Әрбір негізгі бұлшықет тобын күйдіретін тұрақтылық допына арналған 15 жаттығу (плюс кейбір кардио, тек көңіл көтеру үшін)

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Тұрақтылық шарлары: сіз оларды білесіз, сіз оларды пайдаландыңыз, дәл қазір жертөледе шаң жинайтын біреу бар шығар. Сіздің тұрақтылық доптарын тарту өнерін меңгергеніңізге сенімдіміз, бірақ бұл көп тапсырмалы жағажай добы көп нәрсені істей алады. Бұл сіздің тоныңызға әсер ете алады қолдар ? Иә. Жаныңыз негізгі ? Дух. Соларды өртеп жібер хамми ? Сіз оны білесіз. Айналдыру кардио ? Мүлдем. Кішкене біліммен тұрақтылық допының жаттығулары әрбір негізгі бұлшықет тобына қарсы тұруы мүмкін (бір мезгілде тепе-теңдікті, үйлестіруді, негізгі күшті, икемділікті және позаны жақсартады).

Жаттығуға тұрақтылық допын қосу сізді әдетте қолданбайтын бұлшықеттерді қолдануға шақырады, Морган Клайн , негізін қалаушы және COO Burn Boot Camp Бұл бізге, мысалы, көлденең іш қуысы, нысанаға алу қиынға соғатын терең негізгі бұлшықеттер, жамбас қабаты және төменгі арқа экстензорлары сияқты. Бұл бұлшықеттерді пайдалану жаттығулардың жалпы тиімділігін арттыра отырып, негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады. Оның есімі күш емес, қолдауды білдіреді, зерттеулер көрсетеді тұрақтылық допында орындалатын жаттығулар еденде жасалған жаттығуларға қарағанда айтарлықтай тиімдірек. Тұрақтылық допымен жаттығуларды орындау үшін әдетте дене салмағына арналған жаттығуларда қолданылмайтын көптеген бұлшықеттерді тарту және оқшаулау керек. Сондықтан сіз әдемі бицепстерді мүсіндеуге назар аударған кезде, сіздің артқы дельталарыңыз да артық жұмыс істейді.

Дұрыс өлшемдегі тұрақтылық шарын қалай таңдауға болады

Енді осы сорғыны қолға алмас бұрын, сізде доптың дұрыс өлшемі бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Ол үшін бойыңыздың биіктігін білуіңіз керек. Бойыңыз 5'5 немесе одан да қысқа болса, 55 см шарды ұстаңыз. Бойыңыз 5'6 немесе одан жоғары болса, 65 см допқа қол созыңыз. Бойыңыз 6'0-ден асса (...өте жақсы), 75 см доп баруға болады. Бастамас бұрын допыңызда ауаның тиісті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз, - деп кеңес береді Клайн. Ол жанасу үшін қатты болуы керек, бірақ шамадан тыс толтырылмауы керек. Егер сіз допты пайдалануды жаңадан бастасаңыз, тепе-теңдікті тауып, баяу бастаңыз, өйткені бөксеңізді иықтың ортасына басу сияқты ыңғайсыз ештеңе жоқ. Доппен ыңғайлы болу үшін оны жылжыту үшін көп орын табыңыз. Күрделі қозғалыстарға бірден секірмеңіз. Кез келген қайталама қозғалыстарды сынамас бұрын тепе-теңдікті алуға назар аударыңыз. Допқа отыру және жамбасыңызды айналдыру - сіздің тіректерді алудың ең жақсы жолы. Өзіңізді қауіпсіз сезінгеннен кейін, тер төгетін кез келді.

Төрт негізгі санатқа бөлінген осы 15 қадамдық тұрақтылық доп жаттығуларынан бастаңыз: төменгі дене, үстіңгі дене, негізгі және кардио (жүрек соғу жиілігін арттыру және бұл бұлшықеттерді шығару үшін). Ағымдағы фитнес деңгейіңізге негізделген әр жаттығуды 6-14 қайталауды аяқтаңыз. Содан кейін мұз пакетін және біраз Advil алыңыз, өйткені біз оны ертең сезінетініңізге кепілдік береміз.

Бастаушы: төмен қайталау (6 немесе одан аз)
Аралық: орташа қайталау (8-12)
Озат: жоғары қайталау (14+)

ЖАБДЫҚ БОЙЫНША ҰСЫНЫСТАР:

1. Тұрақтылық добы (төменде қосымша опциялар!)
2. Жаттығу төсеніші
3. Гантель жинағы

БАЙЛАНЫСТЫ: 8-қадамдық қарсылық тобының жаттығулары тәртібі, сіз кез келген жерде көп нәрсені жасай аласыз

ТӨМЕНГІ ДЕНЕ

1. Тұрақтылық добы Хамстринг Curl

1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды жамбас еніне жақын тұрақтылық допына қойыңыз.

