Іштің дөңестігі - бұл сізден құтылуға болатын ең қиын нәрселердің бірі салмақ жоғалтқысы келеді . Іштің айналасында жиналған май салауатты суретті көрсетпейді, өйткені ол көптеген өмір салты ауруларына қауіп төндіруі мүмкін. Дұрыс тамақтану - бұл бөртпеге қосылмау үшін негізгі әдістердің бірі, бірақ бұл артық майды ұсақтау үшін сіз жаттығулар жасап, сызбаңызға қарынға арналған жаттығуларды қосуыңыз керек. .
Бұл жаттығулар сонымен қатар сіздің өзегіңізді нығайтады және оларды жүйелі түрде орындау нәтиже береді жоғалтады іш майы . Әрине, бұл бір күнде немесе тіпті 10 күнде болмайды, бірақ бас тартпаңыз және осы жаттығуларды жалғастырыңыз және көп ұзамай сіз айырмашылықты көресіз. Бұл өзгерісті байқаудың бір жолы - орта рифтің айналасына тығыз болатын үстіңгі киімді кию, содан кейін оны апта өткен сайын киюді жалғастыру. Осылайша, ол бос сезіне бастағанда, сіз артық флябты төгіп тастағаныңызды білесіз. Сондай-ақ, өлшеу таспасының көмегімен өлшеуге болады, содан кейін жаттығуды орындау кезінде бірдей әрекетті орындауға болады.
Енді сіз осы қосымша дюймдерді жоғалту үшін не істеуге болатынын білмес бұрын, бізде сіз қолданып көруге болатын жаттығулар тізімі бар. Қарапайым тақтадан және оның көптеген нұсқаларына дейін йога позалары бұл өзекке жұмыс істейтін және іштің сергітетін жаттығулары, бізде сіз үшін барлығы бар. Бұған қоса, бізде би билеу арқылы дөңес жеңудің қызықты әдісі бар. Танго ойнап көріңіз, ол сіздің билеу дағдыларыңызды ғана емес, сонымен қатар жақсартады денеңізді, соның ішінде ішіңізді сергітіңіз .
бір. Планкпен жүру
екі. Бұл торттың үстіңгі жағын ерітіңіз
3. Шығу уақыты
Төрт. Pushy алыңыз
5. Plate Patrol
6. The Twist жасаңыз
7. Қиылысу сызықтары
8. Йогиканы алыңыз
9. Іш қағуға арналған йога қимылдары
10. Танго жасаңыз
Планкпен жүру
Планкинг - бұл беліңізді тазартудың ең жақсы тәсілі. Бұл өзегіңізді нығайтып, бүкіл денеңізді тұрақтандыратын изометриялық жаттығу. Атақты жаттықтырушы және фитнес маманы , Ракеш Удияр былай дейді: Планкинг сіздің өзегіңізді нығайтуға көмектеседі, бел сызығыңызды қалыптастырады және тіпті қалпыңызды жақсартады. Егер сізде қатты арқа ауырса, тақтайшалар ауырсынуды азайтудың ең тиімді әдісі болып табылады, өйткені олар жоғарғы және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Мұны үнемі жасаңыз, сонда сіз көбірек калорияларды жағып, өзіңізді жақсартасыз метаболизм жылдамдығы . Ең әдемі лехенга немесе ең сексуалды дене киіміне лайық сергітілген іш үшін осы тиімді әрекетті қолданып көріңіз, дейді Фей Ремедиос. Swapneel Hazare, ProSport фитнес орталығының аға фитнес-кеңесшісі — Захир Хан бастамасы мұны қалай дұрыс жасау керектігін түсіндіреді.
Төсемеге еңкейіп (төмен қаратып) жату. Білектеріңізді иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтарыңызды ұзартып, шынтақтарыңызды бүгіп, тікелей иықтың астында ұстаңыз; қолдарыңызды қысыңыз.
Денеңізді баяу көтеріп, иықпен, жамбаспен және тобықпен түзу сызық жасаңыз. Мойынның артқы жағында бүктемелер жоқ екеніне көз жеткізіңіз, ол бейтарап күйде.
Денеңізді көтерген кезде, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартып, бөкселерді (бөкселер) қысыңыз. Бейтарап омыртқаны ұстаңыз (арқаңыздың шамадан тыс доғасы жоқ).
Бұл позицияны пішінді бұзбай мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Қозғалыс бастасаңыз немесе қатты қалтырап қалсаңыз тоқтаңыз.
Планк қатары және кері соққы: А тақта позициясы оң қолыңызбен гантельге сүйеніңіз. Салмақты кеудеге келтіріңіз, кідіртіңіз, содан кейін білегіңіз еденге параллель болғанша шынтағыңызды түзетіңіз. Кідіртіңіз, содан кейін бастауға оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз. Бұл бір өкіл. Ауыстыру алдында қайталауды бір жағынан аяқтаңыз. Әр жағынан 3 қайталау жасаңыз.
