейді.

1. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды бөксеңізден бірнеше дюйм қашықтықта еденге мықтап қойып, арқаңызда жатыңыз.
   
   
2. Иық пышақтарын еденнен жоғары көтеріп, сықырлау үшін абсыңызды пайдаланыңыз. Қолдарыңызды аяғыңыздың екі жағына қойып, алға созыңыз. Қолдарыңызбен әр өкшектің сыртын аздап түртіп, бүйірден екіншіге айналдыру үшін қиғаштарды пайдаланыңыз.
   
   
3. Әр жағынан 15 қайталауды аяқтаңыз (барлығы 30). Демалыңыз және қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Әйелдерге арналған 20 қол жаттығулары, трицептен бастап уағызшы бұйрасына дейін

Біздің жаттығуларға арналған құрал-жабдықтарда болуы керек:

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету