Бірнеше лагерьлерге жеңіл тағамдар түсуі мүмкін. Кейбіреулері таза дәмді - біз сізге қарап тұрмыз, кәмпит банкасы - ал кейбіреулері әлдеқайда пайдалы, мысалы, бір уыс шикі бадам 15:00-ден аулақ болу үшін аузымызға күрек саламыз. апат. Идеал тағамдар жағдайы? Салауатты теңгерім талшық және энергия үшін май мен көмірсулардың иісі бар ақуызды толтырады. Шын мәнінде, протеиннің үлкен дозасын жасаңыз: бұл қоректік зат келесі тағамға дейін сізді қанағаттандыру үшін өте маңызды, бұл жеңіл тағамдарға арналған. Міне, кешкі асқа дейін аштықты басатын 25 пайдалы протеинді тағамдар.
БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жасауға болатын төмен көмірсутекті тағамдарға арналған 23 идея
Мақсат1. Хумус
Ақуыз: 3 г / порция
Гуммустың түбіне дейін ақуыз бар - әр екі ас қасық үшін шамамен үш грамм, сондықтан суға батырыңыз. Және бұл жай ғана ақуыз емес. Ноқатта лизин көп, ал тахини метионин амин қышқылының бай көзі болып табылады. Жекелей алғанда, бұл тағамдар толық емес ақуыздар болып табылады, бірақ сіз оларды гуммус жасау үшін біріктірген кезде, олар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыратын толық ақуызды жасайды. Біздің дүкенде сатып алынатын бренд - Sabra (The қарағай жаңғағы дәмі болып табылады * аспаздың сүйісі * ), бірақ гумусты үйде тағамдық процессор немесе блендер арқылы жасауға да оңай. Ыстық кеңес: Дәмді авокадо гумусынан бастаңыз және сол жерден барыңыз.
2. Ірімшік және крекерлер
Ақуыз: 7 г/бір унция
Тамаша жаңалық: Егер сіз белок іздесеңіз, түскі ірімшік тақтасы шын мәнінде тамаша тағамдар. Бір унциялық бөлік чеддер ірімшігі жеті грамм ақуызды және кальцийдің ұсынылатын тәуліктік тұтынуының 20 пайызын қамтамасыз етеді. Егер сіз кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, онда көмірсулар да аз. Ірімшік тақтасын мүмкіндігінше қоректік ұстау үшін, тұтас дәнді крекерді таңдап, бәрін өзіңіз жемеуге тырысыңыз (көріңіз!). Қуырылған жүзім қосуды ұсына аламыз ба?
3. Жұмыртқа
Ақуыз: 6 г/бір үлкен жұмыртқа
Күте тұрыңыз, сіз таңертеңгі жол жүру кезінде жеу үшін сөмкеңізге қатты пісірілген жұмыртқаны салып жатқан жоқсыз ба? Тек біз бе? Сіз пойызға мінгіңіз келуі мүмкін, өйткені жұмыртқа - портативті, тістейтін пакетте бір тонна ақуыз алудың тамаша тәсілі. Бір үлкен жұмыртқада алты грамм ақуыз және шамамен 80 калория бар, яғни сіз оны асыра пайдаланбай бірнеше жеуге болады. Біз сегіз минуттық жұмыртқаны жақсы көреміз, ол әлі де кептеліссіз, бірақ ластанбаған, үстіне май себілген барлығы бауырсақ дәмдеуіштері .
4. Попкорн
Ақуыз: 3 г/үш кесе порция
Кинотеатрдағы попкорн нашар рэпке ие болды, бірақ ол майға, тұзға және жасанды ингредиенттерге құйылғандықтан ғана. Бірақ Попкорн өз бетінше, шын мәнінде пайдалы тағамдар таңдау болып табылады: Ауа пісірілген, үш шыныаяқ порциясында 100 калория және үш грамм ақуыз бар. Кайенна, сарымсақ ұнтағы, ащы соус немесе ыстық бал сияқты өзіңіз қалаған дәмдеуіштермен дәмдеңіз (бізге сеніңіз, көріңіз). Егер сіз аздап сары май тамызғыңыз келсе, біз айтпас едік.
5. Энергия шағулары
Оларды энергия шағулары немесе ақуыз шарлары деп атаңыз, кез келген жағдайда олар сіз үшін пайдалы болғандықтан дәмді. Әдетте жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майы, сұлы және ақуыз ұнтағының қоспасынан жасалған бұл пісірілмейтін тәттілерді жасау оңай және төтенше жағдайларда тоңазытқышта сақтауға тамаша. Оларды үйде жасауға тырысқыңыз келе ме? Бұл рецепт үшін пісірілмеген шоколадты пісте протеинді шарлар Cotter Crunch тағам блогынан бастау үшін дәмді орын.
үйде жасауға оңай шаш үлгілері
БАЙЛАНЫСТЫ: Жылдам және дәмді энергияны арттыруға арналған 15 ақуыз шарының рецепті
Мақсат6. Грек йогурты
Ақуыз: 2 пайыздық грек йогуртының 23 г/бір кесе порциясы
Қызықты факт: грек йогуртында дәл сол ингредиенттерден жасалғанына қарамастан, кәдімгі йогурттың бір порциясында ақуыз көп және қант аз болады. Өйткені сұйықтық сүзіліп, протеинге бай (және мүмкін емес кремді) тағамды қалдырады. Біреуінің пікірінше, бұл кәдімгі йогуртқа қарағанда көбірек толтырылған жеңіл тағамға тең Миссури университетінің зерттеуі . 2 пайыздық грек йогуртының бір кесе порциясында шамамен 160 калория және 23 грамм ақуыз бар, бұл кальцийдің ұсынылатын күнделікті тұтынуының 25 пайызын айтпағанда. Сіз контейнерді табасыз Фаге 2 пайыздық қарапайым грек йогурты біздің тоңазытқышта әрқашан. Үстіне жаңа піскен жидектер, жаңғақтар немесе тұқымдар құйыңыз (немесе алма тілімдерімен және суға батыру үшін балмен бірге беріңіз).
7. Үйдегі гранола
Сұлы ақуыздың таңқаларлық жақсы көзі болып табылады, жарты кесе порцияға алты грамм. Бірақ біз канистрден құрғақ сұлы жеуді ұсынбаймыз, сондықтан оларды гранолаға айналдырыңыз. Бұл какао-жаңғақ майы гранола рецепті жержаңғақ майының қосымша артықшылығына ие, сондықтан ол бір қызметте тоғыз грамм ақуызды ұсынады. Біз ертең не жейтінімізді білеміз.
8. Эдамаме
Ақуыз: 17 г/бір (пісірілген) кесе
Эдамама негізінен тұтас, жетілмеген соя бұршақтары және соя негізгі ақуызға тең. Пісірілген эдамамның бір кесе порциясы 17 грамм ақуызды қамтамасыз етеді, сондықтан бұл қарапайым, энергияны толтырады. Ыңғайлы, жол-жөнекей опция үшін оны мұздатылған кептірілген түрде сатып алыңыз немесе бумен пісіруге, пісіруге және қуыруға арналған мұздатылған эдамамның бірнеше қаптары бар мұздатқышты сақтаңыз. Өтінемін, соя соусын беріңізші.
9. Қуырылған ноқат
Ақуыз: 29 г/100 грамм
Әрине, кәдімгі ноқаттарды банкадан жеуге болады… немесе оларды зәйтүн майымен, тұзбен және бұрышпен қуырып, қытырлақ және қытырлақ болатын ақуызға бай тағамдар үшін қуыруға болады. Ноқаттың 100 граммында 19 грамм ақуыз бар және сіздің қоймаңызда банка бар шығар. Оларды қуыру үшін бір банка ноқатты шайыңыз, ағызыңыз және құрғатыңыз, содан кейін зәйтүн майы, тұз, бұрыш және өзіңізге ұнайтын кез келген дәмдеуіштерді себіңіз де, 375°F пеште қызарғанша және қызарғанша қуырыңыз. Дау, қазір жеңіл тамақ ішу уақыты.
Мақсат10. Жержаңғақ майы
Ақуыз: 7 г/екі ас қасық
Жоқ, жержаңғақ майы тек сэндвичтерге арналған емес. Бір қасық жержаңғақ майы - бізге бірдеңе жеу керек болғанда және ол бізге қажет болғанда, біздің қолымыздан келетін нәрселердің бірі жылдам . Табиғи нұсқаны таңдайсыз ба, қытырлақ опцияны немесе біздің жеке сүйіктімізді таңдайсыз ба, Кремді Джиф , жержаңғақ майы әрбір екі ас қасық порция үшін жеті грамм ақуызды қамтиды. Көмірсуларды арттыру үшін оны тұтас бидай крекерлерімен, алма тілімдерімен немесе бананмен жұптаңыз немесе кремді дәм үшін смузиге бір қасық қосыңыз. Құмыраны жұмыс үстеліңізде немесе қоймаңызда (немесе екеуінде де) ұстаңыз, сондықтан әрқашан қолыңызда тіскебасар болады.
11. Сүзбе
Ақуыз: 12 г/жарты кесе порция
Жоқ, бұл тек диеталық тағам емес. Сүзбеде қанша ақуыз бар, балалар! Ол сондай-ақ аздап жаңа ұнтақталған қара бұрышпен дәмді. Брендке байланысты сүзбенің жарты кесе порциясында шамамен 12 грамм ақуыз және бар болғаны 110 калория бар. Оны сынап көрмейінше соқпаңыз.
12. Консервіленген тунец
Консервіленген тунецті түскі асқа ерітпеңіз. Бұл сонымен қатар үш унциялық порцияда 20 грамм протеинге келетін жылдам ақуызға бай нош. Және оны тікелей банкадан жеудің қажеті жоқ. Оны аздап қыша немесе майонезбен безендіріңіз, жаңа піскен қара бұрышты жарып, оны крекер немесе тосттар үшін үстіңгі жағы ретінде пайдаланыңыз.
Голливудтың махаббат туралы фильмдері
13. Консервіленген балық
Ақуыз: 20 г/үш унция порция
Егер сіздің қоймаңызда бір қалбыр сардина жоқ болса, оны жинайтын кез келді. Сардиндер, анчоустар және басқа консервіленген балық пен теңіз өнімдері ақуыздың тамаша көзі болып табылады, үш унция порциясында 20 грамм. Әлі сатылмады ма? Олар крекер мен тостта дәмді, зәйтүн майымен себілген немесе ыстық соусқа себілген. Бір қалбыр сатып алыңыз Сардин түсі және кейінірек рахмет.
Мақсат14. Бір уыс бадам
Ақуыз: 6 г/бір унция порция
Жалпы жаңғақтар ақуыздың тамаша көзі болып табылады, бірақ бадамдар әсіресе бір унцияға алты граммды құрайды. Ал бадамдағы талшықтың мазмұнын (әр порцияға төрт грамм) және пайдалы майларды ескергенде, сізде жүрекке пайдалы ақуызды толтыруға арналған рецепт бар. Бақытымызға орай, азық-түлік дүкендерінде шикіден хош иістендірілген васабиге дейін үлкен әртүрлілік бар. Біз әдетте классикалық жеңіл тұздалған, қуырылған бадамды ұстанамыз. (Не айта аламыз? Біз пуристпіз.) Жалғыз ескерту? Бадамдар (және барлық жаңғақтар) өте калориялы, сондықтан порцияларыңызды қадағалаңыз. BTW, бір уыс шамамен 20 бадамды құрайды.
15. Ішекті ірімшік
Ақуыз: 6г
Бұл бала кездегі сүйікті тағам, егер сізге жолда ақуыз қажет болса, ақылды тағамдар болады. Бір ірімшік таяқшасы алты грамм ақуызды және бір грамм көмірсуды қамтамасыз етеді, бұл кето-диетерлер үшін тағы бір жақсы нұсқа. Кез келген бренд немесе дәм жасайды, бірақ біз әрқашан классикалық емеспіз моцарелла .
қысқа шашқа арналған шаш қию
16. Жержаңғақ майы крекерлері
Ақуыз: 5 г/порция
Бірнеше пакеттерді сақтау ұят емес жержаңғақ майы крекерлері үстеліңізде аш түстен кейін, әсіресе олардың бір порциясында шамамен төрт грамм ақуыз болуы мүмкін екенін ескерсек. Одан да жақсысы, тұтас дәнді крекерлермен және жержаңғақ майының сенімді құмырасымен өзіңіз жасаңыз. Сізде олардың біреуі бар, солай ма?
17. Trail Mix
Ақуыз: 8 г/порция
Жаңғақтардың барлық артықшылықтары мен кептірілген жемістер мен кокос жаңғағы сияқты кейбір қызықты қосымша заттар бар деп ойлаңыз. Сіз үйде өзіңіз жасай аласыз немесе азық-түлік дүкенінде біреуін таңдай аласыз, бірақ ең толтырылған жеңіл тағамдар үшін порциясында шамамен 8 грамм ақуызы бар қоспаны іздеп көріңіз. Target Monster Trail Mix біздің сүйікті емес десек, өтірік айтқан болар едік, бірақ оның құрамында 17 грамм қант бар. Идеал із қоспасы жаңғақтарда ауыр және жержаңғақ майы чиптерінде жеңіл.
Мақсат18. Жемістер мен жаңғақтар
Ақуыз: 5 г
Егер гранола мен соқпақ қоспасы дәмді балаға ие болса, бұл, әрине, бейберекетсіз болар еді. Жемістер мен жаңғақ барлары ыңғайлы тағамдар болып табылады және олардың көпшілігінде әр барда шамамен алты грамм ақуыз бар. Бізге ұнайды KIND барлар өйткені оларда қант аз (бар болғаны бес грамм) бар және қара шоколадты теңіз тұзы мен көкжидек ванилині сияқты әртүрлі дәмде болады.
19. Түркия топтамалары
Ақуыз: 8 г/бір унция порция
Тоңазытқышта түскі ас болса, оны жақсы пайдаланып, бірнеше жылдам күркетауық орамдарын жасаңыз. Бұл ғылымнан гөрі өнер және сіз оларды өзіңізге ұнайтын нәрселермен толтыра аласыз (ірімшік, көкөністер, көбірек ірімшік). Бір унция күркетауықта сегіз грамм ақуыз бар. Қалаға барыңыз.
20. Сұлы жармасы
Ақуыз: 6 г/бір (пісірілген) кесе
Сұлы ұнында ақуыздың жеткілікті мөлшері бар екені таң қалдырады ма? Иә, бұл астық болса да, бір кесе пісірілген сұлы ұнында алты грамм ақуыз (бар болғаны 150 калория) бар, бұл сіздің қабырғаларыңызға жабысатын пайдалы тағамдар. Қосымша ақуызды арттыру үшін жаңғақтар, тұқымдар немесе жержаңғақ майымен толықтырыңыз. Жержаңғақ майы мен банан қосылған түнгі сұлыға арналған рецептіміз таңғы ас пен одан да жақсы тағамдар жасайды.
21. Тауық салаты
Ақуыз: 7 г / бір порция
Біз сізге түскі асқа арналған тағамды жеңіл тағамға айналдыруға толық рұқсат береміз. Неліктен? Өйткені бұл ақуыздың алтын кені. Грек йогурты тауық салатының рецептінің бір порциясында жеті грамм ақуыз және 113 калория бар. Бұл жеңіл, бірақ қанық, бұл түстен кейін мені алып кету үшін қажет нәрсе.
Amazon22. Ірімшік тағамдары
Ақуыз: 9 г/порция
Не деген сұмдық ірімшік , сен сұрадың? Жақсы сұрақ. Нарықта сусыздандырылған ірімшіктен жасалған тағамдардың толық санаты бар, сондықтан ол крекер сияқты қытырлақ және ірімшік сияқты ірімшік. Осындай бір мысал? Whisps Чеддер ірімшігі қытырлақ , ол бір порцияда тоғыз грамм ақуызды қамтамасыз етеді және тек бір ингредиенттен жасалған: чеддер ірімшігі.
шаш өсуіне арналған алоэ вера майы
23. Ерке
Ақуыз: 12 г/бір унция порция
Артқы жағындағы саяхатшылар мен саяхатшылар бірдеңені ұнатады: Джерки - бұл пайдалы, ақуызға бай жеңіл тағамдар, себебі ол еттен жасалған (немесе балық немесе саңырауқұлақ, егер сіз осындай нәрсені ұнатсаңыз). Сиыр етінің бір унция порциясы 12 грамм ақуызды қамтиды. Дүкенде сатып алынған сиыр еті немесе күркетауық еті таңдалған болса, ең аз өңделген опцияны табуға тырысыңыз. Немесе қолыңызда дегидратор болса, өзіңіз жасауды таңдаңыз.
24. Жаңғақ майы
Ақуыз: 6 г / 32 грамм порция
Егер сіз жержаңғақ майының ақуыз құрамын қаласаңыз, бірақ жержаңғаққа аллергияңыз болса (немесе дәмін ұнатпасаңыз), көптеген басқа жаңғақ майлары жержаңғақсыз ұқсас тағамдық мазмұны мен әмбебаптығын ұсынады. Одан да жақсысы, көптеген жаңғақ майлары құпия ингредиенттерсіз ең аз өңделеді. Джастиннің бадам майы , мысалы, жай ғана құрғақ қуырылған бадам мен маймен дайындалады және 32 грамм порциясында алты грамм ақуыз бар. Бадам майы мен желе сэндвичі бар ма?
25. Протеин барлары
Протеин бар сияқты атаумен бұл барларда ақуыз көп деп айтуға болады. Бірақ барлық ақуыз барларына сенуге тұрарлық емес, өйткені қант тым көп. Ең пайдалы, ең толтыру нұсқаларында кем дегенде сегіз грамм ақуыз, 14 грамм қант пен кемінде 3 грамм талшық бар. Есепке сәйкес келетін бірнеше барлар кіреді RXBAR , Жай протеин және Ойлау! Жоғары ақуыз барлар .
БАЙЛАНЫСТЫ: Amazon-да сатып алуға болатын ең пайдалы 15 протеин бар
