Push-up жасай алмайсыз ба? Мәселе жоқ, тек баспалдақпен пайдаланыңыз

Guido Mieth/Getty Images

Ештеңе жасау оңай болмайды және атышулы итеру де ерекшелік емес. Біз бәріміз сонда болдық: сіз а ортасындасыз машықтану кенеттен нұсқаушы тақтаға түсіп, отжимание уақыты келгенін хабарлайды. Сіз тек екі рет қайталап отырсыз және қолдарыңыздың дірілдеп тұрғанын сезіп тұрсыз. Төрт рет қайталаңыз, арқаңыз ауыра бастайды және білектеріңіз жанып жатыр.

Push-up жаттығулары үлкен күш пен біріктіруді талап етеді көп әртүрлі бұлшықет топтары, соның ішінде трицепс, кеуде және иық, сонымен қатар төменгі арқа, жамбас және өзегіңіз (бұл мобильді тақта). Еденнен итерілгенде, сіз дене салмағыңыздың шамамен 65 пайызын қозғалтасыз, Джефф Халеви , бұрынғы Бүгінгі шоу тілшісі және құрылтайшысы Apex адам өнімділігі түсіндіреді. Бұл стендтік басу үшін айтарлықтай салмақ. Егер сіздің салмағыңыз 150 фунт болса, бұл сіз түсіріп, көтерген сайын 100 фунтпен жұмыс істеп жатқаныңызды білдіреді. Ал отжимание – бұл тұрақтылық. Егер сіздің ішіңіз тартылмаса, сіз дұрыс пішінді сақтай алмайсыз. Арқаңыз бүгіледі, жамбастарыңыз шөгеді және сіз алғашқы бірнеше қайталаудан ешқашан өте алмайсыз.

қыздарға арналған бұйра шаш үлгілері

Итеруді жақсартудың ең жақсы жолы - күш-қуатты біртіндеп арттыру. Қозғалыс таныс бола бастағанша, бұлшық еттеріңізге дағдылануға мүмкіндік беріңіз. Отжимандарды жақсы меңгеру үшін сізге жеке жаттықтырушы немесе тіпті жаттығу залы қажет емес. Сізге тек баспалдақ жинағы және күніне бірнеше минут қажет.

Көтеріліс саяхатын бастау үшін алдымен эталонды табу керек. Сіздің эталоныңыз сізге қай жерде екеніңізді көрсетеді, күштілік тұрғысынан, Халеви бізге айтады. Баспалдақтың бірнеше деңгейінде қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қадамның шетінде итермелеуді орындаңыз. Қажет болса, саусақтарыңызға көтеріліп, басыңызды, арқаңызды және аяқтарыңызды түзу сызықта ұстаңыз. Қадам неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оңайырақ болады, өйткені денеңіз бен жер арасындағы бұрыш үлкенірек болады (сіз өз салмағыңыздан азырақ қозғаласыз дегенді білдіреді). Жеті итермелеуді орындауға болатын деңгейді табыңыз. Бұл оңай болмауы мүмкін, бірақ оны орындауға болады. Бұл жеті қайталанатын максимум - сіздің идеалды бастау биіктігіңіз. Әр апта сайын сіз алдымен қайталау санын көбейту арқылы, содан кейін қадам биіктігін төмендету арқылы баяу ілгерілейсіз.

баспалдақпен көтерілуді қалай жасауға болады

София Краушаардың цифрлық өнері

Бұл жүйе арқылы қалай жететініңіз сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты болады, бірақ жалпы итермелейтін жаңадан келгендер үшін біз Халевиден өзінің таңдаулы даму жоспарымен бөлісуін сұрадық. Бірінші аптада алдын ала белгіленген биіктікте күн сайын бес рет қайталаңыз. Екінші аптада күн сайын бес қайталаудан тұратын екі жиынтық жасаңыз. Үшінші аптада күн сайын бес қайталаудан тұратын үш жиынтық жасаңыз. Төртінші аптаға бара жатқанда, бір қадамды төмендетіп, апта сайынғы қайталауды қайталаңыз. Жерге жеткенше түсіруді жалғастырыңыз. Осы кезде сіз бес итермелеудің бір жинағын өз бетіңізше жасай аласыз, терлемейсіз. Бұл күнделікті міндеттеме, бірақ бұл көп уақытты қажет етпейді және сіз мұны оңай жасай аласыз. Кездесулерді үлкейту немесе тер төкпей, көлікпен жүретін пикаптар.

Жаттығулар біздің қозғалыс ауқымымыздан тыс болған кезде, модификация - штаммсыз ұқсас пайда алудың тамаша тәсілі. Отжимание үшін бізге жиі тізе бүгу арқылы өзгерту керек деп айтады. Бұл тәсілмен өзіңізге зиян келтірмесеңіз де, оны орындау қозғалыс левереджін өзгертеді, содан кейін сіз нысанаға алған бұлшықеттерді өзгертеді. Иә, бұл дененің жоғарғы бөлігінде оңайырақ болады, - деп түсіндіреді Халеви, бірақ ол сіздің масса центріңізді де өзгертеді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді білдіреді негізгі - әсіресе іштің төменгі бөлігі - енді жұмыс істемейді. Жеңіл жүкті көтерудің орнына, олар толығымен назардан тыс қалады. Нағыз итермелеуге шындап жету үшін, баспалдақтан ілгерілеу тиімдірек болады, өйткені сіз өзегіңіз бен жамбасыңыздағы бұлшықеттерді бірінші күннен бастап қозғалысқа қосу үшін жаттықтырасыз. Сіз көбірек білесіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Нөлдік жабдықты қажет ететін әйелдерге арналған 12 қол жаттығулары