Сіз 12 аптадан кейін немесе мерзімінен кейін 12 күн өтсеңіз де, бұл құпия емес. жүктілік денеге ауыртпалық түсіреді (м, сәлем, жаңа өмірді алып жүру және құру!). Сонымен, ауырсынуды жеңілдетудің, босануға дайындалудың және бәрін жұмыс тәртібінде ұстаудың ең жақсы жолы қандай? Кейбір жақсы оле сәнді жүктілік созылады.
Жүктілік кезінде созылу №1 ереже
Денеңізді тыңдаңыз, Махри Релин , AFPA босанғанға дейінгі және кейінгі жаттығулар бойынша маман, PCES босанғаннан кейінгі түзету жаттығуларының маманы және негізін қалаушы Дене туралы түсініктер бізге айтады. Өзіңізді ыңғайсыз сезінетін немесе ішіңізді толтыратын позициялардан аулақ болыңыз, тіпті егер бұл сіз жүкті болғанға дейін жасай алатын нәрсе болса да. Сондай-ақ, тізеңізді аяғыңыздың үстінен айқастыру және бұрылу сияқты жатырдағы қан айналымын үзетін немесе қысатын жабық бұрылыстармен созылудан аулақ болғаныңызға көз жеткізіңіз. қарай алыс емес, бүгілген тізе. Бұл қозғалыстарды болдырмас үшін, осы жерде көрсетілген созылуларды ұстаныңыз және жоғарғы арқа мен иық арқылы бұраңыз (төменгі омыртқаның орнына).
Және Релаксинге назар аударыңыз
Жүктілік кезінде сіздің денеңіз релаксин шығарады, бұл жамбастағы байламдарды жұмсартып, жатыр мойныңызды босатып, кеңейтуге көмектесетін гормон, деп түсіндіреді Релин. Ол өз кезегінде дененің қалған бөліктеріндегі байламдарды босатып, жалпы икемділігін арттырады. Шамадан тыс созылудан болатын жарақаттануды болдырмау үшін, кез келген ауырсыну сигналдарын білу үшін баяу және әдейі қозғалу кезінде бұлшықеттеріңізді тартуға тырысыңыз.
Әдеттегідей, физикалық белсенділіктің кез келген жаңа түрімен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Жұмысқа кіріскеннен кейін, йога төсенішін және сүйікті жүкті әйелдерге арналған леггинстерді алып, тез жеңілдету және ұзаққа созылатын нәтижелер үшін Релиннің жүктілікке арналған кейбір жаттығуларынан өтіңіз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Фитнес маманы мен OB/GYN айтуынша, босануға көмектесетін 8 жаттығу
пицца қоспаларының түрлері
Махри Релин/София Краушаар1.Баланың позасы
Мақсатты бұлшықеттер: төменгі арқа, иықтың алдыңғы бөлігі, жамбас және тобық
Баланың позасы бел мен жамбастың ауырсынуын жеңілдету үшін тамаша және бұл сіз жасай алатын ең босаңсыту жаттығуларының бірі.
1-қадам: Тізеңізді жамбастың енінен бөлек, аяқтарыңыз артыңызда тиіп, жіліншігіңізден бастаңыз. Дем шығарғанда алға бүктеңіз, жамбасқа іліңіз, омыртқаны ұзартыңыз, қабырғаларды құйрық сүйегінен тартыңыз және бастың тәжін иықтан алшақ созыңыз.
2-қадам: Ішіңізді аяғыңыздың арасына қойып, алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды алға созыңыз. Егер бұл позиция тым көп болса, маңдайыңыздың астына кішкентай жастық немесе йога блогын қоюға болады. 30 секунд немесе одан да көп уақыт ұстаңыз.
Махри Релин/София Краушаар2. Тұрақты иық ашатын құрал
Мақсатты бұлшықеттер: жамбас, төменгі арқа және кеуденің алдыңғы бөлігі
Бұл жүктілікке арналған менің сүйікті созылуым, өйткені ол сізге әсер етеді буындар және төменгі арқа, сонымен қатар сіздің үстіңгі денеңіз арқылы керемет созылу береді.
1-қадам : Арқасы шамамен иық биіктігінде немесе сәл төменірек орындықты табыңыз. Артыңызда қосымша бөлме қалдырып, бір қолдың ұзындығына дейін тұрыңыз. Қолдарыңызды орындықтың артқы жағына қойып, қолдарыңызды алға созып, аяқтарыңызды тік ұстай отырып, жамбасқа ілулі тұрыңыз.
2-қадам: Аяқтарыңыздың артқы жағында және иығыңыздың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше, өзіңізді 90 градус бұрышқа (немесе ең ыңғайлы нәрсеге) төмендетіңіз. 10-20 секунд немесе одан да көп уақыт ұстаңыз. Созылудан шығу үшін тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды босатыңыз және бір уақытта бір омыртқаны баяу айналдырыңыз.
Махри Релин/София Краушаар3. Отырылған жалғыз аяқтың жамбас буыны + ішкі жамбас созылуы
Мақсатты бұлшықеттер: жамбастар, төменгі арқа және аддукторлар
Тізе буындары тығыз болған кезде, олар төменгі арқаны тартып, ауырсынуды тудырады. Бұл созылу бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар жүктілік кезінде жамбастың ауысуы кезінде қосымша тарылуы мүмкін аддукторларды немесе ішкі жамбастарды созады.
1-қадам: Бір аяғыңызды алдыңызда тік созып отырыңыз, екінші аяғыңызды бүгіңіз, сонда табаныңыз ішкі жамбаңызға тіреледі. Қажет болса, бүгілген тізеңіздің астына кішкентай жастық қойыңыз. Ұзартылған аяққа қарап, денеңізді жоғары көтерген кезде дем алыңыз және алға еңкейіп, аяғыңызды бүгіп дем шығарыңыз. Созылуды күшейту үшін саусақтарыңызды бүгіңіз және мойын мен иықта кез келген кернеуді болдырмас үшін омыртқаны туралаңыз. 30 секунд ұстаңыз.
2-қадам: Бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяқтарыңыздың арасындағы кеңістікке қарай сәл ішке қарай бұрыңыз. Денеңізді түзету үшін дем алыңыз, содан кейін білектеріңізді еденге қойып, аяқтарыңыздың арасына алға қарай бүгіңіз. Сіз ішкі жамбаста созылуды сезінуіңіз керек. 30 секунд ұстап тұрыңыз және қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
төмен калориялы макарон рецепттері
Махри Релин/София Краушаар4. Бұзау қабырғасының созылуы
Мақсатты бұлшықеттер: бұзаулар
Сіздің жүктілігіңіз өсіп келе жатқанда, сіз көтеріп жатқан артық салмақ, буындардың босаңсуы немесе биомеханикаңыздың өзгеруі аяқтарыңыз бен балтырларыңыздың қысылуына әкелуі мүмкін.
1-қадам: Тепе-теңдік үшін қолдарыңызбен қабырғаның алдында тұрыңыз. Бір аяқтың саусақтарын қабырғаға жоғары қойып, өкшеңізді жерге бекітіңіз.
2-қадам: Төменгі балтырыңыздың созылуын сезінгенше, аяғыңызды тік ұстаңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Махри Релин/София Краушаар5. Тұрақты төрттік созылу
Мақсатты бұлшықеттер: төртбұрыш және жамбас бүггіштері
Егер сіз көп жаяу жүрсеңіз немесе баспалдақпен көтеріліп-төмен жүрсеңіз, бұл созылу жамбасыңызға көп жеңілдік әкелуі мүмкін.
1-қадам: Қабырғаға немесе орындыққа ұстап тұрып, бір тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды орныңызға кері жіберіңіз. Көтерілген аяғыңызды қолыңызбен ұстап, оны ортаңғы сызыққа қарай тартыңыз.
2-қадам: Тізеңізді біріктіріп, жамбастың алдыңғы бөлігінен тартыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
шаштың тез өсуі үшін үйдегі шаш майы
Махри Релин/София Краушаар6. Отырған төртінші сурет
Мақсатты бұлшықеттер: сыртқы жамбас, бел және бөксе
Бұл созылу жамбасыңыздағы ауырсынуды немесе қысуды, сондай-ақ бел ауруы мен сіатиканы жеңілдетуге көмектеседі және оны жүктілік кезінде жасауға болады.
1-қадам: Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз және аяқтарыңызды жамбасқа дейін қашықтыққа қойыңыз. Бір аяқты жоғары көтеріп, қарама-қарсы аяғыңыздың тізесіне қойыңыз.
2-қадам: Дем алу кезінде денеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін дем шығарыңыз және омыртқаны туралап алға иіңіз. Қарқындылықты арттыру үшін бүгілген тізеңізді ақырын басыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
үйдегі безеу белгілерін емдеу құралдары
Махри Релин/София Краушаар7. Отырған жағын созу
Мақсатты бұлшықеттер: бүйірлік денені қоса қиғаш, лат және қабырға арасындағы ұсақ бұлшықеттер
Біз денеміздің бүйірлерін сирек созамыз, бірақ бұл аймақ, әсіресе төменгі арқаға жақын, жүктіліктің кейінгі кезеңінде тығыз және тығыз сезінуі мүмкін. Сондай-ақ бүйірлік немесе бүйірлік бағытта созылу маңызды, өйткені біз көбінесе алға және артқа жылжуды ұнатамыз.
1-қадам: Аяқты айқастырып отыруды бастаңыз. Бір қолыңызды жерге қойыңыз, ал екінші қолыңызды жоғары көтеріп, бүйірге бүгіңіз.
2-қадам: Қарама-қарсы жамбасыңызды жерде және кеудені ашық ұстай отырып, денеңізді мүмкіндігінше ұзартыңыз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Махри Релин/София Краушаар8. Бүйірлік мойын созу
Мақсатты бұлшықеттер: жоғарғы трапеция
Кейде ішіңіз үлкейіп, жамбас алға қарай жылжыған кезде иығыңызға дем шығару немесе бүктеу үрдісі болады. Бұл иық пен мойынның қысылуына әкелуі мүмкін және көптеген адамдар оны трапецияның жоғарғы бұлшықеттерінде сезінеді.
1-қадам: Тік отырыңыз және құлағыңыз иығыңызға түсетіндей етіп басыңызды бүйірге еңкейтіңіз. Көзіңізді алға және иығыңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
2-қадам: Егер сіз әлдеқашан созылуды сезінсеңіз, осында ұстаңыз. Егер сіз созылуды тереңдеткіңіз келсе, қолыңызды жоғары көтеріп, басыңызды иығыңызға қарай ақырын тартыңыз, сонымен қатар қарама-қарсы қолыңызды жерге тигізіңіз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз және қарама-қарсы жақта қайталамас бұрын бейтарап күйге оралыңыз.
Махри Релин/София Краушаар9. Отырған омыртқаның бұралуы
Мақсатты бұлшықеттер: омыртқа және арқа
Жүктілік кезінде бұралу керемет сезінуі мүмкін, сонымен қатар ол жүйке жүйесін тыныштандыратындықтан демалуға көмектеседі. Бұл ашық бұрылыс тым қарқынды емес және жамбас пен жатырды кесіп тастамайды.
1-қадам: Аяқты айқастырып отыруды бастаңыз. Бір қолыңызды алып, қарама-қарсы тізеге қойыңыз. Екінші қолыңызды алып, артыңызға қойыңыз.
2-қадам: Қолдарыңызды левередж үшін пайдаланып, омыртқаңызды көтеріп, артқа қараған кезде бүйірге бұраңыз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталамас бұрын ақырын босатыңыз.
тік шашты табиғи жолмен қалай жасауға болады
Махри Релин/София Краушаар10. Көпір позасы
Мақсатты бұлшықеттер: жамбас бүгілулері және жамбастың алдыңғы бөлігі
Бұл позиция бөкселерді нығайтуға және жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін тамаша. Бұл сондай-ақ сіз үшін тамаша жұмсақ созылу жамбас бүгілулері .
1-қадам: Тізеңізді бүгіп шалқаңызбен жатыңыз (уайымдамаңыз - бастау үшін бір-екі секундқа), аяқтар еденге жамбастың еніне жақын. Тізеден кеудеге дейін түзу қиғаш сызық жасау үшін өкшеңізді басып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
2-қадам: Бұл позаны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалу және қайталау үшін баяу артқа оралыңыз. Позаны ұзағырақ ұстағыңыз келсе, жамбастың астына йога блогын немесе тірек қойыңыз.
Махри Релин/София Краушаар11. Жатқан кеудені ашатын құрал
Мақсатты бұлшықеттер: кеуде және кеуде қуысы кәмелетке толмаған
Жүктілік кезінде сіздің позаңыз өзгерген кезде кеудеңіз бен иығыңыздың алдыңғы бөлігі арқылы қатайту көп болуы мүмкін. Бұл мойынның және жоғарғы арқадағы ауырсынуға немесе алға қарай еңкейе бастасаңыз, тыныс алудың қысқаруына әкелуі мүмкін.
1-қадам: Топыраққа оралған йога төсенішін немесе көрпесін қоюдан бастаңыз және омыртқаңызды ұзындығы бойынша және аяғында басыңызды сүйеніп жатыңыз (егер төсенішіңіз жеткіліксіз болса, сізге қосымша жастық қажет болуы мүмкін). Ыңғайлы позицияны тапқаннан кейін, алақандарыңызды жоғары қаратып, қақпа бағанасында қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Шынтақтардың иықтарыңызбен бірдей биіктікте жерге тірелгеніне көз жеткізіңіз.
2-қадам: Осы жерде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды жерде жайып жатқанда, қолдарыңызды басыңыздан жоғары, екі жаққа шығарып, белге қарай төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты 4 рет қайталаңыз.
Өзгерту : Егер кілемшеде жату карталарда болмаса, есік жақтауының жанында тұрып, бір қолыңызды 90 градус бұрышпен бүйірге созыңыз. Шынтақ пен білегіңізді жақтауға қойып, денеңізді ашық айналдырыңыз. Кеудеде созылу сезілгенше айналуды жалғастырыңыз және қарама-қарсы жақта қайталамас бұрын 30 секунд ұстаңыз.
