Әйелдердің көпшілігі келіседі, салмақ жоғалту бәлкім, ең күрделі тапсырмалардың бірі және үнемі бақылауды қажет етеді. Егер сіз бұл жетістікке бір рет қол жеткізсеңіз де, оны сақтау үшін үнемі жаттығулар мен дұрыс тамақтануды жалғастыру керек. Салмақ жоғалту оңай болмаса да, қате ақпарат салмақ жоғалту жолдары мәселеге қосады. Сізге көмектесу үшін бізде бар қарапайым салмақ жоғалту нұсқаулығы Бұл салмақты дұрыс жолмен тастауға көмектесетін жаттығулардан диетаға дейін барлығын тізімдейді.
бір. Салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығулары
екі. Салмақты жоғалтуға арналған салмақ жаттығулары
3. Салмақ жоғалтуға арналған басқа жаттығулар
Төрт. Салмақ жоғалтуға арналған диеталық кеңестер
5. Сізді килограммға жинайтын бес жаман тамақтану әдеті
6. Салмақ жоғалтуға арналған тағамдар
7. Есте сақтау үшін кеңестер
Салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығулары
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары тек қана емес салмақ жоғалтуға көмектеседі ; олар сіздің жүрегіңізді де сау етеді. Жүйелі түрде кардио жаттығуларын орындау тұтынылатын калорияларды жағу арқылы килограммдарды тастауға көмектеседі. Қанша күйдіретініңіз денеңіздің метаболизміне байланысты, ол қартайған сайын төмендейді. Күнделікті 30 минуттық кардио жаттығулары сізді формада ұстау үшін жеткілікті. Бірақ сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, сіз кардио және аралас жаттығуларды жасай аласыз салмақ жаттығулары . Мұнда сіз таңдай алатын бірнеше жаттығулар бар.
Элиза Лопес Лаура Лопес
Жылдам жүру:
Дәрігер ұсынған жаттығу, қабылдау жылдам серуендер Әр таң - бұл дене шынықтырудың сыналған әдісі. Уақыт өте келе сіз де көресіз салмақ жоғалту нәтижелері осы әрекет кезінде жағылған калориялардың арқасында. Жаяу жүру кезінде дұрыс аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз және серуендеу мен тамақтану арасында 30 минуттық үзіліс болуы керек. Толық асқазанмен жүру ұсынылмайды.
Жүзу:
Егер сіз судағы нәресте болсаңыз, бұл сіз үшін тамаша жаттығу. Өзіңізге арық болғанға дейін жүзіңіз. Ол бүкіл денені сергітеді, яғни сіз дененің белгілі бір бөлігінен ғана емес, жалпы салмақтан арыласыз. Дегенмен, мақсатыңызға жету үшін тек жүзу жеткіліксіз, сондықтан басқалар үшін оқуды жалғастырыңыз салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар тиімді.
Жүгіру:
Жүрек соғу жиілігін арттырыңыз және салмақ өлшейтін таразыларыңыз арық жаққа қарай жүгіру арқылы қозғалады. Сіз спринтті ұнатасыз ба немесе марафондарды қалайсыз ба, жүгіру - бұл тамаша мысалдар жақсы кардио жаттығулары . Дегенмен, жүгіруді бастамас бұрын, қандай да бір медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңіздің рұқсатын алғаныңызға көз жеткізіңіз. Уақыт өте келе сізде болады көбірек төзімділік және осы жаттығудың жақсы нәтижелерін көріңіз.
Велосипед:
Экологиялық таза калорияларды жағу тәсілі , велосипед тебу тамаша кардио жаттығулары бұл сізге тамаша тонды аяқтар береді. Жақын жерде велосипед жолы болмаса, қазіргі уақытта спорт залдарының көпшілігінде жиі кездесетін жабық велоспортты да көруге болады. Көру үшін қашықтық пен қарқынды баяу арттыра аласыз тез салмақ жоғалту нәтижесі .
Салмақты жоғалтуға арналған салмақ жаттығулары
Кардио маңызды болғанымен, көпшілігі оны елемейді салмақ жаттығуларының маңыздылығы салмақ жоғалтуға келгенде. Салмақ жаттығулары бұлшықеттеріңізді дамытуға әсер етеді және сіз жаттығудан кейін бірнеше сағат өткен соң да калорияларды жағуды жалғастырасыз. Жақтауға бұлшықет массасын қосу сізді күшті, сонымен қатар фитнес және арық етеді. Көптеген әйелдер салмақпен айналысу оларды үлкен етіп көрсетеді деп ойлайды, бірақ әйелдер гормондарына байланысты ерлер сияқты бұлшықетті көріне алмайды. Сондықтан, жасамаңыз салмақ жоғалтуға тырысқанда салмақ жаттығуларын елемеңіз . Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға болады.
Дене салмағына арналған жаттығулар:
Егер сіз гантельдерді алғыңыз келмесе, денеңізді бұлшықетті құруға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Тақта, кранч, итермелеу, тартылу, скват, лунг, бурпи және т.б. жаттығулар. дене салмағына арналған жаттығулар бұл сіз тіпті үйде жасай аласыз. Сіз жасаған қайталаулар мен жиындар саны нәтижелерді анықтайды. Әрқайсысы он қайталанатын екі жиынтығымен баяу бастаңыз және мөлшерді баяу арттырыңыз. Пішініңіздің дұрыс екеніне көз жеткізіңіз, өйткені дұрыс емес жаттығу позасы денеңізге пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.
Бицепті бұйралар:
Бұл жаттығу жақсы қолдарыңызды сергіту . Егер де сен салмақ түсіруге бейім осы аймақта не істеу керек. Сіз 2 кг гантельдерден бастай аласыз. Әр қолыңызда бір-бірден ұстаңыз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жоғарғы қолдарыңыз кеудеге тиіп, алақандар алға қарай тұруы керек. Жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай, шынтағыңызды бүгіп, қолыңыздың қалған бөлігін бұраңыз. Содан кейін оны бастапқы қалыпқа айналдырыңыз. Қайталауларға қоса, бұл сізге ыңғайлы болған кезде салмақты арттырыңыз.
Соңғы ашылмалы тізім:
Тоналды арқа фигураға көбірек түсінік береді және арқасыз блузкалар мен көйлектер әдемірек көрінеді. Артқы майды жоғалтқыңыз келсе, lat pulldown жаттығуын қолданып көріңіз. Бұл құрал-жабдықты қажет ететіндіктен, оны тек жаттығу залында жасауға болады. Қарап отырғаннан кейін, тартылатын машинаға бекітілген жолақты ұстаңыз және салмақты жамбасыңызға қойыңыз. реттеуге болады күшіңізге қарай салмақ . Алақандар алға қарап, иықтың енінен бөлек болуы керек. Енді жолақты төмен түсіріп, оны кеудеге жақындатыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығу да болады арқаңызды күшейтіңіз .
Аяқ басу:
Аяқтарды сергіту , әсіресе жамбас, әдетте көптеген әйелдерді алаңдатады. Бұл жаттығуды орындау осы мақсатқа жетуге көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін жаттығу залыңыздағы аяқты пресстеу машинасын пайдаланыңыз. Мұны істеу үшін машинаға отырыңыз және осы жаттығуға қарсылық ретінде әрекет ететін салмақты реттеңіз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Енді аяқтарыңыз түзу болғанша машинаны итеріңіз. Сіз мен аласыз өнімділігіңізге сәйкес салмақты көбейтіңіз немесе азайтыңыз . Бұл сіздің квадрицепсіңізге жұмыс істейді және өз кезегінде жамбас пен бөкселерді сергітеді.
Салмақ жоғалтуға арналған басқа жаттығулар
Егер сіз алғыңыз келмесе салмақ жоғалтудың дәстүрлі жолы , сіз тамаша нәтижелерге уәде беретін жаңа және қызықты опцияларды көре аласыз. Біз сіз үшін бірнеше тізімді тізімдейміз.
