А ұғымы теңдестірілген диеталар кестесі Диетологтар мен диетологтар оның қасиеттерін түсіндіре бастағанға дейін бар. Біздің ата-бабаларымыз дәстүрлі түрде тағамды барлық қоректік элементтер мен азық-түлік топтарын теңестіруге баса назар аудара отырып жеді, бұл аспект уақыт пен өмір салтын өзгертуге байланысты сұйылтылған. Сонымен, теңдестірілген диета нақты нені білдіреді? Сөздік оны әр түрлі тағам түрлерінен тұратын және қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететін диета ретінде анықтайды. жақсы денсаулық . Демек, бұл жерде негізгі сөз – тепе-теңдік – барлығын тепе-теңдікте және денеге қажет нәрсеге пропорционалды түрде тұтыну керек.
Теңгерімді диетаны құрайтын төрт негізгі қоректік заттар бар. Тізімнің басында күн сайын көп мөлшерде тұтынылуы керек жемістер мен көкөністер тұр. Ақуыздар, талшыққа бай көмірсулар және жақсы майлар теңдестірілген диетаның қалған үш компонентін құрайды. Олардың әрқайсысының артықшылықтарын және олардың әрқайсысын диетаңызға енгізудің ең жақсы жолдарын қарастырайық.
бір. Жемістер мен көкөністер
екі. Болуы керек
3. Протеин
Төрт. Көмірсулар
5. Майлар
6. Жиі қойылатын сұрақтар:
Жемістер мен көкөністер
Күнделікті қоректік заттардың кем дегенде қырық пайызы болуы керек жемістер мен көкөністер арқылы . Әрбір тағамда көкөністер мен жемістердің түрлі-түсті ассортименті болуын қамтамасыз ету өте қолайлы, бірақ оны жүзеге асыру қиын болса, оны бір апта ішінде жабуға болады. Мұны күн сайын жасау арқылы сіз аласыз витаминдермен жеткілікті қамтамасыз ету , минералдар, калий, фолий қышқылы, антиоксиданттар саны мен сапасына нұқсан келтірмей және т.б.
Жидектер:
Жидектер, әсіресе көкжидек пен қаражидек денеге өте пайдалы антоцианиндер деп аталатын антиоксиданттармен байытылған. Бұл антоцианиндер сіздің жүйеңіздегі бос радикалдармен күреседі, жасуша денсаулығын жақсартады және көптеген денсаулық мәселелерінің негізгі себебі болып табылатын қабынуды тыныштандырады. Олар әртүрлі қатерлі ісіктердің, сондай-ақ қан қысымы сияқты жүрек проблемаларының алдын алады, семіздікпен күреседі және жаман холестеринді ұстай алады. Олар сондай-ақ бауырдың денсаулығын жақсартады және алдын алады зәр шығару жолдарының инфекциясы (UTI).
Pro түрі: Күніңізді антиоксиданттармен бастау үшін таңғы асыңыздың бөлігі ретінде жидектердің мол көмегін жеңіз.
қатерлі ісік некеге ең жақсы сәйкес келеді
Жасыл жапырақты көкөністер:
Әже сізге көк шөптерді жеуге кеңес бергенде, ол не туралы айтып жатқанын анық білді! Жасыл көкөністер ағзаны қоршаған ортаны, стрессті және жинақталған өмір салтына байланысты токсиндерді кетіретін соңғы детоксикация ингредиенттері болып табылады. Олар сондай-ақ хлорофиллге бай, бұл тек оларға ғана тән қасиет – басқа ешбір тағам түсі мұны мақтана алмайды. Хлорофилл - табиғаттың күресу тәсілі қандағы тотықтырғыштар , және оларды тиімді түрде бейтараптандыру. Брокколи әсіресе жақсы көз болып табылады, сондықтан аптасына кемінде екі рет диетаңызға жақсы мөлшерді қосуды ұмытпаңыз. Жасылдар сонымен қатар қоректік заттардың қазынасымен мақтана алады - кальций, магний, калий, омега 3 май қышқылдары , витаминдер мен минералдар. Олар сондай-ақ соңғы сілтілеуші болып табылады (ойлаңыз, қияр, бөтелке асқабақ, cаумалдық ) дененің рН деңгейін теңестіретін және қышқылдықты сақтайтын. Шпинатты қосыңыз, авокадо , қырыққабат, рукола, спаржа, Брюссель өскіндері, қырыққабат, үрме бұршақ, балдыркөк, қияр, кәді, бөтелке асқабақ, ащы асқабақ, бұршақ, жасыл бұрыш, пияз, салат жапырақтары, ақжелкен, жалбыз, насыбайгүл және тимьян сияқты әртүрлі шөптер диетаңызда.
Pro түрі: Денеңізді тазарту және сілтілеу үшін күн сайын бір кесе жасыл көкөніс алыңыз.
Каротиноидтерге бай көкөністер:
Осыларды өзіңіздің тізіміңізге енгізуге ұмтылу диета сіздің психикалық денсаулық деңгейіңізді жақсарта алады және көңіл-күйді тез көтеруші болыңыз! Олар сондай-ақ талшыққа бай және қатерлі ісік тудыратын жасушаларды сақтайды. Сары және қызыл болгар бұрыштары бұл үшін әсіресе жақсы тәтті картоп , асқабақ және басқа да сквоштар.
Pro түрі: Көңіл-күйіңізді көтеру үшін аптасына кемінде үш рет каротиноидтарға бай көкөністердің түр-түрін жеңіз.
С дәруменіне бай жемістер:
Бұл өте маңызды, өйткені бұл организм табиғи түрде өндірмейтін жалғыз витамин, сондықтан сыртқы көзге мұқтаж. Бұған қоса, олар көмек көрсетеді көз денсаулығы , катарактаның пайда болуының және макулярлы дегенерацияның алдын алу. Бұл зеаксантиннің жоғары деңгейіне байланысты. Олар ағзаның қартаюға қарсы маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген өндірісін ынталандырады, сонымен қатар дененің рН деңгейін теңестіреді. С дәрумені денеге темірді жақсы сіңіруге көмектеседі, және ас қорыту жүйесін детоксикациялайды , бауырда өт метаболизденеді, организмде тотығуды тудырады. Ол сондай-ақ денедегі тіндер мен бұлшықеттерді емдеу үшін қолданылады. Ол бос радикалдарды метаболиздендіреді, оларды денеден шығарады және салмақтың өсуін сақтайды. Максималды пайда алу үшін апельсин, нектарин, шабдалы, лайм, лимон және грейпфрут жеңіз.
Pro түрі: Күніне бір рет С дәруменінің азғантай көмегін қазып, қартаюды сақтаңыз.
Болуы керек
Қарапайым банан сияқты жемістерде диетаның негізгі қоректік элементі болып табылатын калий бар, ал күніне бір алманың денсаулыққа көптеген пайдасы арқасында дәрігерді аулақ ұстайды! Анар барлығы дерлік пайдалы – антиоксидантқа бай болудан бастап метаболизмге көмектесуге дейін және қызанақ қамтиды ликопен, ол қатерлі ісіктің алдын алады және жүрегі сау. Жасыл жапырақты көкөністер ең жақсы болғанымен, қызылша, бринжал, пияз, сарымсақ және т.б. басқаларды елемеңіз.
Pro түрі: Аптасына кемінде бір рет ең маңыздыларын алу үшін диетаңызға жемістер мен көкөністердің көп түрін қосыңыз.
Протеин
Тәуліктік қоректік заттардың жиырма бес пайызы ең дұрысы сау ақуыздар Табиғи түрде табылған (шайқаулар немесе ұнтақтар жоқ!). Алдымен, тамақ ішкен кезде пайда болатын TEF немесе тағамның термиялық әсерін түсінейік. Дене бұл тағамды өңдеу және қорыту үшін өзінің қосымша калорияларын пайдаланады. Барлық азық-түлік топтарының ішінде ақуыздың құрамында ең жоғары TEF бар, бұл оны 30 пайызға дейін жеткізуі мүмкін, бұл майлар ұсынатын максимум 3 пайыздан он есе көп.
