COVID-19 ҚҰЛЫПТАУЫ: ҮЙДЕ ЖАСАУҒА БОЛАТЫН ҚАРАПАЙЫМ ЖАТТЫҒУЛАР - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Сауықтыру Wellness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 жылдың 30 сәуірінде| Қаралған Сьюзен Дженифер

2020 жылы 24 наурызда премьер-министр елдегі барлық 1,3 миллиард адамға үш апта бойы үйлерінде болуды, коронавирустың таралуын тоқтату туралы бұйрық берді, ол 2019 жылдың желтоқсанында Ухань қаласында пайда болғаннан бері 24 096 адамның өмірін қиды.

ерінді қызғылт қалай жасауға болады

'Сіздің үйлеріңізден шығуға толық тыйым салынады. Кез-келген штат, әр аудан, әр жол, әр ауыл құлыпта болады », - деді премьер сейсенбіге қараған түні азаматтарға бұйрық күшіне енгенге дейін сағат 12: 01-де төрт сағатқа жетер-жетпес уақыт бұрын ескерту жасап.

Үйде барлық сағат бойы болуды бұйырған адамдар, егер шұғыл жағдай болмаса, бүкіл халық құлыптаулы. Жабылған мекемелер санымен қатар сіздің қасиетті үйіңіз - сіздің тер төгетін және еңбек ететін жеріңіз де жабылады. Ия, біз сіздің жаттығу залыңыз туралы айтып отырмыз. Мүмкін сіз денеңізді шынықтыру үшін жаттығу залында бірнеше салмақпен жүгіре алмайсыз, бірақ сіз өз үйіңізде бірнеше жаттығулар жасай алатыныңызды білдіңіз бе?

Бүгін біз сіз үйде жасай алатын 12 қарапайым жаттығуларды тізіп береміз. Сонымен қатар, жабдықтың кез-келген түрін пайдаланбай.

1. Супермен

Орындауға оңай жаттығу, супермен төменгі арқа ауыратын кез келген адамға пайдалы [1] . Бекіту кезінде ұзақ уақытты өткізетіндігіңізді ескере отырып, бұл жаттығу сіздің төменгі және жоғарғы артыңызды, сондай-ақ негізгі күшіңізді нығайтуға көмектеседі [екі] .

Қалай істеу керек:

Асқазанда төсенішке жатып, аяғыңызды созып, қолыңызды алға созыңыз.
Екі қолыңыз бен аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз (еденнен 10-15 см).
Басыңызды омыртқаға сәйкес бейтарап күйде ұстаңыз.
Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
Содан кейін, бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.

2. Басу

Ең көп таралған жаттығулардың бірі, итермелеу жаттығулары сізге төзімділікке көмектеседі. Бұл сіздің күшіңізді, төзімділікті арттыруға, калорияларды жағуға және ақыл-ойдың беріктігін арттыруға көмектеседі [3] .

Қалай істеу керек:

Жерде жатып, алақаныңызды кеуде жағына қойыңыз.
Шынтағыңызды сәл бүгіп, қолдарыңыз түзу болғанша денеңізді жоғары қарай итеріңіз.
Содан кейін, шынтағыңыз 90 градусқа дейін иілгенше денеңізді еденге баяу түсіріңіз де, өзіңізді артқа қарай итеріңіз.
12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

3. Джек секіру

Бүкіл денеге пайдалы, секіру джек - ең жақсы кардио жаттығулар. Секіру джектерін жүйелі түрде орындау жүрегіңді, бұлшықеттеріңді нығайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі [4] . Бұл сіздің көңіл-күйіңізді бірден көтеруге пайдалы және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Қалай істеу керек:

Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
Қолыңызды бастың үстімен көтеріп секіріңіз және аяғыңызды алшақтатыңыз.
Қозғалысты кері бұрып, бастапқы күйге оралыңыз.
Содан кейін оны тезірек бастаңыз.
Жаттығудың нәтижелі болуы үшін 45-тен 60 секундқа дейін жасаңыз.

4. Төмен бағытталған ит

Іш қатуды жеңілдету үшін ең пайдалы позалардың бірі, төмен қарай бағытталған иттің позициясы сіздің бүкіл денеңізді созады және кернеуді босатады. Бұл жаттығуды орындау бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін бұлшық еттеріңізді созады [5] .

