Протеиндік коктейльдер, протеин барлары және т.б., жоғары ақуызды диеталар туралы көп айтылады, бұл сізді өзіңізден сұрауға жеткілікті: Күніне қанша протеин жеуім керек? Ақуыз дененің маңызды бөлігі болғандықтан, терінің, қанның, сүйектер мен шеміршектердің және бұлшықеттердің құрылыс материалы ретінде қызмет етеді; сіздің шашыңыз бен тырнақтарыңыз ақуыздан тұрады, ал сіздің денеңіз ақуызды ферменттер мен гормондар жасау және дене тіндерін құру және жөндеу үшін пайдаланады.
Белгілі болғандай, мүмкіндігінше көп ақуызды жеу денсаулыққа апаратын төте жол емес; кез келген нәрсенің шамадан тыс көп болуы зиянды, сондықтан ақуызға қатысты. Егер сіз «Тәулігіне қанша ақуыз жеуім керек?» деп ойласаңыз, бұл нұсқаулықта сізге қажет барлық жауаптар бар. Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін ақуызды тұтынуды және ақуызды қалай жеуге болатынын білу үшін оқыңыз.
Сурет: 123RF бір. Күніне қанша ақуыз жеу керектігін қалай есептеуге болады?
екі. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша протеин жеу керек?
3. Салмақ қосу үшін күніне қанша протеин жеу керек?
Төрт. Жиі қойылатын сұрақтар
Күніне қанша ақуыз жеу керектігін қалай есептеуге болады?
Бұл сұраққа бірде-бір жауап жоқ және барлығына қолданылатын бір ереже жоқ. Денеңізге қажетті ақуыз мөлшері жасыңыз бен фитнес деңгейлеріңіз немесе мақсаттарыңыз, бұлшықет массасы, белсенділік деңгейлері және т.б. сияқты әртүрлі факторларға байланысты. Назар аударыңыз, а салауатты тамақтану 10-нан 35 пайызға дейін протеин болуы мүмкін.Сондай-ақ, ұсынылатын тәуліктік ақуыз мөлшері дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм. Егер сіз «Тәулігіне қанша протеин жеуім керек?» деп сұрасаңыз, жауап тек килограммдардағы салмағыңызды граммен ұсынылған ақуызды тұтынуға көбейту болып табылады.
Кеңес: Ұсынылатын тәуліктік протеинді тұтыну жас, фитнес және белсенділік деңгейі және т.б. сияқты бірнеше факторларға байланысты.
Сурет: 123RF Салмақ жоғалту үшін күніне қанша протеин жеу керек?
Жоғарыда айтылғандай, ұсынылатын тәуліктік протеинді тұтыну адамнан адамға өзгереді, бірақ ақуызды тұтынуды арттыру сізге көмектеседі салмақ жоғалту мақсаттары . Мынадай:- Протеин қанықтыруды қамтамасыз етеді және сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Протеинді тұтынуды арттыра отырып, сіз аштық сезімін аз сезінесіз, сондықтан көбірек тамақ жеу немесе қажетсіз тағамдарды ішу ықтималдығы аз болады. Сонымен салмақ жоғалту үшін қанша протеин жеу керек? Дене салмағының әр килограммына шамамен 1,8 – 2,9 грамм ақуыз қанықтыруды қамтамасыз етеді.
- Протеинге бай диета калорияларды шектеу кезінде майсыз дене массасын сақтай алады. Арық дене салмағының семіздікпен күресу сияқты артықшылықтары бар, қант диабетінен қорғау , сақтау сүйектер сау , т.б.
Сурет: 123RF - Протеин термиялық әсерді арттырады азық-түлік, яғни сіздің денеңіз тағамды ыдыратуға, оны қорытуға және оны энергияға айналдыруға көбірек энергия жұмсайды.
- Егер сіз өзіңізден «Тәулігіне қанша ақуыз жеуім керек?» деп сұрасаңыз, ақуызды басқа макронутриенттермен, көмірсулармен және майлармен салыстырғанда дене майы ретінде сақтау қиын екенін есте сақтаңыз. Салмақты жоғалту кезінде сіз тұтынатын энергияның қанша бөлігін ескеру маңызды, тамақ арқылы , май түрінде сақталады. Көмірсулар мен майларға қарағанда белокты көбірек тұтынсаңыз, майды сақтау және салмақ қосу ықтималдығы аз болады.
Кеңес: Протеинге бай диетаны жеу, егер сіз болсаңыз, бірнеше артықшылықтар береді салмақ жоғалтуды іздейді .
Сурет: 123RF Салмақ қосу үшін күніне қанша протеин жеу керек?
Әзірге көбірек ақуызды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ қосуға көмектеседі, әсіресе калория мөлшері жоғары болған кезде. Бір қызығы, бір зерттеу салмақтың жоғарылауы маңызды болды көмірсулар бар диеталар , майдың орнына белокпен ауыстырылды.
Сурет: 123RF Салмақ қосу үшін дене салмағының әр килограммына 1,5 – 2,2 грамм ақуызды тұтыну жеткілікті. Бұл сіздің сұрағыңызға жауап беруі керек, бірақ егер сіздің калорияларыңыз жоғары болса, ақуызды көбірек жеуге болады, себебі a жоғары ақуызды диета қосымша калориялардың бұлшықетке айналуына әкеледі. Бір сөз: ақуыз сізді қанықтырады және тәбетті төмендетеді, сондықтан сіз екеніне көз жеткізіңіз жеткілікті тамақтану .
Күнделікті ақуызды тұтынуды анықтау үшін осы инфографикаға назар аударыңыз.
Кеңес: Диетаны түбегейлі өзгерту алдында әрқашан дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Q. Ақуызға бай қандай тағамдарды жеуге болады?
TO. Протеинді өсімдіктерден де, жануарлардан да алуға болады.Жоғары ақуызды өсімдік тағамдарына мыналар жатады:
- Сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері
- Тофу
- Кешью, бадам, грек жаңғағы, фундук, қарағай жаңғағы және асқабақ тұқымы, күнжіт, күнбағыс тұқымдары сияқты жаңғақтар мен тұқымдар
- Бұршақ және бұршақ, мысалы, жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ және т.б.
Сурет: 123RF Жануарлардан алынатын ақуызы жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- Құс және т.б майсыз ет
- Балық және теңіз өнімдері
- Жұмыртқа
Q. Ақуызға бай диетаға ауысар алдында қандай фактілерді есте сақтау керек?
TO. Қандай болса да денсаулық және фитнес мақсаттары «Тәулігіне қанша ақуыз жеу керек?» Деген сұраққа жауапты білуден басқа, осыларды қабылдаңыз ақуызды тұтынуды арттыру алдында есте сақтаңыз :
Сурет: 123RF - Барлық ақуыз бірдей емес; ақуыздар амин қышқылдарынан тұрады және олардың құрамы мен сіңімділігі диетадағы өзгерістер жеміс беруін қаласаңыз, ескеретін маңызды факторлар болып табылады.
- Жануарлар ақуыздарында өсімдік ақуыздарымен салыстырғанда барлық маңызды аминқышқылдары бар, сондықтан біріншісі жоғары сапалы болып саналады. Жануарлар ақуыздарында лейциннің жоғары концентрациясы, бұлшық ет протеинінің синтезін қоздыратын аминқышқылдары бар. салмақ жоғалтудың бөлігі .
- Протеиннің ұсынылатын күнделікті тұтынуын бір отырыста немесе тамақта емес, күні бойы жеңіз. Бұл сізді отынмен толтырып, аштықтан сақтайды, сонымен қатар денеңізге аминқышқылдарын оңтайлы пайдалануға көмектеседі, фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Сурет: 123RF Q. Ақуызға бай диетаны тұтынудың қандай зияны бар?
TO. Кез келген нәрсені асыра пайдалану қосымша қауіптермен бірге келеді, ақуызды шамадан тыс тұтыну белгілі бір жағдайларға әкелуі және кейбір денсаулық мәселелерінің қаупін арттыруы мүмкін.- Артық ақуызды жеу сіздің денеңіздің кетозға, кетондар деп аталатын жағымсыз жеміс иісі бар химиялық заттарды шығаратын метаболикалық күйге түсуіне әкеледі. Бұл тынысыңыздың жағымсыз иісін тудырады және щеткамен тазалау немесе жіппен тазалау көмектеспейді! Көбірек су ішу немесе сағыз шайнау арқылы әсерге қарсы тұруға болады.
Сурет: 123RF - Егер сіз ақуызға бай және аз талшықты диетаны тұтынатын болсаңыз, бұл іш қатуға әкелуі мүмкін. Артық сүтті жеу диареяны тудыруы мүмкін, әсіресе лактозаға төзбеушілік болса. Көбірек су ішу және көбірек талшық жеу арқылы мәселемен күресіңіз.
- Ақуызға бай диетаны қолдану ағзадан аминқышқылдарының бөлігі болып табылатын артық азотты сыртқа шығарып, сізді сусыз қалдырады. Бүйрек артық азотты шығару үшін көп жұмыс істеуі керек жеткілікті су ішпеу r күні бойы проблема болуы мүмкін.
- Қызыл етті шамадан тыс тұтыну жүрек ауруларының, қатерлі ісіктердің және басқа да денсаулық жағдайларының жоғарылауымен байланысты.
Сурет: 123RF
