ЕРЛЕР МЕН ӘЙЕЛДЕРГЕ АРНАЛҒАН KEGEL ЖАТТЫҒУЛАРЫ: ҚАЛАЙ ЖАСАУҒА БОЛАДЫ, ПАЙДАСЫ МЕН САҚТЫҒЫ

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

6 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
7 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
9 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
12 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Диеталық фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2019 жылғы 28 наурызда

Белсенді болу - денсаулықты сақтаудың тікелей және тиімді әдістерінің бірі. Сізден бұлшық еттеріңізді жұмыс істетуді және кейбір калорияларды жұмсауды талап ететін кез-келген қимыл-қозғалыс денсаулыққа да, физикалық жағынан да пайдалы. Жаттығулар сізге өзіңізді бақытты сезінуге, салмақ жоғалтуға, бұлшық еттер мен сүйектерді жақсартуға, энергия деңгейіңізді арттыруға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға, терінің денсаулығын жақсартуға, сондай-ақ денсаулығыңыз бен есте сақтау қабілетіңізді арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, жаттығулар босаңсу мен ұйқының сапасына көмектеседі, ауырсынуды азайтады және жақсы жыныстық өмірге ықпал етеді ^[1] .

Негізінде, жаттығулар сізге жоғарыдан төменге көмектесе алады, денсаулығыңыздың барлық қырларын іштен бастап жақсартады. Дене жаттығуларының негізгі формаларынан бөлек, белгілі бір мақсатта жасалған жаттығу әдістерінің әр түрлі түрлері бар. Дәл қазір біз Кегель жаттығуы деп аталатын осындай жаттығулардың бірін қарастырамыз.

Кегель жаттығулары дегеніміз не?

Жамбас қабатының жаттығулары деп те аталады, Кегель жаттығулары жамбас түбінің бұлшықеттерін күшейту мақсатында жасалады. Олар қуық пен ішектің қозғалысын жақсартудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Кегель жаттығулары күрделі емес, бірақ жамбастың түбін мықты ету үшін жеңіл және жеңіл жаттығулар ^[екі] . Жамбас түбі - бұл жамбастың төменгі жағында орналасқан және сіздің мүшелеріңізді орнында ұстап тұратын тіндер мен бұлшықеттер шоғыры. Сондықтан жамбастың әлсіз қабаты қуық пен ішекті басқаруға қабілетсіздіктің дамуына әкелуі мүмкін ^[3] .

Кегель жаттығуларын әйелдер де, әйелдер де жасай алады. Олар сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді ұстап тұру үшін ғана емес, сонымен қатар қуықтың ағып кетуі, газдың ағып кетуі және тіпті нәжістің кездейсоқ болуы сияқты ұятсыз апаттардың алдын алу үшін жасалады. Жаттығулардың қарапайымдылығының арқасында оларды кез-келген уақытта және кез-келген жерде жасауға болады. Сіз мұны күніне бірнеше рет (күн сайын) бірнеше минут жасай аласыз. Жаттығуды жасау сіздің денеңізге (жамбас бұлшықеттеріне) алғашқы үш айда әсер етуі мүмкін ^[4] .

гауһар бет пішінді атақты адамдар

Жаттығудың бұл түрі жүкті әйелдерге өте жақсы ұсынылады, өйткені бұл олардың денесін жүктіліктің кейінгі кезеңдеріндегі физиологиялық стресстерге және босануға дайындайды. Жаттығуларды орындау үшін әр түрлі құралдар қолданылады: мысалы, нефрит жұмыртқалары, Бен Ва шарлары, жамбас тонустері және т.с.с., дегенмен, әлі де Кегель жаттығу құрылғыларын қолданудың айырмашылықтарын талдау және құрылғыларды пайдаланбау ^[4] .

Еркектердің шаш түсуін табиғи жолмен қалай болдырмауға болады

Әйелдерде Kegel жаттығулары вагинальды пролапсты емдеуде және жатырдың пролапсының алдын алуда тиімді деп саналады. Еркектерде олар қуық асты безінің ауырсынуын және простатиттің қатерсіз гиперплазиясы (BPH) және простатит нәтижесінде пайда болған ісінуді емдеуге тиімді. Ерлер де, әйелдер үшін де олар зәр шығаруды емдеуге көмектеседі ^[5] .

Әйелдерге арналған Kegel жаттығулары

Егер сізде стрессті ұстамау (түшкіргенде, күлгенде немесе жөтелгенде зәрдің бірнеше тамшысы), зәр шығаруды тоқтату (зәрді көп мөлшерде жоғалтпастан бұрын зәр шығаруға қатты, кенеттен ұмтылыс) және нәжісті ұстамау (нәжістің ағуы) болса, сіз Кегель жаттығуларынан пайда таба аласыз. ) ^[6] .

I. Кегель жаттығуларының әйелдерге арналған пайдасы

Бұл жаттығудың артықшылықтары өте көп. Мысалы, олардың әйелдерде жыныстық қанағаттануды арттыратын қабілеті бар дейді. Кегель жаттығуларын өткізудің басқа артықшылықтары келесідей ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Қуықтың ағып кетуін емдейді

Қуықты, тік ішекті және бұлшықеттерді жамбас бұлшықеттері қолдайды. Егер сіздің жамбас бұлшықеттеріңіз әлсіз болса, бұл сіздің қуық пен қуық мойынның сфинктердің айналасында тіреуіштің аз болуына әкелуі мүмкін. Қолдаудың жетіспеушілігі несептегі стрессті ұстамауды тудырады, онда сіз қатты қозғалыстармен қуықтың ағып кетуіне тап боласыз. Бұл жаттығулар жасағанда, ауыр заттарды көтергенде немесе түшкіргенде, жөтелгенде немесе күлгенде болуы мүмкін. Кегельс бұл жағдайды жақсарта алады, өйткені олар сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді қатайтуға және нығайтуға көмектеседі.

2. Жамбас мүшелерінің пролапсасын төмендетеді (POP)

ПОП - бұл жамбас мүшелері қынаптың қабырғаларына басқанда, жүктілік және босану кезінде дамиды, өйткені бұл жамбас бұлшық еттерін созады және әлсіретеді. Әйел POP-ны артық салмақтан, ұзақ уақыт ауыр көтеруден, тіпті іш қатудан және қатты жөтелуден дамыта алады. Бұл жағдай өмірге қауіп төндірмейді, бірақ қоғамдық орындарда болудан қорқыныш пен қорқынышты тудыруы мүмкін, ол белсенді әлеуметтік өмір салтын бұзуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, босанған әйелдердің шамамен 50 пайызы ПОП-мен ауырады, сонымен қатар, жас (50 жас және одан жоғары) жағдайдың дамуын анықтайтын негізгі фактор болып табылады. Кегель жаттығуы жамбас ағзаларын жақсы қолдау және пролапсты азайту үшін жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Кегельдер POP-тің төмен деңгейлерін толығымен емдей алады, ал POP-тің орташа деңгейлерін сіздің күнделікті өміріңізге әсер етпейтін етіп азайтуға және бақылауға болады.

3. Арқа мен жамбастың тіреуін жақсартады

Жамбас бұлшық еттеріндегі күштің жетіспеуі сіздің жамбас, артқы сүйек және төменгі омыртқа буындарыңызға әсер етуі мүмкін болғандықтан, бұл қатты арқа ауырсынуына әкеліп, жамбас күшін төмендетеді. Кегель жаттығулары бұлшықеттерді қолдап, күшейту арқылы буындарыңыз бен бел аймағыңыздағы ауырсынуды жеңілдетеді.