Йога:
Бұл ежелгі фитнес жаттығулары ғасырлар бойы бар болса да, йоганың әртүрлі формалары жылдам нәтиже беретін жылдар ішінде пайда болды. Кардио және дене салмағына арналған жаттығулардың жақсы қоспасы болып табылатын қуатты йога - осындай жаттығулардың бірі. Басқа түрлері сияқты Аштанга Виняса йога, ыстық йога йогалаттар да жақсы салмақ жоғалту және сергіту .
Ноидада тұратын Хатха йогасының жаттықтырушысы және Йогриту негізін қалаушы Риту Малхотраның айтуынша, Йога - салмақ жоғалтудың өте жақсы тәсілі . Ол зат алмасуды, бұлшықет тонусын, гормондық функцияны және ас қорытуды жақсарту арқылы жұмыс істейді. Йогамен үнемі айналысатын болсаңыз, дюймдік жоғалтулар көрінеді. Йога - бұл тұрақты жаттығу және күнделікті асаналар жасау сізге кепілдік береді пропорционалды салмақ жоғалтады және бұл дене салмағының төмендеуін, иектің жиырылуын, бет сүйектерінің жоғарылауын және асқазанның тығыздығын көрсетеді.
Ол йогадан шыққан lunges, отыру және тақтайшалар сияқты денені мүсіндейтін көптеген қозғалыстарды қосады. Мысалы, пасхимоттанасана деп аталатын отыру йогада қарқындырақ, өйткені сіз позаны бір-екі минут ұстайсыз және бірте-бірте 5 минутқа немесе одан да көп уақытқа дейін жасайсыз. Бұл позалар арқадағы, асқазандағы немесе жамбастағы ауыр салмақты азайту үшін сізді іштен қатайтады. Сол сияқты, салмақ жоғалту үшін көптеген асаналар бар Сурья Намаскарс бұл белгілі бір жылдамдықпен және дұрыс тыныс бақылауымен орындалғанда жақсы нәтиже береді. Йогада сондай-ақ махаббат тұтқаларынан құтылатын кон асана деп аталатын бүйірлік созылулар бар.
Зумба:
Бұл би жаттығуы оның ырғақты соққылары мен салмақ жоғалту нәтижелерінің арқасында бүкіл әлемде танымал болды. Zumba сабағына қосылыңыз немесе қасыңыздан таба алмасаңыз, үйде отырып-ақ жаттығуға көмектесетін онлайн бейне оқулықтарды іздеңіз. Зумба кардионы біріктіреді калорияларды жағу кезінде денені сергітуге көмектесетін дене салмағына арналған жаттығулармен.
Кроссфит:
Бұл қарқынды жаттығу халықаралық деңгейде де танымал және мұның бәрі адамның денесін толығымен өзгертетінінің арқасында. CrossFit жаттығуларының күнделікті әртүрлі тапсырмалары бар және оның идеясы функционалдықпен қатар біріктіру болып табылады салмақ жаттығулары . Сонымен, сіз шиналарды аударып тастаудан тартып көтеруге дейін көптеген қызықты әрекеттерді жасайсыз. Кроссфит сыныбы салмақ жоғалту үшін.
Пилатес:
Сіз Пилатес туралы көп естіген болуыңыз керек Болливуд әртістері мұны дене шынықтыру үшін жасайды . Бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар күшті өзек пен жалпақ абс беруге көмектесетін жалпы дене жаттығулары ретінде танымал. Пилатес арнайы жабдықты қажет етеді, бұл оны үйде жасауды қиындатады. Дегенмен, жабдықты қажет етпейтін арнайы Пилатес жаттығулары бар, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқысы келеді осы әдісті қолданып, Пилатес сабағына қосылған дұрыс.
Үндістандағы құрғақ теріге арналған ең жақсы бет ылғалдағышы
Салмақ жоғалтуға арналған диеталық кеңестер
Сіз өзіңізді итермелеп, жаттығу залына жүйелі түрде бардыңыз, бірақ әлі де көп салмақ жоғалта алмадыңыз. Бұл дұрыс тамақтанбағандықтан болуы мүмкін. Жаттығу калорияларды жағуға көмектессе, қалғаны сіздің диетаңызға байланысты. Дұрыс тамақсыз сіз мүмкін емес сау салмақ жоғалтады . Міне, есте сақтау керек бірнеше кеңестер.
