13 ДӘНДІ ДАҚЫЛДАР ЖӘНЕ ОЛАРДЫ НЕГЕ ЖЕУ КЕРЕК

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, Мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Тамақтану Oi-Neha Ghosh тамақтануы Неха Гхош | Жаңартылған: сейсенбі, 2019 жылғы 5 наурыз, 10:52 [IST]

Көмірсулар диетада жиі ескерілмейді, бірақ бұл сіздің денеңіздің отын көзі. Алайда ақ нан, печенье, кәмпиттер мен қантты дәнді дақылдарда болатын тазартылған көмірсулар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Осы тағамдардың көп мөлшерін пайдалану сіздің салмағыңызға зиян тигізбейді, сонымен қатар жүрек аурулары мен қант диабетіне қауіп төндіреді. Дәнді дақылдарға ауысу - бұл жақсы нұсқа, өйткені бұл денсаулық жағдайларының бірінші кезекте пайда болуына жол бермейді ^[1] .

Дәнді дақылдар дегеніміз не?

Егер дәннің үш бөлігі - кебек, ұрық және эндосперм болса, дәнді дән деп атайды. Тұтас дәнді дақылдар екі категорияға бөлінеді - дәнді және жалған жармалар. Дәнді дақылдарға бидай, сұлы, жүгері, күріш, құмай, арпа, тары және қара бидай сияқты дәнді шөптер кіреді. Псевдоцеральды өсімдіктерге амарант, киноиа және қарақұмық сияқты шөптер кірмейді.

100 пайыздық дәнді дақылдар теңдестірілген тамақтанудың негізгі компоненті болып табылады, өйткені олар жоғары қоректік болып табылады, өңделгеннен кейін қоректік заттардан тазартылып алынған тазартылған дәндерден айырмашылығы.

Дәнді дақылдар және оларды неге жеу керек

1. Тұтас бидай

Толық бидай - пісірілген өнімдерде, кеспеде, макарондарда, булгур мен жармада болатын бастапқы ингредиент. Дәнді дақылдардың жан-жақты дақылдары болғандықтан, құрамында глютен көп. Егер сіз глютенге сезімтал болмасаңыз, оны тиімді пайдалана аласыз, өйткені тұтас бидайдың құрамында антиоксиданттар, тағамдық талшықтар, дәрумендер мен минералдар көп. Толық бидай - қарапайым бидайға жақсы тамақтану баламасы. Тұтас бидай өнімдерін сатып алу кезінде 100 пайыз бидай деген жазуды тексеріңіз.

2. Тұтас сұлы

Сұлы авенантрамидке бай, жүректі әр түрлі аурулардан қорғайтын антиоксидант және ішек қатерлі ісігінің төмендеуімен және қан қысымының төмендеуімен байланысты ^[екі] . Сондай-ақ, оған талшықтар, витаминдер мен минералдар жүктелген. Сұлы сатып алғанда, болат кесілген сұлы, прокат және сұлы жармасын сатып алыңыз. Еріген сұлы майынан аулақ болыңыз, өйткені денсаулыққа зиян келтіретін фруктозасы жоғары жүгері сиропы бар.

3. Дәнді қара бидай

Дәнді қара бидай бидайға қарағанда құнарлы болып саналады, өйткені құрамында көмірсутегі аз минералдар көп және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелмейді. ^[3] . Қара бидай - 100 г мөлшерде 16,7 г мөлшеріндегі талшықтардың тамаша көзі. Зерттеулер көрсеткендей, тағамдық талшықтарды қабылдау көмірсулардың баяу сіңуіне ықпал етеді, бұл қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне жол бермейді. ^[4] , ^[5] .

4. Қоңыр күріш

Қоңыр күріштің құрамында ақ күрішке қарағанда пайдалы заттар көп өйткені біріншісінде дәннің барлығы, ал екіншісінде ұрық пен кебек те жойылған. Қоңыр күріштің құрамында магний, темір, кальций, В дәрумендері және фосфор бар барлық қоректік заттар бар. Ол жүрек ауруы, қан қысымы, қабыну және холестерин қаупін төмендететін лигнан деп аталатын антиоксиданттан тұрады. ^[6] . Қоңыр күріштің басмати күріші сияқты қоңыр хош иісті сорттары бар.

5. Арпа

Толық арпа - бұл сіздің диетаңызға керемет қосымша, себебі арпада еритін және ерімейтін талшықтардың көп мөлшері бар. Ол екі түрінде бар - тұтас арпа және меруерт арпа. Арпа - марганец, магний, селен, мыс, мырыш, темір, калий, фосфор, В тобындағы дәрумендер мен талшықтар сияқты минералдар мен дәрумендердің өте жақсы көзі. Сондай-ақ, ол созылмалы аурулардың қаупін азайтатын фитохимиялық заттармен мақтана алады дейді зерттеу ^[7] .

6. Киноа

Quinoa суперфуд болып саналады өйткені бұл толық ақуыз көзі және дәрумендерге, минералдарға, пайдалы майлар мен талшықтарға бай. Бұл дәнде жүрек ауруы, қатерлі ісік және созылмалы қабыну сияқты созылмалы ауруларды азайтуға қабілетті каемпферол және кверцетин сияқты антиоксиданттар бар. ^[8] , ^[9] . Киноада глютен жоқ, дәмі жұмсақ және шайнағыштығы аз.

7. Қарақұмық

Қарақұмық - целия ауруы бар адамдарға пайдалы тағы бір жалған дән. Ол марганец, мыс, магний, темір, фосфор, талшық және В дәрумендері сияқты қоректік заттармен толтырылған. Қарақұмық құрамында төзімді крахмал көп, бұл асқазан-ішек жолдарының дұрыс жұмыс жасауында маңызды, ішектің сау бактерияларын тамақтандыру үшін сіздің тоқ ішекке өтетін тағамдық талшық. ^[10] . Глютенге сезімтал адамдар қарақұмықты жей алады, өйткені ол глютенсіз.

8. Жабайы күріш

Жабайы күріш кебектен, ұрықтан және эндоспермнен тұратын тағы бір бүтін дән. Бұл ақуыздың күші және жабайы күрішті қымбатқа айналдыратын дәмді жаңғақ дәмі бар. Жабайы күріш целиакиямен ауыратындарға немесе глютен немесе бидайдың сезімталдығы бар адамдарға өте қолайлы. Жабайы күріш - талшықтардың, марганецтің, магнийдің, В6 витаминінің, мырыш пен ниациннің керемет көзі. Күн сайын жабайы күрішті тұтыну жүрек денсаулығын жақсартады және екінші типтегі қант диабетінің қаупін азайтады ^{[он бір]} .

9. Жүгері

Жүгері - бұл көптеген адамдар тамақтанғанды ұнататын танымал дәнді тағамдар. Бүкіл, өңделмеген жүгері магний, фосфор, мырыш, мыс, антиоксиданттар мен В тобындағы витаминдердің жақсы көзі болып табылады. Зерттеулерге сәйкес, бүкіл жүгері ішектің сау флорасын көбейтеді, сонымен қатар лютеин мен зеаксантин сияқты антиоксиданттарға ие, бұл макулярлық деградация мен катаракта қаупін азайтады. ^[12] .

10. Емле

Жазудың құрамында талшық, В тобындағы дәрумендер, мырыш, темір, марганец, магний және фосфор сияқты маңызды қоректік заттар бар. Алайда, бұл дәнде фит қышқылы сияқты антиинутриенттер бар, олар темір мен мырыштың сіңуін бәсеңдетеді, бірақ антиинутриенттерді дәндерді ашыту, өніп немесе сіңдіру арқылы азайтуға болады. Глютенге сезімтал адамдар жазудан аулақ болу керек.

11. Құмай

Құмайдың жұмсақ құрылымы жаңғақ хош иісі бар. Құрамында глютен жоқ, құрамында қанықпаған майлар, талшықтар, ақуыз және калий, кальций, фосфор және темір сияқты минералдар бар. Сонымен қатар, құмайдың антиоксиданттары көкжидек пен анарға қарағанда көбірек екені белгілі. Зерттеуге сәйкес, құмайдың құрамында 3-дезоксянтоксианин (3-DXA) деп аталатын қосылыс бар, ол ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуға қабілетті. ^[13] .

12. Тұтас дәнді тары

Дәнді дақылдар кеңесінің мәліметтері бойынша, тары - әлемдегі ең маңызды астық. Тарифтердің кодо, түлкі құйрығы, саусақ, просо, меруерт және кішкене тары сияқты бірнеше түрлері бар. Мұның бәрі глютенсіз және антиоксидантты белсенділігі жоғары ^[14] . Зерттеулерге сәйкес, фокстиль тары тары триглицеридтердің деңгейін төмендетіп, жақсы холестеринді жоғарылататыны дәлелденген ^{[он бес]} .

13. Амарант

Бұл дәннің құрамында кальций, темір, магний, фосфор және калий көп және С дәрумені көп мөлшерде болатын жалғыз дән болып табылады, деп Бүкіл астық кеңесі мәлімдеді. Бұл протеиннің қуаты, қабынуға қарсы және рактың алдын-алу қасиеттері бар, жүрек денсаулығына және фитостеролдардың қайнар көзіне пайдалы. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Тамақтану рационына бүкіл дәнді дақылдарды қосу тәсілдері

Таңғы ас кезінде сұлы немесе кебек үлпектері сияқты дәнді дақылдардан дәм татыңыз.

Сэндвич дайындау үшін тазартылған ақ наннан гөрі дәнді нанды таңдаңыз.

Ақ күрішті жабайы күрішке, қоңыр күрішке немесе киного ауыстырыңыз.

Құрғақ нан үгіндігінің орнына, орамдағы сұлы немесе қопсытқыш рецепттер үшін бидай кебегінің ұсақталған жармасын пайдалануға болады.

Тамақтанудың қосымша дозасын алу үшін сорпаларға, бұқтырылған тағамдарға, салаттарға жабайы күріш немесе арпа қосуға болады.

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Стеффен, Л.М., Джейкобс, Д.Р., Стивенс, Дж., Шахар, Э., Каритерс, Т., & Фолсом, А.Р. (2003). Барлық дәнді, тазартылған және жемістер мен көкөністерді тұтынудың барлық себептермен болатын өлім қаупі және коронарлық артерия ауруы мен ишемиялық инсульт қауымдастығы: қауымдастықтардағы атеросклероздың қаупі (ARIC). Американдық клиникалық тамақтану журналы, 78 (3), 383-390.
[екі]Мейдани, М. (2009). Сұлы авенантрамидтерінің денсаулыққа пайдасы. Тамақтану туралы шолулар, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Қара бидай мен бидай нандарының олардың асқазанның витро асқазанда ыдырауына және Vivo глюкоза мен инсулин реакцияларына әсер етуінің айрықша сипаттамалары.Тағамдар (Базель, Швейцария), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Диеталық талшықтың және оның компоненттерінің метаболикалық денсаулыққа әсері. Қоректік заттар, 2 (12), 1266–1289.
[5]Пост, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). 2 типті қант диабетін емдеуге арналған диеталық талшық: мета-анализ. Америкалық отбасылық медицина кеңесінің журналы, 25 (1), 16–23.
[6]Питерсон, Дж., Двайер, Дж., Адлеркретц, Х., Скальберт, А., Жак, П., & Маккаллоу, Л.Л. (2010). Диеталық лигандар: физиологиясы және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту әлеуеті. Тамақтану туралы шолулар, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Арпа құрамындағы биоактивті фитохимиялық заттар. Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді талдау журналы, 25 (1), 148–161.
[8]Шайк, Ю.Б., Кастеллани, М. Л., Перрелла, А., Конти, Ф., Салини, В., Тете, С., ... & Церулли, Г. (2006). Аллергия мен қабынудағы кверцетиннің (табиғи шөп қосылысы) рөлі. Биологиялық реттегіштер мен гомеостатикалық агенттердің журналы, 20 (3-4), 47-52.
[9]М Калдерон-Монтано, Дж., Бургос-Морон, Э., Перес-Герреро, С., & Лопес-Лазаро, М. (2011). Диеталық флавоноидты каемпферолға шолу.Дәрілік химиядағы шағын шолулар, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Қарақұмық өнімдеріндегі крахмалдың тағамдық қасиеттері: in vitro және in vivo зерттеулер. Ауыл шаруашылығы және тамақ химия журналы, 49 (1), 490-496.
[он бір]Bellobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Дәнді дақылдардағы фитохимикаттардың 2 типті қант диабетін алдын-алудағы әлеуетті рөлі. Тамақтану журналы, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Лютеинді, цеаксантинді және басқа каротиноидтарды қабылдау және жасына байланысты макулярлық деградация 2 онжылдықтағы болашақ бақылау. JAMA Офтальмология, 133 (12), 1415.
[13]Янг, Л., Браунинг, Дж. Д., & Авика, Дж. М. (2009). Құмай 3-дезоксиантоцианиндер фермент индукторының белсенді фазасы мен қатерлі ісік жасушаларының өсуіне жол бермейді. Ауылшаруашылық және тамақ химия журналы, 57 (5), 1797–1804.
[14]Чандрасекара, А., & Шахиди, Ф. (2010). Тарыдағы ерімейтін феноликтердің мазмұны және олардың антиоксидант сыйымдылығына қосуы. Ауылшаруашылық және тамақ химия журналы, 58 (11), 6706–6714.
[он бес]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). STZ диабеттік егеуқұйрықтардағы Setaria italica тұқымдарының антигипергликемиялық және гиполипидемиялық белсенділігі. Патофизиология, 18 (2), 159–164.
[16]Силва-Санчес, C., де-ла-Роза, А.Б.Б., Леон-Гальван, М. Ф., де Люмен, Б. О, де Леон-Родригес, А. Амаранттағы биоактивті пептидтер (Amaranthus hypochondriacus) тұқымы. Ауылшаруашылық және тамақ химия журналы, 56 (4), 1233–1240.
[17]Мартиросян, Д.М., Мирошниченко, Л.А., Кулакова, С.Н., Погожева, А.В. & Золоедов, В.И. (2007). Амарант майын жүректің ишемиялық ауруы мен гипертонияға жағу. Денсаулық пен аурудағы липидтер, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Амарант diet-ситостеролдың және басқа фитостеролдардың бай диеталық көзі ретінде.Адамды тамақтандыруға арналған өсімдік өсімдіктері, 58 (3), 207-211.