Әйелдерге арналған 20 қол жаттығулары, трицептен бастап уағызшы бұйрасына дейін

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Егер сіз біз сияқты болсаңыз, Google-де Мишель Обама кем дегенде айына бір рет қаруланасыз. Мұндай анықтамаға қол жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе спортзалға мүше болу қажет деп ойласаңыз да, біз сізге басқаша айту үшін осындамыз: үйде күшті және сексуалды қолдар комбинациясын қолдана отырып мүсіндеуге болады. жеңіл гантельдер және сіздің дене салмағыңыз.

Бұл тапсырманы орындау үшін біз фитнес нұсқаушысы және негізін қалаушыға жүгіндік Кстенд Барре , Андреа Роджерс ( оның Instagram мотивациялық сұлулық нәрсе болып табылады ). Роджерс өзінің би, пилатес және барредегі тәжірибесін пайдалана отырып, әйелдерге арналған мақсатты қол жаттығуларына толы үш бөлімнен тұратын сериясын жасады, бұл сіздің бицепс, трицепс, кеуде және иықтарыңыздың күйіп қалуын тез арада сезінеді. Иықтарды жылыту үшін тұрған қолдар сериясынан бастаңыз. Әрі қарай, кеудеңізді көтеру үшін тік көтерілу сериясына өтіңіз. Содан кейін трицепс пен өзегіңізді тұтандыру үшін еден қолдарының сериясы арқылы ағыңыз. Соңында, бірнеше гантельді алып, Миссис О ханыммен бәсекелес болатын қаруларға арналған қалған сегіз жаттығуда қолыңызды сынап көріңіз (және танк топта жақсы көрінеді).

БАЙЛАНЫСТЫ: Денені толық күйдіруге арналған 10-қадамдық, жабдықсыз жаттығу

алоэ вера және мултани митти бет пакеті

Қол жаттығулары

Келесі жаттығуларды аяқтарыңызды жамбас арақашықтықта, тізелеріңізді сәл бүгіп, өзектеріңізді қосып тұрып, тұрып бастаңыз. Бұл серияны көбейту үшін Роджерс оны азық-түліктерді жинап жатқанда жасауды ұсынады. Әрбір қолдағы сорпа банкі осы шағын, қарапайым қозғалыстарды мүлдем жаңа деңгейге көтере алады.

1. Вальс қарулары

Бицепс, трицепс және иықтарыңызды жұмыс істейді.

* Бұлшықеттеріңізді тарту және саусақ ұштары арқылы созу үшін өз қарсылығыңызды пайдаланыңыз.

1-қадам: Қолдарыңызды жоғары бестен жоғары көтеріңіз (бұл шынтақтар сопақ тәрізді сәл бүгілген алақандарға арналған балет лингосы).

2-қадам: Қолдарыңыздың артқы жағын басып тұрып, қолдарыңызды V тәрізді етіп ашыңыз. Басына оралу.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

2. V түймесін басыңыз

Трицепс, дельта, иық және иық бұлшықеттерін жұмыс істейді.

1-қадам: Қолдарыңызды V пішінінде жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыздың бағытын алақандар сыртқа қарайтындай етіп ауыстырыңыз.

2-қадам: Екі қабырғаға итеріп жатқандай басыңыз.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

3. Қол шеңберлері

Иықтарды, тұзақтарды, бицепс пен трицепсті жұмыс істейді.

1-қадам: Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды екі жаққа тік созыңыз.

2-қадам: Екі ондық жиынтық үшін қолдарыңызды алға айналдырыңыз.

3-қадам: Шеңберді екі ондық жиынтыққа айналдырыңыз.

4. Жартылай қол шеңберлері

Бицепс, трицепс, иық және дельта тәрізді бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды екі жаққа тік созыңыз.

2-қадам: Бүкіл қолыңызбен жарты шеңбер сызғандай, жоғары көтерілгенде алақаныңызды жерге қаратып, қолыңызды жоғары және төмен тартыңыз.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

5. Pinkie Lifts

Трицепс, бицепс және дельта тәрізді бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

*Бұлшықеттеріңіз шаршаған сайын иықтарыңыз құлағыңызға қарай жылжи бастауы мүмкін. Егер сіз бұл жағдайды байқасаңыз, басыңызды жоғары көтеріп, көзқарасыңызды алға және иығыңызды босаңсытатын етіп реттеңіз.

1-қадам: Қолдарыңызды екі жаққа тік созыңыз, алақандарыңызды артқа қаратып, қызғылт гүлді жоғары қаратыңыз.

2-қадам: Қызғылт саусақтарыңызбен қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

Орнынан тұрып көтерілу жаттығулары

Тақтадан итермелеудің әлдеқайда қорқынышты немере ағасымен танысыңыз. Келесі жаттығуларды тік тұрып бастаңыз. Алақаныңызды қабырғаға, қоршауға немесе есептегішке басыңыз, содан кейін саусақтарыңызбен көтеріліп, денеңіз 45 градус бұрышта болғанша алға еңкейіңіз. Саусақтарыңыз бір-біріне қарама-қарсы, шынтақтарыңызды көрсетіп тұрғанша, алақаныңызды ішке қарай бұрыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді байланыстырыңыз.

крокстарды қалай кию керек

6. Шынтақпен кең итергіштер

Кеуде, иық және бицепспен жұмыс істейді.

1-қадам: Жоғарыда көрсетілген күйде маңдайыңыз қабырғадан шамамен бір дюйм қалғанша төмен басыңыз.

2-қадам: Қолдарыңыз толығымен түзу болғанша артқа басыңыз.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

7. Статикалық итергіш ұстап тұру

Кеуде, иық және бицепспен жұмыс істейді.

1-қадам: Жоғарыда көрсетілген күйде маңдайыңыз қабырғадан шамамен бір дюйм қалғанша төмен басыңыз.

2-қадам: Бұл позицияны он секунд ұстаңыз.

3-қадам: Бұл жаттығуды он рет өткізіңіз.

8. Кең шынтақпен итеру импульсі

Кеуде, иық және бицепспен жұмыс істейді.

1-қадам: Жоғарыда көрсетілген күйде маңдайыңыз қабырғаға жарты жолға жеткенше басыңыз.

2-қадам: Осы позицияны ұстай отырып, қолдарыңызбен шағын импульстарды жасаңыз, бір дюймді төмен басып, бір дюймді қайталаңыз.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

Келесі жаттығуларды орындау үшін төрт аяққа ыңғайлы орналасу үшін жеткілікті үлкен аумақты табыңыз. Егер сізде сезімтал білектер болса, a йога төсеніші немесе үйіңіздегі кілем төселген аумаққа көшіңіз.

9. Трицепті шұңқырлар

Трицепс (duh), кеуде және иық тұрақтандырғыштарын жұмыс істейді.

1-қадам: Кеудеңізді жоғары қаратып, қолды түзу, саусақтар мен саусақтарыңызды бір бағытқа қаратып төрт аяқтан бастаңыз.

2-қадам: Өзегіңізді ұстап, бөксеңізді көтеріп, шынтағыңызды мүмкіндігінше бүгіңіз. Бастапқы күйге оралу үшін алақандар арқылы басыңыз.

3-қадам : Бір ондық жиынтықты баяу ағызыңыз (төмендету үшін екі секунд, кері көтеру үшін екі секунд).

10. Төменгі итке төртаяқты планк

Трицепс, иық және өзегіңізді жұмыс істейді.

* Бір ондық жиынтық арқылы баяу ағып өтіңіз. Аяқтағаннан кейін, жылдамырақ қарқынмен бір ондық жиынтық арқылы ағын.

1-қадам: Кеудеңізді жерге қаратып, қолды иығыңыздан төмен түсіріп, төрт аяқтаңыз. Саусақтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді көтеріңіз, сонда жіліншіктер жерден сәл жоғары көтеріледі.

2-қадам: Бөксіңізді көтеріп, аяғыңызды төмен қараған итке түзетіңіз.

3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралыңыз, тізеңізді жоғары көтеріңіз.

11. Импульсті төртаяқты тақтайша ұстау

Трицепс, иық, өзек, төртбұрыш және балтырыңызды жұмыс істейді.

* Сынақ туралы ескерту! Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады.

1-қадам: Кеудеңізді жерге қаратып, қолды иығыңыздан төмен түсіріп, төрт аяқтаңыз. Саусақтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді көтеріңіз, сонда жіліншіктер жерден сәл жоғары көтеріледі.