мінсіз фигураға арналған диеталар кестесі

4. Босанудан кейін қалпына келтіруге көмектесіңіз

Мейлі, кесарево, мейлі қынаптық болсын, босану сіздің жамбас бұлшықеттеріңіздің әлсіреуіне әкеледі. Кегель жаттығулары бұлшық еттердің сауығуын жақсартады және олардың күштерін қалпына келтіруге көмектеседі. Сіз жүкті болғанға дейін және жүкті болған кезде жамбас бұлшықеттерін күшейте аласыз.

* Абайлаңыз: Егер сіз жүкті болсаңыз, дәрігермен жаттығу бағдарламасын талқылау өте маңызды. Жатырдың қысылуын сезінбейтін болсаңыз ғана жаттығуды жасаңыз ^[10] .

5. Менопауза кезіндегі көмек

Жаттығу менопауза кезінде жамбастың денсаулығын басқаруға көмектеседі. Менопауза кезіндегі эстроген деңгейінің ауытқуы қанның аз ағып, жамбас бұлшықетінің күшін төмендетуі мүмкін. Кегель ескі қанды сығып, жаңа қанды сорып, бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.

6. Жалпы фитнесті жақсартады

Белгілі бір өмір салты мен әдеттер сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Ұзақ отыру, жарақат алу және басқалары бұлшықеттердің әлсіздігін тудыруы мүмкін, мысалы, жүктілік сіздің бұлшық еттеріңізді созған кезде сіздің өзегіңізді әлсіретеді. Сондай-ақ, сіз бос өмір салты мен тұрақты жаттығулардың болмауына байланысты бірнеше қосымша фунт жинауға бейімсіз. Кегель жаттығулары бұлшық еттеріңізді, әсіресе жамбас бұлшықеттеріңізді жақсартады, сергітеді және қолдайды, осылайша ұстамау қаупін немесе жамбас ағзаларының пролапсасын азайтады. ^{[он бір]} .

7. Жыныстық өмірді жақсартады

Кегель жаттығулары адамның жыныстық өмірін жақсартуда өте тиімді. Олар қынаптың қысылуына көмектеседі және оргазмның қарқындылығын жақсартады. Жамбас бұлшықеттері оргазмға жетуде үлкен рөл атқаратындықтан, жаттығулар пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұлшықеттер күшейіп, жеңіл қысылуларға мүмкіндік береді. Жамбастың әлсіз бұлшықеті оргазмға жете алмауымен сәйкес келеді. Жамбас бұлшықеттерімен жаттығу жамбас аймағына қан ағымын жақсарта алады, бұл өз кезегінде жыныстық қозуды, майлауды және оргазм қабілеттерін жақсартады.

II. Әйелдерге арналған Кегель жаттығуларын қалай жасауға болады

Бұлшықеттерді табыңыз: Бірінші қадам - дұрыс бұлшықеттерді табу. Ол үшін зәр шығару ағынын орта ағымда тоқтатыңыз - бұл сізге жамбас бұлшықеттерін тануға көмектеседі. Сіз дұрыс бұлшықетті анықтағаннан кейін, клен-босату қозғалысын бастауға болады. Мұны жату кезінде жасау оңай ^[12] .
Техникаңызды жасаңыз: Жаттығуды бос қуықта жасаған дұрыс. Жамбас бұлшық еттерін 5 секунд бойы қатайтып, 5 секундқа босаңсытыңыз. Мұны күніне бес рет - бірінші күні жасаңыз. Күнделікті өмірді үйреніп алғаннан кейін, сіз өзіңіздің техникаңызды секундтарды 10-ға дейін арттыру арқылы жетілдіре аласыз.
Фокусты сақтау: Тек жамбастың бұлшықеттерін қатайтуға назар аударыңыз.
Жоқ: Тыныс алудан аулақ болыңыз, жамбастың, іштің немесе бөкселердегі бұлшықеттерді серпіп алмаңыз. Бұлшықеттерді қысып, босатқанда еркін тыныс алыңыз.
Қайталау: Күніне үш рет жаттығулар жасаңыз. Бес қайталаудан бастаңыз, содан кейін онға көшіңіз.

Еркектерге арналған Kegel жаттығулары

Жаттығуды жасау ер адамдар үшін бірдей пайдалы. Бұл қуық пен ішекті қолдайтын және адамның жыныстық қызметіне әсер ететін жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Егер сіз зәр шығарғанда немесе нәжісті ұстамасаңыз және зәр шығарғаннан кейін тамшылай берсеңіз, сіз әдетте дәретханадан шыққан кезде Кегель жаттығуларынан пайда таба аласыз. ^[13] , ^[14] .

I. Кегель жаттығуларының ерлерге тигізетін пайдасы

1. Ноктурияны емдейді

Түнгі зәр шығару деп те аталады, бұл түнде мочевина ұстай алатыннан гөрі зәрдің шамадан тыс дамуына (2 литрден астам) әкеледі. Ноктурия сіздің ұйқы режиміңізді бұзады және әлсіретуі мүмкін. Кегель жаттығуы сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді жаттығулар жасап, артық зәрді ұстап, ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл қалдықтарды дұрыс уақыт аралығында жою арқылы артық зәрдің жиналуын азайтуға көмектеседі ^{[он бес]} .

қара шеңберлерден қалай арылуға болады

2. Зәрді ұстамауды басқарады

Бұл жағдай сіздің жамбас бұлшықеттеріңіз әлсіз болған кезде және несептің еріксіз ағып кетуіне әкеледі. Зәрді ұстамау зәр шығару сфинктерін бақылау жоғалған немесе әлсіреген кезде пайда болады. Кегель жаттығуы жағдайды шешуге көмектеседі, өйткені жамбас бұлшық еттері жұмыс істейді және оларды күшейтеді. Бұлшық еттер күшін жинап, қысылғаннан кейін ешқандай ағып кетулер болмайды, өйткені сіз зәр шығару үрдісін басқара аласыз ^[16] .

3. Ерте эякуляцияның алдын алады

Жамбас бұлшық еттері жаттығулардың көмегімен күшейе түскендіктен, ол оргазмды басқаруға мүмкіндік беретін жақсартылған жыныстық беріктікті қамтамасыз етеді. Эякуляцияның көлемі мен күші де жақсарады.

4. Қуық асты безінің денсаулығын басқарады

Ер адамдар үшін Кегель жаттығуын жасау қуықасты безінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Бұл қуықасты безінің қатерсіз гиперплазиясымен (BPH) және простатитпен ауыратын адамдар үшін барған сайын пайдалы, өйткені бұлшықеттердің қозғалысы ауырсынуды, қабынуды және ісінуді жеңілдетуге көмектеседі.

5. Жыныстық өмірді жақсартады

Осы тұрғыдан алғанда, ерлер мен әйелдер үшін бірдей пайдалы Kegel жаттығулары сіздің жыныстық беріктігіңізді жақсартуға көмектеседі, өйткені бұлшық еттеріңізді бақылау жақсы. Сол сияқты жамбастың мықты бұлшық еттері жыныстық органдардың қан айналымын жақсартуға, адамның жыныстық қабілетін жақсартуға көмектеседі ^[17] .

Бұл артықшылықтардан басқа, жамбас ағзалары мен эректильді функциялардың пролапсасының алдын алуға көмектеседі.

қандай жеміс шырыны денсаулыққа пайдалы

II. Еркектерге арналған Кегель жаттығуларын қалай жасауға болады

Бұлшықеттерді табыңыз: Жамбас бұлшықеттерін анықтау үшін орта ағымда зәр шығаруды тоқтатыңыз немесе газ өткізбейтін бұлшықеттерді қысыңыз. Бұлшықеттердің орналасуын анықтағаннан кейін жаттығуды жалғастыра аласыз. Мұны жату кезінде жасау оңай ^[18] .
Техникаңызды жасаңыз: Жамбас бұлшық еттерін 5 секунд бойы қатайтып, 5 секундқа босаңсытыңыз. Сіз мұны өзіңізге ыңғайлы бола алатындығына байланысты 3 секунд ішінде жасай аласыз. Оны 5-тен 6-ға дейін жалғастырыңыз. Жаттығуды тұру, отыру немесе серуендеу кезінде жасауға болады.
Фокусты сақтау: Тек жамбастың бұлшықеттерін қатайтуға назар аударыңыз.
Жоқ: Жаттығу кезінде тыныс алудан аулақ болыңыз және еркін дем алыңыз. Ішіңіздегі, саныңыздағы немесе бөксеңіздегі бұлшықеттерді қысып босатпаңыз.
Қайталау: Күніне үш рет жаттығулар жасаңыз. Бес қайталаудан бастаңыз, содан кейін күніне онға көшіңіз.

Кегель жаттығуларын қашан жасау керек

Сіз бұл жаттығуды күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдыра аласыз. Кегель жаттығуларына қосымша уақыт қажет емес ^[19] .

Мұны сіз өз үстеліңізде отырғанда немесе диванға демалып жатқан кезде жасаңыз.
Мұны күнделікті жұмысыңыз кезінде, мысалы, ыдыс жуғанда немесе душ қабылдағанда жасаңыз.
Оның бір жиынтығын зәр шығарғаннан кейін жасаңыз, осылайша бірнеше тамшылардан құтылыңыз.
Қарынға қысым жасауды қажет ететін кез-келген іс-қимылдың алдында (түшкіру, жөтелу, күлу немесе ауыр көтеру) жамбас бұлшық еттерін жиыруға тырысыңыз.

Нәтижелерді қашан күту керек

Егер сіз Кегель жаттығуларын үнемі жасап жүрсеңіз, бірнеше аптадан бірнеше айға дейін нәтиже күте аласыз. Бастапқы нәтижелердің кейбіреулері сирек зәрдің ағуы, толғақты ұзақ ұстау немесе қайталану қабілеті және жуынатын бөлмедегі үзілістер арасында көп болады. ^{[жиырма]} .

Егер сізге жаттығуларды жалғастыру қиын болып жатса, сізге жағдайды талдауға көмектесетін дәрігермен немесе басқа медициналық қызметкермен байланысып, кері байланыс орнатқан жөн. ^{[жиырма бір]} .

Жаттығуды бірнеше ай бойы жасағаннан кейін ешқандай өзгеріс болмаса немесе күтілетін нәтиже болмаса, дәрігермен кеңесіңіз ^[22] .

Сақтық

Жаттығуды шамадан тыс пайдалану сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді әлсіретуі мүмкін, осылайша қуығыңызды басқара алмайсыз ^{[2. 3]} .
Жаттығу кезінде ішіңізде немесе арқада ауырсыну сезілсе, бұл сіз оны дұрыс жасамайтындығыңызды білдіреді (дұрыс емес бұлшықеттер).

