БҰЛШЫҚЕТ САЛУҒА АРНАЛҒАН ЕҢ ЖАҚСЫ 21 ТАҒАМ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Диеталық фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 жылы 14 ақпанда

Бұлшықет өсіру, бұлшықет массасын жақсарту және бұлшықет тонусын жақсарту бодибилдингтің мүмкін емес аспектілері болып табылады. Фитнес мамандары ақуыздар негізгі деп кеңес бергенімен, «бұлшықет массасын көбейтетін тағамдарды» тек ақуыздар ғана жасамайды.

Бұлшықет алу туралы ойға келген бірінші нәрсе - спортзал. Сіз жаттығу залында сансыз көп уақыт жұмыс істеу қажетті нәтиже береді деп ойлайсыз. Бірқатар мысалдардан көрініп тұрғандай, бұл идеяның пайдасы көп емес. Адамдар бұлшықет массасын арттыруда спортзалмен қатар диета да үлкен рөл атқаратынын ұмытып кетеді.

Тағамдардың үйлесімді мөлшері пропорционалды мөлшерде бұлшықет құруға және бұлшықет күшін жақсартуға көмектеседі. Бұл мақалада біз бұлшықет массасын құруға арналған тағамдарды қарастырамыз. Бұлшықет массасын жақсартуға арналған бұл тағамдарды бұлшықет күшін жақсартатын тағам ретінде қарастыруға болады, өйткені бұлшықет қабілетін арттыру бұлшықет массасына да, бұлшықет күшіне де қатысты.

Вегетариандықтан вегетариандық емес, вегетариандыққа дейін - біз бәрін қамтыдық.

1. Тұтас жұмыртқалар

Ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі - жұмыртқада маңызды дәрумендер бар, олар бұлшықет өсіру үшін керемет тағамға айналдырады [1] . Холестеринді қабылдаудың алдын алу үшін жұмыртқадан аулақ болу керек деген ойда болмаңыз. Олардың құрамында ас қорытуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін жақсы май бар.

бал маскасының пайдасы

Жаттығулардан кейін тұтас жұмыртқаларды жеу ақ жұмыртқаларға қарағанда бұлшықет өсуін 40 пайызға жақсарта алады [екі] .

2. Арық сиыр еті

Мырыш, темір және В тобындағы дәрумендердің, жоғары сапалы ақуыздың және аминқышқылдарының, майсыз сиырдың бай көзі - бұлшықеттерді күшейтуге арналған ең жақсы тағамдардың бірі [ 3] . 170 г майсыз сиыр еті ең жақсы болып саналады [4] .

3. Лосось

Лососьдің денсаулыққа тигізер пайдасы көп. Олар белок пен омега-3 май қышқылдарының бай көзі. Лосось құрамындағы ақуыздың көптігі оны бұлшықеттерді өсіруге арналған ең пайдалы тағамдардың біріне айналдыратыны сөзсіз [5] .

4. Тофу

Тофу - жоғары сапалы ақуыз көзі және танымал соя өнімі [6] . Бұлшықет өсуін арттыратын белгілі изофлавондар мен амин қышқылдарының қанық көзі, тофуда бодибилдингке қажетті маңызды қоректік заттар бар. [7] .

5. Толық майсыз ірімшік

Сүзбе арық бұлшықет массасын жақсартуға көмектеседі [8] . Ол бұлшықет массасын күшейту үшін қажет қоректік заттардың ыдырауын және сіңуін күшейтетін тірі дақылдар мен сау бактериялармен толтырылған. [9] .

6. Ашыған сүт өнімдері

Йогурт (грек), айран және айран сияқты ашытылған сүт өнімдерінде денеге тағамның ыдырауы арқылы сіңіп кететін пайдалы калория мөлшері көп. [10] . Бұл бұлшықетті күшейтетін пайдалы тағам және бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы вегетариандық тағам ретінде қарастырылады [он бір] .

7. Аз май

Сүтте сарысулық ақуыздың шамамен 20 пайызы және казеин ақуызының 80 пайызы болады [12] . Казеиннің сіңімділігі баяу, ол сарысудың сіңімділігін теңестіреді. Бұл сізге жаттығулар арқылы өмір сүруге күш береді және дене тәрбиесі үшін ең жақсы ақуызды вегетариандық тағамдардың бірі болып саналады [13] .

8. Соя

Соя бұршақтары құрамында барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар, бұл оларды вегетариандық бұлшықеттерге арналған керемет тамақ етеді [14] . Құрамында шамамен 20 гм ақуыз бар, бұл бұршақ дақылдарын қайнатуға және тұтынуға болады.

бел айналасындағы майды кетіруге арналған жаттығулар

9. Киноа

Құрамында ақуыз және талшықтар бар киноа белоктардың синтезделуіне ықпал етеді [он бес] . Соя бұршағы сияқты, кинода да бұлшықет құруға қажет тоғыз аминқышқылы бар және глютенсіз [16] .

Киноа ақуыздар мен күрделі көмірсуларға бай. Бір стакан қайнатылған кинода 8 грамм ақуыз бар, бұл бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы тағамдардың бірі.

10. Сұлы

Сұлы - пайдалы көмірсулар мен тағамдық талшықтардың жақсы көзі, олар метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі, сонымен қатар жаттығу кезінде өнімділігін арттырады. [17] . Сұлы құрамында Е дәрумені, фолий қышқылы, тиамин, биотин, мырыш және темірдің көп мөлшері бар, олар жаттығудан кейін бұлшықетті күшейтеді [18] [19] . Сұлы жаттығуға дейінгі тағамдар ретінде жеуге болады.

11. Қоңыр күріш

Қоңыр күріштің құрамында сіңімділігі төмен күрделі көмірсулар бар [жиырма] . Бұл белгілі бір уақыт аралығында энергияның баяу босатылуын қамтамасыз етеді. Күнделікті калория тұтынудың шамамен 50-60 пайызы күрделі көмірсуларды тұтыну арқылы жүруі керек, бұл қоңыр күрішті бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы тағамдардың бірі етеді [жиырма бір] .

Қытайдың негізгі тағамы

12. Тәтті картоп

Тәтті картоп құрамында төмен калориялы 'қуат' көмірсулары бар, олар ауыр жаттығулардан кейін де сіздің энергия деңгейіңізді жоғары деңгейде ұстай алады [22] . Олар майдың жағылуына, тәбетті басқаруға және бұлшық еттердің өсуіне ықпал ететін тағамдық талшықтардың бай көзі болып табылады [2. 3] .

13. Шпинат

Бұл сау жапырақты жасыл фитоцдистероидтарды қамтиды, бұл бұлшықет өсуін 20 пайызға дейін арттыруға көмектеседі [24] . Жапырақ жасылында болатын антиоксиданттар бұлшықет өсуінің ажырамас бөлігі болып табылатын бұлшықет пен тіндердің қалпына келуін тездетуге көмектеседі

14. Спаржа

Бұл жасыл көкөніс құрамында аспарагиннің көп мөлшері бар, олар денеде артық су мен тұздың сіңуіне ықпал етеді, бұл бұлшық еттердің сау өсуіне ықпал етеді [26] .

15. Авокадо

Зерттеулер авокадоның үнемі және бақыланатын тұтынылуы бұлшықеттің өсуіне ықпал ететіндігін көрсетті [27] . Авокадода кездесетін пайдалы майларды тұтыну тестостерон мен өсу гормонының түзілуін күшейтеді, ал бұл бұлшықет өсуіне ықпал етеді [28] .

16. Алма

Бұл жемістің құрамында бұлшықеттердің өсуіне көмектесетін және бұлшықет шаршауының алдын алатын полифенолдар бар [29] . Алма құрамындағы полифенолдар май жағу процесіне көмектеседі және бұлшықеттің дұрыс массасын құруға көмектеседі.

17. Мерзімдері

Құрма - ақуыздың бай көзі. Оларда майдың мөлшері мүлдем жоқ, бұл бұлшықет өсіру үшін керемет жемістер [30] . Сол сияқты, бұл құрғақ жемістегі калийдің құрамы ағзадағы бұлшықет пен белоктардың өсуіне көмектеседі [31] .

18. Қара өрік

Қара өрік құрамында бор, минерал бар, ол мықты бұлшықеттер қалыптастыруға және бұлшықеттердің үйлесімділігін жақсартады [32] . Қара өрік құрамында майдың тез жағылуына және бұлшықет өсуіне ықпал ететін тағамдық талшықтар бар.

19. Сейтан

Сейтан - бұл вегетариандық емес тағам өнімдерін алмастыруға болатын өсімдік бидайы (гидратталған глютеннен жасалған). Ол бір порцияда 25 пайыздан астам ақуыз береді және бұлшықет өсіру үшін өсімдік ақуызының жақсы көзі болып табылады [33] .

netflix-тегі үздік 5 фильм

20. Жаңғақтар

Жержаңғақ, бадам, кешью, грек жаңғағы, фундук және пісте бұлшықеттердің өсуіне көмектесетін ең пайдалы жаңғақ болып саналады. [3. 4] . Бұл қытырлақ жаңғақтар ақуызмен толтырылған, бұл оларды дене бітімін жақсартатын тағамдар. Бадам және кешью тәрізді жаңғақтар ақуыз, май және талшықтармен байытылған, жаттығу залында ауыр жаттығудан кейін де артық калория береді [35] [36] .

21. Тұқымдар

Зығыр тұқымы, хиа тұқымы, күнжіт тұқымы және күнбағыс тұқымы маңызды май қышқылдарымен, ақуызмен және талшықпен толтырылған [37] . Бұл маңызды май қышқылдары жаттығудан кейін тіндердің қалпына келуіне ықпал етеді, сонымен қатар қабынуды азайтады және бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі [38] .

Соңғы ескертуде…

Жоғарыда айтылғандардан басқа, бүлдірген, қызылша, бок, пияз және сарымсақ, зәйтүн майы бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін пайдалы тағамдар болып саналады. Бұлшықетті күшейту мақсатында тамақтану жоспарын жасамас бұрын, қателіктер болмас үшін диетологпен немесе жаттығу залымен жаттықтырушымен кеңесіңіз.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Q.Банан бұлшық еттер жасауға пайдалы ма?

TO. Иә, банандар жаттығулардан кейін жасалатын көмірсулардың жақсы түрлерінде көп. Бұл тез әсер ететін көмірсулар дененің гликоген деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі, бұл зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі.

С: Бұлшықет салу үшін қашан тамақтануым керек?

TO. Тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша бұлшықет өсіру үшін сізде көмірсулар мен белок жаттығуларының алдын-ала жаттығулары болуы керек және жаттығулардан бір-үш сағат бұрын дұрыс тамақтану керек.