Егер біз жаттығуға күш салғымыз келсе, біздің денеміз жарақат алмаса алады. Дұрыс па? Өкінішке орай, арқадағы ауырсыну әлі де жиі кездеседі. Омыртқаларыңызға опасыздық жасамау үшін осы алты қозғалыстан аулақ болыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Егер арқаңыз ауырса, қалай жаттығуға болады
балмұздақ тортының фотосуреттері
Gradyreese/ Getty Images Отырулар
Олар абсолютті жаттығулар болуы мүмкін, бірақ шын мәнінде отыру жақсыдан гөрі көп зиян келтіреді. Іш бұлшықеттерінің шамамен 20 пайызын ғана жұмыс істеуден басқа, отыру омыртқадағы дискілерге қажетсіз қысым жасайды, бұл кез келген адамның арқасы ауырғанына қарамастан ауырсынуына әкелуі мүмкін. Оның орнына, тақтайша нұсқаларын ұстаныңыз, бұл сізді бәрібір тезірек қиылған кезде ыңғайлы сезінеді.
Скваттар
Скваттар - бұл аяқтар мен бөкселерді нығайтуға арналған керемет жаттығу, бірақ оларды тамаша формада орындау қиын (әсіресе өз бетіңізше жаттығатын болсаңыз). Егер сіз дұрыс жаттығудан өткен болсаңыз, скваттар сіздің арқаңызға қиындық тудырмауы керек, бірақ оған дейін қабырғаға отыру сияқты қауіпсіз, сергітетін жаттығуларды орындаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ : Тізеңіз нашар болса, қалай жаттығуға болады
Жиырма 20 Бокс
Тыңдаңыз, біз келесі адам сияқты рингте серуендегенді жақсы көреміз, бірақ дененің барлық өткір айналуымен бокс арқаңызды қауіпсіз ұстау үшін өте қолайлы емес. Егер бір сағат бойы сөмкені соғу керек болса, өзегіңізді бүкіл уақыт бойына қосуды ұмытпаңыз. Күшті өзек сіздің арқаңызға қатысты тірек корсет сияқты, бұл сізді жарақаттануға бейім етеді.
Жүгіру
Кешіріңіз, жылдамдықты жарысушылар: қайталанатын күйзеліске және ауыр әсерге ие жүгіру, арқа ауырсынуына қатысты жиі кінәлі болып табылады. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың жерге қайта-қайта соғуы - арқалары әлсіз адамдар үшін әдеттегі стресс, ал кейде жоқтар үшін триггер. Әсері төмен кардио жаттығулары үшін иіру және жүзу сияқты жаттығуларды ұстаныңыз, олар сіздің буындарыңызға қатты әсер етпей, төзімділікке бағытталған.
RyanJLane/Getty Images Арқанмен секіру
Скват сияқты, арқанмен секіру - калорияларды жағу кезінде сергітудің өте тиімді әдісі. Өкінішке орай, бұл сіздің буындарыңыздың қатты соғуын білдіреді, сондықтан арқаңыздың ауыруы (немесе тізеңіздің ауыруы) болса, арқандарды өткізіп жібергеніңіз жөн. күш пен төзімділік, ескек есу сияқты.
Көбік прокат (кейде)
Біз көбікті ауыртпалықпен айналдыруды жақсы көреміз. Бұл бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істегеннен кейін кернеу мен қысылуды жоюдың тамаша тәсілі. Бірақ, айналдырмас бұрын, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз, бұл төменгі арқадан аулақ болуды білдіреді (төртбұрыштар, сыртқы жамбас және жоғарғы арқа сияқты аймақтарға жабысыңыз). Бұл төменгі арқа мен мүшелерді көбік роликтің қысымынан қорғау үшін сүйектер жеткіліксіз (тек үлкен бұлшықеттер).
БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығудан кейін жеуге болатын ең жақсы 6 тағам мен сусын
