Диетаға қосу үшін 12 жоғары ақуызды дәндер

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Сіз оны шейктен немесе стейктен ала аласыз, бірақ ақуыз дегеніміз не және ол неге соншалықты маңызды? Ақуыз - бұл тамақ көздерінен тұтынатын үш макронутриенттің бірі, яғни ол сіздің денеңіз жасай алмайтын элементтердің элиталық клубына жатады, бірақ сіз аман қалу үшін тұтынуыңыз керек. Айтпақшы, ақуыздың макронутриенттерден, майлардан және көмірсулардан айырмашылығы, дененің оны сақтауға мүмкіндігі жоқ. Осылайша, күнделікті тұтынуды алу өте маңызды. Ақуызға ұсынылатын диеталық норма (RDA) тәулігіне дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм (бір фунт үшін 0,36 грамм) құрайды.

Бірақ ақуыз сіздің денеңізге нақты не істейді? Диетада ақуыздың көп мөлшерін жеу бұлшықет массасын, тұтастығын және иммунитетті сақтауға көмектеседі, дейді доктор Эми Ли, тамақтану бөлімінің басшысы. Нуцифтік . Ол сондай-ақ біз қартайған сайын ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу өте маңызды екенін айтады, өйткені біз қартайған сайын дене салмағын жоғалтады. Оны қасапханаға тапсырыс берудің қажеті жоқ, өйткені бұл макронутриент өсімдіктерде, бұршақ дақылдарында, сүт өнімдерінде және сіз ойладыңыз - дәндерде болады. Сонымен қатар, ақуызы жоғары дәндерде жануарлардан алынатын ақуызға қарағанда аз қаныққан май бар және олар В дәрумендері мен диеталық талшық сияқты маңызды қоректік заттарға бай. Осыны ескере отырып, міне, диетаңызға қосу керек жоғары ақуызды дәнді дақылдар, стат.

_{*Барлық тамақтану деректері мына жерден алынған USDA .}

БАЙЛАНЫСТЫ: Дәмі жақсы болатын 25 пайдалы протеинді тағамдар

Кептірілген ұн

Бір кесеге 15 г протеин, шикі ұн

Доктор Лидің ең жақсы таңдауларының бірі, ұнтақталған ұн - кәдімгі ұн сияқты пайдалануға болатын тас ұнтақталған көне астық және бидайдың қарабайыр туысы. (Ойланыңыз: печенье, торттар және жылдам нандар.) Ең бастысы, доктор Ли бұл оңай айырбастау талшықтың жақсы көзі екенін және бидай ұнымен салыстырғанда бір порцияда әлдеқайда көп ақуыз бар екенін айтады. (Psst: Бидай ұнында бір кеседе 13 г протеин бар.) Сонымен қатар, сперматозоид тұтас астық болып табылады — оның құрамында эндосперм, ұрық және кебек бар — бұл жалпы қоректік заттардың мазмұны бойынша ол әр уақытта басқа өңделген ұндарды жеңетінін білдіреді.

майлы теріге арналған с дәрумені сарысуы

2. Қарақұмық

Бір кесеге 5,7 г протеин, пісірілген

Пісіруді көп жасамайсыз ба? Біліңіз. Жоқ, шынында да: қарақұмық – ақуызы жоғары астық, онымен жұмыс істеу оңай, сонымен қатар өте дәмді. Доктор Ли қарақұмықты вегетарианшыларға ұсынады, өйткені оның құрамында ақуыздың жоғары болуынан басқа, сіздің денеңіздің дамуы үшін қажетті барлық сегіз маңызды аминқышқылы бар. Гарнир немесе вегетариандық тостаған үшін біраз пісіріңіз каша — тіс жейтін және фарроны еске түсіретін жаңғақ дәмі бар тұтас қарақұмық жармасы — немесе жай ғана дәмді ыдыспен дәмдеңіз. соба кеспесі , ыстық немесе салқын дәмі бар жапон асханасының негізгі тағамы.

3. Квиноа

Бір кесеге 8 г протеин, пісірілген

Квиноа аз уақыттан бері танымал болды және оның себебі бар. Бұл глютенсіз дәнде ақуыз да, еритін талшықтар да көп және доктор Ли соңғысының диеталық негізгі тағам екенін айтады. пробиотиктер , бұл жалпы ішек денсаулығын арттырады. Бонус: квиноа сонымен қатар барлық сегіз маңызды амин қышқылдарын қамтиды, сондықтан квиноа салаттары вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте ақылды таңдау болып табылады.

4. Қамут

Бір кесеге 9,82 г протеин, пісірілген

Бұл көне бидай біздің тізімдегі басқа дәнді дақылдардың — амин қышқылдарының, витаминдердің, минералдардың — барлық қоректік артықшылықтарымен мақтана алады, сонымен қатар ақуыздың өте әсерлі құрамы. Сонымен қатар, қатты құрылымы мен жаңғақ дәмі камутты жеуге ерекше жағымды етеді, сондықтан сіз оны ыстық жарма немесе ақ күріш үшін стенд ретінде жеу қиын болмайды.

5. Толық бидайдан жасалған макарон

Бір кесеге 7,6 г протеин, пісірілген

Тұтас бидай ұнында тазартылған ұнға қарағанда ақуыз көп, сондықтан тұтас бидай макаронының өңделген аналогымен салыстырғанда жоғары тағамдық профилі бар екені таң қалдырмауы керек. Түпнұсқа: макарон әділетсіз түрде қорланды - және егер сіз келесі жолы көмірсуы бар ыңғайлы тағамды қаласаңыз, тұтас бидай спагеттиін тефтели жасасаңыз, денеңіз сізге алғыс айтады.

Surya Namaskar салмақты азайтады

6. Кускус

Бір кесеге 6 г протеин, пісірілген

Солтүстік Африка асханасының негізгі тағамы, ұсақталған ұнтақ жармасынан тұратын кускустың нәзік және әуе құрылымы бар, оны біздің тізімдегі кейбір тығыз дәндерден ерекшелендіреді. Дегенмен, алданып қалмаңыз: бұл ақуызға бай астық сізді тез толтырады, әсіресе тунец, тәтті қызанақ және ащы пепперонцинимен бірге ұсынылса.

бетіндегі тыртықтарды емдеу құралдары

7. Сұлы жармасы

Бір кесеге 6 г протеин, пісірілген

Жақсы жаңалық: Егер сіз таңғы асқа ыстық сұлы ыдысын ішіп отырсаңыз, ақуызы жоғары астықтың пайдасын көріп жатырсыз. Көптеген (жоғары өңделген) таңғы ас жармаларынан әлдеқайда жақсы, бұл тұтас дәнді таңдау - бұл күндегі алғашқы қатты ақуызды арттыру кезінде таңғы асты толтырудың тамаша тәсілі. Ескертпе: Денсаулыққа максималды пайда алу үшін көріңіз болаттан кесілген сұлы — бұл (баяу пісетін) сұлы жармасының түрі ең аз өңделген және сол себепті ең жоғары талшықтың мазмұны және ең төмен гликемиялық индексі бар.

8. Жүгері жармасы

Бір кесеге 8 г протеин, пісірілген

Сіз оны полента немесе ұнтақ деп атайсыз ба, сіз дәмді, бірақ күнәкар емес, жайлы тағамды ұнатсаңыз, жүгері ұнтағының порциясын жеуге болады және керек. Жүгері ұны ақуыздың тамаша көзі болудан басқа, талшыққа бай. Сонымен қатар, ол пармезанның көп мөлшерімен тамаша үйлеседі - сіз білесіз бе, дәмді және ақуыз факторын бір сәтте арттырады.

9. Жабайы күріш

Бір кесеге 7 г протеин, пісірілген

Біртүрлі, бірақ шындық: жабайы күріш шын мәнінде күріш емес. Сыртқы түрінің ұқсастығына қарамастан, бұл астық кәдімгі күрішке қатысы жоқ төрт түрлі шөптерден жиналады. Айтуынша, жабайы күріш - толық ақуыз, яғни барлық маңызды аминқышқылдары бар ақуыз және ол мырыш пен фосфор сияқты минералдармен және антиоксиданттармен толтырылған. Бонус: Сіз мұнымен орташа тауық сорпасын немесе түрлі-түсті Будда тостағанын жасай аласыз.

10. Фарро

Бір кесеге 8 г протеин, пісірілген

Шайнайтын, жаңғақ және 100 пайыз қанағаттанарлық — осы тығыз кішкене дәннің бір порциясы маңызды минералдардың (ойланыңыз: темір және магний) және талшықтардың көп мөлшерін береді. Фарро толық ақуыз болмаса да, дәмді фарро салатын жасау үшін бірнеше көкөністерді лақтырсаңыз, ол тез протеинге айналады.

11. Амарант

Бір кесеге 9,3 г протеин, пісірілген

Амарант - жалған дәнді дақыл, яғни ол техникалық жағынан дәнді емес екеніне қарамастан, оның тағамдық профиліне байланысты тұтас астық болып саналады. Дегенмен, бұл ботаникалық айырмашылыққа ілінбеңіз: бұл шын мәнінде тоғыз маңызды амин қышқылдарымен толтырылған, темір мен фосфор сияқты өмірлік маңызды минералдарды қамтитын толық ақуыз екенін білу керек. О, амарант сонымен қатар ақуыздың метаболизмінде маңызды рөл атқаратын марганецтің көп бөлігін береді.

раушан суы тоник болып табылады

12. Бидай жидектері

Бір кесеге 7 г протеин, пісірілген

Бидай жидектерін дайындау үшін аздап шыдамдылық қажет, бірақ егер сіз үлкен партияны дайындасаңыз, сіз бұл әмбебап дәнді салаттарда, таңғы ас табақтарында немесе тіпті рисотто жеке жағы ретінде де пайдалана аласыз. Сыйақы? Дәмді және тәтті тағамдарда бірдей ләззат алуға болатын ақуыздың, темірдің және талшықтың (бірнешелерін атау үшін) үлкен дозасы.

БАЙЛАНЫСТЫ: AMAZON-тан САТЫП АЛУҒА БОЛАТЫН ЕҢ САУ 15 ПРОТЕИНДІ БАР.

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету