Йога, фитнесті сақтаудың ежелгі әдісі Үндістанда ғасырлар бойы болды, бірақ батыстықтар оның маңыздылығы мен артықшылықтарын түсінгеннен кейін бірнеше жыл бұрын ғана ашу туғызды. Сіз Батыстың барлық жерінде йога студияларын таба аласыз және оның танымалдылығының арқасында Үндістан да оның артықшылықтарын оятты. Қазір көптеген йога сабақтары пайда болды және көптеген спорт залдары йога ұсынады. Артық салмақтан арылу үшін күресіп жатсаңыз, йоганы фитнес режиміңізге қосып, нәтижені жақын арада көре аласыз. Атақты йога сарапшысы Даниэль Коллинз салмақ жоғалту үшін ғажайыптар жасай алатын йога позаларының тізімін береді. Міне, салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін оларды қалай жасау керек. Бұл позалар нысанаға ең жақсы іш майы бұл салмақ тастаудың ең қиын аймақтарының бірі.
Жолбарыстың статикалық позасы
Бұл жаттығу сіздің денеңізді нығайтып қана қоймай, сонымен қатар денеңізді нығайтуға көмектесетін негізгі күшті қалыптастырады. Бұл позаны орындау үшін йога кілемшесінде төрт аяқтап, бір аяқты көтеріп, қарама-қарсы қолды созыңыз. Үш терең тыныс алу үшін осы статикалық жолбарыс позасын ұстаңыз. Қолды және аяқты бастапқы қалыпқа келтіріп, екі жақтарын ауыстырыңыз, екінші қолды және қарама-қарсы аяқты созыңыз, омыртқаны бір сызықта ұстау үшін төсенішке қарап, үш рет терең тыныс алыңыз.
Отырғандағы омыртқаның бұралуы
Белден және бүйірлеріңізден немесе сүйіспеншілік тұтқасынан айырылу да қиын. Бұл поза омыртқаны жаттықтыру кезінде белді кесіп, айқындайды. Айқасқан аяқ күйінде отырыңыз. Омыртқаны ұзартқанда қолыңызды жамбастың жанына апарыңыз. Бір қолды қарама-қарсы тізеге апарыңыз, омыртқаны айналдырыңыз және бір иығыңыздың үстінде отырған омыртқаның бұралуына қараңыз. Ингаляция. Дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, айналдырып, екінші иықтың үстінен қараңыз. Ингаляция. Демді қайтадан орталыққа шығарыңыз.
Көтеріңіз және бұраңыз
Жартылай жатқан күйге келіңіз, арқамен жатыңыз. Аяқтар еденде, иек кеудеге қысылған, қолдар бүйірде. Бұл позиция арқа бұлшықеттерінің толық босаңсуына және омыртқаның дұрыс орналасуына мүмкіндік береді. Әрі қарай біз Lift and Twist Crunch-ке кіреміз. Бұл Пилатес жаттығуы және белді қысқартуға және ішті сергітуге тамаша. Қолды мойынның артына апарыңыз, дененің жоғарғы бөлігін бір жағына көтеріп, бұраңыз және шынтақты қарама-қарсы тізеге қарай тартыңыз. Дем алып, арқаңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарыңыз, көтеріңіз және екінші жағына қарай бұраңыз, дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұл қозғалысты жалғастырыңыз және сіз оны сәл жылдамдата бастай аласыз. Содан кейін жүріп бара жатқанда бір аяқты ұзартыңыз. Төменгі іш бұлшықеттерін жоғары қарай тартыңыз және терең тыныс алыңыз. Есіңізде болсын, сізге кез келген уақытта демалу қажет болса және жаттығу кезінде өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз және оны сәл тездеткіңіз келсе, мұны да жасай аласыз. Оны одан әрі ілгерілету үшін ұзартылған аяқтың өкшесін еденге соғуға болады. Бұл төменгі іш бұлшықеттерін одан да көп жұмыс істейді, сондықтан төменгі арқаға қолдау мен күш береді. Барлығы 30 секунд мақсат қойыңыз.
Планк
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, тізеңізді сәл артқа келтіріңіз, саусақтарыңызды астына қысыңыз, тізеңізді еденнен жоғары көтеріп, Планк позасына келіңіз. Іштің бұлшық еттерін ішке және ішке тартыңыз, қабырға торының бүйіріне және артына терең тыныс алыңыз. 30 секунд ұстап тұруды мақсат етіп, уақытты біртіндеп арттырыңыз. Планк шын мәнінде өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.
Жүз жаттығу
Жүз жаттығуы үшін жартылай жатқан күйге келіңіз. Бұл классикалық жаттығу іштің бұлшықеттерін анықтайды және күшті және сау арқаға ықпал етеді. Аяқтарды үстелдің үстіңгі күйіне келтіріңіз, жамбас енін алшақ қойыңыз. Қолды еденнен жоғары көтеріп, бас мойыны мен кеудені жоғары көтеріңіз, мойынға ауыртпалық түсірмеуге тырысыңыз, керісінше іштегі кернеуді алыңыз. Қолды жоғары және төмен соғуды бастаңыз. Позаны алға жылжытқыңыз келсе, аяқтарыңызды аспанға қарай созыңыз немесе қаласаңыз, үстелдің үстіңгі қалпын ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін жоғары және ішке тартуды жалғастырыңыз. 50 секунд бойы жалғастыруды мақсат етіңіз.
