Күшті және пішінді иықтар әрқашан қалаулы. Бірақ оларға қол жеткізу үшін бізден біраз күш қажет. Міне, кейбіреулер үйде оңай жасауға болатын иық жаттығулары - олар сіздің иықтарыңызды сергітетін және сексуалды етіп көрсетіп қана қоймайды, сонымен қатар иықпен байланысты мәселелерден арылуға көмектеседі.
бір. Үйде гантельдермен иық жаттығуларын жасай аламыз ба?
екі. Үйде шәйнектермен иық жаттығуларын жасай аламыз ба?
3. Тиімді иық жаттығулары ретінде қарастыруға болатын Асаналар бар ма?
Төрт. Жиі қойылатын сұрақтар: үйдегі иық жаттығуларының басқа түрлері
1. Үйде гантельмен иық жаттығуларын жасай аламыз ба?
Әрине, аламыз. Мұнда кейбір қарапайым, бірақ тиімді иық жаттығулары мұны істеуге болады оқшаулау кезінде үйде болу :
Гантель қол шеңберлері: Бұл әділетті оңай орындалатын иық жаттығулары . Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды жерге параллель етіп жайыңыз, алақандар еденге қараған болуы керек. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Бір немесе екі келіден бастаңыз. Енді екі қолды гантельдермен айналдыра бастаңыз - сағат тілімен және сағат тіліне қарсы. Әр бағытта 12 қайталау жасаңыз.
Бейтарап ұстағыш иық басу: Бұл өте болуы мүмкін тиімді иық жаттығулары бұл шынымен де мүмкін жоғарғы қолдарыңызды күшейтіңіз және иықтар. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз - өзіңізге ыңғайлы салмақты алыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдына әкеліңіз, ал гантельдер иегіңізден төмен болады. Енді екі қолыңызды жоғары итеріп, бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін сол күйге баяу түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз.
Арнольд Пресс: Енді бұл нұсқаның нұсқасы бейтарап ұстау иық жаттығулары жоғарыда аталған. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз - өзіңізге ыңғайлы салмақты алыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдына әкеліңіз, ал гантельдер иегіңізден төмен болады. Енді шынтақтарды жан-жаққа ашыңыз, содан кейін қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз.
Көлік жүргізу: Бұл тағы басқа қарапайым иық жаттығуы . Аяғыңызды иығыңыздан төмен түсіріп, түзу тұрыңыз. Қолыңызды алға созыңыз және екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Енді гантельді көлік айдап бара жатқандай етіп айналдыра бастаңыз. Демек, аты. Мұны кем дегенде 40 секунд жасаңыз. Бес рет қайталаңыз.
Үйдегі ең жақсы шаш маскасы
Кеңес: Егер сіз мұны істеп жатсаңыз, бір кг гантельден бастаңыз бірінші рет иық жаттығулары . Содан кейін біртіндеп масштабтаңыз.
кокос майы пісіруге жақсы
2. Үйде шәйнектермен иық жаттығуларын жасай аламыз ба?
Шайнектер иық жаттығуларын айтарлықтай жақсарта алады. Міне, кейбіреулер оңай орындалатын иық жаттығулары :
Иық гало: Бұл керемет иық болуы мүмкін жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу . Аяғыңызды алшақ қойып тік тұрыңыз. Арқаңызды қозғалтпай ұстаңыз. Қалыпты тыныс алыңыз. Шәйнекті алыңыз екі қолды төңкеріп - қаттырақ ұстау үшін қоңырауды L бұрыштарына жақын ұстаңыз. Тұрақты болыңыз. Енді шайнекті басыңыздың айналасында сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бағытта бұраңыз. Құралды басыңыздың айналасында айналдырған кезде абай болыңыз - өзіңізді жарақаттамаңыз. Мұны 10 рет жасаңыз. Содан кейін басқа бағытқа қарап, ореолды тағы 10 рет қайталаңыз. Мамандар осылай дейді шайнекпен гало жаттығулары иықтарыңызды күшейтеді және қару-жарақ.
Бір қолды тазарту/әскери пресс: TO өте қарапайым иық жаттығуы мұны үйде жасауға болады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Шәйнекті жерден кеудеге дейін көтеру үшін бүгіңіз. Сөрені жасаңыз - басқаша айтқанда, шәйнекті бір қолыңызбен кеудеге жақындатыңыз, сонда қысым толығымен білекке түсіп, шынтағыңызды бүйіріңізге қысыңыз. Екінші қолды бос және тығыз ұстаңыз. Бұл күйді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін шәйнекті қолыңызбен басыңыздың үстіне көтеріңіз. Содан кейін оны қайтадан кеудеге, содан кейін қайтадан жерге әкеліңіз. Аяғыңызды жерге қатты қазып, денеңіздегі барлық бұлшықеттерді тығыз ұстаңыз бұл бір қолды тазалау кезінде. Мұны екінші қолмен қайталаңыз. Бастапқыда әр қол үшін он қайталау жеткілікті.
Кеңес: Шәйнекті алғаш рет қолданып жатсаңыз, 4 кг-нан бастаңыз. Мүмкіндігінше фитнес жаттықтырушымен кеңесіңіз.
3. Тиімді иық жаттығулары ретінде қарастыруға болатын Асаналар бар ма?
Егер сізде мұздатылған иық сияқты проблемалар болса, келесі асаналар пайдалы болуы мүмкін тиімді иық жаттығулары :
Дханурасана (садақ позасы): Ішіңізде жатыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінен бөлек. Қолыңызды артқа созыңыз, дем алыңыз және аяқтарыңызды көтергенде тобықты ұстаңыз. Сіздің денеңіз қисық садақ тәрізді болуы керек. Бұл позаны 15 секунд ұстаңыз, ұзақ тыныс алыңыз, содан кейін аяқтарыңыз бен кеудеңізді еденге қайтарыңыз.
Устрасана: Тізерлеп отырыңыз йога төсеніші , табаныңызды төбеге қаратып. Баяу артқа иілу, тыныс алу және аяқтарыңызды ұстауға тырысыңыз, қолдарыңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды ауыртпаңыз және ауыртпаңыз. Бұл позицияны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
2011 Голливуд романтикалық фильмдерінің тізімі
Пурвоттанасана: Бұл кері тақтай позасы болуы мүмкін тамаша иық жаттығуы . Аяқтарыңызды алға созып төсенішке отырыңыз. Еденде қолдарыңызды артқа қарай созыңыз. Тыныс алу, қолдар мен аяқтарды тік ұстай отырып, бөкселеріңізді көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және дем шығару бөкселеріңізді жерге қайтарады. Сіздің иықтарыңыз, қолдарыңыз және аяқтарыңыз бүгілмеуі керек.
Кеңес: Бұл позаларды алдымен йога жаттықтырушысымен кеңеспей көрмеңіз.
Жиі қойылатын сұрақтар: Үйде иық жаттығуларының басқа түрлері
Q. Шынтақ тақталарын иық жаттығулары ретінде қарастыруға бола ма?
TO. Шынтақ тақтайшалары ғана емес абсыңызды күшейтіңіз сонымен қатар сіздің иықтарыңызды күшті және пішінді етіп көрсетуге көмектеседі. Тақта позициясын алыңыз - еденге қаратып жатып, содан кейін шынтақ пен саусақтарыңызға сүйеніп денеңізді итеріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз және бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Бірте-бірте бір минутқа дейін масштабтаңыз. Үш рет қайталаңыз.
Q. Итермелеуді тиімді иық жаттығулары деп санауға бола ма?
TO. Пушуптар, сөзсіз, олардың кейбіреулері үй жаттығуларының ең танымал түрлері бұл сіздің негізгі және жоғарғы дене бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Басқаша айтқанда, олар керемет иық жаттығулары . Тек оларды дұрыс жасау керек екенін есте сақтаңыз. Үйде итермелеу кезінде мына жайттарды есте сақтаңыз:
- Жамбасыңызды тым жоғары көтермеңіз
- Әрқашан итермелеуді жерден бастаңыз
- Омыртқаны тік ұстаңыз
- Қолдар иық енінен артық болуы керек
- Сіздің басыңыз денеңізге сәйкес келуі керек