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Қолөнер, L. L., & Perna, F. M. (2004). Клиникалық депрессияға арналған жаттығулардың пайдасы.Клиникалық психиатрия журналына алғашқы көмекші серіктес, 6 (3), 104.
[екі]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Кегель жаттығулары және балаларды ұстамау: Ескі емнің жаңа рөлі. Педиатрия журналы, 124 (1), 91-92.
[3]Бамп, Р.С., Херт, В.Г., Фантл, Дж., & Уайман, Дж. Ф. (1991). Қысқаша ауызша нұсқаулықтан кейін Кегельдің жамбас бұлшық еттерінің жаттығуларын бағалау.Америкалық акушерлік және гинекология журналы, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Кегель жаттығулары био кері байланыс арқылы жетілдірілген.Энтеростомдық терапия журналы, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Демалыс үйінде тұратын зәр шығаруға шағымдары бар әйелдерге арналған қуық жаттығулары және Кегел жаттығулары.Геронтология, 54 (4), 224-231.
[6]Бурджио, К.Л., Робинсон, Дж., & Энгель, Б. Т. (1986). Кегелдегі стрессті зәрді ұстамауға арналған жаттығулардағы био кері байланыстың рөлі.Америкалық акушерлік және гинекология журналы, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Жамбас қабатының бұзылулары бар әйелдердің жамбас қабатының бұлшық еттерінің қызметі. Халықаралық урогинекология журналы, 20 (7), 843-846.
[8]Файн, П., Бурджио, К., Борелло-Франция, Д., Рихтер, Х., Уайтхед, В., Вебер, А., ... және жамбас қабатының бұзылу желісі. (2007). Жүктілік кезіндегі және босанғаннан кейінгі кезеңде жамбас еті бұлшықет жаттығуларын оқыту және жаттығу. Американдық акушерлік және гинекология журналы, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Әйелдердегі жамбас бұлшық еттерінің жаттығуларын білу және орындау. Әйел жамбас медицинасы және қалпына келтіру хирургиясы, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Әйелдерге арналған жамбас қабатындағы бұлшықет жаттығуларының жағдайы.Канадалық урологиялық қауымдастық журналы, 4 (6), 419.
[он бір]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Жүктілік кезіндегі жаттығуларға арналған канадалық нұсқаулар. Клиникалық акушерлік және гинекология, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Демалыс үйінде тұратын зәр шығаруға шағымдары бар әйелдерге арналған қуық жаттығулары және Кегел жаттығулары.Геронтология, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Радикалды простатэктомиядан кейін ұстамайтын еркектердің өмір сапасы. Урология журналы, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, TN, Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D.G, Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Радикалды простатэктомияға ұшыраған егде жастағы пациенттерде 12 апталық аралас жаттығулардан кейін жалпы жаттығу қабілетін, өмір сүру сапасын және континенталды қалпына келтіру: Урология, 80 (2), 299-306.
[он бес]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Еркектерде жамбас қабатының бұлшық еттерін сандық тестілеудің қайталануы.Физикалық медицина және оңалту мұрағаттары, 77 (11), 1179-1181.
[16]Хелгессон, В.С., Новак, С.А., Лепоре, Дж., & Этон, Д.Т (2004). Ерлі-зайыптылардың әлеуметтік бақылау күштері: қуық асты безінің қатерлі ісігі бар ер адамдар арасындағы денсаулық жағдайы мен әл-ауқатына байланысты қатынастар. Әлеуметтік және жеке қатынастар журналы, 21 (1), 53-68.
[17]Джонсон II, Т.М. және Оусландер, Дж. Г. (1999). Егде жастағы адамның зәрді ұстамауы.Солтүстік Американың медициналық клиникалары, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Кегель жаттығуларына арналған 4-3-2 әдісі. Американдық ерлер денсаулығы журналы, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Жамбас асты жаттығуларына сәйкес келмеудің кейбір әлеуметтік салдары.Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[жиырма]Бамп, Р.С., Херт, В.Г., Фантл, Дж., & Уайман, Дж. Ф. (1991). Қысқаша ауызша нұсқаулықтан кейін Кегельдің жамбас бұлшық еттерінің жаттығуларын бағалау.Америкалық акушерлік және гинекология журналы, 165 (2), 322-329.
[жиырма бір]Чэмблес, Д.Л., Сұлтан, Ф.Э., Штерн, Т.Э., О'Нил, С., Гаррисон, С., & Джексон, А. (1984). Пубококкальды жаттығулардың әйелдердегі оргазмадағы әсері.Консультациялық және клиникалық психология журналы, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Жамбас асты жаттығуларына сәйкес келмеудің кейбір әлеуметтік салдары.Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Мишель, М.Х., Беля, М., Джермино, Б.Б., Стюарт, Дж. Л., Бейли Дж., Д.Э., Робертсон, С., & Мохлер, Дж. (2002). Локализацияланған простата карциномасы бар науқастарға белгісіздік пен емдеудің жанама әсерлерін басқаруға көмектесу: мейірбике психо-білім беру араласуын телефон арқылы жүзеге асырды.Рак, 94 (6), 1854-1866.