Жүктіліктің кез келген триместрінде жасауға болатын 30 минуттық жаттығу (плюс тер шықпас бұрын білу керек нәрсе)

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Құттықтаймын анашым! Жақында күткеніңізді білдіңіз бе немесе 30 аптадан кейін болсаңыз да, бұл жаңа тәжірибе жаттығуларыңызға қалай әсер ететінін ойлаған боларсыз. Бақытымызға орай, егер сіздің денсаулығыңыз жақсы болса және сіздің дәрігеріңіз рұқсат берсе, белсенді болу толығымен қауіпсіз және тіпті ана мен балаға беретін көптеген артықшылықтар үшін ынталандырылады. Болдырмау керек кейбір қозғалыстар бар болса да (бұл туралы кейінірек айтамыз), жаттығу жүкті болу кезінде пайда болатын барлық ауырсынуды жеңілдетудің тамаша тәсілі.

Сізге бастауға көмектесу үшін біз бірлестік Брук Кейтс , босанғанға дейінгі және кейінгі жаттығулар бойынша маман және негізін қалаушы Гүлдену әдісі , 30 минуттық жүктілік жаттығуларын жасау. Оның BirthPREP сериясының бір бөлігі ретінде бұл схема әр триместрде әр триместрде қауіпсіз орындауға болатын 13 құрама жаттығуларды қамтиды, сіз әрең көрсетіп жатсаңыз да немесе шығарғыңыз келсе де. Схема сізге бұрыннан білетін және жақсы көретін немесе шыдай алатын қозғалыстарды пайдаланып, демалудың және шаршаудың әртүрлі кезеңдерінен өту арқылы туылу үшін психикалық және физикалық жаттығулар жасауға көмектесуге арналған, деп түсіндіреді Кейтс.

Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Жұмысқа кіріскеннен кейін сүйікті жүкті әйелдерге арналған леггинстерді алыңыз және төмендегі бейнені орындаңыз, содан кейін жүкті кезінде жаттығу туралы білуіңіз керек барлық нәрсені оқыңыз.

шашқа арналған vit e капсулалары

БАЙЛАНЫСТЫ: Жүкті әйелдерге ұнайтын 9 жаттығу бренді

Туған ПРЕП бастап Гүлдену әдісі қосулы Vimeo .

бір. Ауыспалы кері өкпелер

Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек қойып, тізеңіз жерден жоғары көтерілгенше сол аяғыңызды артқа және төмен түсіріңіз. Оң тізеңіздің жамбасыңыз жерге параллель болғандықтан тікелей тобығыңыздың үстіне жиналғанына көз жеткізіңіз. Сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және екі жағын ауыстырыңыз, оң аяғыңызбен артқа қарай итеріңіз және осы қозғалыс арқылы ағуды жалғастырыңыз.

екі. Салмақты скваттан кері соққыдан Кертсиге дейін (сол аяқ)

* Сіздің жұмысыңыз бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер, өзектер, балтырлар және ұрлағыштар.

Әр қолыңызда бір гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды скватқа түсіріп, тұрыңыз. Оң аяғыңызбен артқа шегініп, соққыға түсіріңіз. Орныңыздан тұрып, оң саусақтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Содан кейін оң аяғыңызды сол жақтың артына кесіп өтіңіз. Бұл бір реп. Бастапқы күйге оралыңыз және сол жағыңызды бүкіл уақыт бойы жұмыс істеп, қайталаңыз.

3. Бір аяқты статикалық ұстау және импульс (сол аяқ)

* Сіздің жұмысыңыз бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер және өзек.

Оң аяғыңызбен артқа шегініп, соққыға түсіріңіз. Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін баяу импульсті бастаңыз. Қозғалыстарды кішкентай және бақыланатын етіп жасаңыз.

Төрт. Бүйірлік ілмектен алға өту (сол аяқ)

* Сіздің жұмысыңыз бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер, абдукторлар, аддукторлар және өзек.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Сол аяғыңызды пайдаланып, бүйірге үлкен қадам жасаңыз және сол жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Оң аяғыңызды тік ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін сол жағыңыз арқылы артқа қарай итеріңіз. Әрі қарай, сол аяқпен алға қадам басып, алға қарай төмен түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және осы қозғалыс арқылы ағуды жалғастырыңыз.

5. Бүйірлік соққыдан алға қарай ілмектеу (оң аяқ)

* Сіздің жұмысыңыз бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер, абдукторлар, аддукторлар және өзек.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Оң аяғыңызды пайдаланып, бүйірге үлкен қадам жасаңыз және оң жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Сол аяғыңызды тік ұстап, бастапқы қалыпқа оралу үшін оң жақ бүйіріңіз арқылы артқа қарай итеріңіз. Әрі қарай, оң аяқпен алға қадам басып, алға қарай төмен түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және осы қозғалыс арқылы ағуды жалғастырыңыз.

6. Кертси лунгтен Кертси Лунге (оң аяқ) үшін салмақты еңкею.

* Сіздің жұмысыңыз бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер, өзектер, балтырлар және ұрлағыштар.

Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру, әр қолыңызда бір гантель. Жамбасыңызды скватқа түсіріп, тұрыңыз. Сол аяғыңызбен артқа шегініңіз де, төмен түсіріңіз. Орныңыздан тұрып, сол жақ саусақтарыңызды бастапқы қалыпқа қарай тартыңыз. Содан кейін қысқа серуендеу үшін сол аяғыңызды оң жақтың артына айқастырыңыз. Бұл бір реп. Бастапқы күйге оралыңыз және оң жағымен жұмыс істеп, қайталаңыз.

7. Бір аяқты статикалық ұстау және импульс (оң аяқ)

* Сіздің жұмысыңыз бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер және өзек.

Сол аяғыңызбен артқа шегініңіз де, төмен түсіріңіз. Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін нұсқаулар берілгенде баяу импульсті бастаңыз. Қозғалыстарды кішкентай және бақыланатын етіп жасаңыз.

8. Салмақты шағын қол шеңберлері

* Сіздің жұмысыңыз иық, трицепс және бицепс.

кокос сүтінің орнына

Қолдарыңызды иық биіктігінде көлденең созып, алақандарыңызды төмен қаратып тұрыңыз. Шынтақтарды тік ұстап (бірақ құлыпталмаған) шағын алға шеңберлер жасай бастаңыз. Нұсқау берілген кезде шеңберлерді кері айналдырыңыз, барлығы иықтарыңызды төмен түсіріп, өзегіңізді қатайтыңыз. Қосымша қиындық үшін шағын гантельдерді қосыңыз.

9. Саяхаттаушы иықты көтереді

* Сіздің жұмысыңыз дельта тәрізді, serrates anterior, трап және бицепс.

Екі қолыңызда екі кішкентай гантельмен қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Қолдар еденге параллель болғанша, алақандар төмен қарағанша салмақтарды бүйірге жайлап көтеріңіз. Қолдарыңызды денеңіздің алдында біріктіріп, бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты алдыңғы көтерілуден бастап, бүйірлік көтерумен аяқталатын қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

10. W Иық пресстері

* Сіздің жұмысыңыз дельта тәрізді, трицепс, қақпан және жоғарғы кеуде.

Қолдарыңызды жоғары көтеріп, шынтақтарыңызды беліңізге қаратып, қолдарыңызды иығыңыздан W пішінінде ұстаңыз. Әр қолыңызда кішкентай гантельмен, салмақтарды тікелей басыңыздың үстінен басып тұру үшін шынтақ арқылы созыңыз. Баяу бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

он бір. Мақсат постының ротациялары

* Сіздің жұмысыңыз айналмалы манжет.

Екі қолыңызда гантельді алақаныңызды сыртқа қаратып ұстап тұрып, қолыңызды бүгіңіз және шынтақты иығыңызға сәйкес келтіріп, гол бағанының қалпын қалыптастырыңыз. Білек еденге параллель болғанша білек пен шынтақты туралап, қолыңызды төмен қарай бұрыңыз. Артқа айналдырып, қайталаңыз.

12. Үстіңгі кесінділермен еңкейу

* Сіздің жұмысыңыз бөксе, төртбұрыш, сіңір, өзек, дельта тәрізді және бицепс.