Салмақ жоғалтуға арналған йога жаттығулары
Дәстүрлі йога бүкіл денеге арналған тамаша жаттығу болғанымен, көбірек калорияларды жағуға көмектесу үшін йоганы басқа фитнес формаларымен біріктіретін қызықты жаттығуларды орындауға болады. Міне, олардың кейбіреулері, егер сізге дәстүрлі йога ұнамаса, көруге болады.
Йогалат
Бұл жаттығу йоганы Пилатеспен біріктіреді. Қозғалыс кілемшеде де, Пилатес машиналарында да орындалады. Жаттығулар екеуінің де ең жақсысын біріктіреді және көп калорияларды жағу арқылы салмақ жоғалту мақсаттарына тезірек жетуге көмектеседі. Өкінішке орай, сіз үйде йогалатпен айналыса алмайсыз, жаттықтырушының бақылауымен жаттығуларды орындау үшін дұрыс жабдық бар сыныпқа қосылуыңыз керек.
Күшті йога
Қуатты йога - бұл жүрек соғу жиілігін арттыру және көбірек калорияларды жағуға көмектесу үшін циклде орындалатын қарқынды йога қозғалыстарының қоспасы. Йога позалары бір-бірін тоқтатпай орындалады, бұл күшті йоганы әсіресе дәстүрлі йога баяу жүреді деп ойлайтындар үшін қызықты жаттығуға айналдырады. Power yoga - бұл кардио, сонымен қатар толық дене жаттығулары.
Әуе йогасы
Жерде жібек арқанға ілінгенді елестетіп көріңіз және оны жаттығу деп атаңыз. Бұл оңай көрінуі мүмкін, бірақ әуе йогасы дұрыс жаттығуды және негізгі және қол күшін қажет етеді. Позалар жібек арқанды тіреуіш ретінде пайдалану арқылы орындалады. Көптеген Болливуд атақтылары мұны сынап көрді, бірақ бұл қиындық деңгейіне байланысты меңгеру үшін уақытты қажет ететін бір жаттығу болуы мүмкін.
Падлборд йогасы
Егер сіз судағы нәресте болсаңыз, падлборд йогасын жасап көруіңіз керек. Бұл түрі абсыңызды сергітуге, сонымен қатар бұлшықет күшін жақсартуға өте ыңғайлы, бұл процесте сізге арық фигура береді. Жаттығу йога позаларын орындауды бастамас бұрын, өзіңізді қалақшада тепе-теңдікті сақтауға тырысуыңыздан басталады. Мұны меңгергеннен кейін сіз негізгі позалардан бастай аласыз. Тақта судың үстінде тұрғандықтан, мұны істеу қиынға соғады. Осылайша сіз көбірек калорияларды жағасыз.
Ыстық йога
Температурасы 45 градус Цельсийден жоғары бөлмеде жұмыс істеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл ыстық йогаға қатысты. Дәстүрлі йогада орындалатын позалар орындалады, жалғыз өзгеріс - ыстық студия бөлмесі. Бұл сізге көбірек терлеуге көмектеседі және денеңіз жақсы қызғандықтан позаларды орындауды жеңілдетеді. Ыстық йога қайшылықты жаттығу болғанымен, бүгінде онымен ант беретін адамдар бар. Мұны істегенде, әсіресе суды тұтыну туралы кейбір нәрселерді есте сақтау керек.
Диета маңызды
Күн тәртібіне йога қосу керемет болғанымен, не жейтініңіз де маңызды. Дұрыс диетасыз сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз, өйткені сіздің денеңіз жақсы тамақтанбайынша жақсы жұмыс істей алмайды. Сондықтан йогамен бірге дұрыс диетаны ұстаныңыз. Ара-тұра арам тамақтардан бас тартыңыз, уақытында жеп, артық жеп қалмас үшін порцияны бақылап отырыңыз. Күніне үш рет көп тамақтанғаннан гөрі азырақ, жиі тамақтану жақсы. Дұрыс тамақтану мен қуат алу үшін күнделікті рационыңызға көк шөптерді, тұқымдарды, жаңғақтар мен жемістерді қосыңыз. Тамақтануды сақтау үшін тағамды дұрыс пісіру де маңызды.
Аюрведа жолымен жүріңіз
Аюрведа - Үндістанның 5000 жылдық дәстүрі және оңтайлы денсаулыққа қол жеткізуге көмектеседі. Аюрведаның айтуы бойынша, сіз толық сау болсаңыз, артық май өздігінен ериді. Сонымен, біз сізге Аюрведадан денсаулықты сақтауға және осылайша артық килограммдардан арылуға көмектесетін бес кеңес ұсынамыз.
Оянғанда жаттығу жасаңыз
Жаттығу үшін ең қолайлы уақыт таңғы 6-дан 10-ға дейін екенін білесіз бе? Себебі, қоршаған ортада су мен жер элементтерінің жоғары болатын кезі. Бұлар біріктірілгенде салқындық, баяулық пен инерция тудырады. Таңертеңгілік жаттығу жалқаулыққа қарсы тұрады, денеңізге жылу әкеледі және сананы жаңа күнге дайындайды. Таңертең 30-45 минуттық жаттығу жасау калорияларды жағуға және сізді жолда ұстауға көмектеседі.
Ең үлкен тамағыңызды түсте жеңіз
Аюрведаның айтуынша, «сен не жейтінсің емес, қорытатынсың». Ас қорыту - ведалық дәстүрдің өте маңызды және негізгі нүктесі. Аюрведаға сәйкес, сіз ең үлкен тағамды түсте жеуіңіз керек. Түскі сағат - агни деп аталатын ас қорыту отының ең күштісі.
Кешкі ас, қазіргі ғылым да айтқандай, жеңіл болуы керек және ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын қабылдануы керек. Сондықтан, егер сіз кешкі сағат 22.00-де ұйықтағыңыз келсе, кешкі асты кешкі сағат 19.00-ге дейін және кешкі 20.00-ге дейін жеу керек. Бұл әдетті ұстану сіздің денеңізді жасартуға және детоксикациялауға уақыт береді және тамақты қорытумен ғана айналыспайды. Ас қорытуыңыз жақсы болса, сізде майды сақтау ықтималдығы аз болады. Салауатты ас қорыту трактісі - артық салмақтан арылмайтыныңызды қамтамасыз етудің жақсы тәсілі.
Ыстық су ішіңіз
Ыстық су ведалық дәстүрдегі сиқырлы сусын сияқты. Ластану, нашар тағам таңдауы, пестицидтер мен өңделген тағамдар сияқты сыртқы көздер және стресс, ашулану, алаңдаушылық сияқты ішкі көздер ағзада ama деп аталатын токсиндердің жиналуына әкеледі. Бұл амма табиғатта жабысқақ және оны ыстық сумен ерітуге болады. Сізде бар мөлшер маңызды емес, ішу жиілігі маңызды. Әр жарты сағат сайын ыстық су ішіп көріңіз. Одан көбірек пайда алу үшін зімбір немесе жаңа жалбыз жапырақтарын қосуға болады. Сонымен, суық судан ыстық суға ауысыңыз және сіз күні бойы жеңілірек және сергек сезінесіз.
Медитация
Денедегі стресс гормоны салмақ жоғалту қабілетін және әсіресе іш салмағын төмендетуі мүмкін. Медитация - стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетудің күшті әдісі. Күн сайын таңертең медитациямен айналысыңыз және нәтижені беліңізде және өміріңізде көріңіз. Үнсіз отырыңыз, демалыңыз және күн сайын тұрғаннан кейін кем дегенде 20 минут тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бір орында отыра алмасаңыз, босаңсытатын музыкамен жүйкеңізді тыныштандыруға және көзіңізді жұмып отыруға көмектесетін қолданбаларды пайдаланып көріңіз. Сіз өзіңізді тыныш сезінесіз және сіздің стресс деңгейіңіз автоматты түрде төмендейді.
Ұйқы тәртібін орнатыңыз
Біздің ата-бабаларымыздың барлығы дені сау және жүректі болған, өйткені олар бәріне үлгі, сонымен бірге табиғаттың ырғағында болған. Олардың ұйықтау уақыты күн батқаннан кейін көп ұзамай келді. Бірақ электр энергиясын ойлап табу, содан кейін өмір салтының өзгеруімен табиғидан жасандыға көшу басталды. Бұл ұйқының сапасы мен уақытының бұзылуына әкелді.
Зерттеушілер ұйқының жеткіліксіздігі салмақ қосудың негізгі факторларының бірі екенін дәлелдеді. Ұйықтау ғана емес, сонымен қатар күннің ырғағымен ұйықтау өте маңызды. Аюрведа бойынша, ұйықтаудың ең жақсы уақыты 22.00-ден таңғы 6-ға дейін. Осы үлгіні орындау үшін кешкі сағат 22:00-де қатты ұйықтау үшін шамдар мен экранды кешкі 21:30-да өшіріңіз.
Дұрыс жаттығулар, диета және күнделікті режим арқылы сіз салмақты тиімді жоғалтасыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту - баяу процесс, қысқа уақыт ішінде керемет нәтиже күтпеңіз. Дәл осындай уәде беретін диеталар мен жаттығулар бар, бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл денсаулыққа пайдалы емес және қысқа уақытта сіз барлық салмақты қайтарасыз. Сондықтан шыдамды болыңыз және сау жолмен аптасына бір кило тастаңыз.
Kriti Saraswat Satpathy кірістерімен