2-қадам: Осы позицияны ұстай отырып, шынтақтарды бүгіңіз және шағын итермелеу жасағандай импульсті соғыңыз.

3-қадам: Он қайталаудың екі жиынтығы арқылы ағын.

бетке арналған сүт және лимон шырыны

12. Ауыспалы иық шүмектері бар толық тақта

Иықтарды, көлденең іш пен қиғаштарды жұмыс істейді.

* Серия бойы тақтаның дұрыс орналасуын сақтау үшін аяқтарыңызды және өзегіңізді тартыңыз.

1-қадам: Толық тақтай күйінде бастаңыз, қолдар иығыңыздан төмен, аяқтар артқа созылған, аяқтар жамбас аралығынан сәл кеңірек.

2-қадам: Сол иығыңызды түрту үшін оң қолыңызды көтеріңіз. Жерге оралу.

3-қадам: Оң иығыңызды түрту үшін сол қолыңызды көтеріңіз. Жерге оралу. Он қайталаудан тұратын екі жиынтық үшін (әр жағынан бестен) осы ауыспалы иық шүмектері арқылы ағызыңыз.

13. ГАНТЕЛЬ БАЛҒАЛЫ БҰЙЫРАУ + ИЫҚ БАСҚАУ ТАРАҚ

Бицепс, трицепс және иықтарыңызды жұмыс істейді.

* Сізге керек болады гантельдер Бұл үшін! Өзіңізге ыңғайлы кез келген салмақты пайдаланыңыз, бірақ егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, 2-5 фунттан бастаңыз.

1-қадам: Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстап тұрып, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Алақандарыңызды балға ұстап тұрғандай бір-біріне қарататындай етіп бұраңыз.

2-қадам: Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, гантельдерді иығыңызға дейін бұраңыз, сәл кідіріңіз және бицепсіңізді қысыңыз. Содан кейін қолдар түзу болғанша гантельдерді басыңызға басыңыз.

3-қадам: Бақыланатын қозғалыста салмақтарды бірдей ретпен түсіріп, қайталаңыз.

14. ГАНТЕЛДІК кеуде қуысына арналған ПРЕСС

Кеуде, дельта, бицепс және трицепстерді жұмыс істейді.

1-қадам: Аяқтарыңызды түзу немесе сәл бүгіп, арқаңызға жатыңыз, екі қолыңызда гантельді иығыңыздың бүйіріне дейін ұстаңыз. Бастапқы күйде алақандар аяғыңызға қаратып тұруы керек.

2-қадам: Салмақтарды кеудеден жоғары басыңыз, қолдар түзу болғанша шынтақтарды созыңыз. Арқаңызды бүкпеңіз. Төменгі арқаны жерде тегіс етіп ұстау үшін өзегіңізді тартыңыз.

3-қадам: Бақылау кезінде салмақты иығыңыздан өткенше баяу түсіріп, қайталаңыз.

15. БІГІЛГЕН ҚАТТАР

Латтарды, қақпандарды, ромб тәрізділерді (жоғарғы арқа) және айналмалы манжеттерді жұмыс істейді.

1-қадам: Әр қолыңызда гантельді ұстап тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызды түзу етіп, денеңіз еденге қарағанша, жамбаспен алға қарай іліңіз.

2-қадам: Салмақтар денеңізбен тең болғанша немесе сәл өткенше шынтақтарды денеңіздің артына қарай тартыңыз. Иық пышақтарын үстіңгі жағынан тартыңыз, олардың арасында бірдеңені қысып жатқандай.

3-қадам: Бақыланатын қозғалыста салмақтарды баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз.

барлық жаңа күлкілі ойындар

16. БІГІЛГЕН ҚАТАР + ТРИЦЕП КИКБЕК

Латтарды, қақпандарды, ромб тәрізділерді (жоғарғы арқа), айналмалы манжеттерді және трицепстерді жұмыс істейді.

1-қадам: Әр қолыңызда гантельді ұстап тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызды түзу етіп, денеңіз еденге қарағанша, жамбаспен алға қарай іліңіз.

2-қадам: Қолыңызды шынтақпен денеңізге жақын етіп 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Қолдарыңызды түзетіп, трицепсіңізді тарта отырып, гантельдерді жоғары және артқа көтеріңіз, шынтақтан іліңіз.