Қалай істеу керек:

Төрт аяғыңызда тұрыңыз, оны үстелдің позасы деп те атайды.
Тізе мен шынтақты дем шығарғанда және түзеткенде жамбасыңызды ақырын көтеріңіз.
Қолдар иықпен, ал аяқтар жамбаспен бір қатарда болуы керек.
Саусақтарды сыртқа бағыттау керек.
Қолыңызды жерге аздап басыңыз, содан кейін мойныңызды созыңыз.
Көзіңізді кіндігіңізге бұрып, сол күйде бірнеше секунд тұрыңыз.
Тізеңізді бүгіп, үстел күйіне оралу арқылы бастапқы күйге келіңіз.

5. Қытырлақ

Дұрыс тамақтану және басқа физикалық жаттығулармен қатар кручингтер жасай отырып, сіз беліңізде жиналған артық және қажет емес майлардан арыласыз. Сондай-ақ, іштің бұлшықеттері дененің негізгі бұлшықеттерін тонусқа келтіруге арналған [6] . Қытырлақ әр түрлі болады.

біреуді жібер

Тұрақты дағдарыс:

Жаттығу төсенішінде арқаңызда жатыңыз.
Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек жерге отырғызыңыз.
Тізеңізді бүгіп, қолыңызды кеудеге қойыңыз.
Іштің ішімен келісім жасаңыз және дем алыңыз.
Басыңызды және мойныңызды бос ұстап, демді шығарыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
Демді ішке тартып, бастапқы күйге оралыңыз.

Бұралған дағдарыс:

Арқаңыздағы еден төсенішіне жалпақ жатып, тізеңізді 90 градусқа бұрыңыз.
Қолыңызды бастың артына немесе кеудеге қойыңыз (жаңадан бастаушылар кеудеге қою керек).
Сіздің денеңізді тізеңізге қарай бұраңыз, иық пышақтарын жерден көтеріңіз.
Бір локтя қарама-қарсы тізеге бағытталатындай етіп бұралғанда.
Бүктелген күйді ұстап, іш бұлшықеттерін 2 секундқа қысыңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.

6. Планка

Бұл жаттығу сіздің өзегіңізді нығайтуға, бұлшықет анықтамасын арттыруға және арқа ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Бұл сіздің бойыңызды өсіруге тиімді көптеген жаттығулар сияқты аяғыңыздың бұлшық еттерін созуға көмектеседі [7] . Бұл сіздің өзегіңізді нығайтуға, бұлшықет анықтамасын арттыруға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Қалай істеу керек:

Төмен қарап еденге жатыңыз.
Шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, аяғыңызды созыңыз.
Іштің ішіне кіріп, өзіңізді жерден көтеріңіз.
Басыңыздан өкшеңізге қарай түзу сызықты ұстап, еденге қарап, қалыпты тыныс алыңыз.
30 секунд ішінде тұрып, бастапқыда 2-ден 3-ке дейін жасаңыз, кейінірек ұстау уақытын 60сек-қа дейін арттырыңыз.

7. Кобра

Жаттығу позасы оның атын алады, өйткені ол шабуылдан бұрын кобраға ұқсайды. Әдетте бұл әртүрлі денсаулыққа байланысты ұсынылатын қалып [8] . Кобра позасы сіздің арқа бұлшықеттеріңіздегі стрессті жеңілдетеді және омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады.

Қалай істеу керек:

Асқазанға жатып, аяғыңызды бір-біріне жақындатып, саусақтарыңызды жерге тегістеңіз.
Алақаныңызды иығыңыздың жанына қойып, маңдайыңызды жерге қойыңыз.
Терең дем алыңыз және теңіз аймағына басыңызды көтеріңіз.
Төбені көруге тырысыңыз.
20-дан 30 секундқа дейін позицияны сақтаңыз.
Бүкіл бойына терең дем алыңыз және шығарыңыз.
Терең дем шығарған кезде бастапқы қалпына келіңіз.
Процесті 4-5 рет қайталаңыз.

8. Бөлшектер

Бұл жаттығу «жаттығудың патшасы» деп аталады. Бұл жаттығуды жасау сіздің бұлшық еттеріңізді және төменгі дененің буындарын нығайтуға көмектеседі. [9] .

Қалай істеу керек:

күйген теріден қалай тез арылуға болады

Аяғыңызды жамбастың енінде ұстай отырып, қалыпты қалыптан бастаңыз.
Жамбасыңызды артқа және төмен түсіріп, тізеңізді бүгіп жатқанда аяғыңызға түсіп, алға қарай жүрмеңіз.
Шөгіндіден шыққан кезде аяғыңызбен күштеңіз.

9. Өкпелер

Төменгі денені және жамбастағы ұтқырлықты нығайтуға көмектесетін тиімді жұмыс [10] .

Қалай істеу керек:

Омыртқаңызды бейтарап ұстап, жоғары қарай жүріңіз, содан кейін қолыңызды жамбасқа қойып, бір аяғыңызбен жамбасыңыз жерге параллель болғанша алға қарай қадам жасаңыз.
Артқы тізеңізді төмен түсіріңіз де, артқы саусақтарыңызда теңдестіріңіз.
Мұны жасай отырып, артыңызды артқы тізе мен санға сәйкес түзу ұстаңыз.
Алдыңғы аяғыңызды итеріп, аяғыңызды бірге басу арқылы өз орныңызға оралыңыз.

10. Жамбастың айналуы

Бұл жаттығу сіздің денеңізді белсенділікке дайындауға көмектеседі. Ұзақ уақыт жұмыс істейтіндіктен, жамбас әдетте біршама қатты болады, сондықтан бұл жамбас буынының қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. [он бір] .

ағартуды қалай тоқтатуға болады

Қалай істеу керек:

Еденде аяғыңызды алшақ тұрыңыз.
Екі қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
Содан кейін, жамбасыңызды айналдыра қозғалыспен 10 секундқа солға қарай бастаңыз.
Мұны оңға қарай қайталаңыз.

11. Глют көпірі

Жамбастың қозғалғыштығын жақсартуға және беліңізді нығайтуға өте ыңғайлы, глют-көпірлер жұмыс үстелінде жұмыс істейтіндерге өте пайдалы [12] .

Қалай істеу керек:

Бұл үшін сізге арқаға жатып, тізе бүгіп, ара қашықтықты сақтай отырып қатар қою керек.
Содан кейін, аяғыңыздың түбінен итеріп, жамбасыңызды созып, глуттеріңізді (бөксеңізді) жоғары көтеріңіз.
Бұл позицияны 20-30 секунд аралығында жақсы ұстаңыз және 3-5 рет қайталаңыз.

12. Бір аяқты тіреу

Тепе-теңдікті және тобық күшін жақсартуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу, бір аяқты тіреу сізге ауыр жарақат әкелуі мүмкін құлаудың алдын алуға көмектеседі [13] .

Қалай істеу керек:

Аяғыңызды біріктіріп тік тұрыңыз.
Жақын жерде орындық немесе асүй сөресі тәрізді тұрақты зат болыңыз, егер сіз өзіңізді тұрақсыз сезіне бастасаңыз, оны алып кете аласыз.
Бір аяғыңызды жерден көтеріңіз.
Аяғыңыздың жанасуына жол бермеңіз.
Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.

Соңғы ескертуде…

Біздің көпшілігіміз ковид-19 блоктациясы кезінде үйде жұмыс істейтіндіктен, жоғарыда аталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар сіздің денеңізді қозғалтуға және семіздік, қан қысымының жоғарылауы, қандағы қанттың жоғарылауы және холестерин сияқты бірнеше денсаулық жағдайының алдын-алуға көмектеседі.

Сондықтан, сіздің спортзал жабық болады деп алаңдамаңыз, бірақ жаттығатын кеңістігіңіз бар екеніне шүкір етіңіз. Бұған қоса, дұрыс тамақтануды қадағалап, күн сәулесімен - әрине, терезелерден немесе есіктерден өтуіңізді қадағалаңыз. Сақ болыңыз және үрейленбеңіз. Үйде бол. Қауіпсіз бол.

Сьюзен ДжениферФизиотерапевтФизиотерапия магистрлері Толығырақ біліңіз