Әр қолыңызда бір гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды скватқа түсіріңіз. Тұрған кезде алақандарыңызды жоғары қаратып, бір қолды дене бойымен қарама-қарсы иыққа апарыңыз. Қолыңызды артқа қайтарып, арқаңызды төмен түсіріңіз. Тұрған кезде қарама-қарсы қолды жоғары және көлденең қозғалысқа келтіріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

13. Балға бұйралары бар статикалық скват

* Сіздің жұмысыңыз бицепс, бөксе, төртбұрыш және өзек.

Әр қолыңызда бір гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды скватқа түсіріп, ұстаңыз. Шынтақтарды бүйірлеріңізде және алақандарыңызды ішке қаратып, иығыңызға қарай бұраңыз және төмендетіңіз, баяу және басқарыңыз. Скват позициясын сақтай отырып, осы қозғалысты жалғастырыңыз.

Жүктілік кезінде жаттығудың қандай пайдасы бар?

Егер сіз қауіпсіз және сау босануға үміттенсеңіз, жаттығулар асқынуларды азайтуға және жақсартуға көмектесетіні дәлелденген плацентаның денсаулығы . Зерттеулер көрсеткендей, жүктіліктің ерте және ортасында жүйелі түрде жаттығу жасайтын аналардың плацентасы тез өсіп, жақсы жұмыс істейді, дейді Кейтс. Бұл 2017 жылғы зерттеу BMJ Сондай-ақ, жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік гестациялық салмақтың өсуін және қант диабетінің қаупін, сондай-ақ жоспарланбаған немесе шұғыл кесар-секциясының ықтималдығын төмендететінін көрсетеді. Жаттығу сіздің денеңізді еңбек марафонына дайындауға көмектеседі. Жаттығулар мен еңбек бірдей ауырсынуды басатын гормондарды тудырады, деп түсіндіреді Кейтс. Жаттығу кезінде денені осы гормондарға үйренуге үйрету еңбек кезінде үлкен қабілет пен ұйымшылдықты білдіреді. Бұл сіздің босанғаннан кейінгі қалпына келтіруді тездетуге көмектесетінін айттық па? Босану аз ғана ерлік емес, соған сәйкес бұл 2000 зерттеу жылы жарияланған Перинаталдық білім беру журналы , сіз қаншалықты шымыр болсаңыз, соғұрлым тезірек қалпына келтіресіз.

Әрине, жүктілік жаттығуларының пайдасы мұнымен бітпейді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу балаға үлкен әсер етеді, оның ішінде когнитивті функцияларды және жүрек денсаулығы . Жүктілік кезінде дене шынықтырумен айналысатын әйелдердің балалары туғаннан кейін бірден жоғарырақ Апгар ұпайларына ие болады, деп түсіндіреді Кейтс. Апгар сынағы жаңа туған нәрестенің денсаулығының бес негізгі факторын тексереді, соның ішінде тері түсі, жүрек соғу жиілігі, рефлекстер, бұлшықет тонусы және тыныс алу жиілігі. Зерттеулер сонымен қатар пренатальды жаттығулар нәрестелердің нейромоторлық дамуын жеделдетуге көмектесетінін көрсетті, осылайша олардың физикалық координациясын жақсартады. Бұл 2019 жылғы зерттеу жариялаған Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым Аналары үнемі жаттығу жасайтын сәбилердің, әсіресе қыздардың моторикасының дамығанын анықтады. Олар триатлонға тең келетін бас қозғалысын жақсырақ ұстап, айналдыра және басқара алды. Сондай-ақ зерттеушілер бұл тұжырымдар жүктілік кезіндегі жаттығулардың балалардағы семіздік қаупін азайтуы мүмкін екенін атап өтті.

Жүктілік кезінде жаттығуды қауіпті ететін жағдайлар бар ма?

Кейбір медициналық жағдайлар, соның ішінде анемия, жүрек ауруы, алдыңғы плацента және қабілетсіз жатыр мойны жүктілік кезінде қауіпсіз нұсқа ретінде жаттығуды жоққа шығаруы мүмкін, сондықтан жаңа нәрсені қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз тоқсан бойы белсенді бола алсаңыз, денеңізді тыңдап, қажетінше қозғалыстарыңызды реттеу маңызды. Сіздің жамбас қабатының бұлшықеттері өсіп келе жатқан нәрестенің салмағын көтеру үшін артық жұмыс істейтіндіктен әсіресе әсер етеді. Жүктілік кезінде ішкі ядро ​​​​жүйесіне қалай дұрыс ену керектігін үйрену жамбас асты аймағының жарақат алу немесе жарақат алу мүмкіндігін күрт төмендетеді. түзу диастаз , деп түсіндіреді Кейтс.