3-қадам: Бақыланатын қозғалыста салмақтарды бірдей ретпен түсіріп, қайталаңыз.

17. ТҰРАҚТЫЛЫҚ ДОП УАҒЫЗШЫСЫ БҰЙЫРАУ

Бицепс пен иық сүйегіңізді жұмыс істейді.

* Сізге қажет болады тұрақтылық добы Бұл үшін! Қолыңызда дұрыс өлшемді доп бар екеніне көз жеткізіңіз. Бойыңыз 5'5 немесе одан да қысқа болса, 55 см шарды ұстаңыз. Бойыңыз 5'6 немесе одан жоғары болса, 65 см допқа қол созыңыз. Бойыңыз 6'0-ден асса, 75 см доп баруға болады.

1-қадам: Тұрақтылық допты алдыңызда жерге қойып, тізеңізден бастаңыз. Алға еңкейіп, кеудеңіз бен асқазаныңызды допқа ыңғайлы етіп қойыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, екі гантельді алыңыз.

2-қадам: Қолдарыңызды түзу және алақандарыңызды сыртқа қаратып, шынтақтарыңызды допқа басыңыз және салмақтарды иығыңызға қарай бұраңыз. Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасап, қолдар толығымен түзетілгенше артқа төмен түсіріңіз.

18. ТҰРАҚТЫЛЫҚ ТОҚТЫ ТҰРАҚТЫ ЛОКОМОТИВ

Иық, трицепс, кеуде және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Әр қолыңызда бір гантельді аяғыңызды еденге қойып, арқаңызды допқа жатқызып, оны иық пышақтарының ортасына қойыңыз. Қолыңызды шынтақпен кеңірек бүгіп, екі салмақты иығыңызға жақындатыңыз.

2-қадам: Оң қолыңызды иығыңызға сәйкес етіп, түзетілгенше көтеру үшін кеудеңізден басыңыз. Оны тез түсіріп, сол қолыңызды жоғары жібере отырып, ауыстырыңыз. Бұлшықеттердің тартылуын сақтау және кеудені көтеру үшін бұл қозғалысты бақыланатын, бірақ жылдам қарқынмен қайталаңыз.

19. ТҰРАҚТЫЛЫҚ ДОП ОТЫРЫЛҒАН ИЫҚ БАСЫМЫ

Иық, дельта, кеуде және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Әр қолыңызда бір гантельді ұстап тұрып, тұрақтылық допында ыңғайлы отыру орнын табыңыз. Шынтақ 90 градус бұрышта болғанша салмақты жоғары және сыртқа шығарыңыз.

бетіндегі қара дақтарды кетіру

2-қадам: Өзегіңізді тартып, екі қолыңызды түзетілгенше жоғары басыңыз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

20. ТҰРАҚТЫЛЫҚ ДОПЫН ОТЫРУ

Трицепс, кеуде, иық, төменгі арқа, төртбұрыш және өзегіңізді жұмыс істейді.

* Сынақ туралы ескерту! Бұл қозғалыс әдеттегі итеруден бір қадам жоғары, сондықтан оны баяу орындаңыз және жақсы формамен мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

1-қадам: Аяғыңыздың жанында тұрақтылық допымен итермелеу күйінде бастаңыз. Аяқтарыңыздың төбесін допқа қойып, денеңіз түзу сызықта болатындай етіп қажетінше реттеңіз.

2-қадам: Шынтақтарды кеудеге жақын ұстаңыз, денеңіздің үстіңгі жағын төмен босатыңыз және әдеттегі итеру қимылынан кейін кері басыңыз. Баяу қабылдаңыз және кеудеңізді жерге мүмкіндігінше жақындатуға назар аударыңыз.

Қолға арналған қосымша жаттығулар

• Қонақ бөлмеде жасауға болатын 12 еркін салмақ жаттығулары
• Әрбір негізгі бұлшықет тобын күйдіретін тұрақтылық допына арналған 15 жаттығу (плюс кейбір кардио, тек көңіл көтеру үшін)
• 8-қадамдық қарсылық тобының жаттығулары тәртібі, сіз кез келген жерде көп нәрсені жасай аласыз

БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығуларыңызды тиімдірек ететін салқындатуға арналған 10 жаттығу

Біздің жаттығуларға арналған құрал-жабдықтарда болуы керек:

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету