Сіз өзіңіздің сүйікті кішкентай қара көйлегіңізді киюді ұзақ күттіңіз бе, бірақ ішіңіздегі майдың жағымсыз орамдарына байланысты оны жасай алмадыңыз ба? Сүйіспеншілік тұтқаларымен немесе маффинмен немесе шиналармен күресетін жалғыз сіз емессіз. Іштің майынан құтылу өте қиын және оны тастау үшін тұрақты жаттығулар мен бақыланатын диета қажет. Бірақ жақсы жаңалық, бұл мүмкін емес. Мұнда біз сізге барлық кеңестер мен амалдарды береміз махаббат тұтқаларын қалай жоғалтуға болады Жақында сіз ең нәзік көйлек пен ең тар джинсы шалбар киіп, сіздің стиліңізді тарылтқан майлы қабаттардан қорықпайсыз!
бір. Махаббат тұтқаларының жағымсыз әсерлері
екі. Салауатты тамақтануды бастаңыз
3. Көмірсулар мен тәттілерді азайтыңыз
Төрт. Қалаусыз тағамдар мен тағамдардан аулақ болыңыз
5. Суды жеткілікті ішіңіз
6. Кейбір кардио жаттығуларын жасай бастаңыз
7. Кранчтар мен тақталар
8. Бақылау
9. Стресссіз
Махаббат тұтқаларының жағымсыз әсерлері
Сарапшылардың пікірінше, іштің майы немесе сүйіспеншілік тұтқалары немесе висцеральды майдың бауыр проблемалары, жүрек аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік және метаболикалық синдром бұл сізді осы ауруларға көбірек бейім етеді. Висцеральды майдың көп мөлшері сізді жалқау етеді және энергияны азайтады. Айтпақшы, Махаббат тұтқалары тек маймен болмайды немесе семіз адамдарда, тіпті арық адамдарда да денсаулығына зиян тигізетін іштегі май шөгінділері болуы мүмкін.
Іштің майы ең зиянды болып саналады май түрі Сіздің денеңізге әсер етеді, сондықтан көптеген дәрігерлер таразыда соққан саннан гөрі беліңіздің өлшеміне көбірек алаңдайды. құтылудың ең жақсы жолы іш майы Бұл жаттығу мен диетаны қамтитын теңдестірілген режимде, өйткені денеңіздің тек бір бөлігін сергіту немесе азайту үшін мақсат қоюға мүмкіндік жоқ. Сонымен, біздің кеңесімізді орындаңыз және махаббат тұтқаларын қалай азайтуға болатынын біліңіз.
Салауатты тамақтануды бастаңыз
Егер сіз әлі де ойланып жатсаңыз махаббат тұтқаларын қалай жоғалту керек, дұрыс тамақтанудан бастаңыз . Тағамдарыңызда жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың және майсыз ақуыздардың көп болуын қадағалаңыз. Егер сіз күн сайын барлық азық-түлік топтарын жеткілікті мөлшерде жесеңіз, сіз барлық қажетті қоректік заттарды аласыз және сіз де аласыз салмақ жоғалтуды бастайды өйткені сіз қоректік тағамның дұрыс мөлшерін жеп, ішіңізді бос калориямен толтырмайсыз. Дегенмен, тамақтарыңызға көптеген әртүрлілікті қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
Майсыз ақуыз, жемістер мен көкөністерді тұтынуды шектеуге тырысыңыз, өйткені зерттеулер бұл комбинация сізге қажетті қоректік заттарды бере отырып, ортаңғы беліңіздегі майды жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Шын мәнінде, оны сақтау төмен көмірсу және жоғары протеин шынымен де бұл қыңыр қарын орамдарын ерітуде кереметтер жасай алады.
Дегенмен, бұл сіздің жазбаңызда екенін ескеріңіз дұрыс тамақтануға күш салу , сіз пайдасынан гөрі зияны көп сәнді диеталардың құрбаны болмайсыз. Олар қысқа мерзімде кейбір нәтижелерді көрсетуі мүмкін болғанымен, сіз оны тоқтатып, қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін тоқтағаныңыздан гөрі көбірек салмақты қайтара аласыз. Диеталық тағам сондай-ақ жоғары өңдеуге бейім және бұл сіздің денсаулығыңызды одан әрі бұзуы мүмкін.
Көмірсулар мен тәттілерді азайтыңыз
Егер сіз байыпты болсаңыз махаббат тұтқаларын жоғалту , қантты тағамдардан және жалпы тазартылған көмірсулардан алыс, алыс болуыңызға көз жеткізіңіз. Шындығында, іштің майын жоғалту үшін сізге қажет калорияларды тұтынуды азайтыңыз және мұны істеудің ең оңай жолы - диетадан зиянды, бос калорияларды алып тастау. Бастау үшін онлайн калория есептегішінен көмек алу арқылы күніне қанша калория тұтынатыныңызды есептеңіз. Содан кейін күнделікті диетаңыздың шамамен 500-750 калориясын азайтуды мақсат етіңіз. Егер сіз мұны көптеген жаттығулармен біріктірсеңіз, салмақ жоғалтуға кепілдік беріледі. Алайда абай болыңыз, сіз 1200 калориядан аз жемеуіңіз керек немесе ұзақ уақыт бойы ауырып, қоректік заттардың жетіспеушілігінен зардап шегуіңіз мүмкін.
Жұмылдыру көмірсуларды шектеу және ақуызды, жемістер мен көкөністерді көбірек жеу. Семіз әйелдерді зерттеу сегіз апта бойы 30% ақуыз, 40% көмірсу және 30% май диетасын ұстанғандар 16% протеин, 55% көмірсу және 26% жейтін әйелдерге қарағанда майларды, соның ішінде махаббат тұтқаларын жоғалтқанын көрсетті. май %. Протеин салмақ жоғалту үшін маңызды өйткені ол сізді инсулинге төзімділіктен қорғайды. Біздің денеміз қартайған сайын инсулинді көбірек шығарады, өйткені бұлшықет және май жасушалары оған дұрыс жауап бермейді және бұл асқазан аймағында көбірек майдың сақталуына әкеледі.
Тазартылған көмірсулар мен крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдарды кесіңіз. Күніне екі порциядан артық көмірсулар ішпеңіз. Сүйікті тағамдарыңызды кесіп тастау үлкен құрбандық болып көрінсе, денеңіздің бір бөлігінен майды сиқырлы түрде кетіру мүмкін емес екенін есте сақтаңыз. Сіз тиістісің бүкіл денеңіздің салмағын жоғалтыңыз . Күн сайын қанша және не жейтініңізді білу үшін тамақ журналын жүргізіңіз.
Қалаусыз тағамдар мен тағамдардан аулақ болыңыз
Диетаны ұзақ қарап шығыңыз және оның неден тұратынын көріңіз. Тағамдарыңыздың көпшілігі түрінде келеді қажетсіз тағамдар мен жеңіл тағамдар ? Сіз ұзақ уақыт бойы тоқтықты сақтайтын теңдестірілген тағамдардың орнына аштық сезімі басталған кезде тез тістеп жеуге бейімсіз бе? Олай болса, диетаңызды тез арада өзгертуіңіз керек, себебі жоғары өңделген тағамдар немесе қажетсіз тағамдар калорияларда жоғарырақ болады. Бұл зиянды тағамдарды диетадан алып тастау арқылы сіз жасай аласыз тезірек салмақ жоғалтады . Үйіңізді, жұмыс аймағыңызды және ас үйіңізді зиянды тағамдардан тазарту арқылы өміріңізді жеңілдетіңіз. Пайдалы тағамды жинай бастағанда, сіз дұрыс тамақтануды бастайсыз.
2014 жылы Швед зерттеуі қаныққан майдың полиқанықпаған майларға қарағанда висцеральды майды көбірек сақтауға мәжбүр ететінін көрсетті. Зерттеу субъектілері пальма майы (қаныққан) түрінде немесе жеті апта бойы күніне 750 калорияны көбірек жеген кезде күнбағыс майы (көп қанықпаған), қаныққан майды (пальма майын) жегендер висцеральды майға көбірек ие болды, ал полиқанықпаған күнбағыс майы бар адамдар бұлшықет массасын және дене майын аз алды.
Мүмкіндігінше сыртта тамақтанбаңыз, өйткені мейрамхана тағамдары тікелей ішіңізге түсетін транс майларына, қантқа және қанықпаған майларға бай. Үйде пісіруге арналған спрейді пайдаланыңыз және зияндылығы аз зәйтүн майы сияқты майларды пайдаланыңыз. Сыртта тамақтанбау мүмкін болмаса, салат таңғыштарынан, соустардан және т.б көмірсуларға бай тағамдар оның орнына салаттар мен грильдегі ақуызды таңдаңыз.
Тағамдар туралы айтатын болсақ, кішкене ұстаңыз сау тістердің бөліктері Сізбен бірге сәбіз, балдыркөк, қияр, алма және йогурт сияқты зиянды нәрселерді тістеуге азғырылмау үшін. Есіңізде болсын, сіз соңғы тамақтан кейін 4-6 сағаттан кейін өзіңізді жеңіл тағамдарға үйретуіңіз керек. Кешкі уақытта тамақ ішу өте зиянды, сондықтан соңғы тамаққа коменданттық сағат орнату арқылы өзіңізді тәртіпке келтіріңіз.
Суды жеткілікті ішіңіз
Салмақты жоғалту жай ғана емес дұрыс тамақтану, бірақ дұрыс ішу . Жалпы денсаулығыңыз үшін және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін сіз күні бойы ылғалдануыңыз керек. Суды көп ішу сізді толыққанды сезінеді және ішуді тоқтатады зиянды тағам . Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуді ұмытпаңыз.
Кеңес: Асқазаныңыз тойып, шамадан тыс тамақтанбау үшін тамақ алдында бір стақан су ішіңіз.
Кейбір кардио жаттығуларын жасай бастаңыз
Сіздің диетаңызды қысқарту ғана болмайды махаббат тұтқаларыңызға әсер етеді егер сіз оны жаттығулармен толықтырмасаңыз. Кейбіреулерінде жұмыс істеуді мақсат етіңіз кардио жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз өйткені бұл тамаша май жағу құралы. Жүгіруге, жоғары серуендеуге, жаяу серуендеуге, велосипедпен жүруге, би билеуге және кикбоксингке шығуға болады... аптасына 5 рет кем дегенде жарты сағаттық жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауды қамтамасыз етіңіз. 13. Егер сіз бұған дайын болсаңыз, қарқынды аэробты жаттығулардың қысқа серпінділерімен, содан кейін қалпына келтіру кезеңімен жұмыс істеуге тура келетін Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) жасап көріңіз. Зерттеулер HIIT өте тиімді екенін көрсетті бұл махаббат тұтқаларын жоғалту жолы .
Дегенмен, кардио жаттығуларының режимін кенеттен арттыру туралы ой сізді қорқытса, жүзу, эллиптикалық машинада жаттығу немесе серуендеу сияқты басқа әрекеттерді орындау арқылы баяу бастаңыз, бұл сізге көптеген кардио артықшылықтарын береді. Егер бос емес кестеңіз көбірек жұмыс істеуге кедергі келтірсе, жалпы белсенділік деңгейлеріңізді арттырып көріңіз көбірек жүру және көлікті азырақ пайдалану, ұзақ уақыт отырудан аулақ болу және белсенділік деңгейіңізді бақылау үшін педометр немесе фитнес-трекер сатып алу. Бұл тым ұзақ отырғанда тұрып, серуендеуді еске салуға көмектеседі.
Кранчтар мен тақталар
Үлкен әсер ететін белгілі бір арнайы жаттығулар бар махаббат тұтқаларын азайту . Мысалы, велосипедтің тонусы, сіздің ішіңіз және махаббат тұтқасы. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды жерден бір фут жоғары көтеріп, сол жақ тізеңізді басыңызға қарай бүгіңіз. Бұрыңыз және оң шынтағыңызды сол тізеңізбен түйістіріңіз. Екінші жағы үшін де солай істеңіз.
Бүйірлік тақталар өзегіңізді сергітеді және қиғашыңызды нығайтады. Шынтақ сізді қолдап, екінші қолды жамбасқа қойып, бүйірлік тақтай күйіне кіріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз және 30-60 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бүкіл денені сергіту йога сияқты жаттығулар және Пилатес бүкіл денеңізді сергіту үшін де тамаша.
Жаттығуларыңызға салмақ жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз, өйткені бұл метаболизмді жоғарылату арқылы демалыс кезінде күш алуға және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Қарсылық жаттығуларының аэробты жаттығулармен үйлесуі керемет жұмыс істейді іштің майын азайту .
Жаттығулар кестесін ұстану қиын болса, бір-біріңізді ынталандыру үшін өзіңізге жаттығу досын алыңыз. Бұл досыңмен жұмыс істеу жалғыз жаттығуға қарағанда көбірек салмақ жоғалтуға болатынын көрсеткен зерттеулермен дәлелденді.
Бақылау
Салмақты жоғалту қиын сапар болуы мүмкін және сіз өзіңізді жігерсіз сезініп, сапарды аяқтауға қызығушылық танытпайтын кездер болады. Дегенмен, саяхатыңызды жүйелі түрде қадағалап отыру және маңызды кезеңдерді өлшеу, аз болса да, сізге көмектесе алады. Жамбасыңыздан немесе асқазаныңыздан қанша дюйм жоғалтқаныңызды көру үшін досыңызға таспа өлшемін жасаңыз және өлшемдеріңізді қадағалаңыз. Дюймді жоғалту да маңызды прогресс болып табылады, өйткені бұлшықет майдың салмағынан көп. Бастамас бұрын өзіңізді өлшеңіз салмақ жоғалту саяхаты .
Өзіңізді үнемі өлшеп тұруды ұмытпаңыз. Өлшеу таразысына аптасына кемінде екі рет таңертең киіміңізді тастағаннан кейін таңғы астан бұрын басыңыз. Жүйелі түрде қадағалап отыру сізге ненің жұмыс істеп, ненің келмейтінін білуге көмектеседі, содан кейін жаттығуды сәйкесінше өзгертуге болады.
Стресссіз
Бұл сіз үшін таңқаларлық болуы мүмкін, бірақ жоғары стресс деңгейлері тікелей беліңізге жетуі мүмкін. Көптеген стресс сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян тигізіп қана қоймайды, сонымен қатар физикалық денсаулығыңызға да зиян тигізуі мүмкін. Стресс іш аймағындағы салмақтың артуына байланысты стресс гормоны деп те аталатын кортизолдың бөлінуін тудырады. Медитация жасап көріңіз немесе стресс деңгейін төмендету үшін йога.
Көп ұйықтауға тырысыңыз, өйткені ұйқының болмауы кортизолдың бөлінуіне әкеледі салмақтың өсуіне әкеледі . Ұйқысы қанбаған адамдар тезірек салмақ қосу және оны өшіру қиынырақ болады. Зерттеу көрсеткендей, 2010 жылы Уэйк Форест университетінің зерттеуі көрсеткендей, түнде бес сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда жеті-сегіз сағат ұйықтайтындарға қарағанда іштің майы көп. Аз ұйықтау қант диабеті мен семіздікке әкеледі, сондықтан түнде үзіліссіз жеті-сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Дегенмен, демалыс күндері шамадан тыс ұйықтау немесе ұйықтау арқылы жоғалған ұйқының орнын толтыруға тырыспағаныңызға көз жеткізіңіз. Бригам Янг университетінің жақында жүргізген зерттеуі әр түнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянатын әйелдердің дене майының төменірек болатынын көрсетті. Тұрақты емес ұйықтау әдеттеріңіз сіздің ішкі сағатыңызды ақылсыз етеді және кортизол сияқты майға қолайлы гормондар шығарады.
Сіз әрі қарай оқи аласыз Махаббат тұтқаларынан қалай құтылуға болады .
