ЙОГА ҚАЛЫПТЫ ЖЕТКІЗУ ҮШІН ПОЗАЛАР ЖАСАЙДЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

6 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
7 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
9 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
12 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Жүктілік кезіндегі ата-ана Пренатальды Пренатальды ой-Амрита К Амрита К. 10 ақпан 2021 ж

Йога - бұл сіздің психикалық әл-ауқатыңызды және эмоционалды және физикалық әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетін толық кешенді тәсіл. Зерттеулер йога сіздің зиянды тағамды азайту, салғырттығыңызды жеңу, темекіні тастау, стресстен арылуға көмектесу, зейінді жақсарту, ұйқысыздықпен күресу және т.б. [1] .

Жүкті әйелдерге арналған қауіпсіз және тиімді жаттығулар йога жүктілік кезінде жеңілдік беріп қана қоймай, сонымен қатар сіздің денеңізді босануға және босануға дайындауға көмектеседі. Бұл мақалада Болдский сізге әдеттегі жеткізілімге пайда әкелетін 7 йога асана туралы айтады.

Дәрігерлер кеңес бергендей, ағзаңызды қалыпты босануға дайындаудың ең жақсы әдісі - тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану. Пренатальды йога - бұл қалыпты босануға дейін денені дайындауға көмектесетін ең жақсы жаттығулардың бірі.

түнде жеуге болатын тағам

Зерттеулер көрсеткендей, пренатальдық йога денеге келесі жолдармен пайдалы [екі] :

Көмек еңбекті жеңілдетеді
Босану ауырсынуын азайтады
Жамбас аймағын күшейтеді
Қан айналымын жақсартады
Жақсартады ұйқы сапасы

Біз сіздің денеңізді қалыпты босануға дайындауға көмектесетін пренатальдық жеті позаның тізімін келтірдік. Қараңыз Йога қалыпты жеткізу үшін позалар жасайды .

1. Конасана немесе бұрыш позасы

Бұрыш позасы сіздің қолыңызды, аяғыңызды, жұлыныңызды және денеңіздің бүйіріндегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі [3] . Бұл омыртқаның икемділігін арттыруға көмектеседі және арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.

Конасана немесе бұрыштық позаны қалай жасауға болады:

1-қадам: аяғыңызды жамбастың енінен бір-бірінен алшақ ұстаңыз және денені қолмен қойыңыз.
2-қадам: ақырын дем алып, сол қолды көтеріңіз, сонда саусақтар төбеге бағытталады.
3-қадам: дем алып, алдымен омыртқадан оңға қарай иіліңіз, содан кейін жамбасыңызды солға қарай жылжытыңыз және бүгіңіз.
4-қадам: сол жақ алақанға қарап, шынтақты түзету үшін басыңызды бұраңыз.
5-қадам: Тыныс алғанда денеңізді түзеп, дем шығарған кезде сол қолыңызды төмен түсіріңіз.
6-қадам: оң қолмен қайталаңыз.

2. Бхадрасана немесе көбелек позасы

Босануға дейінгі ең жақсы йога - болашақ ана үшін пайдалы, көбелектің позасы урогенитальды аймақтың бұлшықеттері мен байламдары үшін пайдалы және икемділікті жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл шап аймағына жаңа оттегімен қанықтыруды жеңілдетеді [4] .

мултани митти және сандал ағашы ұнтағы

Бхадрасана немесе көбелектің позасын қалай жасауға болады:

1-қадам: Еденге аяғыңызды созып отырыңыз.
2-қадам: Демді ішке алғанда, аяғыңызды өзіңізге қарай созыңыз, аяқтың табанын біріктіріп, артыңызды тік ұстаңыз.
3-қадам: Енді қолыңызды тізеңізге қойыңыз немесе саусақтарыңыздың үстінен ұстаңыз.
4-қадам: Сіз өзіңіздің қолыңызда болғанша, осы асанада болыңыз.
5-қадам: Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.

3. Уткатасана немесе орындық позасы

Йога креслосымен жүру сіздің кеңейтілген бұлшықет деп аталады, бұл сіздің латиссимус дорсидегі ең төменгі бұлшықеттерді жақсартады және күшейтеді. [5] . Яғни, бұл сіздің денеңізді босануға дайындай отырып, беліңізді, омыртқа мен жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі.

Уткатасананы немесе орындықты қалай жасауға болады:

1-қадам: Еденге тік тұрып, аяғыңызды сәл алшақ қойыңыз.
2-қадам: алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды тік ұстап, қолдарыңызды алға созыңыз.
3-қадам: Содан кейін тізеңізді ақырын бүгіп, жамбастың астына қарай итеріңіз, бұл сіз креслоларда отырған сияқтысыз.
4-қадам: омыртқаңызды түзу ұстап, қолыңызды еденге параллель етіп, өз орныңызда болыңыз.
5-қадам: позаны 1 минут ұстаңыз.
6-қадам: Енді қайтадан қалыпқа келу үшін алдымен тізеңізді түзеңіз, содан кейін дем алыңыз, содан кейін денеңізді көтеріп, дем шығарыңыз.

4. Парватасана немесе тау позасы

Жылыту позасы, бұл йога асана сіздің беліңізді, қолдарыңызды және денеңізді созуға тиімді. Бұл сондай-ақ арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі және іштің төменгі бөлігіндегі қан айналымын жақсартады [6] .

