Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшінТек
-
Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы -
- Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
- Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
- Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж
Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы Өткізіп алмаңыз
- BSNL ұзақ мерзімді кең жолақты байланыстардан орнату ақысын алып тастайды
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble соттан COVID-19 салдарынан өтеді
- Мангалуру жағалауында кеме қайықпен соқтығысқанда үш балықшы өліп қалды деп қорықты
- Медведев коронавирустық сынамадан кейін Монте-Карло шеберлерінен шығады
- Kabira Mobility Hermes 75 жоғары жылдамдықты коммерциялық жеткізілім Үндістанда шығарылды
- Алтын бағасының құлдырауы NBFC үшін көп алаңдамайды, сондықтан банктер мұқият болуы керек
- CSBC Bihar Police Constable 2021 қорытынды қорытындысы жарияланды
- Махараштраға сәуір айында баруға болатын ең жақсы 10 орын
Биотин, оны В7 дәрумені немесе Н дәрумені деп те атайды, ол суда еритін дәрумен болып табылады және сіздің ағзаңызға тағамды энергияға айналдыруға көмектесетін В-дәрумендерінің бірі. Биотин сіздің шашыңыздың, тырнақтарыңыздың және теріңіздің денсаулығын сақтауда үлкен рөл атқарады, ол мидың жұмысын қолдайды және иммундық функцияны реттейді [1] .
Биотин суда еритін дәрумен болғандықтан, оны сіздің ағзаңыз сақтамайды, сондықтан оны биотинге бай тағамдардан алуыңыз керек. Биотинге бай тағамдарды диетаға қосу витаминнің жеткілікті мөлшерін сақтауға көмектеседі.
Биотиннің жетіспеушілігі неврологиялық және терінің ауытқуларын тудыруы мүмкін. Неврологиялық ауытқуларға ұстамалар, ұйқышылдық, гипотония, ақыл-ой кемістігі және балалардағы дамудың кешігуі жатады. Терінің ауытқуларына шаштың түсуі, көздің, мұрынның және ауыздың айналасындағы қызыл бөртпелер жатады [екі] . Алайда биотинге бай тағамдарды тұтынатын адамдар арасында биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі.
Биотин тапшылығының алдын алу үшін биотинге бай кейбір тағамдарды қарастырайық.
1. Жұмыртқа
Жұмыртқа ақуыздың және басқа да маңызды дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Бірақ, жұмыртқаның сарысы биотинге бай және оны тұтыну биотиннің күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Шикі жұмыртқаларда биотинмен байланысатын және организмде биотиннің сіңуіне жол бермейтін авидин деп аталатын ақуыз бар. Жұмыртқаларды пісіру биотинді жақсы сіңіруге көмектеседі [3] . 100 г ірі жұмыртқаның сарысында 45,9 уг биотин болады.
шашқа жақсы майлы май
Оны диетаға қалай қосуға болады: Қайнатылған немесе пісірілген жұмыртқаларды тұтыныңыз.
2. Бауыр
Тауық еті мен сиыр бауыры сияқты ет бауырында биотин көп мөлшерде болады. Биотиннен басқа ет бауыры ақуыз, темір, мыс, А дәрумені және В12 витаминінің жақсы көзі болып табылады. 74 г пісірілген сиыр бауырында 30,8 уг биотин, ал 74 г пісірілген тауық бауырында 138 уг биотин болады [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Тауық еті немесе сиыр бауырын пиязбен қуырыңыз, оны гамбургерлерге қосыңыз немесе макароннан жасалған тағамдарға ұсақтаңыз.
3. Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар мен тұқымдарда биотиннің көп мөлшері бар, сонымен қатар талшық, ақуыз және май сияқты басқа қоректік заттармен қамтамасыз етіледі. 30 г қуырылған, тұздалған бадамның құрамында 1,32 уг биотин, 30 г грек жаңғағында 0,78 уг биотин және 31 г күнбағыс дәнінде 2,42 уг биотин болады [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Сіз жаңғақ пен тұқым шикізатын тұтына аласыз немесе қуырылған тағамға қосасыз.
4. Арқан балық
Лосось, бәріміз білетіндей, омега 3 май қышқылына бай, бірақ бұл майлы балық биотиннің жақсы көзі болып табылады. Лосось тұтыну жүрек пен мидың жұмысын жақсартуға, энергияны қамтамасыз етуге және қабынуды бақылауға көмектеседі [5] . Лососьдің 63 г құрамында 3,69 және биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Сіз лосось пісіруге немесе пісіруге болады.
5. Саңырауқұлақ
Жеуге болатын саңырауқұлақтардың барлық түрлерінде ақуыз, талшық және селен бар. Олардың құрамында биотин мөлшері жоғары және зерттеулер көрсеткендей, саңырауқұлақтарда биотиннің болуы оларды жыртқыштар мен паразиттерден қорғайды [6] . 120 г консервіленген саңырауқұлақтың құрамында 2,59 уг биотин бар [4] .
Голливудтың барлық уақыттағы ең жақсы 10 романтикалық фильмдері
Оны диетаға қалай қосуға болады: Грильдегі саңырауқұлақтарды салаттарға қосыңыз немесе оларды қайнатыңыз.
6. Банан
Банан - әлемдегі ең танымал және тұтынылатын жемістердің бірі. Банан калий мен талшықтың көптігімен танымал болғандықтан, олар биотинге бай. 103 г жаңа бананның 0,14 уг биотині бар екені белгілі [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Піскен банандарды көбіне шикі түрінде жейді, алайда оларды смузи мен жеміс салаттарына қосуға болады.
7. Брокколи
Брокколи витаминдермен, минералдармен және басқа да биоактивті қосылыстармен толтырылған, бұл көкөністі қоректік көкөністердің бірі етеді. 113 г жаңа брокколи құрамында 1,07 уг биотин бар екені белгілі [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Оны буға пісіріңіз, қуырыңыз немесе қайнатыңыз.
8. Авокадо
Авокадо жемісі жоғары қоректік құндылығымен кең танымал. Құрамында К дәрумені, фолий, В тобындағы дәрумендер, калий және С дәрумені сияқты әр түрлі қоректік заттар бар. 37 г жаңа авокадо құрамында 0,36 уг биотин бар [4] .
шаш түсуін азайту шаралары
Оны диетаға қалай қосуға болады: Қуырылған авокадоны тостқа жайыңыз, оны салаттарға қосыңыз немесе авокадо сорпасын іше аласыз.
9. Тәтті картоп
Тәтті картопта көп мөлшерде биотин және А дәрумені, кальций, С дәрумені, магний және басқа қоректік заттар сияқты басқа дәрумендер мен минералдар бар. 125 г пісірілген тәтті картопта 2,4 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Сіз тәтті картопты пісіре аласыз немесе оны сорпа ретінде аласыз.
10. Сүт өнімдері
Сүт, ірімшік және қарапайым йогурт сияқты сүт өнімдерінде биотиннің көп мөлшері бар. Олар сондай-ақ кальцийдің, фосфордың, А дәрумені, Д дәрумені, ақуыздың және т.б. керемет көзі болып табылады. 28 г чедра ірімшігінде 0,40 уг биотин, 170 г қарапайым йогуртта 0,14 уг биотин және 236 г таза сүтте 0,22 уг биотин болады. [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Таңғы асқа сүт және қарапайым йогурт ішіп, таңғы асқа немесе тостқа ірімшік қосыңыз.
11. Сұлы
Сұлы - әдетте таңғы асқа арналған жарма. Бұл биотин, марганец, магний, темір, мыс, мырыш және фосфор сияқты маңызды дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай тұтас дәнді тағам. 190 г сұлы майында 0,36 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Сұлыдан ума, сұлы құймақ жасаңыз немесе құрғақ жемістермен түнде сұлы дайындаңыз.
майлы теріге арналған теріні ағартатын түнгі крем
12. Шпинат
Шпинат - ақуыз, А дәрумені, С дәрумені, темір, талшық және биотин сияқты қоректік заттарға бай жасыл жапырақты көкөніс. [7] . 83 г мұздатылған шпинатта 0,58 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Шпинатты смузи, салаттар мен карриде қосыңыз.
13. Қызғылт сары
Апельсин - әлемдегі ең көп тұтынылатын жемістердің бірі. Бұл биотин, С дәрумені, фолат, тиамин және талшықтардың жақсы көзі. 258 г жаңа апельсинде 0,13 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Жеміс салатына апельсин қосып, таңғы асқа қосып, оны шырын түрінде алыңыз.
14. Таңқурай
Таңқурай С дәрумені, Е дәрумені, биотин, А дәрумені және басқа қоректік заттардың керемет көзі болып табылады. Таңқурай тұтыну сіздің жүрегіңіз бен миыңыздың денсаулығын сақтайды, қант диабетін басқарады және ас қорытуды жақсартады. 140 г жаңа таңқурайда 0,25 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Оларды сұлы майына, смузи немесе салаттарға қосыңыз.
15. Құлпынай
Құлпынай марганец, С дәрумені, фолат, биотин және калий сияқты дәрумендер мен минералдардан тұрады. Құлпынай жеу көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. 111 г жаңа құлпынай құрамында 1,67 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Смузи, жеміс салатына немесе джемге құлпынай қосыңыз.
джера салмақты азайтуға қалай көмектеседі
16. Қызанақ
Қызанақ биотин, С дәрумені, К дәрумені, калий және фолаттың керемет көзі болып табылады. 43 г қызанақтың құрамында 0,30 уг биотин бар [4] .
Оны диетаға қалай қосуға болады: Томат сорпасын ішіп алыңыз немесе кішкене кесіңіз де, оны тауық салатына қосыңыз.