Протеин сонымен қатар толтыру нұсқасы болып табылады, әсіресе жануарлардан алынған ақуыз көздері, сондықтан бұл зиянды тағамдарды ішіп-жеуге жол бермейді және сіздің ішіңіздің жақсы түрде қанағаттанғанын қамтамасыз етеді. Протеин сонымен қатар бұлшықетті құрудағы негізгі қоректік зат болып табылады, сондықтан сіз ақуызға бай диетаны қабылдаған кезде ол майды бұлшықетке айналдыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде зат алмасуды арттырады . Осылайша сіз аз жейсіз, көп күйіп, күшті боласыз - бұл барлық жағынан жеңіске жету.
шашқа балды қалай қолдануға болады
Сүт өнімдері:
Ақуыздың ең кең таралған және қол жетімді көздерінің бірі - сүт өнімдері. Бұған сүт, әртүрлі ірімшік сорттары (соның ішінде панир), сары май, йогурт және т.б. Сүт сізге ғана емес ақуыздың пайдасы , бірақ ол сіздің денеңіздің кальций мен D дәруменімен нығайтылуын қамтамасыз етеді. Сүтте ақуыздың екі түрі бар – сарысу (20 пайыз) және казеин (80 пайыз), құрамында маңызды аминқышқылдары бар. Сүт өнімдері, шын мәнінде, ақуыздың ең жоғары сапалы көздерінің бірі болып саналады. Сиыр сүті сізбен келіспесе, жеңілірек ешкі сүтін қолданып көріңіз.
Pro түрі: Сүт, ірімшік немесе йогурт сияқты әртүрлі формадағы сүт өнімдерін күніне кемінде үш кесе ішу ұсынылады.
Ет және теңіз өнімдері:
Егер сіз ет немесе теңіз өнімдері негізіндегі ақуызды жеп жатсаңыз, ересек әйелге күніне шамамен 40-50 г тұтыну керек. Ең жақсы көздер - жұмыртқа, тауық еті, күркетауық, балық (треска, скумбрия, форель), теңіз өнімдері (шаяндар, асшаяндар, крабдар). Шошқа еті мен қой еті де еттің жақсы көзі болып табылады. Етті сенімді сатушыдан алуды ұмытпаңыз, оны жақсы пісіріп, қуыруға жол бермеңіз.
Pro түрі: Жеткілікті қосу үшін күніне 50 г ет немесе теңіз өнімдерін тұтыныңыз сіздің диетаңызға ақуыз .
Вегетариандық ақуыз көздері:
Бұршақтардың, бұршақ дақылдарының және жасымықтың барлық түрлері өсімдік ақуызының керемет көздері болып табылады, олар жануар ақуызы сияқты артықшылықтарды ұсынады. Бұған қоса, олардың ас қорыту үшін өте маңызды талшыққа бай болуының артықшылығы бар және осылайша тағамның тиімді ыдырауына мүмкіндік береді. Бұршақ дақылдарында аргинин деп аталатын амин қышқылы бар, ол денеге көмірсулар мен майды басқаларға қарағанда көбірек жағуға көмектеседі. Жарты кесе тофуда шамамен 20 г протеин бар, бұл сіздің күнделікті рационыңыздың жартысына жуығы.
Бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болғанымен (бұршақ, бұршақ, бұршақ және т.б.), бұршақ тұқымдастарында жиі назардан тыс қалмайды. жасыл бұршақ . Шындығында, бір кесе бұршақтың құрамында бір кесе сүтпен бірдей дерлік ақуыз бар! Тұқымдарды жеген кезде сіз табиғаттан алынған көптеген қоректік заттарды, соның ішінде ақуызды және талшықты жинайсыз. Чиа, асқабақ, күнжіт және күнбағыс тұқымдары ақуызға бай сорттардың бірі болып табылады, оларды кез-келген тағамға таңғыш ретінде қолдануға болады, соя сүтінен жасалған смузиге араластыруға немесе жәй ғана қораптан шығаруға болады! Бір ас қасықта күнделікті ақуызға деген қажеттіліктің 10-20 пайызы бар.
Pro түрі: Диетаңызға бұршақ, бұршақ дақылдары, жасымық және тұқымдар қоспасын алыңыз, өйткені олар вегетариандық ақуыздың керемет көздерін құрайды.
Көмірсулар
Көмірсулар Бұл күндері ешкімнің радарында емес, көптеген адамдар оларды толығымен алып тастайды! Бірақ бұл маңызды, өйткені олар сіздің энергия көзіңіз. Көмірсулардың үш түрі бар - қант, крахмал және талшық. Ақыл-парасат сізге қантты азайтуды (егер олар жемістерде, балда және т. Сұлы жармасы, қарақұмық, квиноа, арпа, қара бидай және т.б. сияқты толық дәнді дақылдарды таңдаңыз, олар В дәрумендерінің және энергия деңгейіңізді сақтайтын күрделі көмірсулардың маңызды көзі болып табылады. Олар сондай-ақ талшыққа бай және метаболикалық деңгейіңізді арттырыңыз . Олар қандағы қант деңгейін төмендетеді, сонымен қатар ішекті тазартады және жақсы күйде ұстайды. Көмірсуларға негізделген пайдалы түскі асты қалайсыз ба? Салауатты квиноа бирьяни рецепті үшін осы бейнені қараңыз!
Банан, тәтті картоп және қызылша крахмалдан тұрады, бірақ крахмалдың жақсы түрі – табиғатта кездеседі!
Pro түрі: Максималды пайда алу үшін талшықтары жоғары көмірсуларды жеңіз денсаулықты нығайту .
Майлар
Майлар диеталық шеңберлерде нашар әсер еткенімен, олардың денеге энергияны сақтауға және қоректік заттарды пайдалануға көмектесетін маңызды құрамдас екенін түсіну маңызды. Олар жалпы сүйекке, бұлшықетке және тері денсаулығы . Бірақ сонымен қатар барлық майлар жақсы емес екенін есте ұстаған жөн; сол сияқты бәрі де у емес. Майлар микроэлементтер болып табылады, олардың әрбір молекуласы бір глицерин және үш молекуладан тұрады. май қышқылдары . Бұл қос байланыстардың санына байланысты қаныққан, моноқанықпаған немесе полиқанықпаған болуы мүмкін. Транс майлар табиғатта кездеспейді және мүлдем бөлек категория болып табылады.
Қаныққан майлар
Бұл қос байланысы жоқ майлар, яғни барлық көміртек атомдары сутегі атомдарымен қаныққан. Қаныққан майларға бай тағамдар майлы ет, толық майлы сүт, кокос және кокос майы, пальма майы және т.б. кіреді. Ғалымдар жүрек ауруы мен қаныққан майды тұтынудың жоғарылауы арасындағы байланысты анықтағанымен, оның себебі екендігі туралы нақты дәлелдер әлі жоқ. Қаныққан майлардың басты артықшылығы - олар пісіруге тамаша. Олардың қос байланысы болмағандықтан, олар жылулық зақымдануға төзімді. Бұл қуыру болсын немесе жоғары қызуды қажет ететін басқа пісіру әдісі болсын, егер сіз қаныққан майларды пайдалансаңыз, бұл компонент туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.
Pro түрі: Пісіру үшін қаныққан майларға бай майларды пайдаланыңыз, өйткені олар ыстыққа төзімді.
Қанықпаған майлар
Бұл нарықтағы ең пайдалы майлар, олар екі түрге бөлінеді - бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар. Моноқанықпаған майлардың бір қос байланысы бар және табиғатта зәйтүн майында кездеседі, Авокадо , жаңғақтар мен тұқымдар. Олар энергия деңгейін арттырады, салмақ жоғалтуға көмектеседі, жүрек ауруын азайтады және асқазанның қабынуын азайтады. Олар метаболикалық синдромға көмектеседі, көмектеседі қандағы холестеринді азайту және триглицеридтер, қан қысымын төмендетеді, 2 типті қант диабеті бар адамдарға пайдалы және тіпті простата обыры, сүт безі қатерлі ісігі және т.б. Әдетте, зәйтүн майы сияқты қанықпаған майлары бар тағамдар бөлме температурасында сұйық, ал сары май сияқты қаныққан майлар бөлме температурасында қатты болады. Бір уыс жаңғақтар арқылы қабылдауды алыңыз және тұқымдар күн сайын – кешью, бадам, жержаңғақ, пісте, зәйтүн, асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы және т.б. Жұмыртқа - моноқанықпаған майлардың тағы бір керемет көзі, шошқа еті де.
