Жаттығу арқылы тез жоғалтуыңыз керек іш майларының қосымша қабатын көру үшін бүгін ояндыңыз ба? Мерекелік маусым бірнеше апта бойы жалғасуда және біз, сөзсіз, біз өзіміздің сүйікті тағамдарымызды, мейлі ол тәтті немесе дәмді тағамдар болсын, өзімізге жақын арада жаттығу залына барамыз деп уәде бердік! «Жақында» келуге көп уақыт кетеді немесе мүлде келмейді. Ол сізге әлі келді ме? Ойлан! Жаңа жылға барлық ақшаңызды жұмсаған керемет көйлекке кигіңіз келе ме? Енді байсалды болып, жаттығулар жасауды бастау керек азайту іш майы !
Бұл сіздің сыртқы келбетіңізге ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа да байланысты. Сіздің ішіңіздің айналасындағы бөртпелерді жоғалту үшін сізге өмір салтын сәл өзгерту керек екені сөзсіз және оны жеңу үшін нақты жаттығуларды қосу қажет қадам болып табылады. Біз сізге күнделікті режимде айналу қажет нақты жаттығуларды көрсетеміз. Дені сау және сымбатты болу үшін жұмыс жасаңыз! Байыпты болыңыз және бастаңыз іштің майын жоғалту үшін жаттығу !
бір. Қарынның майын азайтуға арналған жаттығулар
екі. Іштің майын айналдыру арқылы азайтуға арналған жаттығулар
3. Бүйірлік сықырлаумен іштің майын азайтуға арналған жаттығулар
Төрт. Кері жаттығулар арқылы іштің майын азайтуға арналған жаттығулар
5. Іш майына арналған жаттығу - тік аяқты қысу
6. Іш майына арналған жаттығу - велосипедпен жаттығу
7. Іш майына арналған жаттығу - Lunge Twist
8. Іш майына арналған жаттығу – асқазанның вакуумы
9. Іштің майын азайту үшін жаттығу кезіндегі жиі қойылатын сұрақтар
Қарынның майын азайтуға арналған жаттығулар
Іштің айналасындағы артық маймен күресудің ең жақсы жолы, сөзсіз, қысылу. Сарапшылардың айтуынша, ол майды жағу жаттығуларының арасында бірінші орынды алады және сіз оларды жаттығуларыңызға қосуыңыз керек. жаттығулар жиынтығы .
Кранчтарды қалай жасауға болады?
Сіз жерге тегіс жатуыңыз керек (мүмкін йогаға жату төсеніш немесе кез келген басқа төсеніш). Аяғыңызды жерге тигізіп, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз жамбас енінен бөлек болуы керек. Содан кейін қолыңызды көтеріп, басыңыздың артына, басыңызды алақаныңызға немесе бас бармақты құлақтың артына қою керек. Саусақтарыңызды бұғаттамаңыз. Енді осы қалыпта терең дем алыңыз. Жоғарғы денеңізді еденнен баяу көтеріңіз, сол уақытта дем шығарыңыз. Денеңіздің басқа бөліктерінің орнын өзгертпей мүмкіндігінше көтеріңіз, содан кейін төмен түскен кезде дем алып, жатып қалған күйге оралыңыз. Денеңізді қайтадан көтерген кезде дем шығаруға болады. Мойыныңызды ауыртпау үшін кеуде мен иек арасында үш дюймдік қашықтықты сақтауға тырысыңыз. The назарды асқазанға аудару керек , жай лифт емес.Жаңадан бастағандар әр жиынтықта 10 крест жасауға тырысуы керек және күніне кемінде екі немесе үш жиынтық жасау керек.
Неден аулақ болу керек: Тым жоғары қытырлақ. Оның орнына қабырғаларыңызды өзіңізге келтіруге назар аударыңыз кіндік , осылайша сіз денеңізді бірнеше дюймге ғана көтересіз. Барынша тырысып көріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіңіз. Бұл мақсатқа бағытталған асқазанның айналасындағы май .