Парватасана немесе тау позасын қалай жасауға болады:

Сіз мұны отырып немесе тұрып жасай аласыз. Егер сіз тұрсаңыз,

1-қадам: Аяғыңызға тұрып, өкшеңізді жайыңыз.
2-қадам: артқы жағы түзу, ал қолдар дененің екі жағында болуы керек.
3-қадам: терең дем алып, омыртқаны созыңыз.
4-қадам: алақанды бастың үстінен жоғары көтеріңіз.
5-қадам: тобықтарды көтеріп, саусақтарыңызбен тұрыңыз.
6-қадам: Мұны он рет жасаңыз.

Егер сіз отырсаңыз,

асқазанды азайту үшін қарапайым жаттығулар

1-қадам: аяғыңызды ыңғайлы түрде жауып, еденге отырыңыз.
2-қадам: Қолдарыңыз көтеріліп, алақандарыңыз бастарыңыздың үстінен біріктірілген кезде дем алыңыз, терең дем алғанда омыртқаңызды созыңыз.
3-қадам: Енді иығыңызды босаңсытып, дем шығарыңыз.
4-қадам: Мұны он рет қайталаңыз.

5. Парянкасана немесе кушетка

Салыстырмалы түрде қиын, диванның позасын жаңадан бастаушылар аулақ бола алады. Бұл йога позасы болашақ анаға өте пайдалы, іш және жамбас бұлшық еттері мен жамбастарын күшейтеді [7] .

Парянкасананы немесе кушетканы қалай жасауға болады:

1-қадам: төсенішке тізе қосып, жамбасқа төсенішке перпендикуляр.
2-қадам: жамбасты аяқтарыңыздың арасына қойып, тізелеріңізді жамбастың еніне алшақ қойыңыз.
3-қадам: Жайлап жату үшін артқа доға.
4-қадам: шалқайған кезде қолыңызды артқа сермеңіз.
5-қадам: Енді қолыңызды шынтағыңызға қысып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
6-қадам: артқа доға жасау кезінде денені тіреу үшін шынтақты төсенішке басу керек.
7-қадам: Басыңыздың тәжі төсенішке ақырын тірелгеніне көз жеткізіңіз.
8-қадам: Позаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстап, терең және жай дем алыңыз.
9-қадам: қолды айқастыра отырып, позаны босатып, шынтақты төсенішке қайта әкеліңіз.
10-қадам: бірнеше минутқа демалыңыз.

Абайлаңыз: Тәжірибесіз жүкті әйелдер бұл йога позасынан аулақ болу керек, өйткені ұрықпен арқа сүйеу қиынға соғады.

ересектерге арналған туған күн ойындары

6. Yastikasana немесе Stick Pose

Ястикасана бұлшық еттердегі стрессті немесе шиеленісті жою арқылы денеңізді нығайтады. Ол буындардағы ауырсынуды жеңілдетеді, өйткені ол сіздің жоғарғы және төменгі аяқтарыңызды, сондай-ақ омыртқаңызды созады. Асана жаттығуларымен сіз денеңіздің бұлшықеттерін, әсіресе жамбас және іш қуысын босаңсыта аласыз [8] .

Yastikasana немесе таяқ позаны қалай жасауға болады:

1-қадам: Еденге немесе төсенішке тура тұрыңыз.
2-қадам: Терең дем алған кезде қолыңызды бастың үстінен көтеріп, аяғымен бірге созыңыз.
3-қадам: Аяқтар мен қолдар арасындағы минималды алшақтықты сақтаңыз.
4-қадам: Тұрақты тыныс алуды сақтай отырып, 20-25 минут ішінде позицияны сақтаңыз.
5-қадам: Ұзын және терең дем шығарып, бастапқы күйге келіңіз және қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
6-қадам: 3-5 рет қайталаңыз.

7. Вакрасана немесе бұралған поза

Осы йога позасымен жаттығу омыртқаны, мойын мен аяқты нығайтуға көмектеседі [9] . Бұған қоса, бұралған поза болашақ аналарға пайдалы, өйткені іштің ауырсынуын жеңілдетіп, іш мүшелерін уқалайды. [10] .

Вакрасана немесе бұралған позаны қалай жасауға болады:

1-қадам: аяғыңызды созып отырыңыз.
2-қадам: Енді оң аяғыңызды бүгіп, сол жақ тізеңізге тірелгенше бүйіріңізден тартыңыз.
3-қадам: Оң қолыңызды артқа, сол қолыңызды оң тізеңізге қойып, оң тобығыңызбен ұстаңыз.
4-қадам: Содан кейін мүмкіндігінше оң тізеңізді ақырын итеріп, дем шығарған кезде магистралды оң жаққа бұраңыз.
5-қадам: Енді сол әрекеттерді сол жақпен қайталаңыз.

Соңғы ескертуде…

Осы мақалада айтылған барлық йога асана - бұл бұлшықеттерді босаңсытуға және денеңізді алдағы өзгерістерге дайындауға көмектесетін негізгі позалар. Егер сізге кез-келген позаны жасау қиын болса, мысалы, Вакрасана немесе Парянкасана, позаларға жету үшін өзіңізді ауыртпаңыз. Егер сізде күмән болса, йога практикасымен сөйлесіңіз.