Босанғаннан кейінгі жаттығулар іш бұлшықеттерін күшейту және сергіту, энергияны арттыру, жақсы ұйықтауға және стрессті жеңілдетуге көмектесетін денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Бірақ әлсіз бұлшықеттерге, ауырған денеге және қарапайым шаршауға байланысты сіз өзіңізді дайын сезінбеуіңіз мүмкін немесе қайтадан жаттығуды бастауға аздап қорқуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, әрқашан уақыт мәселесі бар. Әрине, нәресте ұйықтап жатқанда жаттығуға болады, бірақ сіз ана мен балаға арналған осы жеті жаттығу арқылы жаңа сәбиіңізді де әрекетке тарта аласыз.
БАЙЛАНЫСТЫ : Нәрестелер қашан айнала бастайды? Міне, педиатрлар мен шынайы аналар не айтады
Маккензи Корделл1. Баланың үстіңгі жағындағы баспасөз
Балаңызды кеудеңіздің алдында шынтағыңызды бүгіп, кеуде торыңызға қысып, аяғыңызды айқастырып отырыңыз. Шынтақтарды бекітпей, қолдарыңызды жоғары қарай түзетіңіз. (Ол сол сәттегідей болуы керек Арыстан патша Симба жануарлар әлеміне ұсынылғанда.) Кідіртіңіз, содан кейін нәрестеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Он қайталау жасаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы екі жиынтық жасаңыз.
Маккензи Корделл2. Жүгіру
Балаңызды биікте тұрып, алға қарай тіке қарап, ыңғайлы күйде ұстаңыз. Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және екі тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Артқы тізе еденге жақындаған кезде алдыңғы тізеңізді тобығыңыздың үстінде ұстаңыз, өкшесін көтеріңіз. Артқы аяқты итеріп, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Маккензи Корделл3. Нәрестенің салмағын көтеру
Басыңызды алға қаратып, кеудеңізді жоғары көтеріп тұрыңыз. Балаңызды ыңғайлы жерде ұстаңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек қойыңыз, содан кейін қиялдағы орындыққа отырғандай жамбасыңызды артқа және төмен итеріңіз. Сіздің жамбастарыңыз еденге мүмкіндігінше параллель болуы керек, ал тізелер тобықтардың үстінде болуы керек. Тұру үшін артқа жоғары басыңыз. Он қайталау жасаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы екі жиынтық жасаңыз.
Маккензи Корделл4. PeekaBoo Push-up жаттығулары
Нәрестеңізді жастықталған бетке жатқызып, итеріп тұрған күйге келіңіз (тізеңізде жақсы). Шынтақтарды денеңізге жақын ұстап, нәрестеңізбен бетпе-бет келу үшін өзіңізді төмен түсіріңіз. Өзегіңізді бекітіп, өзіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз. Он қайталау жасаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы екі жиынтық жасаңыз. Сондай-ақ, итергіш позицияның жоғарғы бөлігін ұстап тұрып, оны тақтайға айналдыра аласыз. (Ескертпе: Егер сіздің кішкентай балаңыз (біздің сүйкімді модель сияқты) бір орында отырғысы келмесе, сіз қайталауды алған кезде олар жай ғана айнала алады.)
ғашық болу және ғашық болу
Westend61/getty суреттері5. Baby Bench Press
Тізеңізді бүгіп, еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Іш қуысын жасаңыз. Балаңызды кеудеңіздің үстіне мықтап ұстаңыз. Қолдарыңызды тік басыңыз, кідіртіңіз, содан кейін нәрестені бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Он қайталау жасаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы екі жиынтық жасаңыз.
Maskot/getty суреттері6. Арбамен серуендеу
Бұл түсінікті сияқты, бірақ балаңыздың арбасын блоктың айналасында итеру - тамаша жаттығу және үйден шығуға сылтау. Дәрігерден ауыр жаттығуларды орындауға рұқсат алғаннан кейін, сіз мұны жеңіл жүгіруге де айналдыра аласыз.
7. Балалар йогасы
Жарайды, бұл анаға қарағанда нәрестеге көбірек арналған, бірақ бұл өте сүйкімді, біз оны қосуға тура келді. Намасте, бебе.
Westend61/getty суреттеріБосанғаннан кейінгі жаттығулар туралы білу керек 4 нәрсе
1. Босанғаннан кейін жаттығуды қашан бастауға болады?