2-қадам: Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу қиғаш сызық құрғанша, жамбасыңызды жерден көтеру үшін бөксе және сіңірлеріңізді қысыңыз. Өзегіңізді тартыңыз, аяқтарыңызды тіке созыңыз, допты өзіңізден жылжытыңыз. Допты кері айналдыру үшін тізеңізді бүгіңіз, осылайша жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды қайтадан жерге түсіріп, қайталаңыз.

2. Тұрақтылық добы бір аяқты бөкселерді көтеру

*Бөксе, жамбас, квад және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және бір аяғыңызды тұрақтылық допына қойыңыз. Екінші аяқты тікелей аспанға жіберіңіз.

2-қадам: Бөксе және сіңірді қысып, жамбасыңызды жерден жоғары көтеру үшін допты басыңыз, тік аяғыңызды ауаға жоғары жіберіңіз. Артқы жағын төмен түсіріп, қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

3. Тұрақтылық допының жамбасты еденге арналған шүмегі

*Бөкселерді, сіңірлерді, жамбас бүгетін және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Аяқтарыңызды түзу алға созып, өкшелеріңізді доптың үстіне қойып, жамбасыңызды жерден жоғары көтеру үшін бөкселер мен сіңірлеріңізді қысыңыз.

2-қадам: Сол аяғыңызды бүйірге жайлап, өкшеңізді жерге тигізіңіз. Оны доптың бастапқы қалпына келтіріп, бүйірлерін ауыстырыңыз, өкшеңізді жерге тигізу үшін оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстау үшін қолдарыңызды, аяқтарыңызды және өзегіңізді тартыңыз.

4. Тұрақтылық допымен скват

*Квадраттарды, бөкселерді, сіңірлерді, жамбас бүггіштерін және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Тұрақтылық допты қабырғаға қойып, оны арқаңызға бекітіңіз (бұл жерде біраз кернеу болуы керек). Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, еңкейіп төмен түсіріңіз.

теріге авокадо майының пайдасы

2-қадам: Доп сізбен бірге айналады, бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді, сондықтан қозғалысты тереңдету үшін мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді басыңыз, бүкіл қозғалыс бойы бөкселерді белсенді түрде қысыңыз.

ЖОҒАРҒЫ ДЕНЕСІ

5. Тұрақтылық допты уағыздаушы бұйралар

1-қадам: Тұрақтылық допты алдыңызда жерге қойып, тізеңізден бастаңыз. Алға еңкейіп, кеудеңіз бен асқазаныңызды допқа ыңғайлы етіп қойыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, екі гантельді алыңыз.

2-қадам: Қолдарыңызды түзу және алақандарыңызды сыртқа қаратып, шынтақтарыңызды допқа басыңыз және салмақтарды иығыңызға қарай бұраңыз. Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасап, қолдар толығымен түзетілгенше артқа төмен түсіріңіз.

6. Тұрақтылық добы кеуде пресс локомотиві

* Сіздің жұмысыңыз иық, трицепс, кеуде және өзек.

1-қадам: Әр қолыңызда бір гантельді аяғыңызды еденге қойып, арқаңызды допқа жатқызып, оны иық пышақтарының ортасына қойыңыз. Қолыңызды шынтақпен кеңірек бүгіп, екі салмақты иығыңызға жақындатыңыз.

2-қадам: Оң қолыңызды иығыңызға сәйкес етіп, түзетілгенше көтеру үшін кеудеңізден басыңыз. Оны тез түсіріп, сол қолыңызды жоғары жібере отырып, ауыстырыңыз. Бұлшықеттердің тартылуын сақтау және кеудені көтеру үшін бұл қозғалысты бақыланатын, бірақ жылдам қарқынмен қайталаңыз.

7. Тұрақтылық допына отыратын иық басу

*Иық, дельта, кеуде және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Әр қолыңызда бір гантельді ұстап тұрып, тұрақтылық допында ыңғайлы отыру орнын табыңыз. Шынтақ 90 градус бұрышта болғанша салмақты жоғары және сыртқа шығарыңыз.

2-қадам: Өзегіңізді тартып, екі қолыңызды түзетілгенше жоғары басыңыз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

8. Тұрақтылық шарын жоғары көтеру

* Сынақ туралы ескерту! Бұл қозғалыс әдеттегі итеруден бір қадам жоғары, сондықтан оны баяу орындаңыз және жақсы формамен мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Трицепс, кеуде, иық, төменгі арқа, төртбұрыш және өзегіңізді жұмыс істейді.

1-қадам: Аяғыңыздың жанында тұрақтылық допымен итермелеу күйінде бастаңыз. Аяқтарыңыздың төбесін допқа қойып, денеңіз түзу сызықта болатындай етіп қажетінше реттеңіз.

2-қадам: Шынтақтарды кеудеге жақын ұстаңыз, денеңіздің үстіңгі жағын төмен босатыңыз және әдеттегі итеру қимылынан кейін кері басыңыз. Баяу қабылдаңыз және кеудеңізді жерге мүмкіндігінше жақындатуға назар аударыңыз.