Кеңес: Сондай-ақ, қолды кеудеге айқастыру арқылы да жасауға болады.
Іштің майын айналдыру арқылы азайтуға арналған жаттығулар
Табиғи түрде көздің астындағы қара шеңберді қалай кетіруге болады
Тұрақты дағдарыста бірнеше модификациялар мен вариациялар бар, олардың барлығы нақты көмектеседі іштің майын азайтуға арналған . Онымен танысу үшін сізге бірнеше апта қажет негізгі сынықтар содан кейін тиімдірек және нәтижеге бағытталған басқа нұсқаларға көшіңіз. Бұлардың біріншісі - бұралу.
Бұралуды қалай жасауға болады?
Қатты бетке шалқасынан жату керек (едендегі төсеніш) және аяқтарыңызды жерге тегістеп, аяғыңызды бүгіңіз. Қолдарыңыздың орналасуы бастың астындағы қытырлақтарға ұқсайды. Енді айырмашылық бар, торсыңызды көтерудің орнына, оң иықты сол жаққа қарай көтеріп, сол иықтың қозғалысын шектеңіз. Қарама-қарсы жақта әрекетті қайталаңыз - сол иықты оң жаққа көтеріңіз. Бұл бір толық айналым. Қайтадан, жаңадан бастағандар үшін жиынтықта барлығы 10 соққы тиімді және кем дегенде екі-үш жиынтықты орындауға тырысыңыз.Неден аулақ болу керек: Деміңізді ұстамаңыз. Егер сіз жоғары бара жатқанда дем шығарсаңыз, төмендеген кезде автоматты түрде дем аласыз. Сіз денеңізді оттегімен қамтамасыз етпеуіңізге және тыныс алуды жылдамдатуға көз жеткізуіңіз керек.
Кеңес: Сізді көтеру үшін тек іш пен жамбасыңызды пайдаланыңыз ішке созылған жақсы .
Бүйірлік сықырлаумен іштің майын азайтуға арналған жаттығулар
Көмектесетін дағдарыстың басқа нұсқаларының бірі флэшті жоғалтады іштің айналасында, бүйірлік қытырлақ бүйір бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.
Бүйірлік қысуды қалай жасауға болады?
Дененің барлық бөліктерін бұралу үшін бірдей күйге келтіріңіз. Содан кейін, қысқышты орындаған кезде, аяқтарыңызды иықпен бір жағына еңкейтіңіз.Жаңадан бастағандар әр жиынтықта 10 қайталанатын бүйірлік жаттығулардың екі-үш жиынтығын мақсат етуі керек.
Неден аулақ болу керек: Асықпаңыз және қозғалыстарыңыз баяу және тұрақты болуын қамтамасыз етіңіз. Егер сіз жаттығуларды асығыс орындасаңыз, ортаңғы бөлік ауырады.
Кеңес: Иегіңіз бен кеудеңіздің арасындағы қашықтықты сақтау үшін жаттығуларды орындау кезінде назар аудару керек.
Кері жаттығулар арқылы іштің майын азайтуға арналған жаттығулар
тырнақ тазартқышсыз тырнақ бояуын қалай кетіруге болады
Кері қытырлақ асқазанның ең терең бұлшықеті болып табылатын көлденең абдоминальдарда қолданылады. Бұл ең тиімді қадамдардың бірі төменгі іш майын жоғалтады , әсіресе әйелдер үшін. Басқа вариациялармен ыңғайлы болғаннан кейін бірнеше аптадан кейін кері жаттығуларға өтуге болады.
Кері шиеленісті қалай жасауға болады?
Қытырлақ позициясында жатып, қысылуды жасамас бұрын, аяқтарыңызды ауада көтеріңіз - өкшелеріңіз ауада немесе бөкселеріңізде болуы мүмкін. Денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және жамбасыңызды кеудеге жеткізіңіз. Иегіңіздің кеудеден шығып тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ мұрныңызды тізеңізге келтіре аласыз.Неден аулақ болу керек: Шынтақтарды тізе қақпақтарына жақындатпаңыз. Шығу кезінде астыңғы жағын еденнен жоғары қарай тартпауға тырысыңыз.