Кішкене бөліктерде жеңіз:
Бөлшектерді басқару мүмкіндігі салмақ жоғалтуға көмектеседі өйткені бұл сіз аз калория тұтынасыз дегенді білдіреді. Ең бастысы - тағамнан алынған энергия сіздің денеңізге жұмсалып, май ретінде жиналмауы үшін дұрыс тамақтану. Бұған қол жеткізудің бір жолы - кішкене тәрелкеде тамақтану және тек бір порция тағамды қабылдау.
Өңделген тағамдарды жеуден аулақ болыңыз:
Буып-түйілген және өңделген тағамдардың құрамында жақсылықтан гөрі зияны азырақ және көп калория бар. Газдалған сусындарды, чипстерді және печеньелерді жіберіп алыңыз және алыңыз жемістер, көкөністер және оның орнына үйде дайындалған тағамдар.
Қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз:
Иә, сізге көмірсулар қажет, бірақ оның артық болуы мүмкін салмақ жоғалту мақсаттарыңызға кедергі келтіріңіз . Тазартылған ұн, нан, күріш, макарон өнімдері, қанттың калориясы мен көмірсуы жоғары. Көмірсулардың мөлшерін азайтып, қосыңыз ақуызға бай тағамдар сіздің тәрелкеңізге. Сіз бидай шапатисын ауыстыра аласыз Джовар , bajra және ragi rotis және ақ күріштен қоңыр күрішке немесе квиноаға дейін.
Денсаулыққа пайдалы тағамдар:
Көпшілігіміз негізгі тағамдарымызға көңіл бөлеміз, бірақ олардың арасында орын алатын ақылсыз тағамдарды ескермейміз. салмақтың өсуіне кінәлі . Дұрыс тамақтансаңыз, тамақтану арасында жеңіл тамақтану жаман емес. Тамақтану арасында жеміс-жидек, кептірілген жемістер мен жаңғақтарға квота беріңіз. Жержаңғақ майы , тұтас бидай тосттарына йогурт негізіндегі шұңқырлар майосы бар бургерлерге қарағанда пайдалырақ.
Сізді килограммға жинайтын бес жаман тамақтану әдеті
Көбінесе бұл біздің жаман әдеттеріміз бізге салмақ қосады , шын мәнінде жейтінімізден де көп. Делиде тұратын диетолог, шолушы және автор Кавита Девган салмақтың өсуіне себеп болатын бес негізгі тағам үлгісімен бөліседі.
Ішімдік ішу
«Күннің ертесінде бір-екі тамақты өткізіп жібергендіктен, мұны істеу дұрыс деп ойлап, көп тамақты жиі жейсіз бе? Өкінішке орай, ол осылай жұмыс істемейді. Ағзаның бір уақытта қорытуы қажет неғұрлым көп тағам болса, соғұрлым ол май түрінде сақтайды. Бір уақытта ішіп-жеуден гөрі күні бойы азырақ тамақ ішіңіз. Аз мөлшерде тамақтану дененің жылу әсерін арттырады, бұл 10% жоғарылайды калория жағу '
Аштық
'Бұл жай ғана жұмыс істемейді. Дене аштыққа ұшыраған кезде оның қорғаныс режимі іске қосылады және бұл оны сақтауға шақырады май сияқты тағам , салмақ жоғалтуды қиындатады.'
Таңғы асты өткізіп жіберу
«Таңғы ас метаболизмді бастайды, ол күн ішінде шамамен сегіз сағат бойы майдың жағылуын тездетеді. Сондықтан бұл тамақты өткізіп жіберу семіреді'.
Суды жеткіліксіз ішу
«Метаболизм қажет майды жағу үшін су , сондықтан жеткілікті су ішпеу семіздікке әкелуі мүмкін. Күніне сегіз стакан су ішіңіз, тіпті суық айларда да.
Ешқандай жеміс жоқ
«Жемістер тек қоректік заттармен ғана емес, сонымен қатар ұзақ уақыт бойы толыққанды сезіну үшін маңызды талшықтармен де толтырылған. Сондықтан күніне үш рет жеміс-жидек үзілісін өткізуді мақсат етіңіз. Өзіңе ұнайтындарын таңда».
Салмақ жоғалтуға арналған тағамдар
Дұрыс тағамдарды таңдау сізге пайдалы әрі диетаға жақындауға көмектесетін диета жоспарын құруға көмектеседі. салмақ жоғалту мақсаты . Міне, калориясы төмен, бірақ қоректік тағамдардың кейбірі.
Көк шай:
Бұл сусынның көптеген түрлері бар денсаулыққа пайдасы , және оның бір шыныаяқында екі-үш калория бар. Сондай-ақ ас қорытуға көмектеседі және жүйкеңізді тыныштандырады. Сондықтан кофе мен масала чайдан жасыл шайға ауысыңыз.
Қияр:
Калория өлшегіште төмен болатын тағы бір тағам. Оның жүз граммында небәрі 16 калория бар, өйткені оның көп бөлігі судан тұрады. Сондықтан, тамақ ішер алдында, сізді тойғызу үшін бір тостаған қияр жеуді ұмытпаңыз.
Болгар бұрыштары:
Егер сіз өзіңізді арттырғыңыз келсе жағу үшін метаболизм көп калория, диетаңызға бұрыш қосыңыз. Оның ащы дәміне байланысты көп калорияларды жағуға көмектесетін капсаицин деп аталатын қосылыс бар. Тіпті чилиде де бұл қосылыс бар, сондықтан оны диетаңызға қосуға болады.
Жапырақты жасылдар:
Оның пайдасы көп екенін білеміз жасыл, жапырақты көкөністерді жеу , бірақ біз оларды әрқашан диетамызға қоса бермейміз. Олардың калориясы төмен ғана емес, сонымен қатар олар қоректік пучты жинайды және темірге, магнийге және A, K, B, т.б. дәрумендерге бай. Шпинат, фенугрек, қырыққабат, салат және т.б. үнемі жеп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
ерінді қалай табиғи түрде қызғылт етуге болады
Есте сақтау үшін кеңестер
Сәнді диеталарға түспеңіз:
Көптеген диеталар уәде етеді көп салмақ жоғалтуға көмектеседі қысқа мерзімде. Олар қаншалықты қызықты болса да, бұл диеталарды сақтамаңыз, өйткені олар қауіпті. Болса да тез салмақ жоғалтады , сіз өз денсаулығыңызды бұзасыз, өйткені бұл диеталар өте шектеулі тағамдарды жеуді талап етеді және дененің тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандырмайды. Айына төрт-бес килограмнан артық салмақ жоғалту денсаулыққа пайдалы деп саналмайды және осы диеталардың кейбірі сізге көмектесуге уәде береді бір аптада сонша салмақ жоғалтады .
Салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар мен белбеулерден сақ болыңыз:
Сіз бірнеше таба аласыз салмақ жоғалтудың жылдам жолдары . Арықтататын таблеткалар бар, олар салмақ жоғалтуға уәде береді, содан кейін уәде беретін белдіктер іштегі майдан құтылу оның бәрін төгу арқылы. Олар сенімді болып көрінсе де, тіпті қысқа уақыт жұмыс істесе де, нәтиже ұзаққа созылмайды және сіз барлық салмақты кешіктірмей қайтарасыз.
Өзіңізді аш болу жауап емес:
Көбісі аштық деп санайды салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы , бірақ бұл жай ғана денсаулыққа зиян және қышқылдық, бас айналу, жүрек айнуы және т.б. сияқты денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Айдың бір күні детокс немесе тазарту денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ бірнеше күн бойы аштық немесе сұйық диетаға отыру дұрыс емес. артық салмақтан арылу жолы .
Қысқасы, дұрыс тамақтаныңыз, спортпен айналысыңыз және алыңыз сау болу және дұрыс жолмен салмақ жоғалту үшін қайырлы түн ұйқысы .
Аниндита Гоштың қосымша кірістері