ЖАСАҚ

9. Тұрақтылық добы шортан

1-қадам: Аяғыңыздың жанында тұрақтылық допымен итермелеу күйінде бастаңыз. Аяқтарыңыздың төбесін допқа қойып, денеңіз түзу сызықта болатындай етіп қажетінше реттеңіз.

2-қадам: Допты бір уақытта ортаңызға айналдыра отырып, жамбасыңызды ауаға көтеру үшін өзегіңізді тартыңыз. Бастапқы күйге оралғанша артқа төмен түсіріп, қайталаңыз.

10. V-Up тұрақтылық шары

*Іштің тік және көлденең ішін жұмыс істейді.

1-қадам: Аяғыңыздың арасына орнатылған тұрақтылық допымен арқаңыздан бастаңыз. Допты қысыңыз және аяқтарыңызды ауаға көтеріңіз, бір уақытта қолдарыңызды алға созыңыз.

2-қадам: Допты қолдарыңызбен ұстаңыз және доп басыңыздың артындағы жерге тигенше аяқ пен қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Дәл сол қозғалысты қайталаңыз, баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолдана отырып, допты аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың арасында ауыстырыңыз.

11. Тұрақтылық шары Ab Rollout

*Іштің тік бөлігін, қиғаш және төменгі арқаны жұмыс істейді.

1-қадам: Сіздің алдыңызда тұрақтылық допымен тізеңізден бастаңыз. Қолдарыңызды біріктіріп, білектеріңізді тұрақтылық допына мықтап қойыңыз.

лезде жарқырау үшін үйде жасалған бет пакеттері

2-қадам: Қолдарыңызды жайлап басыңыз, шынтақтарыңыз ғибадатханаларыңызға сәйкес келгенше допты айналдырыңыз, сонымен бірге денеңізді түсіріп, ұзартыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін допты кері айналдыруға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.

12. Тұрақтылық допты велосипедтері

*Іштің тік ішек, көлденең іш, қиғаш және төртбұрыштарыңызды жұмыс істейді.

1-қадам: Аяғыңыздың арасына мықтап орнатылған тұрақтылық допымен арқаңыздан бастаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышқа жеткенше бүгіңіз. Саусақтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды желке артына қойыңыз.

2-қадам: Доппен шиеленісті сақтай отырып, оны қарсы алу үшін сол шынтағыңызды жоғары және жоғары сықырлатып, оң тізеңізді баяу әкеліңіз. Қалпына келтіру үшін бастапқы күйге төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

13. Тұрақтылық шары Кәстрөлді араластырыңыз

*Іштің тік бөлігі, қиғаш және омыртқаның тұрақтандыратын бұлшықеттерін жұмыс істейді.

1-қадам: Сіздің алдыңызда тұрақтылық допымен тізеңізден бастаңыз. Қолдарыңызды біріктіріп, білектеріңізді тұрақтылық допына мықтап бекітіңіз, сонда сіздің денеңіз қиғаш сызықта болады.

2-қадам: Допқа шынтақтарыңызды басып, кастрюльді араластырғандай допты сағат тілімен баяу айналдыра бастаңыз. Іштің барлық бөліктерін соғу үшін сол қозғалысты сағат тіліне қарсы қайталаңыз.

үйдегі қайызғақты емдеу әдістерімен қалай күресуге болады

КАРДИО

14. Тұрақтылық шары альпинистері

1-қадам: Екі қолыңызды тұрақтылық допының екі жағына алдыңызда қойыңыз. Аяғыңызды артқа созыңыз, осылайша сіз өзегіңізді қосып, биік тақтай күйінде допқа сүйеніңіз.

2-қадам: Оң тізеңізді мүмкіндігінше допқа қарай тартыңыз. Оң аяғыңызды артқа жіберіп, сол тізеңізді тартып, аяқтарды жылдам ауыстырыңыз. Бөксе мен жамбасыңызды төмен ұстау, тіпті тізеңізді ішке және сыртқа жүгіртіңіз, бұл ретте тұрақтылық допында тепе-теңдікті сақтайды.

15. Тұрақтылық допты спринтерлер

*Бұл жүрек соғу жиілігін көтерудің тамаша тәсілі (әсіресе шағын кеңістіктерде).

1-қадам: Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек тұрған күйде, тұрақтылық допты алыңыз және оны кеудеңіздің алдында қолыңызды түзу етіп ұстаңыз.

2-қадам: Сол жақ тізеңізді допқа қарай көтеріңіз. Оң тізеңізді допқа қарай көтеріп, жылдам түсіріп, ауысыңыз. Бұл қозғалысты жылдам қарқынмен жалғастырыңыз, пішінді сақтай отырып, аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Сіз спринтер сияқты жылдам қарқынмен қозғалуыңыз керек.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығуларыңызды тиімдірек ететін салқындатуға арналған 10 жаттығу

ҚАЗІР САТЫП АЛ

ҚАЗІР САТЫП АЛ

ҚАЗІР САТЫП АЛ

ҚАЗІР САТЫП АЛ

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету