«Бәрі немесе ештеңе» ойлау - бұл өмірдің нюанстарын елемеудің жойқын өнері. Қарапайымырақ айтқанда, бұл шектен шыққан ойлау. Кейбір адамдар оны ақ-қара ойлау немесе абсолютистік ойлау деп атайды. Pacific CBT, когнитивті мінез-құлық терапиясына маманданған ұйым оны әр сценарийді төмендететін ойлау үлгісі ретінде анықтайды. екі бәсекелес нұсқа . Демек, бәрі немесе ештеңе. Қара немесе ақ. Жақсы немесе жаман. Бұл адамдарға сұр аймақты зерттеуге кедергі келтіреді және алаңдаушылыққа, депрессияға және өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Егер сіз «бәрі немесе ештеңе» деген ойды сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы Лос-Анджелестің айтуынша, бәрі немесе ештеңе емес ойлау когнитивті бұрмалану немесе аз немесе жоқ дәлелдерге негізделген қорытынды ретінде жіктеледі. Оның бірі ең көп тараған когнитивті бұзылыстар адамдар тәжірибесі. Маған әртүрлі терапевттер мен үнемі шектен шығып кететінімді айтты. Сонымен, сіз жақсы серіктессіз.
Неліктен барлығы немесе ештеңе туралы ойлау зиянды?
«Бәрі немесе ештеңе» ойлауы бізді өсуге, бейімделуге және мінсіз кез келген нәрседен ләззат алуға кедергі жасайды. Ол бәрін екі категорияға бөлу арқылы өмірді жеңілдетеді: жақсы немесе жаман, сәттілік немесе сәтсіздік, мінсіз немесе қорқынышты. Сөзбе-сөз ешкім мінсіз емес болғандықтан, «бәрі немесе ештеңе» ойлауы бізді сол жағымсыз санаттарға түсіреді.
Абсолютист ойшылдар тіпті кішкене қателік жіберсе, өздерін сәтсіздіктер деп санайды. Эшли Торн 4 ұпайлық отбасылық терапия Psych Central бұл кішігірім жетістіктерді атап өту немесе қателерден сабақ алу мүмкіндігін жойатынын айтады. Оң нәтиже абсолютті болса, мінсіздік сияқты, кез келген жағымсыз нәрсе бізді бүкіл операцияны сәтсіздікке жатқызуға мәжбүр етеді. Міне, сондықтан ақ-қара ойлау үлгісі мазасыздық пен депрессиямен тығыз байланысты (демек, өзін-өзі бағалаудың төмендігі және мотивацияның болмауы).
«Бәрі немесе ештеңе» ойлауын көрсету үшін жиі қолданылатын мысал жұмыс сұхбаты болып табылады. Барлығын немесе ештеңені ойламайтын адам жұмыс сұхбатын тастап, олар сәтсіздікке ұшыраған бір сәтке назар аударады және бүкіл тәжірибе бір ғана флюбтің салдарынан бюст болды деген қорытындыға келеді. Нюансты ойшыл жұмыс сұхбатынан оң сәттерге де, өрескел патчтарға да назар аудара отырып, бүкіл эпизодты оқу тәжірибесі ретінде таниды. Әрине, мен әлсіз жақтары туралы сұрақты жақсы шешкен жоқпын, бірақ мен өткен тәжірибе туралы сұрақтарға жауап бердім. Жақсы немесе жаман емес, бірақ жақсы және жаман.
Төтенше, абсолютистік ойлар біздің жеке өсуімізді тежеп қана қоймайды; олар біздің күміс астарымызды көру немесе сүрінгеннен кейін кері серпілу қабілетімізге кедергі жасайды. Ең бастысы, олар бізді өмірдің әдемі, оғаш және нәзік сорттарынан айырады!
Барлығы немесе ештеңе ойлаудың 6 белгісі
Егер сіз өзіңіздің ішкі ойларыңыздың төмендегілердің кез келгенін орындайтынын байқасаңыз немесе сіз осы шектен шығып сөйлей бастасаңыз, сіз барлығын немесе ештеңені ойлаушы болуыңыз мүмкін.
1. Сіз артықшылықтарды қолданасыз
Сөздер әрқашан және ешқашан ақ-қара қорытындыға тікелей әкелмейді. Мен мұны әрқашан бұрмалаймын немесе ешкім менімен енді сөйлеспейді, мысалдар.
бұйра шашқа арналған құйрық
2. Сіз оңай бас тартасыз
Мақсат қою керемет! Бір рет түсіп кеткеннен кейін кепілге қою емес. Егер сіз құрғақ қаңтарды өткізуді жоспарласаңыз, бірақ сіз анаңыздың зейнетке шығуын тойлау үшін бір стақан шампанға берілсеңіз, сіз бүкіл айды құртқан жоқсыз.
3. Сіз тәжірибе аласыз Л өзін-өзі бағалау м
Сіз өзіңізді үнемі сарапшы немесе ақымақ ретінде көретін болсаңыз, сіздің өзін-өзі бағалауыңыз үлкен соққыға ұшырауы мүмкін. Біз бәріміз бір нәрсенің сарапшысы бола алмаймыз.
4. Сіз алаңдаушылықты сезінесіз
Мұнда бірдей мәміле. Кішкентай қателік абсолютті сәтсіздікті білдірсе, кез-келген нәрсені жоспарлау немесе дайындау алаңдаушылықты арттырады. Сонымен қатар, бұл фактіден кейін алаңдаушылық күшейеді, өйткені біз негативке назар аударамыз.
5. Сіз кейінге қалдырасыз және/немесе мотивацияны сезбейсіз
Неліктен бірдеңе дұрыс болмай қалуы мүмкін болған кезде де бастау керек? Барлығы немесе ештеңе туралы ойшылдар көбінесе бастаудан бас тартады, өйткені олар нәтиженің 100 пайыз тамаша болатынына 100 пайыз сенімді емес.
6. Сіз жақсы нәрселерді елемеусіз
Қолда бар нәрсеге шүкіршілік ете алмау немесе қараңғылық арасындағы жарқын сәттерді тани алмау - ақ пен қараны ойлаудың белгісі.
қысқа шашқа арналған шаш қиюлары
«Бәрі немесе ештеңе» әдетінен қалай арылуға болады
Кез келген когнитивтік әдеттер сияқты, сіз «барлық немесе ештеңе» ойлаудан бас тартуға болады. Бұл уақытты талап етеді, бірақ сіз ақ-қараны көруден өткеннен кейін әлем көптеген түрлі-түсті мүмкіндіктерге жол ашады. Ең бастысы - кез келген жағдайдың екіден көп нәтижесі бар екенін үнемі еске салу.
1. Назар аударыңыз
Не бәрі немесе жоқ деген ой пайда болған сайын мойындаңыз. Бұл туралы бірден ештеңе істеудің қажеті жоқ. Тек оған басын изеп, оны қалай атаңыз.
2. немесе орнына және және
үйде іштің майын азайтуға арналған жаттығулар
Тәжірибе жақсы және жаман болуы мүмкін (көрдіңіз бе? Inside Out ?). Тәжірибені жақсы немесе жаман деп белгілеудің орнына, екі қасиетті де табуға тырысыңыз.
3. Эмоцияларды анықтау
Тәжірибеден кейін сіз оны сезінген кездегі барлық эмоцияларды анықтаңыз. Бұл күнделікті сәттердегі әртүрлілікті көрсетуге көмектеседі. Бірден толқуды, қорқынышты, үмітті және мақтанышты сезінуге болады - бұл өмір бір немесе басқа нәрсе емес екенін дәлелдейді.
Төрт. Өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды жазыңыз
Тәжірибе сияқты, сіз өзіңіз де кейбір нәрселерде жақсы, ал басқаларында жаман бола аласыз. Бұл сіздің толық сәттілік немесе толық сәтсіздік дегенді білдірмейді. Сіз тамаша аспаз болуыңыз мүмкін, бірақ онша жақсы емес Scrabble ойыншысы. Бұл сіз дайындаған әрбір тағам тамаша болады дегенді білдірмейді және бұл Scrabble ойнауды тоқтату керек дегенді білдірмейді.
5. Қателерді қабылдаңыз
Бұл, әсіресе біз перфекционистер үшін қиын, бірақ қатені оқу мүмкіндігі ретінде түсіндіретіндей миыңызды қайта калибрлаңыз. Айтуға оңай, бірақ шын мәнінде дағдыларды жақсарту және өзіңізге мейірімді болу үшін сенімді әдіс.
6. Фактілер мен жорамалдар мен мүмкіндіктерді тізімдеңіз
Шындық үшін білетіндеріңізді жазыңыз. Өзіңіз білетін нәрсені немесе шындық болуы мүмкін деп ойлайтын нәрсені жазыңыз. Содан кейін ненің шын болуы мүмкін екенін жазыңыз. Осы мүмкіндіктермен жабайы болыңыз.
Күмәндансаңыз, сіз өзіңіздің «бәрі де, ештеңе де жоқ» деген ойда жалғыз емес екеніңізді біліңіз және оның сізді ұстап қалуына жол бермеңіз!
ҚАТЫСТЫ: Бар болғаны айқайлағанда, позитивті психикалық көзқарасты сақтаудың 16 жолы
