Қарсыласу жолағы, мүмкін, сіз иеленетін жаттығу жабдығының ең әмбебап бөлігі. Ол кез келген нәрсені жақсарта алады дене салмағына арналған жаттығу , қарапайым скват немесе тақтайшаны мүлдем жаңа деңгейге шығару уау бұл қиын . Қарсыласу жолақтары сонымен қатар күш пен анықтаманы көпсіз қосуға көмектеседі және сіздің сенімді сияқты қиын болуы мүмкін. еркін салмақтар (буындарыңызға қысымның барлығын алып тастағанда). Сондай-ақ олар сіздің жаттығу залыңыздағы аяқтың прессі жетуді армандайтын шағын тұрақтандыратын бұлшықеттерге бағытталған. Сондықтан сіз жаңадан бастап жатсаңыз немесе сіздің жеке фитнес YouTube арнаңыз болса, бұл (шағын) инвестицияға тұрарлық жабдықтың бір бөлігі. Және бұл сегіз қозғалысты қарсылық белдеуінің жаттығулары - бастау үшін тамаша орын.
Бірақ біріншіден, қарсылық жолақтары дегеніміз не?
Қарсыласу жолақтары негізінен тегіс (тұтқалы немесе тұтқасыз) немесе ілмекті болуы мүмкін серпімді жолақтар болып табылады. Денеңізге қарсы күш әсер еткенде, олар қалыңдығы мен түсіне байланысты жеңілден ауырға дейін әртүрлі дәрежеде сыртқы қарсылықты қосады. Топтың сұлулығы туралы көбірек айту үшін біз оны тексердік Катрина Скотт және Өйткені Таң , қыздар тобының фитнес және тамақтану қосымшасының негізін салушылар Оны күшейтіңіз . Кірістірілген кедергісі бар жолақтардың әртүрлі түрлері бар, олар түсіндіреді, бірақ олардың барлығы үйдегі жаттығуларға қосымша күш пен мүсін қосу үшін өте қолайлы. Олар ең жақсы көретін нұсқалардың бірі - ілгектелген қарсылық тобы — олар тіпті Tone It Up booty тобы деп аталатын өз нұсқасын жасады. Ілмектелген дизайн сізге салмақты сергітетін жұмыс үшін белдікті жамбас немесе тобық айналасында оңай орналастыруға мүмкіндік береді - жаттығу залы немесе үлкен жабдық қажет емес.
ұзын жіңішке шаш сопақ бетке арналған шаштар
Қарсыласу жолағы жаттығуларының артықшылықтары қандай?
Қарсыласу жолақтары үлкен өлшемді резеңке таспаларға ұқсайды, бірақ олар терлеуді тудыратын барлық артықшылықтарға толы. TIU қыздары бізге үйде сергітуге ыңғайлы және тиімді құрал жоқ. Қосымша қарсылық негізгі дене салмағының қозғалысын қиындатады, осылайша сіз керемет нәтижелерді көресіз. Олар көп деңгейлі, сондықтан фитнес қабілетіңізге және жасап жатқан жаттығуыңызға қарай қай топты пайдалану керектігін таңдауға болады. Олар сондай-ақ қауіпсіз, тиімді және сіз білетін және жақсы көретін жаттығуларға оңай қосылуы мүмкін. Біз оларды бүйірлік шафлдар, олжа кері соққылар, көпірлер және тақтайшалар үшін жақсы көреміз. Қарсыласу жолақтары олжа жаттығуларына күш сынағын қосып қана қоймайды, олар сіздің негізгі жұмысыңызды да деңгейге көтере алады.
Белгілі бір қозғалыстардағы антені арттырудан басқа, қарсылық белдеулері саяхаттауға ыңғайлы және оларды кез келген жерде қолдануға болады. Олар жеңіл, ықшам, портативті және әдетте арзан. Біреуін өзіңіздің сүйікті қол чемоданыңызға қалдырыңыз, сонда сіз Stairmaster қонақ үйінің спорт залында ешқашан тоқтамайсыз.
Қарсыласу жолағы жаттығуларын фитнес тәртібіме қаншалықты жиі қосуым керек?
Біз қарсылық белдеулерін аптасына екі-үш рет бұзғанды жақсы көреміз, деп түсіндіреді Tone It Up ханымдары. Топтардың сұлулығы - сіз оларды кез келген жаттығуларыңызға, мейлі ол қосалқы рөлде болсын, шоу жұлдызы ретінде де араластыра аласыз. Оларды динамикалық жылытудың бір бөлігі ретінде глютенді белсендіру үшін пайдаланыңыз немесе оларды кардио абс финишері үшін планк ұялары сияқты қосыңыз.
Қарсыласу тобыңызбен терлеуге дайынсыз ба?
Арасында шектеулі демалыспен ұсынылған қайталау санын пайдалану арқылы келесі сегіз қозғалысты тізбекті екі-үш рет орындаңыз. Содан кейін телефонды алып, жүктеп алыңыз Tone It Up қолданбасы үйде оңай орындауға болатын бұдан да көп қарсылық диапазонындағы жаттығулар үшін.
БАЙЛАНЫСТЫ: Үйдегі кардио: қонақ бөлмеде жасауға болатын 12 жаттығу
Оны күшейтіңіз1. Қарсылық жолағын араластыру
*Сыртқы жамбас пен бөкселерді сергітеді.
1-қадам: Тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз. Қарсыласу жолағын тобықтардың үстіне қойыңыз.
2-қадам: Тізеңізді жартыға дейін бүгіңіз. Бүкіл араластыру кезінде бөксеңізді төмен түсіріп, аяқ бұлшық еттерін қосып, оңға қарай екі қадам жасаңыз, содан кейін солға екі қадам жасаңыз.
3-қадам: Бұл қозғалысты 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз. Сүйікті әніңізді қойып, ырғақпен араластырыңыз.
Оны күшейтіңіз2. Қарсыласу жолағы скват ұялары
*Жамбас пен бөкселерді мүсіндеп, жүрек соғу жиілігін арттырады.
1-қадам: Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Қарсыласу жолағын тобықтардың үстіне қойыңыз.
2-қадам: Қарсыласу жолағы жамбастың сыртқы бұлшықеттеріне қарсы тұрғанын сезініп, екі аяқты сыртқа секіріп, еңкею күйіне түсіріңіз.
3-қадам: Екі аяқты ішке секіріп, тұру күйіне оралыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды ортаға қойыңыз.
4-қадам: 12 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.
Оны күшейтіңіз3. Қарсылық диапазонының кері соққылары
* Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітеді.
1-қадам: Тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз. Қарсыласу жолағын тобықтардың үстіне қойыңыз.
2-қадам: Саусағыңызды жерге қаратып оң аяғыңызды артқа созыңыз. Өзегіңізді қосып, жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз, аяғыңызды жерден шамамен алты дюймге дейін көтеріңіз.
3-қадам: Аяғыңызды төмендетіңіз, саусағыңызды жерге тигізіп, қайтадан жоғары көтеріңіз, жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз. Омыртқаның бейтарап болуын қамтамасыз етіңіз және арқаңызды доғаға түсірмеңіз.
4-қадам: 12 қайталауды аяқтаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.
Оны күшейтіңіз4. Қарсылық диапазонының қолды түрту шығыстары
*Қолдарыңызды, иықтарыңызды және өзегіңізді сергітеді.
1-қадам: Қарсылық белдеуін білегіңізден сәл жоғары қойып, аяқтар жамбас енінен бөлек, тақтай күйінде төрт аяқтап бастаңыз.
2-қадам: Оң қолыңызды көтеріп, омыртқаңызды туралап, жамбасыңызды төртбұрышты күйде ұстай отырып, оны оңға және артқа бірнеше дюйммен түртіңіз.
3-қадам: Сол қолыңызды көтеріп, сол теңестіруді сақтай отырып, оны солға және артқа бірнеше дюймге түртіңіз. Бұл бір реп.
4-қадам: 12 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.
Оны күшейтіңіз5. Қарсылық жолағы көпір оттықтары
*Жамбас пен бөкселерді сергітеді.
1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Аяғыңыз еденге тегіс, жамбас еніне жақын болғанша тізеңізді бүгіңіз. Қарсыласу жолағын жамбастың айналасына тізеңіздің дәл үстіне қойыңыз.
2-қадам: Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жерден көтеру үшін бөксе және сіңірлеріңізді қысыңыз. Төменгі жартыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге көмектесу үшін жерден итеру үшін қолыңызды тартыңыз.
3-қадам: Өзегіңізді тартып, тізеңізді мүмкіндігінше кеңірек басыңыз. Ұзақ уақыт бойы жолақтағы кернеуді сақтай отырып, соққыға дейін ұстап тұрыңыз және ортаға оралыңыз. Бұл бір реп.
4-қадам: 12 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.
Оны күшейтіңіз6. Қарсылық жолағы Бір аяқты көпір шөгулері
*Жамбасыңызды, бөксеңізді және өзегіңізді мүсіндейді.
1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Аяғыңыз еденге тегіс, жамбас еніне жақын болғанша тізеңізді бүгіңіз. Қарсыласу жолағын жамбастың айналасына тізеңіздің дәл үстіне қойыңыз.
созылу белгілерінен арылыңыз
2-қадам: Жамбасыңызды туралап, саусақтарыңызды жоғары қарататын етіп сол аяғыңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды еденнен біркелкі көтеру үшін бөкселер мен сіңірлеріңізді қысыңыз. Төменгі жартыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге көмектесу үшін жерден итеру үшін қолыңызды тартыңыз.
3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяғыңызды жоғары көтеріп, жерге артыңызды түсіріңіз. Бұл бір реп.
4-қадам: Әр жағынан 12 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.
Оны күшейтіңіз7. Қарсылық диапазонының планкалық көтергіштері
*Өзегіңізді, аяқтарыңызды және бөкселерді нығайтады.
1-қадам: Барлық төрт аяқпен итермелеу күйінде бастаңыз. Қарсыласу жолағын білегіңізге қойыңыз.
2-қадам: Өзегіңізді тартып, оң аяғыңызды жамбаспен тең немесе сәл жоғары болғанша көтеріңіз. Артқы жағын төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз. Көзіңізді алға және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз. Бұл бір реп.
3-қадам: 12 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.
Оны күшейтіңіз8. Қарсылық жолағы Планк ұялары
*Өзегіңізді, иығыңызды, сыртқы жамбасыңызды және бөксеңізді мүсіндейді.
1-қадам: Барлық төрт аяқпен итермелеу күйінде бастаңыз. Қарсыласу жолағын білегіңізге қойыңыз.
2-қадам: Өзегіңізді тартыңыз, аяқтарыңызды кеңірек секіріңіз, содан кейін секіргіш домкрат жасап жатқандай қайта біріктіріңіз. Көзіңізді алға және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
3-қадам: 12 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.
Біздің жаттығуларға арналған құрал-жабдықтарда болуы керек:
Зелла жоғары белді леггинстерде тұрады
59 доллар Қазір сатып Ал
Andi The ANDI сумкасы
198 доллар Қазір сатып Ал
ASICS әйелдер'с Гель-Каяно 25
120 доллар Қазір сатып Ал