Әрбір әйелдің босанғаннан кейінгі қалпына келуі әртүрлі болғандықтан, Бостондағы Бет Израиль Диконес медициналық орталығының медицина ғылымдарының докторы Хума Фарид босанғаннан кейін жаттығуды бастау уақыты әйелдің жүктілік кезінде қаншалықты физикалық жаттығулар жасағанына, оның қандай босанғанына және оның бар-жоғына байланысты екенін айтады. босану кезінде қандай да бір асқынулар болды.
Сондай-ақ жүктілікке дейінгі фитнес деңгейіңіз анықтаушы фактор болуы мүмкін. Егер сіз жүкті болғанға дейін үнемі жаттығулар жасап, жақсы физикалық күйде болсаңыз, босанғаннан кейін оған қайта оралу оңайырақ болуы мүмкін. Бірақ кем дегенде бір-екі ай бұрын жасаған нәрселердің бәрін жасауға тырыспаңыз немесе жаңа ауыр жұмысты бастамаңыз, дейді Фелис Герш, MD, Irvine Integrative Medical Group негізін қалаушы және директоры және авторы PCOS SOS: сіздің ырғақтарыңызды, гормондарыңызды және бақытыңызды табиғи түрде қалпына келтіретін гинекологтың өмірлік желісі .
Жалпы, асқынбаған вагинальды босанған әйелдер үшін олар өздерін дайын сезінген бойда бірте-бірте жаттығуды бастауға болады, дейді доктор Фарид. Әйелдердің көпшілігі асқынбаған босанғаннан кейін шамамен төрт-алты аптадан кейін жаттығуды жалғастыра алады. Жаттығу режимін (әдетте босанғаннан кейінгі алты апталық стандартты тексеру кезінде) бастау туралы дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе сізде кесарь тілігі немесе басқа асқынулар болса. Кесар бөлімінен өткен әйелдер үшін бұл [бастау уақыты] босанғаннан кейін алты аптаға дейін ұзартылуы мүмкін. Әйелдер босанғаннан кейін алты аптадан кейін спортзалға қауіпсіз оралуы мүмкін, бірақ олардың буындары мен байламдары босанғаннан кейінгі үш айға дейін жүктілікке дейінгі күйіне оралмауы мүмкін.
қыздарға арналған қысқа шаш қию
Бұл босануға дайындық кезінде буындарды босаңсытатын релаксин гормонына байланысты. Туылғаннан кейін ол сіздің денеңізде жақсы сақталуы мүмкін, яғни сіз тербеліп, ауырсыну мен ауырсынуды сезінесіз. Сондықтан босанғаннан кейінгі жаттығуларды бастағанда мұны есте сақтаңыз. Доктор Фарид сіздің денеңіздің қалай емделгені туралы түсінік алу үшін блоктың айналасында жылдам серуендеуден бастауды ұсынады. Жалпы, сіз біртіндеп және жұмсақ бастағыңыз келеді. Ешбір жас ана марафонға бірден дайын болмайды, бірақ сіз мүмкін сезіну Сіз жай ғана бір жүгірген сияқтысыз.
Пациенттеріме өз денелерін тыңдап, олар орынды деп санайтындай көп немесе аз жаттығуға кеңес беремін, дейді Фарид. Жаттығулар ауырсынуды тудырса, мен оларды қайта бастаудан бұрын тағы бір-екі апта күтуді ұсынамын. Олар жаттығулардың көлемін бірте-бірте арттыруы керек, ал C-секциясы болған әйелдерге алты апта бойы ауыр жүк көтеруден (мысалы, салмақ жаттығуларынан) бас тартуды ұсынамын. Мен бірте-бірте он-15 минуттық жылдам серуендеуден бастап, бірте-бірте көбейтуді ұсынамын.
Доктор Герш сонымен қатар әр тамақтан кейін жақсы қарқынмен серуендеуді және қынаптық босану үшін босанғаннан кейінгі алты аптадан кейін және C-бөлімінен кейін сегіз аптадан кейін жеңіл салмақтардан бастауды ұсынады. Сондай-ақ, сіз итермелеу, тарту және скват сияқты дене салмағына арналған жаттығулармен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін.
Басқа аз әсер ететін аэробты жаттығуларға жүзу, су аэробикасы және жұмсақ йога немесе жай созылу жатады. Спортзалда стационарлық велосипедке, эллиптикалық немесе баспалдақпен секіріп өтіңіз.
2. Босанғаннан кейін қанша жаттығу керек?
АҚШ-тың Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасының физикалық белсенділік туралы нұсқауларына сәйкес, ересектер кем дегенде Аптасына 150 минут жаттығу (күніне шамамен 30 минут, аптасына бес күн немесе күніне үш он минуттық серуендеу). Бірақ шын мәнінде, жаңа сәбилері бар көптеген әйелдер жаттығуға уақыт таба алмай қиналады, дейді доктор Фарид. Егер әйел жаттығуға уақыт таба алмай, жаңа ғана босанса, мен оған демалып, мүмкіндігінше жаттығуға шақырар едім. Баламен арбада немесе тасымалдаушыда серуендеу - жаттығудың тамаша түрі. Ал уақыты болған кезде ол жаттығу залында қарқынды физикалық жаттығуларды жалғастыра алады. Кейбір тренажер залдары тіпті бала күту қызметтерін ұсынады немесе кішкентайыңыз жеткілікті жасқа толғаннан кейін сіз «Анам мен маған» фитнес сабақтарын, мысалы, нәресте лагерінің бағдарламасына қарай аласыз. Сондай-ақ, жабық велосипед тебу сияқты кейбір сабақтар босанғаннан кейінгі аналар үшін тым қарқынды қозғалыстарды қамтуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан нұсқаушыға жақында босанғаныңыз туралы хабарлаңыз және олар қажет болған жағдайда түзетулер ұсына алады.
3. Кегельдер шынымен қажет пе?
Созылған іш бұлшықеттерінен басқа, жамбас қабаты да әлсіз болады. Жүктілік және босану кезінде зақымдалуы мүмкін қуық бұлшықеттерін нығайтуға көмектесу үшін Фарид дәрігер Кегель жаттығуларын орындауды ұсынады. Жаяу жүруден басқа, Кегельс сіз босанғаннан кейінгі күн тәртібіне енгізетін алғашқы жаттығулардың бірі болуы керек. Оларды орындау үшін жамбас қабатының бұлшық еттерін алдыңғыдан артқа қарай қатайту арқылы зәр ағынын тоқтатуға тырысып жатқандай етіп көрсетіңіз. Ұстаңыз және босатыңыз. Мұны күніне бес рет он секундқа шамамен 20 рет жасаңыз. Бұл қуық пен ішекті бақылауға, сондай-ақ қынапты босанғаннан кейінгі жыныстық қатынасқа дайындауға көмектеседі.
4. Негізгі жұмыс туралы не деуге болады?
үлкен өлшемді макси көйлектер
Жүктілік кезінде, сіздің ішіңіз кеңейген кезде, іштің дәнекер ұлпасы созылады және іштің тік бөлігі (іштің бүйірлерінен тігінен өтетін бұлшықеттер) бөлініп, ортасынан төмен түсуі мүмкін. Бұл диастаз ректи деп аталады және жүкті әйелдердің көпшілігі оны сезінеді. Кейбір әйелдер үшін алшақтық тез жабылады, ал басқалары босанғаннан кейін алты айға дейін бөлінуі мүмкін. Егер сіз нәрестеңізді босанғаннан кейін бірнеше ай өткеннен кейін ішіңіз әлі де жүкті болып көрінсе, сізде диастаз ректи болуы мүмкін. Міне, сондықтан алты пакетті қайтару (немесе бірінші рет) қиын болады.
Бұлшықеттерді бір-бірінен итеру арқылы жағдайды нашарлататын миллиондаған жаттығулар жасаудың орнына, жасап көріңіз. тақталар және негізгі күш пен тұрақтылықты қалпына келтіру үшін іштің ең терең бұлшықеттерін (көлденең іш немесе TVA бұлшықеті ретінде белгілі) нығайтуға назар аударыңыз. Бірақ кез келген абс жаттығуларын жасамас бұрын дәрігеріңізден сұраңыз, өйткені диастаздың қаншалықты ауыр екеніне байланысты босанғаннан кейінгі жаттығуларға маманданған физиотерапевтке бару қажет болуы мүмкін.
БАЙЛАНЫСТЫ : Балама пробиотиктерді беруім керек пе? Әлде бұл босқа кеткен ақша ма?