Жүктілік кезінде қаншалықты жиі жаттығуым керек?

Бұл әйелден әйелге өзгереді, бірақ Американдық акушер-гинекологтар колледжі аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті ұсынады. Бұл аптасына бес күн бойы күніне шамамен 30 минут, онда сіз жүрек соғу жиілігін көтеру үшін жеткілікті қозғаласыз, бірақ толығымен тыныссыз емессіз.

Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, жүктілікке дейін жасаған жаттығулардың мөлшерін ұстаныңыз. Жүктілік - өнімділікті арттыруға немесе бұрынғыдан гөрі күш салуға тамаша уақыт емес, - деп ескертеді Кейтс. Бұрын белсенді адам үшін ол аптасына үш-бес күн жаттығуды, соның ішінде белсенді демалыс күндерін ұсынады. Сіздің демалыс күндеріңіз ұтқырлыққа, йогаға немесе тіпті жұмсақ серуендеуге немесе серуендеуге көңіл бөлуі мүмкін. Егер сіз сәбиге дейін белсенді болмасаңыз, күн сайын бес минуттық төмен қарқынды жаттығулармен суды біртіндеп сынап көріңіз, содан кейін күш-қуатыңыз артқан сайын баяу жинаңыз. Есіңізде болсын, үйді тазалау немесе көгалдандыру блоктың айналасында серуендеу сияқты көп калорияларды жаға алады, сондықтан күнделікті әрекеттеріңізді қадағалап, өнімділік пен қуат деңгейлерін бақылаңыз.

Жүктілік кезінде жасай алатын ең жақсы кардио және күш жаттығулары қандай?

Бақытымызға орай, сіз жүктілікке дейін жасаған кардио нұсқаларының көпшілігін қазір жалғастыра беруге болады (естідіңіз бе, жүгірушілер?). Есіңізде болсын, бұл әрекеттер сіздің денеңіздің өзгеруіне байланысты басқаша болатынын және жаңа көзқарасты қажет етуі мүмкін, - деп кеңес береді Кейтс. Егер сіз кардио жаттығуларының жаңа түрін іздесеңіз, қарқындылығы жоғары, бірақ әсері төмен нәрсені ұстаныңыз, мысалы: стационарлық велосипед . Денеңіздегі стрессті азайта отырып, жүрек соғу жиілігін арттырасыз. Бұл сонымен қатар жаңадан бастағандар үшін фитнес әлеміне саусақтарын батырып алудың тамаша тәсілі. Сіз өзіңіздің фитнесіңізді оңтайландырып, жарақат алу қаупінсіз өзіңізді қауіпсіз түрде сынай аласыз. Басқа төмен әсер ету опциялары? Жүзу және су аэробикасы. Сіз бұрын жүзумен айналыспаған болсаңыз да, бұл әрекет қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, сонымен бірге арқа мен омыртқадағы жалпы жүктемені азайтады. Кейбір соққылар кезінде өзегіңізді есте сақтаңыз, дейді Кейтс, өйткені кейбіреулер басқаларға қарағанда көбірек белсендіруді қажет етуі мүмкін.

7 күнде қолдың майын қалай жоғалтуға болады

Егер сіз салмақ жинайтын тренажерге жиі баратын адал спорт залы болсаңыз, сақтықпен және қосымша салмақты бақылауда ұстай алатын болсаңыз, жүкті кезінде жаттығулардың көпшілігін жалғастыру өте қауіпсіз. Скваттар, lunges және deadlift - бұл әділ ойын, сондай-ақ балғамен бұйралар, иықпен және қол шеңберлері. Жүктілік кезінде назар аударатын сүйікті аймақтарымның бірі - бөксе, өзек, жоғарғы және ортаңғы арқа, иық, кеуде және бицепс, дейді Кейтс. Қарсыласу жолақтары Сондай-ақ кез келген дене салмағындағы қозғалысты күшейтетін тамаша қосымша болуы мүмкін. Тек шамадан тыс секіруден, сондай-ақ ішіңізге тым көп қажет ететін кез келген қозғалыстардан аулақ болыңыз (қараңыз, отыру). Егер сізде кеуде ауыруы, бас айналу, бас ауруы, бұлшықет әлсіздігі немесе қынаптан қан кету сияқты әдеттен тыс өзгерістер байқалса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз.

