бір. Қол майының пайда болуына не себеп болады?
екі. Қол майын жоғалту үшін қандай диетаны ұстану керек?
3. Қол майын кетіруге арналған жаттығулар
Төрт. Қол майы туралы жиі қойылатын сұрақтар
Әй, қол майы. Сіз оның не екенін білесіз. Ал шыншыл болайық. Біз бәріміз мұндай нәрселерді көп жасамау керектігін білеміз (барлық дене түрлері әдемі). Бірақ сүйкімді спагетти үстіңгі немесе жеңсіз көйлек киюге келгенде, бәрімізде әлі де бір сәт кідіріс бар. Қол майын сипаттайтын бір сөз болса, ол қыңыр болуы керек. Диетаны қаншалықты қадағалайсыз немесе десертті азайтсаңыз да, қол майы әлі де сақталады. Тітіркендіргіш, солай ма? Бірақ қолдың бұлшық еттерін азайтудың жолын таппас бұрын, қол майының жиналуына не әкелетінін білу маңызды.
Қол майының пайда болуына не себеп болады?
Егер сіз бұл мәселеге тап болып отырған жалғыз адам деп ойласаңыз, жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Қол майы - бұл қартаюдың басталуынан туындайтын нәрселердің бірі ғана. Сіз есейген сайын сіздің метаболизм жылдамдығы азаяды және физикалық белсенді өмір салтын ұстанбасаңыз, артық май қолдарыңызда сақталуы мүмкін.Әзірге нақты қорытынды болмаса да, кейбір зерттеулер тестостеронның төмен деңгейі қолдың жоғарғы аймағында артық майдың сақталуын тудыруы мүмкін екенін анықтады. Әйелдер қартайған сайын олардың денесінде тестостерон деңгейі төмендейді, бұл олардың қолдарының әлсіреуін қиындатады.
Демек, бұл миллион долларлық сұрақтарды тудырады. Әлсіз қолдарды қалай жоғалтуға болады? Қол майын азайтудың сенімді жолы бар ма? Қысқасы, иә. Нені жеуге болатынын бастайық әлсіреген қолдарды азайтыңыз .
Қол майын жоғалту үшін қандай диетаны ұстану керек?
1. Есепті ұстаныңыз
Қолды азайтуға тырысқанда есте сақтау керек бірінші нәрсе - сіз тұтынатын калория мөлшерін бақылауды бастау керек. Зерттеулер бір фунт майды жағу үшін шамамен 3500 калория жағу керек екенін айтады. Сома қорқынышты болып көрінгенімен, бұл мақсатқа жетудің қарапайым жолы бар. Күнделікті диетаңыздан шамамен 500 калорияны азайтып көріңіз және бір аптадан кейін сіз 3500 калорияны жаға аласыз. Тұтынуыңызды қадағалап отырудың оңай жолы үшін сіз жейтін барлық нәрсені және оның калория мазмұнын ноутбукке жазып алыңыз.
2. Қантсыз
Бұл анық, солай ма? Қант мөлшері жоғары заттардың (иә, газдалған сусындар, торттар мен кондитер өнімдері, біз сізге қарап отырмыз) денсаулыққа зиян екенін бәрі біледі. Қанттың өзі жаман емес, бірақ қолды жоғалту үшін қажет тағамды қысқарту шамадан тыс қант мөлшерімен. Қол майын азайту үшін, қосылған қантты азайту үшін күнделікті диетаңызға өзгерістер енгізіңіз. Мысалы, шыныаяқ кофеге немесе шайға қосатын қант мөлшерін азайтыңыз, консервіленген немесе бөтелкедегі шырындарды сатып алудың орнына, жаңа піскен жеміс шырынын жасаңыз, қант қосылған таңғы астың орнына, сұлы ботқасын жеп, жаңа піскен жемістерді қосыңыз. тәттілік үшін.
3. Ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз
Егер сіз әлсіреген қолдарыңызды жоғалтқыңыз келсе, бұл өзіңізге жасай алатын ең жаман нәрсе! Таңғы асты өткізіп жіберу күні бойы тамақты шамадан тыс тұтынуға әкелуі мүмкін. Оның орнына күніңізді дұрыс нотада бастау үшін дұрыс, пайдалы таңғы ас ішіңіз.
4. Протеинді қосыңыз
Егер сіз әлсіреген қолдарыңызды жоғалтқыңыз келсе, бұл диетаңызға көбірек ақуызды қосуға көмектеседі. Ақуызға бай тағам бұлшық еттерді көбейтуге және метаболизмді арттыруға көмектеседі, осылайша көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Диетаңызға ақуызды көбірек қосудың тағы бір себебі - бұл ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі, тамақ арасында аштық сезімін басуды жеңілдетеді. Есіңізде болсын, мақсат - бүкіл диетаңызды тек протеинмен шектемей, тек ақуызды тұтынуды арттыру. Қолды жоғалту үшін майсыз ет, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, теңіз өнімдері және жапырақты көкөністерді көбірек қосыңыз.
Қол майын кетіруге арналған жаттығулар
Қол майын азайту диетаңызды бақылау сияқты оңай болса. Дұрыс тамақтану бүкіл процестің жартысы болса да, жаттығуға да бірдей көңіл бөлу керек. Міне, кейбіреулері жеңіл жаттығулар қалаған нәтижелерге жету үшін орындаңыз.1. Салмақ көтеру
- Бұл жаттығу үшін сізге тек стандартты салмақ жұбы қажет. Егер сізде гантельдер болмаса, орнына бір бөтелке суды пайдалануға болады.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
- Салмақты екі қолыңызбен ұстап, басыңыздан жоғары көтеріңіз. Пішінге ерекше назар аударыңыз. Қолдарыңыз түзу болуы керек.
- Артқы жағындағы салмақты баяу төмендетіңіз.
- Бір-екі секунд ұстағаннан кейін салмақты қайтадан басыңыздан жоғары көтеріңіз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде қолдарыңызды құлағыңызға мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
Әрқайсысы 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Әр жиынтық арасында бір минут демалыңыз.
2. Трицепті төмен түсіру
- Бұл жаттығу үшін қолайлы орындықты немесе орындықты табыңыз. Орындықтың/орындықтың биіктігі өте маңызды. Ол жерден кем дегенде 2 фут биіктікте болуы керек.
- Орындықтың/орындықтың шетіне отырыңыз және қолыңызды артыңызға немесе орындықтың шетіне қойыңыз. Қолдарыңыздың арақашықтығы иығыңыздың енінде екеніне көз жеткізіңіз.
- Арқаңызды тік күйде отырып, орындықтың ең шетіне отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз және төменгі денеңізді орындықтан және жерге қарай баяу түсіріңіз.
- Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз және тыныс алуыңызды реттеуді ұмытпаңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз. Бұл сізге күш жұмсамай, позаны сақтауға көмектеседі.
- Қолыңызды қайтадан түзетіңіз және денеңізді қайтадан жоғары итеріңіз (әлі орындыққа отырмаңыз).
- Қол майын азайтуда тиімді нәтиже алу үшін күнделікті 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
3. Бицепті бұйралар
- Бұл жаттығу үшін сізге жұп салмақ қажет болады.
- Жерге мықтап тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Әр қолыңызда бір салмақты ұстаңыз.
- Салмақтарды ұстаған кезде, саусақтарыңызды салмақтың айналасына айналдырып, алақандарыңыз сізге қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды иығыңызға қарай көтеру арқылы екі салмақты да көтеріңіз.
- Дұрыс пішінді сақтау үшін шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақындатыңыз.
- Бірнеше секунд ұстағаннан кейін, қолдарыңызды түсіру арқылы салмақтарды түсіріңіз.
- Ыңғайлылық деңгейіне қарай әрқайсысы 15 немесе 20 қайталаудан тұратын 2-4 жиынтықты орындаңыз.
4. Итеру
- Бұл жаттығу қолдарын жоғалтқысы келетіндердің барлығы үшін тамаша нәтиже береді.
- Еденге йога төсенішін жайып, ішіңізге жатыңыз.
- Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды еденге қойыңыз.
- Қолдарыңызды жерге мықтап тіреп, денеңізді жоғары көтеріңіз. Кеудеңіз жерге дерлік тиіп тұрғанша, денеңізді баяу төмендетіңіз.
- Бұл жаттығу дененің үлкен күшін қажет ететіндіктен, алдымен тізе итерілуден бастаңыз, содан кейін ыңғайлы болған кезде тұрақты итермелеуге өтіңіз.
- Тізеңізді еденге қойып, жоғарғы денеңізді баяу көтеріңіз. Бір секундқа үзіліс жасап, кеудеңіз жерге жақындағанша (оған параллель) қайта түсіріңіз.
- Бұл жаттығу кезінде төмен түскенде дем алыңыз және денеңізді жоғары көтерген кезде дем алыңыз.
- Жақсы нәтиже алу үшін күнделікті 10 жиынтықтан 3 қайталау жасаңыз.
5. Гантельді көтерумен бүйірлік тақтайша
- Тақталар өзегіңізді өңдеудің тамаша тәсілі екені белгілі. Бүйірлік тақта да солай істейді, бірақ егер сіз жұп гантель қоссаңыз, екі артықшылыққа қол жеткізе аласыз. Сіз тек өзегіңізді ғана емес, сонымен қатар қолыңызды да дамытасыз және қол майымен тиімді қоштаса аласыз.
- Бұл жаттығу үшін сізге йога төсеніші мен өзіңізге ыңғайлы кез келген салмақтағы гантель қажет болады. (Есіңізде болсын, өте ауыр салмақ тек өзіңізге күш салуға әкеледі, сондықтан ақылмен таңдаңыз).