Алдыңғы жағы көтерілген тақтай: Оң қолыңызбен гантельде тақтай күйінде бастаңыз. Оң қолыңызды иығыңыздың биіктігіне қарай тік созыңыз, жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз. Баяу артқа қарай бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Ауыстыру алдында қайталауды бір жағынан аяқтаңыз. Әр жағынан 3 қайталау жасаңыз.
Айналмалы кеңейтім: Планк позициясынан бастаңыз. Денеңізді оңға бұрыңыз, сол аяғыңыздың сыртына домалап жатқанда оң қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін бастауға оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 3 қайталау жасаңыз.
Қозғалыс тақтасы: Тақта позициясынан оң тізеңізді сол жақ шынтағыңызға қарай бүгіңіз. Кідіртіңіз, содан кейін оң аяғыңызды еденнен бірнеше дюйм жоғары көтеріп, тақтайға оралыңыз. Содан кейін, оң аяғыңызды ұзартқан күйде жағына қарай бұраңыз. Кідіртіңіз, содан кейін бастауға оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 3 қайталау жасаңыз.
Бұл торттың үстіңгі жағын ерітіңіз
Оларды махаббат тұтқалары деп те атайды, бірақ жақсы көретін көп нәрсе жоқ ортаңғы бөліктегі зиянды май . Фэй Ремедиос белді қатайтатын бірнеше қимылдарды жасайды.
Төбесі жоғары талия шалбармен киюге болатын күндер көп екенін ескерсек, бұл ең ренжітетін нәрселердің бірі болып табылады. Оның болуының денсаулығына елеулі салдары бар. Жаттығудың болмауы, нашар өмір салты және ұйқының жетіспеушілігі - бұл іш бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкелетін ең көп таралған себептер.
Бұл аймақтағы май қант диабеті, гипертония, жүрек ауруы және басқа да созылмалы мәселелердің жоғары қаупімен байланысты болды. Мәселені шешудің ең тиімді жолы - кейбір күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен араластыру, дейді денсаулық және фитнес сарапшысы Микки Мехта. Мұнда іштің майын азайтатын жаттығулар , сізге жақсы тонды ортаңғы риф беру үшін. Бұл жаттығуларды жоғарыда айтылған тақтай нұсқаларымен бірге қосыңыз.
Шығу уақыты
Кранчтар - бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді шын мәнінде шынықтыруды және оларды процесте нығайтуды қамтамасыз етудің тамаша тәсілі. Міне, мұны қалай дұрыс жасау керек.
Бастау жалпақ жату төсеніште арқаңызда. Тізені бүгіп, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Өзіңізді жоғары тартып, сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге тиетіндей етіп сәл бұраңыз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Оң жақ шынтақпен сол тізеңізге тиіп қайталаңыз. Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.
Pushy алыңыз
Push-up - бұл ортаңғы бөлікке бағытталған және іштің толық жаттығуларын беретін тағы бір жаттығу. Неғұрлым көп қайталасаңыз, соғұрлым жылдамырақ боласыз пішінге келу . Міне, мұны қалай дұрыс жасау керек.
Білектеріңізге тақтай позициясын алыңыз. Денеңізді еденге қарай төмен түсіріңіз. Жоғары көтерілген кезде бір аяғыңызды иығыңызға келтіріңіз. Босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяқпен 25 қайталау жасаңыз.
Plate Patrol
Сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, барлық жаттығуларыңыз босқа кетеді. Мамандар сізге айтқандай, абс ас үйде жасалады және дұрыс және дұрыс диетаны ұстанбасаңыз, нәтиже көрінбейді. Қысқарту зиянды тамақ Бұл жақсы идея, сондықтан жеткілікті су ішуіңізге көз жеткізіңіз.
Винод Чанна, атақты фитнес жаттықтырушы сіздің диетаңыз аб-флабпен күресуде үлкен рөл атқарады деп санайды. Кекстің үстіңгі бөлігі - іштің төменгі бөлігіндегі май қабаты; Бұл майдың ең жылдам қонатын жері, бірақ кетуі ұзаққа созылады. Бұдан құтылу үшін жаттығудың өзі жеткіліксіз. Диетаны да қадағалау керек. Төмен көмірсутекті таңдаңыз, майсыз диета . Нәтижені көру үшін сізге кемінде екі ай күту керек, бірақ өзіңіздің қолыңыздан келетініне көз жеткізіңіз диета және жаттығу екеуін де тәжірибелі жаттықтырушы бақылайды.
The Twist жасаңыз
Орныңыздан тұрып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды кеңірек жайыңыз. Тізені сәл бүгіп, бір жағына, содан кейін екінші жағына бұраңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбасыңыз қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Екі жағынан 25 қайталау жасаңыз.
Қиылысу сызықтары
Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды бастың артына шынтақтарыңызды кең етіп бекітіңіз. Сол тізеңізді жоғары көтеріп, осы тіземен кездесу үшін оң жақ шынтағыңызды төмендетіңіз. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 25 қайталау жасаңыз.
Егер сіз жоғарыда аталған жаттығуларды орындауды ұнатпайтын адам болсаңыз, бізде сіз үшін тағы бір нәрсе бар. Біз алты қызықты йоганы тізімдеңіз және би қозғалады ішіңізді тегістеңіз . Синджини Нанди авторы.
Егер сіз ортаңызды сергіту жолдарын іздесеңіз, біз сізді қамтыдық. Бұрын жаттығулар мен тақтайшалар сіздің жаттығу залыңыздың таңдауы болғанымен, бұл алты шығармашылық балама сіздің ішіңізді тез арада қалыпқа келтіреді.
Йогиканы алыңыз
Йога - бұл бүкіл дене үшін тамаша жаттығу және ақыл-ой және әртүрлі оң әсерлері де бар. Нәтижелер біртұтас және сіз тек денеңізді сергітпейсіз, сіз де қан айналымын жақсарту және ол сіздің ағзаларыңызға да әсер етеді. Егер сіз тегіс асқазанды қаласаңыз, өзек тартылуы керек. Атақты йога нұсқаушысы Рупал Сидхпура Фарияның айтуы бойынша, адамдар өзекпен жұмыс істегенде жиі жіберетін қателік - бұл тек қарынды қатайту - шын мәнінде, сіз іш, арқа және бөкселерді белдеуіңіз керек. Жамбасыңызды көтеріп, қабырғаңызды ішке қарай тартыңыз. Бұған ішіңізді тегістеуге көмектесетін жеке денеңізді қысу және мұның барлығын бірге ұстау кіреді. Міне, ғажайыптар жасайтын йога позалары іш қатуды азайту . Міне, оларды қалай дұрыс жасау керек. Іш қағуға арналған йога қимылдары
Навасана (қайық позасы)
Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Басыңызды және иығыңызды көтеріп, қолыңызды ауада бүйіріңізге іліп, саусақтарыңызды аяқтың саусақтарына қаратыңыз. Енді аяқтарыңызды бір-бірден көтеріңіз. Өзекті тарта отырып, осы қалыпты ұстаңыз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Навасанас арасында бірнеше бұралу позаларын жасаңыз.
Вакрасана (жатып)
Бұл сіздің бүйірлеріңізде, қиғаштарыңызда және беліңізде жұмыс істейді. Т позициясында тізеңізді бүгіп, қолыңызды иық сызығы бойымен созып, арқаңызбен жатыңыз. Дем алыңыз, дем шығару кезінде сол қолыңызға қарап, тізеңізді оңға бұраңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.
Сурианамаскара (күнмен сәлемдесу)
Ағында орындалатын 10 позадан тұратын серия, Suryanamaskara - бұл толық дене жаттығулары. Оны ең болмағанда мұғалімнің қатысуымен және бонус үшін орындағаныңызға көз жеткізіңіз іш кесуге арналған несие , әрбір позаны орындау кезінде денеңізді қатты ұстаңыз. Бұл позаның әсерін шынымен сезіну үшін бір қозғалыста кемінде сегізден онға дейін қайталаңыз. Бір жақсысы, сіз осы йога жаттығуын орындау кезінде әртүрлі бұлшықет топтарын жаттығасыз.
Танго жасаңыз
Танго - жаттығудың ең романтикалық тәсілі. Көптеген қозғалыстар сізден өзегіңізді тартуды және тартуды талап етеді. Фитнес сарапшысы және Fitnesolution.com сайтының негізін қалаушы Киран Сауни былай дейді: «Танго - баяу билеу және тізелеріңіз үнемі бүгіліп тұрады, сондықтан сіз аяқтарыңыз бен өзегіңізді тамаша жаттығуларға бөлесіз. Ол сондай-ақ денеден токсиндерді шығаруға көмектеседі және йога сияқты ақыл мен денені тазартады. Егер сіз билегенді ұнатсаңыз, мұнда сіздің өзегіңізді тартатын және сізге нәтиже беретін би түрі бар. Міне, сіз әрекет ету керек қозғалыстар.
Ішті жарып жіберетін танго қимылдары
Сегіздік
Үстіңгі және астыңғы денені айналдырып, бірақ қарама-қарсы бағытта жұмыс істеу арқылы аяқтарыңызбен сегіздік фигураны салыңыз.
Бұрылыстар
Сіз бір алға охос, бүйірлік қадам, бір артқа және екінші бүйірлік қадаммен шеңберді анықтайсыз. Бұл көбірек айналу мен сұйықтық қозғалысын қамтиды.
Төңкерілген
Бұл тау позасына ұқсайды, онда сіз еңкейіп, аяғыңыз артта қалған кезде толығымен алға еңкейесіз. Алға еңкейгеніңізге қарамастан, сіз өз осіңіздің ортасына орналасасыз және бұл тек өзекті қосқанда ғана мүмкін болады.
Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз немесе жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын орындаңыз, және жақын арада нәтижелерді көретініңізге сенімдіміз. Сонымен, флабпен қоштасуға және жалпақ абсқа сәлем беруге дайын болыңыз.
Фотосуреттер: Shutterstock
Kriti Saraswat Satpathy кірістерімен