Кеңес: Аяғыңызды жоғары көтергенде, қаласаңыз, тобықты айқастырып аласыз.
Іш майына арналған жаттығу - тік аяқты қысу
Бұл өте пайдалы дағдарыс өзегін нығайтады сонымен қатар іштің айналасындағы бұлшықеттермен жұмыс істеу кезінде. Бұл тамаша іштің майын жоғалту үшін жаттығулар . Бұл төменгі арқа бұлшықеттеріне де тиімді. Бұл дағдарыстың позициясы жаттығудың қарқындылығын жақсартады, сондықтан негізгі дағдарысқа ыңғайлы болғаннан кейін оны алға жылжыту жақсы.
Тік аяқтың қысылуын қалай жасауға болады?
Жалғастырыңыз, төсенішіңізге жатып, аяқтарыңызды төбеге қарағанша ауада көтеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз мүмкіндігінше түзу, негізінен еденге перпендикуляр болуы керек. Қолдарыңызды бастың артына, алақандарыңызды түзу немесе бас бармақтарыңызды құлағыңыздың артына қойыңыз. Торсыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз, иек пен кеуде арасында бірнеше дюйм қашықтықты сақтаңыз. Денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және төмен түскен кезде дем алыңыз. Тыныс алыңыз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігін жамбасқа қарай көтеріңіз. Баяу дем шығарыңыз. Екі-үш жиынтық үшін шамамен 10-12 қытырлақ жасаңыз. Жоғарыдағы бейнені тік аяқпен жаттығулар жасау әдісін қараңыз.Неден аулақ болу керек: Тізеңізді бекітпеңіз жоғарғы денеңізді жамбасқа көтергенде, бұл кернеуді тудырады.
Кеңес: Бұл қытырлақ аяқтарыңызды тік ұстап, төбеге қаратып, тобықты айқастыру арқылы да жасауға болады.
Іш майына арналған жаттығу - велосипедпен жаттығу
Бұл атау сізге велосипед керек екенін білдірсе де іш майын азайту жаттығу, уайымдама. Сіз мұны велосипедсіз де тиімді жасай аласыз. Егер сізде циклге қол жеткізу мүмкіндігі болса, онда бірден алға жылжыңыз және оған күніне кемінде 20-25 минут жұмсаңыз.
Велосипед жаттығуларын қалай жасауға болады?
Сіз төсеніште жатып, қолыңызды бүйірде немесе бастың артында ұстауыңыз керек. Екі аяғыңызды жерден айтарлықтай көтеріп, тізеңізге бүгіңіз. Енді аяқтың қозғалысын өзіңіз жасағандай қайталаңыз велосипед тебу . Бастау үшін сол аяқты түзу шығарып, оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Содан кейін оң аяқты түзу шығарып, сол жақ тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Әр жиынтық үшін 10-12 рет және бір уақытта кемінде үш жиынтықты қайталаңыз.Неден аулақ болу керек: Мойыныңызды тартпаңыз және арқаңызды еденге тегіс ұстаңыз.
Кеңес: Бұл жаттығуды жалпы жиынның бір бөлігін ғана жасаңыз салмақ жоғалту тәртібі қытырлақ және т.б іштегі майды кетіруге арналған кардио жаттығулары . Қозғалыстарды түсіну үшін осы бейнені қараңыз.
Іш майына арналған жаттығу - Lunge Twist
Лунге бұрылысын қалай жасауға болады?
Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұруыңыз керек. Сіздің тізеңіз аздап бүгілген болуы керек. Енді екі қолыңызды алдыңызда қалдырыңыз, олардың иығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз және оларды жерге параллель ұстаңыз. Сол аяқты алға қарай итеру позициясына кіріңіз. Енді денеңіздің жоғарғы бөлігін солға қарай бұраңыз. Әрі қарай, созылған қолдарыңызды сол жаққа созуға тырысыңыз. Өзіңізден сол жаққа нұсқауды ойлаңыз кіндік . Қолдарыңызды ортаға баяу жылжытыңыз және қарама-қарсы аяқпен алға қадам жасаңыз және екінші жағына бұраңыз. Әрбір жиынтық үшін 10 қадамды қолдануға және бастаушы деңгейде екі жиынды орындауға болады.Неден аулақ болу керек: Тізеңізді бұрмаңыз немесе омыртқаны алға қарай бүгмеңіз. Омыртқаны түзу ұстау керек.
Кеңес: Бұл жаттығумен төзімділікті арттырғаннан кейін, оны қолыңызда салмақты (медициналық доп сияқты) ұстау арқылы орындауға болады.
Іш майына арналған жаттығу – асқазанның вакуумы
Асқазанның вакуумдық жаттығулары аз әсер етеді және жүрек соғу жиілігін арттырудан гөрі тыныс алуыңызға көбірек көңіл бөледі. Бұл тамаша іш майын жоғалту техникасы және әр түрлі жаттығуларда қолданылады. Ол іш бұлшықеттерін жаттықтыру және қалыпты жақсарту үшін күшті жұмыс істейді.
Асқазанды вакуумды қалай жасауға болады?
Бұл тиімді созылу қалып. Асқазанды сору үшін еденге тік тұрып, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Енді барлық ауаны мүмкіндігінше сыртқа шығарыңыз. Тиімді түрде, сіз өкпеңізде ауаның жоқтығын сезінуіңіз керек. Содан кейін кеудеңізді кеңейтіп, асқазаныңызды мүмкіндігінше алыңыз және ұстаңыз. Кіндік омыртқаға тигенін қаласаңыз, не істер едіңіз деп ойлап көріңіз және қозғалысты жасаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 20 секунд (немесе одан да көп) ұстап көріңіз, содан кейін жіберіңіз. Бұл бір жиырылу. Бір жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.Неден аулақ болу керек: Бұл жаттығуды аш қарынға жасау керек , әйтпесе бұл ас қорыту проблемаларына әкеледі. Егер сізде жүрек немесе өкпе проблемалары болса, оны өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.
Кеңес: Оны игеріп, оны тұрған күйде меңгергеннен кейін оны тізе бүгіп, отыру және жатып орындауға болады.
Іштің майын азайту үшін жаттығу кезіндегі жиі қойылатын сұрақтар
Беттегі қажетсіз шашты табиғи жолмен қалай кетіруге болады
Q. Іштің майын кетіруге арналған ең жақсы жаттығу қандай?
TO. Кардио жаттығулары. Иә, кардио жаттығулары калорияларды жағуға және қажетсіз майды ерітуге көмектеседі . Жаяу жүру, жүгіру және жүгіруден таңдауға болады. Аптасына төрт-бес күн немесе одан да көп 30-45 минут жылдам қарқынмен жүру нәтиже береді. Өкпенің біраз күшін алғаннан кейін, сіз бірдей уақыт ішінде тұрақты қарқынмен жүгіруді жалғастыра аласыз және соңында бірнеше минуттық жүгіруді күнделікті жаттығуларыңызға қоса аласыз.Q. Мен тек жаттығулар арқылы іштегі майды кетіре аламын ба?
TO. Бұл қиын. Егер сіз не жейтініңізді бақыламай жаттығуларды таңдасаңыз, онда әсер баяу және тұрақсыз болады. Сіз жүзеге асыруыңыз керек а салауатты тамақтану тиімді жаттығу тәртібін ұстану кезінде. Қант қосылған майлы және қуырылған тағамнан бас тартқан дұрыс ішіңіздің майын ерітіңіз . Сондықтан, бұл десертке жақын арада қол созбаңыз! 