Полиқанықпаған майлармен молекулалар, аты айтып тұрғандай, екі қос байланысқа ие. Теңіз өнімдері, әсіресе майлы балық - ең бай көздердің бірі. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, жержаңғақ майын, соя майын, күнбағыс майын, қантсыз жержаңғақ майын, рапс майын, грек жаңғағын, күнжіт тұқымын, теңіз балдырларын және тіпті тұтас бидайды таңдаңыз. Омега 3 май қышқылдары және Омега 6 май қышқылдары көп мөлшерде полиқанықпаған майларда кездеседі, олар тері денсаулығының, сүйек денсаулығының, жүрек денсаулығының және неврологиялық бұзылулардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Пайдалы майларды, ақуызды және көкөністерді біріктіретін бұл тағамды қолданып көріңіз!
Pro түрі: Майдың көздері ретінде жаңғақтар (кешью, бадам, пісте, жержаңғақ), салқын сығымдалған майлар, авокадо, май, балық, жұмыртқа, кокос жаңғағы, тұқымдар мен сүт өнімдеріне қол жеткізіңіз.
әртүрлі стейк түрлері
Транс майлар
Тамақтану жиі талқыланатын тақырып, бірақ бәрі келісетін нәрсе - транс майлары (немесе транс май қышқылдары) сіз үшін зиянды. Табиғатта көп кездеспейтін транс майларының көмірсутек тізбегінде қос байланысы бар, ал қаныққан майларға қатысты қос байланыс жоқ. Бұл негізінен сіздің денеңіз танымайтын жасанды майлар. Олар өңделмеген қанда қалады және оны тазарту әдетте HDL немесе жоғары тығыздықтағы липопротеинді пайдалануды білдіреді. HDL сіз жоғалтпауға тырысатын жақсы май екенін ескерсек, бұл жаман жаңалық. HDL холестерині басқаларды тазартып, тазартқыш ретінде әрекет етеді зиянды майлар және оларды бауырға жібереді. Ол қан тамырларының ішкі қабырғасын таза ұстайды. Демек, сіз HDL артық пайдаланған кезде, төмендейтін деңгейлер нашар холестерин мен қан қысымын тудыруы мүмкін.
Кеңес: Транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз оба сияқты – өңделген тағам, зиянды тамақ және өңделген қанттары жоғары адамдар - ең нашар қылмыскерлер!
Жиі қойылатын сұрақтар:
Q. Теңгерімді диета үшін қандай тағамдардан бас тартуым керек?
TO. Мұның көбі – ақылға қонымды! Сіз аулақ болу керек тағамдарға аз қоректік және майы жоғары тағамдар кіреді - қантқа бай десерттер мен тәтті тәттілер, қуырылған тағамдар, алкоголь, оралған тағамдар, транс майларына бай тағамдар, тазартылған дәндер, шамадан тыс қызыл ет тұтыну, шамадан тыс тұзды тұтыну. және тағы басқа.
Q. Мен су ішуім керек пе?
TO. Су жиі назардан тыс қалады, өйткені оның құрамында нақты қоректік заттар жоқ. Бірақ жеткілікті су ішкен кезде сіз ылғалдандырып, жүйеңізден майдың жанама өнімдерін алып тастайсыз. Бұл метаболизмді жақсартатын тамаша құрал, бүйрек денсаулығын қадағалайды, зәр шығару жолдарының инфекциясы (ЖЖИ) сияқты аурулардан сақтайды және бүйрек тастарының пайда болу қаупін азайтады . Ол ас қорыту денсаулығын теңестіреді, жүрек саулығын сақтайды және денедегі рН теңгерімін бейтараптандыру арқылы қышқыл рефлюксін сақтайды. Суық тию мен жөтелді, астма сияқты аллергияны және басқа да шаң мен тағамға байланысты аллергияны да аулақ ұстауға болады. Орташа үнділік әйел күніне 2,5-3 литр суды тұтынуы керек.
Q. Теңгерімді диетаны толықтыру үшін тағы не істей аламын?
TO. Нағыз тиімді болуы үшін теңдестірілген диета салауатты өмір салтымен толықтырылуы керек. Сондықтан стресстен арылыңыз, күніне 7-8 сағат ұйықтаңыз, уақытында тамақтаныңыз және ең бастысы – кестеңізге жеткілікті жаттығу жасаңыз.