- Шынтақпен бүйірлік тақтай күйінде демалыңыз. Позицияны дұрыс ұстау үшін пішініңізге назар аударыңыз, әйтпесе өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін. Бұл жаттығу үшін шынтақ иығыңыздан төмен, ал аяқтарыңыз бірінің үстіне бірі болуы керек. Екінші қолыңызбен гантельді ұстаңыз.
- Жамбасыңызды төсеніштен баяу көтеріңіз, осылайша иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық пайда болады.
- Гантельді ұстап тұрған қолды иығыңыздан жоғары созыңыз.
- Содан кейін қолыңызды қайтадан төмен түсіріп, денеңіздің алдына қойыңыз.
- Бұл жаттығу кезінде өзіңізді ауыртпау үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Қолыңызды иығыңыздан жоғары көтерген кезде тыныс алыңыз және оны қайтадан түсіргенде дем алыңыз.
- Бұл қозғалыстарды кемінде он рет қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, қадамдарды қайта орындаңыз.
6. Қайшы
- Бұл жаттығуды орындау оңай және салмақты қажет етпейді. Сізге йога төсеніші және қолыңызды жылжыту үшін жеткілікті орын қажет.
- Төсемені жайып, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және оларды тік ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Енді қолдарыңызды денеңіздің алдыңғы жағына апарыңыз да, оларды бір-біріне сәйкес келетін етіп айқастырыңыз. (Қолдарды кесіп өткенде қайшының жүзі сияқты ойлаңыз).
- Сіз бастаған позицияға оралыңыз.
- Бұл қозғалысты қайталаңыз және шамамен 20 минут бойы жалғастырыңыз.
- Жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз.
Қол майы туралы жиі қойылатын сұрақтар
Q. Бұлшық етсіз қол майын қалай жоғалтуға болады?
TO . Салмақты қолдану қолдың майын жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі болғанымен, бұлшық еттеріңіз ұлғаяды ма деген алаңдаушылық тудырады. Бұл жалпы алаңдаушылық болса да, бұлшықеттерді құру бір күнде болмайды және жаттығу залында бірнеше сағат бойы қарқынды жаттығуларды қажет етеді. Егер сіз әлі де алаңдасаңыз, салмақты қамтымайтын жаттығуларды таңдау арқылы қолдарыңыздың әлсіреуін жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда итермелеу сияқты жаттығулар көмектесе алады, өйткені сіз өз дене салмағыңызды пайдаланасыз қолдарыңызды сергітіңіз . Трицептік шұңқырлар сонымен қатар көлбеу қолдарыңызды ұлғайтпай жоғалтуға көмектеседі. Йога - тағы бір тамаша балама.
Q. Кең иық пен үлкен қолды қалай кетіруге болады?
TO . Тек иықтарыңызды нысанаға алу қиын. Дене салмағының жалпы төмендеуі иығыңыздың кеңірек көрінуіне көмектеседі. Салмақты жоғалту үшін аптасына кемінде үш рет жаттығу жасаңыз, бұл сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектеседі айналдыру салмақ жоғалтуға көмектеседі . Дегенмен, сіз жасай алатын жаттығулар бар. Алдыңғы көтерулер сізге көмектеседі. - Екі қолыңызда гантельмен тұрып, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. - Шынтақтарды сәл бүгіңіз, қолыңызды созыңыз және кеуде деңгейіне көтеріңіз - Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан түсіріңіз.
Q. Қол майын жоғалту үшін қанша уақыт қажет?
TO . Бұл сұраққа нақты жауап жоқ, өйткені ол адамнан адамға, жаттығу режиміңіздің қарқындылығына, сізде бар майдың мөлшеріне және метаболизмге байланысты. Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз және жақсы жаттығулар жасасаңыз, бірнеше айдың ішінде айырмашылықты көре аласыз.
Q. Салмақ жаттығуларынсыз майды қалай жоғалтуға болады?
TO . Көбірек калорияларды жағу үшін режиміңізге көбірек кардио жаттығуларын қосыңыз. Жаяу жүру немесе жүгіру көмектеседі. Йога немесе пайдалану а скакалка сонымен қатар майды жоғалтуға көмектеседі. Спортпен айналысу - қолыңызды сергітудің тағы бір тамаша тәсілі. Көңілді болудан басқа, теннис немесе сквош тамаша ойындар, өйткені олар негізінен қолдарыңызға бағытталған. Итеру, қолды айналдыру және трицепті түсіру - бұл салмақты қолданбай жаттығулардың мысалдары.
Q. Қол майын жоғалту үшін қанша калория қажет?
TO . Зерттеулер бір фунт майды жағу үшін шамамен 3500 калория жағу керек екенін айтады. Күнделікті диетаңыздан шамамен 500 калорияны азайтыңыз және бір апта ішінде сіз 3500 калорияны жаға аласыз.
Сіз әрі қарай оқи аласыз Керемет жақ сызығы үшін бет майын және қос иегіңізді қалай азайтуға болады .