Жүктілік кезінде энергия деңгейлерім өзгере ме?

Сіздің денеңіз бейімделіп, гормондар бұзылған кезде, сіз әдеттегіден шаршағаныңызды байқайсыз (мысалы, шаршағаныңыздай, көзіңізді әрең ашады). Бұл мүлдем қалыпты болғанымен, әсіресе бірінші және үшінші триместрде, ол әлсіретуі мүмкін. Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - денеңізді тыңдау. Егер сол күні жүгіруге дайын болмасаңыз, оны өткізіп жіберіп, келесі күні таңертең серуендеп көріңіз. Сіздің энергия деңгейлеріңіз міндетті түрде өзгереді (сіз өмірді жасайсыз!) және әр күн әртүрлі болады. Бақытымызға орай, бұл деңгейлер екінші триместрдің ерте кезеңдерінде жиі өзгереді және сіз төртінші айға кірген кезде көбірек физикалық белсенділікпен айналыса аласыз.

Жүктілік кезінде аулақ болу керек жаттығулар бар ма?

Ядроға тым көп назар аударатын кез келген нәрседен аулақ болу керек. Кейтс қиғаштарды нысанаға алатын қытырлақ жаттығулар, бүйірлік серпілістер және ресейлік бұрылыстар немесе жамбастың шөгуі сияқты кез келген бұрылу қозғалыстарынан аулақ болуды ұсынады. Ішіңізге қысымды басқара алмасаңыз, алдыңғы тақталардан да аулақ болу керек. Шамадан тыс секіруді, секіруді немесе серпілуді қажет ететін әрекеттер, сондай-ақ кез келген биіктікте немесе жоғары жанасу спортымен айналысуға болмайды. Бірінші триместрден кейін сіз ұзақ уақыт бойы шалқаңызбен жатуды қажет ететін кез келген нәрседен аулақ болғыңыз келеді, өйткені жатырдың салмағы сізге және нәрестеңізге қан ағынын қысуы мүмкін.

Тағы бір ескеретін нәрсе - сіздің икемділігіңіз. Релаксин - бұл аналық бездер мен плацента өндіретін және бірінші триместрде ең жоғары деңгейде болатын гормон. Сізді босануға дайындау (сонымен қатар өсіп келе жатқан іш) жамбастағы байламдарды босаңсытуға, сондай-ақ мерзімінен бұрын босанудың алдын алу үшін жатырдың жиырылуын тежеуге жауапты. Алайда әсерлер мұнымен тоқтап қалмайды, өйткені денедегі басқа байламдар да босатылып, басынан аяғына дейін икемділікке әкеледі. Осыған байланысты, шамадан тыс созылудан туындаған жарақат белгілі бір алаңдаушылық тудырады. Кетуді қаншалықты терең ұстайтыныңызды есте сақтаңыз, - деп ескертеді Кейтс. Жүктілікке дейінгі сияқты қозғалыс ауқымында қалуға тырысыңыз немесе өзіңізді қорғау үшін жай ғана кеңес беруден бас тартыңыз. Йога сияқты икемділік жаттығулары күтетін аналарға арналған тамаша мүмкіндік болса да, Кейтс сіздің өзегіңізді және жамбас қабатын белсендіруді ескеруді, сондай-ақ іштің ортаңғы сызығы бойындағы дәнекер тініне қосымша қысым жасайтындықтан, арқа иілуден аулақ болуды ұсынады.

Ең бастысы, денеңізді тыңдаңыз, көп су ішіңіз, қозғалыстарды қажетінше өзгертіңіз, содан кейін оны бетбелгіге қойыңыз. анам және мен жаттығуы жаңа отбасы мүшесі келген кезде.

БАЙЛАНЫСТЫ: Босанғаннан кейінгі жаттығу: білу керек 6 нәрсе

Біздің жаттығуларға арналған құрал-жабдықтарда болуы керек:

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету